Obliteração de tórax estilo Mountain Dog

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Oliver Chandler
Obliteração de tórax estilo Mountain Dog

O treino de peito sempre foi um desafio para mim.

Não é porque minha genética foi ruim (como nas costas), ou por causa da dor envolvida (como no treinamento de pernas). Para mim, a coisa mais difícil sobre o treinamento torácico era simplesmente permanecer saudável: tive tantas tensões peitorais ao longo dos anos que estavam muito longe de ser lágrimas, e tantos manguitos rotadores surrados exigindo horas de tratamento que finalmente fui forçado para examinar meu estilo e me adaptar criativamente para continuar crescendo - ou simplesmente continuar avançando como um idiota e sofrer uma lesão grave.

Curiosamente, treinar um pouco "assustado" acabou me levando ao que funciona melhor para mim em termos de crescimento muscular, com a vantagem adicional de não haver mais tensões e irritação dos manguitos rotadores. Já foi dito, mas vale a pena repetir: a busca por ganhar músculos é uma maratona, não um sprint.

Então, por que eu estava sofrendo tensão após tensão? Sendo um aluno dedicado das revistas de musculação e realizando a clássica rotina de supino com barra, seguido de supino inclinado e, em seguida, levantamentos com halteres.

Tudo começa com como você começa

Sempre que eu começava meus treinos com supino reto com barra, eu estimava que 25% das vezes eu teria pelo menos uma pequena tensão peitoral se eu subisse para algo, mesmo remotamente pesado. Nunca falhou; Eu estaria progredindo bem, e depois de algumas semanas me sentindo bem, bam! Eu puxaria algo.

Em seguida, mudei para fazer inclinações com barra primeiro e, infelizmente, experimentei a mesma coisa. Isso foi realmente frustrante, pois eu não estava fazendo séries extremamente pesadas de duplas ou triplas; estamos falando de séries de 6-8 repetições. Mais uma vez, mais puxões, mais agravos e mais sessões de ART e MAT. Quando a concessionária BMW do meu fisioterapeuta me enviou um cartão de Natal, eu sabia que algo estava errado.

Pessoas ao meu redor estavam rasgando peitorais à direita e à esquerda também. Um ex-senhor. Ohio e alguns amigos campeões mundiais de levantadores de peso tiveram grandes lágrimas que exigiram cirurgia e isso me fez começar a questionar meus métodos. Eu estava indo na mesma direção? Eu era teimoso, porém, e ficava pensando como seria difícil conseguir um peito verdadeiramente gigantesco se eu não pudesse fazer halteres ou inclinar primeiro. Quero dizer é assim que você faz isso, certo?

Foi difícil para mim sair desse paradigma. Eu tinha ouvido muitos fisiculturistas dizerem que os melhores ganhos eram alcançados fazendo os grandes movimentos de barra multiarticulares primeiro. Eu também li muitos estudos que apóiam a noção. Nunca questionei esses estudos e ainda não questiono até hoje, mas também sei que sempre há mais de uma maneira de esfolar um gato, se você for criativo o suficiente.

Então, como meu treinamento evoluiu para algo que me permitiu obter ganhos notáveis, sem lesões?

Seqüência de Exercícios

Na minha experiência, os exercícios que resultavam em tensões frequentes eram supinos retos e inclinados. O fato é que ainda amo fazer os dois e estava determinado a mantê-los em minha rotina - só precisava examinar como fazê-los com segurança. Depois de muita experimentação, essas são as conclusões que tirei.

Supino em terceiro ou mesmo quarto em sua rotina: você não será capaz de definir nenhum PR, mas tente ver o que está fazendo naquele ponto como sua nova referência. Por exemplo, digamos que você possa fazer 315 para 6 no banco primeiro, mas só pode fazer 275 para 6 no banco em terceiro ou quarto. Faça do 275 for 6 seu novo quadro de referência e tente superá-lo; exceto agora com a confiança de que você está tão aquecido que não vai explodir no processo.

Quanto a vocês viciados em RP, vocês ficarão surpresos com o quanto da sua força “perdida” retorna depois de se aclimatarem com esta nova ordem. Você provavelmente não vai voltar para o 315 para 6 imediatamente, mas o 295 ou 305 provavelmente é possível dentro de algumas semanas de treinamento.

Incline o segundo ou terceiro: você deve estar bem em fazer o segundo ou terceiro em sua rotina se usar a técnica que descrevo mais adiante neste artigo.

Ângulos de pressão

Ângulos leves funcionam melhor do que os excessivos. Dorian Yates acreditava em ângulos de inclinação e declínio muito leves e ele estava definitivamente no caminho certo. Uma ligeira inclinação parece atingir melhor todo o meu peito, sem a intensa queimação nos ombros que às vezes fico com os supinos inclinados com barra padrão.

Na verdade, os supinos inclinados com barra padrão estão entre meus exercícios favoritos para a largura dos ombros. Percebi que, quando desisto de fazê-los, meus ombros parecem ficar mais estreitos e minha parte superior do peito visivelmente mais plana.

É como se minha predisposição genética para "ombros caídos" entrasse em jogo, em vez da ampla aparência de "linha reta de ombro a ombro" cobiçada por todos os fisiculturistas, inclusive eu. Portanto, considero os supinos inclinados regulares um grande construtor de ombros, juntamente com a parte superior do tórax. (Eu treino peito com ombros, então isso funciona bem como um exercício naquele dia.)

Quanto aos declínios, os declínios tradicionais destroem absolutamente meu manguito rotador; são os exercícios mais desconfortáveis ​​que já fiz. Acredito que isso se deva aos bancos que usei; os ângulos eram muito extremos.

A solução é encontrar um banco inclinado para sentar-se que você possa deitar no nível mais baixo e apresentar apenas uma ligeira queda. É o ângulo perfeito para contrações naturais; você também pode usar esta configuração para trabalho com halteres.

Tente isto se tiver problemas para sentir seus peitorais: Pegue a Smith (sim, a máquina Smith) e use este ângulo de declínio leve. Faça uma pegada ampla e comece a fazer repetições onde você abaixa a barra até o seu peito e dirige até 75% do bloqueio antes de voltar para baixo - queremos tensão contínua do peito. Faça altas repetições, pelo menos 15-20. Experimente alguns conjuntos; seu peito vai estar pegando fogo.

Para inclinações, ângulos leves são novamente melhores do que variedades mais extremas. Eles parecem parecer mais "naturais" e me permitem usar muito mais peitorais em vez de ombros. Assista aos vídeos abaixo e preste atenção em como são pequenos os ângulos de inclinação e declínio. Acredito que essas mudanças sutis tiveram o maior impacto no desenvolvimento do meu próprio peito, bem como na grande maioria das pessoas com quem trabalhei.

Então, que tal acertar as diferentes cabeças do peito? Você pode isolar as porções clavicular e esternal, por exemplo? Ótima pergunta. Existem muitas pessoas realmente inteligentes que diriam não, que fazer um haltere, por exemplo, trabalha todo o seu peito igualmente. A lógica deles é boa, mas é o seguinte: às vezes complicamos demais, mas também simplificamos demais.

Eu sei que quando eu faço declínios no Smith, flyes e bancos de barra, meus peitorais inferior e externo ficam muito mais doloridos no dia seguinte do que meus peitorais superiores. Quando eu faço muitas inclinações com barra e halteres, meu tórax fica muito dolorido no dia seguinte, e quando eu faço muitas voltas na máquina com um bom alongamento e flexão, minhas fibras peitorais no esterno ficam extremamente doloridas no dia seguinte.

Então, para mim, desta forma simplista, acredito que ângulos variados fadigam diferentes partes do músculo em maior ou menor grau. Eu sei, nada inovador aí, mas muitos dos meus colegas discordariam.

Amplitude de movimento

Ajustes na sua amplitude de movimento podem fazer várias coisas. Pode mantê-lo saudável e pode levar a um maior crescimento. Então, como saber quando subir, fazer um alongamento profundo, tocar seu peito, etc.? Vejamos alguns exercícios que você deve realizar com uma amplitude limitada de movimento e outros que devem ser uma amplitude completa de movimento.

Incline halteres - Não toque em seu peito. Pare de 2-3 polegadas e suba. Não bloqueie também. Mantenha a tensão constante em seus peitorais com esta amplitude de movimento e você colherá os benefícios. Confira o vídeo à direita para mais demonstração.

Esta ROM é o que salvou meu manguito rotador de esforços frequentes, inserções peitorais de ruptura potencial e me permitiu realmente sentir meu peito trabalhando. Novamente, eu também acredito que este é um dos melhores exercícios para aumentar a aparência de "porta do celeiro" de frente, por isso é um exercício extremamente valioso na caixa de ferramentas.

Dumbbell Twist and Press

Independentemente do ângulo, esses pressões devem ser feitos com um alongamento completo na parte inferior, que é a principal vantagem de usar um halter em cima de uma barra. Também existem variações na execução do exercício que podem ajudar a proporcionar uma contração mais intensa. Eu tenho um exercício que chamo de torção no qual você começa na posição pronada normal do haltere, mas conforme você sobe, vira os dedos mínimos na direção um do outro e flexiona. Confira o vídeo abaixo para uma demonstração.

Prensa para máquina de tórax

Você pode ser muito criativo com eles e usar uma variedade de amplitudes de movimento. Nas prensas de força do martelo, gosto de abaixar o assento para dirigir mais em um arco para cima. A chave é descer completamente com o peito arqueado, fazer uma pausa e explodir o peso para cima.

Você também pode trabalhar amplitudes parciais de movimento de baixo e de cima com segurança e com bons resultados. Uma boa maneira de incorporar isso é ir ao fracasso com uma amplitude total de movimento e, em seguida, bombear parciais à la Tom Platz. Confira o vídeo abaixo para uma demonstração.

Movimentos de voo

Ocasionalmente, gosto de iniciar rotinas com flyes de máquina. Eu uso um bom alongamento e tento obter uma contração completa. Conforme você empurra com força, você obtém uma queimadura intensa ao redor do seu esterno que é difícil de conseguir com qualquer outro exercício. A dor no dia seguinte permite que você saiba que você já deu um soco. Porém, tenha cuidado; apenas volte até que seus braços estejam ao lado do corpo ou um pouco atrás dele. Eu vi muitas tensões de uma amplitude de movimento exagerada nestes. Por razões de segurança, eu não aconselharia ir ao máximo alongamento possível.

Pressione e estique

Um de meus amigos, John Quint, um terapeuta miofascial, me ensinou isso. Ele é um cara enorme com um dos peitos mais grossos que já vi, então ouvi. Entre as séries de prensas, pegue uma faixa flexível ou algo semelhante e execute o prensar e alongar mostrado no vídeo abaixo.

Quando comecei a fazer isso, era ridículo o quão ruim estava minha flexibilidade de ombro, mas a cada semana ficava cada vez melhor. O legal é que sua bomba atinge um nível insano quando você faz isso entre as séries. Eu prefiro fazer isso mais tarde na rotina, quando meus peitorais já estão cheios de sangue para tornar o alongamento o mais forte possível. Conforme você fica mais flexível, pode mover gradualmente sua pegada para dentro de modo que o alongamento seja mais desafiador.

Faça mais repetições na Smith Machine

Agora, isso é algo que eu tive que experimentar em várias pessoas antes que pudesse acreditar em mim mesmo. Você pode construir tamanho e espessura com contagens de repetições mais altas na máquina Smith. Eu estava usando muitos conjuntos como este enquanto me preparava para um concurso e notei que todos os meus parceiros que estavam fazendo isso também estavam ficando maiores e mais cheios - mesmo durante a dieta. Geralmente, estou falando de séries de 15-25 repetições. Esta é mais uma daquelas coisas que todo livro dirá que é infrutífera, mas estou totalmente convencido de que paga dividendos.

Volume de Exercício

Em termos de volume, meu programa de tórax de 12 semanas é um pouco tímido do que você faria para as pernas ou costas, já que seu peito não é tão grande ou expansivo.

Fase 1 - Semanas 1-3

Use uma abordagem de volume médio. O conjunto total varia de 10-12 conjuntos. Uma abordagem de volume médio será suficiente para iniciar as coisas, já que a intensidade e a variedade de ângulos de exercício serão o suficiente para um choque.

Fase 2 - semanas 4-9

Use uma abordagem de alto volume. Agora começamos a aumentar o volume a cada semana. Seu corpo se ajustará à intensidade que você aplicou na primeira fase, então vamos mantê-lo fora de equilíbrio adicionando mais volume geral e tonelagem total levantada nas próximas seis semanas. As séries normalmente vão para 13-16 séries, com mais séries de alta intensidade adicionadas semanalmente. Você vai moer por seis semanas difíceis durante esta fase.

Fase 3 - Semanas 10-12

Use uma abordagem de volume baixo a médio, com conjuntos de intensidade quase exclusivamente alta (precedidos por um aquecimento adequado). Os conjuntos irão variar entre 8 - 10 conjuntos. O volume geral cai, mas as séries que você faz serão as mais difíceis da sua vida.

Fase de descarregamento - Semanas 13-14

Como acontece com qualquer programa pesado, há um período de descarregamento que irá beneficiá-lo a longo prazo com a recuperação da fadiga neural cumulativa que acompanha o trabalho de alta intensidade. Todo mundo é diferente, porém, e algumas pessoas inseriram isso no ponto de 6 semanas, enquanto outros passaram mais de 30 semanas treinando com intensidade de luzes apagadas e progresso contínuo.

Como você sabe quando precisa de 2 semanas? Você pode ter uma frequência cardíaca elevada em repouso ou pode notar que não consegue gerar muita força em seus exercícios compostos mais pesados. Talvez você não consiga dormir; talvez você de repente esteja de mau humor o tempo todo. No final do dia, você tem que trabalhar com alguém que conhece sua capacidade ou apenas saber quando diminuir o ritmo com base na auto-observação.

Técnicas de treinamento intenso para o tórax

Descansar / Pausar

Estes funcionam bem com prensas de máquina como prensas de força de martelo. Eu também adoro realizar supinos com barra plana padrão desta forma. Não há medo de se machucar em descansar e explodir no peito quando você estiver fazendo esses exercícios mais tarde na rotina. Halteres também podem ser feitos dessa forma, mas acho que as máquinas (força do martelo, máquina Smith, Cybex, etc.) são a melhor maneira de fazer isso, junto com o movimento da barra.

Tensão Constante

Em quase todos os exercícios de peito usando uma barra, você deve se concentrar em abaixar com um tempo controlado e atingir um bloqueio de 3/4 antes de abaixar de volta imediatamente. Eu uso isso principalmente em prensas de barra e prensas de máquina Smith.

Parciais

Ocasionalmente, realizo parciais fora da posição alongada em exercícios de máquina, mas ainda não me sinto confortável fazendo-os em exercícios com barra padrão. Também gosto de fazer parciais fora da posição contratada nas máquinas. Então, por exemplo, na prensa de força do martelo, você faz uma série normal de 10, em seguida, faz pequenas flexões parciais no topo por mais 6 repetições.

Ou você pode fazer 10 repetições completas seguidas por 10 repetições parciais de baixo para algum fluxo sanguíneo adicional. Ao realizar parciais de baixo para cima, geralmente opto por contagens de repetições na faixa de 20-30 repetições. Isso é impossível de fazer ao executá-los do topo, então é mais como 4-8 repetições.

Jogos de soltar

Eu adoro drop sets em máquinas como Smith, Hammer Strength e Cybex. Eu não sou grande em fazê-los com uma barra ou halteres porque seus braços cedem muito rapidamente, tornando-o inútil. Você está atrás de estimulação peitoral profunda, não estimulação do tríceps.

Descidas de 3 segundos

Como com as pernas, gosto de fazer movimentos básicos pesados ​​com uma descida de 3 segundos ocasionalmente, como inclinações com barra e supino reto. Não sou grande em fazer isso com máquinas. Intuitivamente, parece que o tríceps assume muito do trabalho.

Juntando tudo

Agora que você leu a visão de alto nível da minha abordagem ao treinamento torácico, vamos dar uma olhada em dois exemplos de exercícios:

Exemplo de treino para a fase 1

Exercício Jogos Reps
UMA. Torção plana com haltere 3 10
É tudo sobre o aperto. Deite-se em um banco (ou ligeiramente inclinado)
com halteres. Abaixe-os e arqueie o peito para obter um bom alongamento
no fundo. Conforme você aumenta o peso, vire seus dedos mínimos e aperte
o topo. Você não pode fazer tanto peso quanto com um haltere regular, mas
você terá uma ótima contração. Depois de encontrar um bom peso, faça 3 séries de
10.
B. Barra de pressão inclinada 2 aquecimento
3 - 5
8
8
Execute duas séries de aquecimento de 8 repetições e, em seguida, coloque o peso em pirâmide com séries de
8 - por exemplo, 225, 250, 275, 315. Continue até que você não consiga fazer 8 repetições,
Então pare. Você deve chegar a este ponto em cerca de 4 séries. Lembre-se do formulário em
o vídeo - abaixe 2-3 polegadas acima do peito e dirija até 75%
bloqueio.
C. Prensa e estiramento de máquina 3 10 + 10
Execute 10 repetições em uma máquina de supino e, em seguida, levante-se e faça o alongamento
mostrado no vídeo. Para cada representante que você fizer na imprensa, faça o mesmo número de
alongar. Faça 3 séries de 10 + 10.

Exemplo de treino para a fase 2

Exercício Jogos Reps
UMA. Inclinar halteres 4 8
Nada sofisticado aqui, apenas uma boa e velha pirâmide. Obtenha um bom alongamento no
abaixe e dirija até o travamento total e aperte. Continue subindo de peso até você
chegar a algo que traga o fracasso em 8 repetições. Não vá tão pesado que você
não posso apertar cada representante. Se você pode fazer 80 libras. por 8 repetições, seus conjuntos de trabalho
pode parecer 65 x 8, depois 70 x 8, depois 75 x 8 e depois 80 x 8. Nem todos os conjuntos são
levado à falha completa, apenas o último conjunto.
B. Máquina Smith declina supino com barra 4
4
4
4
25
20
12
8-10
Use tensão constante sobre estes: vá até o fundo e toque seu peito, mas
só suba 3/4 do caminho. Use um peso médio para 25 repetições e obtenha
seus peitorais queimando. Em seguida, faça outra série com um pouco mais de peso para 20 repetições.
Em seguida, aumente o peso e faça uma série sólida de 12 repetições com forma perfeita. Agora nós
faça o set do campeonato. Comece com algo que você acredita que pode fazer por 8-10
repetições e ir para o fracasso. Não faça uma única repetição com má forma. Quando o seu formulário
começa a quebrar, tire o peso significativamente e faça o máximo que puder
pegue, novamente com boa forma. Então, para a última gota, alargue a sua aderência e repita.
Seu peito deve estar em chamas.
C. Supino com barra plana 4 4 R / P
Tempo de descanso / pausa. Faça quatro séries de descanso e pausa de 6 repetições. Abaixe a barra em um
forma controlada, faça uma pausa no peito por 2 segundos e, em seguida, dirija com força.
Use a forma perfeita, mas exploda pela parte inferior.
D. Pec pequenas quedas 3 Falha
Este é outro exercício que adoro para o peito. É uma versão modificada
do mergulho clássico, feito para o pec menor. Mantenha os braços retos e abaixados
seu corpo para um estiramento completo. Em seguida, levante-se flexionando o peito.
Lembre-se de manter os braços retos durante todo o movimento. Assista ao vídeo no
o direito para uma demonstração. Tente colocar algum peso, se possível.

Bônus!

Banco de bar de bambu

Alguns de vocês podem estar familiarizados com este equipamento. Jim Seitzer, uma das poucas pessoas a vencer Lee Haney, inventou-o. Jim é um cara brilhante e inventou esta barra de fibra de vidro que distribui a tensão por toda a junta por meio de energia cinética oscilante pendurando peso nela.

Esta barra pode ser usada para duas coisas: reabilitação e fortalecimento. O objetivo é envolver seus músculos estabilizadores e fazê-los disparar. Existem equipes profissionais, como o New England Patriots, que usam esta barra para fins de reabilitação - é incrível para a reabilitação de manguitos rotadores tensos especificamente.

Também pode ser usado para aumentar a força. Louie Simmons usa este bar em Westside com seus levantadores. Eu costumava temer que a barra quebrasse, pois é extremamente leve, mas sabendo que os caras do Louie a usam e nunca quebraram uma, bem, acho que não preciso me preocupar muito.

Assista no vídeo abaixo enquanto faço isso. A barra está balançando e meus estabilizadores estão tentando desesperadamente manter e firmar o peso.

Pensamentos finais

Espero que você possa apreciar de onde estou vindo no treinamento de peito. Às vezes temos que “viver para lutar outro dia”, então fui forçado a me afastar das sequências de exercícios descritas em Muscle and Fitness e outras revistas populares de musculação. Felizmente, minha preocupação com lesões me levou a um caminho que, acredito, forneceu os melhores resultados para o desenvolvimento do meu peito.

Novamente, eu diria que essa rotina ainda é muito básica por natureza; Eu não estou fazendo crossovers de cabo invertido de bola BOSU ou algo parecido. Apenas o básico, realizado no que considero a forma mais segura e mais produtiva. Experimente você mesmo!

Se você tiver alguma dúvida sobre o artigo, por favor, pule no tópico de discussão!


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