Fotos de Per Bernal
O objetivo de Cody Montgomery - adicionar tamanho, com uma série de novos cortes e detalhes que lhe darão a oportunidade de ir frente a frente com qualquer um dos melhores profissionais da IFBB do planeta.
Uma parte do corpo a que ele devotou mais atenção é seu peito já poderoso. “No geral, eu quero construir peitorais maiores, mas estou realmente me concentrando em movimentos de inclinação e abaulamento especificamente para ajudar a parte superior do meu peito e para ajudar a alargar meus peitorais no palco para criar um músculo mais denso e de aparência mais ampla”, diz ele. O treino de hoje - que fica em segundo lugar em sua divisão de treinamento, após um dia quadricêntrico de perna - foi projetado para fazer exatamente isso.
O aquecimento de Montgomery é sucinto. Em seu primeiro exercício, o supino inclinado com halteres usando um banco ajustável definido a 45 graus, ele agarra halteres de 35 libras e faz 12 repetições. O par de 50 libras é o próximo para outros 12, seguido por 75 para 10 repetições. Com isso, ele está pronto para rolar.
“Este é o meu exercício pesado do dia, em que estou realmente lutando para o fracasso na última série”, diz ele. A progressão é simples e direta - primeiro, 90 libras para oito repetições, depois 100 libras para outras oito e, finalmente, 110, onde ele mal consegue atingir a oitava e última repetição.
Observe de perto e você também verá uma nuance importante no desempenho de Montgomery. Enquanto seus aquecimentos são feitos com uma cadência uniforme e constante - cerca de dois segundos para cima, dois segundos para baixo - suas séries de trabalho são feitas com uma dose de urgência primária. No caminho para baixo, os pesos viajam lentamente, à medida que seus cotovelos descem abaixo do nível do banco em um alongamento profundo que se distende do peito.
Então, de repente, há uma explosão interna quando milhões de fibras musculares em seu peito, deltóides e tríceps instantaneamente se contraem e conduzem o peso para cima com uma explosão feroz, chegando a uma parada controlada com os halteres a uma polegada de distância um do outro acima de seu peito.
“O que estou fazendo é fazer oito repetições em cada série e fazer uma pirâmide até atingir o fracasso em torno da última repetição”, explica Montgomery. “Cerca de uma vez por mês, vou trocar isso para um haltere em uma ligeira inclinação, com o banco definido apenas um clique a partir do plano. Isso funciona no meio do peito e tira mais os ombros do movimento.”
Acompanhando as prensas com halteres, Montgomery dirige-se à máquina Smith para prensas de baixa inclinação. “Acredito muito em ângulos e músculos em vários ângulos durante cada treino, então mudo aqui e coloco o banco em um ou dois cliques abaixo de 45 graus”, diz ele. “Além disso, com a Smith, a estimulação será diferente daquela da imprensa de peso livre porque a máquina ajuda a tirar a ênfase dos estabilizadores e coloca-a bem no peitoral.”
Montgomery começa com apenas um "apalpador" conjunto - "Estou aquecido agora, então estou apenas sentindo o exercício com um peso mais leve", explica ele - com uma placa de 45 libras de cada lado, fazendo 12 repetições. Ele então desliza outro prato de cada lado para os próximos três conjuntos. Novamente, a fase concêntrica é rápida, o abaixamento excêntrico da barra realizado com deliberação, já que ele visa 10 repetições por série. “Este é um dos movimentos mais seguros para ser explosivo fora do buraco, já que você está em um Smith com a barra em uma pista fixa”, diz ele. “Você quer ser capaz de mover esse peso com intenção e não apenas se encontrar esmagando as últimas repetições com a forma quebrada para chegar a 10.”
Seu conselho sobre como escolher um peso? Esforce-se pelo mais pesado que puder aguentar com ótima forma por 12 repetições - essencialmente, você interromperá algumas repetições antes de falhar nessas séries. “Depende do dia e de como você está se sentindo, mas alguns dias você será capaz de lidar com mais coisas”, ressalta Montgomery. “Você deve tirar vantagem e subir em pirâmide. Você saberá quando fizer uma série, se foi realmente desafiador, você conseguiu seu peso, mas se pareceu particularmente fácil e você está se sentindo forte, aumente outros 10 a 20 libras. É assim que você progride ao longo do tempo.”
Para o terceiro exercício, ele está de volta ao banco ajustável e ao suporte de halteres para flyes de alta inclinação, com o banco definido cerca de dois entalhes acima de 45 graus. “Aqui, estou apenas tentando espremer mais sangue na parte superior do tórax e enfatizando o alongamento na parte inferior”, explica Montgomery. “Depois de duas pressões, meu peito já está bastante bombado, então três a quatro séries de 12 aqui realmente levam isso ao máximo.”
Observando o trabalho do atleta de 5'7 "e 240 libras, o alongamento profundo é evidente, assim como a dificuldade crescente de aproximar os braços acima da cabeça à medida que seus peitorais tensos aumentam. Sua respiração fica mais enfática conforme os conjuntos rangem adiante, explodindo conforme os halteres sobem, inspirando na descida, começando com 25 libras, depois 35, depois mais dois com 45s para terminar.
Depois de alguns minutos empoleirado no banco após a última série, sua pele ruborizada desaparece e sua respiração volta ao normal, e Montgomery volta sua atenção para uma máquina de supino plana próxima. Deslizando o pino para fora do slot 40, ele se abaixa para selecionar 200 e se deita.
Segurando as alças com firmeza, ele suga o ar e, em seguida, pressiona o peso até a posição estendida dos cotovelos. A partir daqui, as repetições começam, 12 ao todo, com uma cadência de dois segundos espelhada na subida e na descida, separados por um aperto forte de um segundo no topo. Os três conjuntos a seguir são feitos com 250, mas com a mesma atenção ao tempo estabelecido. Como ele notaria depois, "Não se trata de quanto peso estou levantando, mas sim de sentir o músculo se contrair.”
O treino se aproxima de sua conclusão, mas não antes de mais um slugfest pulsante emparelhando a pressão de declínio da Força de Martelo e o deck pec em um superset final de punição. “Os músculos já estão cansados de empurrar o peso, então esta é mais uma maneira de abrir tudo agora que há sangue lá”, diz Montgomery. “É um esgotamento. Eu gosto porque você pode enfatizar um alongamento profundo no buraco da prensa de declínio e na posição aberta da mosca.”
Ele desliza três placas de cada lado no aparelho Hammer Strength, enquanto seleciona 140 na estação pec-deck, então se acomoda para as prensas. Por 12 repetições sólidas, ele abaixa as alças o mais profundamente que pode, sem permitir que o peso se acomode em seu berço, enquanto na plataforma pec, ele mantém uma posição de ombros para trás, conduzindo o movimento com seus peitorais ao invés de seus deltóides 15 repetições determinadas. Quatro rodadas depois, exausto, ele interrompe o ataque e se prepara para as panturrilhas, que ele adere ao final de seus treinos de peito e braço durante a semana.
EXERCÍCIO DE PEITO DE MONTGOMERY
Incline Dumbbell Press | SETS: 3 | REPS: 10-12 (aquecimento)
Prensa de baixa inclinação Smith Machine | SETS: 4 | REPS: 10
Haltere Flye de alta inclinação | SETS: 3-4 | REPS: 12
Prensa de máquina iso-lateral inclinada | SETS: 4 | REPS: 10
Hammer Strength Decline Press | SETS: 3-4 | REPS: 10-12
> superconjunto com Pec-deck Flye ou Crossover de cabo | SETS: 3-4 | REPS: 15
DIVISÃO DE TREINAMENTO DE “DESCARGA” DA MONTGOMERY
DIA 1 | Pernas (ênfase no quadríceps)
DIA 2 | Peito e panturrilhas
DIA 3 | Voltar
DIA 4 | Pernas (ênfase de isquiotibiais)
DIA 5 | Ombros e abdômen
DIA 6 | Braços e panturrilhas
DIA 7 | Descanso*
* O dia de descanso é flexível e pode cair em qualquer lugar durante a semana dependendo da viagem e outros compromissos.
- FLEX
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