Temperatura fria para um corpo quente

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Joseph Hudson
Temperatura fria para um corpo quente

Aqui está o que você precisa saber ..

  1. Dormir em uma temperatura ambiente de 66 graus por quatro semanas - uma prática conhecida como termogênese fria - leva a uma duplicação do volume da gordura marrom metabolicamente ativa, um aumento na sensibilidade à insulina e a queima de mais calorias.
  2. Um exemplo de termogênese fria de intensidade moderada seria sentar em uma sala de 50-60 graus vestindo apenas shorts. Este é o reino da formação de gordura marrom muito significativa.
  3. A termogênese fria de intensidade hardcore, como você pode experimentar ao usar um colete de gelo e um par de shorts de compressão cheios de compressas de gelo, sempre envolve tremores, o que queima grandes quantidades de calorias.
  4. Para aqueles que estão cortando para um show, a redução localizada de termogênese a frio pode fazer uma diferença significativa na aparência.
  5. A termogênese a frio também pode ajudar a induzir força e tamanho muscular por meio da liberação dos hormônios adiponectina e irisina.
  6. A termogênese a frio provavelmente pode ajudar a manter os músculos durante o corte.

Um artigo recente em O jornal New York Times destaca um estudo em que um grupo de caras dormia em uma câmara metabólica que era mantida em um frio moderado de 66 graus. Depois de quatro semanas dormindo a 66 graus - uma prática conhecida entre os biohackers como "termogênese fria" - os homens quase dobraram seu volume de gordura marrom metabolicamente ativa, experimentaram um aumento na sensibilidade à insulina e até queimaram mais algumas calorias durante o próximo dia.

Fiquei lendo este artigo com grande interesse, pois o estava lendo depois de ter saído de um banho frio de três minutos e vestido um colete e um short de compressão cheio de compressas de gelo após ter acordado de uma noite agradável de sono a 66 graus, que é a temperatura exata em que eu mantenho meu quarto. Então, como um pouco viciado em termogênese fria, este newsflash falou ao meu coração e eu decidi compartilhar algumas das minhas experiências das trincheiras.

Como fazer termogênese a frio: 3 intensidades

Em primeiro lugar, a termogênese fria não requer submersão de corpo inteiro para obter os benefícios da queima de gordura (e outros), então pare de tremer enquanto pensa nos dias de esportes do colégio quando era empurrado para um banho de gelo de corpo inteiro. Agora que esclarecemos isso, vamos examinar os diferentes níveis de termogênese a frio (CT) e alguns dos benefícios em cada nível.

1 - Termogênese casual a frio

No nível mais baixo, temos intensidade "casual". Isso seria como sentar em uma sala de 66 graus com o mínimo de roupas. Resfriado, mas não frio, por si só. Nesse nível, já há um leve aumento na queima de calorias conforme seu sistema nervoso autônomo entra em ação para aumentar a temperatura corporal e há um ligeiro aumento em sua respiração. Este é um aumento muito pequeno, mas o problema é o seguinte: este nível é tão fácil que pode ser feito por horas e horas por dia e, com o tempo, as calorias queimadas aumentam. No entanto, se você está procurando uma verdadeira queima de gordura e recomposição corporal, você precisa aumentar a intensidade.

2 - Termogênese moderada a frio

Isso seria como sentar em uma sala de 50-60 graus vestindo apenas shorts (e sutiã, para mulheres). A maioria das pessoas que não desenvolveram nenhuma adaptação ao frio provavelmente não conseguiria fazer isso por muito tempo sem tremer. Este é o reino da formação de gordura marrom muito significativa, também conhecida como tecido adiposo marrom, ou “BAT.”

A gordura marrom é encontrada em quase todos os mamíferos e é provavelmente um mecanismo evoluído que nos permite sobreviver no frio. Bebês humanos têm muito BAT para se manterem aquecidos, pois ainda não conseguem tremer, mas à medida que envelhecemos, tendemos a perder nossa gordura marrom. A maior parte do seu BAT é encontrado ao redor da clavícula, coluna, perto dos rins e ao redor dos principais vasos sanguíneos, onde pode aquecer diretamente o sangue.

O BAT está embriologicamente relacionado ao tecido muscular e, em nível celular, apresenta um grande número de mitocôndrias, daí a coloração marrom. As mitocôndrias são frequentemente chamadas de "usinas de energia" da célula e estão envolvidas na produção de ATP para energia e movimento. Mitocôndrias são realmente importante - e mais do que apenas função, tamanho ou força muscular.

Sempre que você fica com frio o suficiente, sua gordura marrom “liga.”Ele começa a queimar calorias de glicose ou gordura. Infelizmente, ninguém ainda demonstrou uma proporção consistente de glicose vs. gordura queimada em várias intensidades. No entanto, dieta, nível de adaptação ao frio e outras variáveis ​​individuais provavelmente influenciam. Há também uma relação inversa com os níveis de BAT e obesidade: quanto mais obeso você é, menos gordura marrom tende a ter.

Além do mais, conforme você continua a se envolver na termogênese fria, você pode criar mais gordura marrom e aumentar seus estoques de gordura marrom. Se você ainda não tem muito BAT acumulado, um processo conhecido como "desacoplamento do músculo esquelético" que envolve a proteína sarcolipina funciona para aquecê-lo em vez de gordura marrom, então seus músculos trabalham no nível celular para gerar calor até que você acumule seus estoques de BAT.

Quanto tempo leva para construir seu BAT? Um estudo mostrou um aumento após apenas 10 dias, quando os indivíduos se sentaram em uma sala de 60 graus por 6 horas por dia. Outro estudo mostrou um aumento após 6 semanas de exposição de 2 horas por dia (esse grupo também perdeu mais de 5% de gordura corporal no experimento, sem dieta ou exercício!) E, claro, também temos este estudo mais recente que mostrou que dormir em um quarto de 66 graus permitiu um aumento no BAT após um mês.

Aqui está um fato importante: a ativação da gordura marrom é muitas vezes chamada de "termogênese sem tremores", mas isso criou o equívoco de que tremer desativa a gordura marrom. Isso está errado, o que me leva ao nível mais alto de termogênese fria: intensidade hardcore.

3 - Termogênese Hardcore Cold

A intensidade do hardcore sempre envolve tremores, o que queima grandes quantidades de calorias. Quando testado usando calorimetria indireta, tremor foi capaz de triplicar a queima de calorias, e isso foi apenas com tremores sutis de baixo nível, também conhecido como "shiver surf" (shiver surf é semelhante ao treinamento intervalado, mas com tremores em vez de exercícios). Agora já posso imaginar o que você está pensando: “Tremendo? Eu vou ser miserável!”Na verdade, não é tão ruim, se você seguir estas três dicas:

  1. Dedos, dedos das mãos, orelhas e nariz. Os dedos das mãos, pés, orelhas e nariz têm um grande número de nervos sensoriais para o frio. Adivinhe onde você começa a congelar? É por isso que os dedos das mãos, pés, orelhas e nariz são "sinais de alerta" para níveis perigosos de exposição ao frio quando na natureza. Então, se seus dedos das mãos, pés, orelhas e nariz ficarem frios, você sentir resfriado. Mas, usando essa estratégia, você pode enganar o sistema: mantenha seus dedos das mãos, pés, orelhas e nariz caloroso, e você vai sentir calor. Então, se você usar luvas, meias e um chapéu, você pode entrar em uma zona de tremores e se sentir muito mais quente do que você imagina.
  2. Ocupe sua mente. Mantenha sua atenção no que você está fazendo, não no frio. Esta poderia ser outra vantagem de usar algo como um colete frio ou uma engrenagem de compressão cheia de gelo. Você pode usar enquanto verifica seu e-mail ou assiste à TV, como eu faço. O colete cobre as zonas supraclaviculares e escapulares pesadas do BAT e as calças ajudam na recuperação do meu treino do dia anterior, além de me dar termogênese fria adicional. Isso funciona melhor se você começar o dia com um banho frio.
  3. Adaptação fria. Conforme você se adapta ao frio, você mal notará temperaturas mais frias. Mover-se para o estado de tremor será quase agradável. Você poderá passear ao ar livre no meio do inverno quase sem roupas e se sentir bem. Neste nível, você provavelmente terá uma taxa metabólica extremamente aumentada e um alto nível de BAT.

Observe também que, apesar do que muitos "especialistas" afirmam, tremer faz não desligar a gordura marrom. Na verdade, tremer provavelmente aumenta o BAT mais rápido do que qualquer outro método. Além do mais, tremer pode aumentar os níveis dos hormônios adiponectina e irisin.

Resposta hormonal à termogênese fria

Vamos começar com adiponectina. Os benefícios da adiponectina parecem quase bons demais para ser verdade. Basicamente, ele queima gordura. Em modelos animais, aumenta o metabolismo sem aumentar a fome. Pode aumentar a densidade e eficiência mitocondrial no músculo esquelético humano e isso pode ser responsável pelo benefício pós-treino de banhos de gelo; na verdade, muitos proponentes da TC relataram aumentos na força e / ou músculos.

Mas o maior benefício da adiponectina pode não ter nada a ver com sua aparência. A adiponectina está sendo estudada como uma possível cura para doenças cardiovasculares. Quando injetada em indivíduos de teste, a adiponectina demonstrou aumentar radicalmente a sensibilidade à insulina, relaxar os vasos sanguíneos e reduzir diretamente a inflamação cardiovascular. Surpreendentemente, quando alguém tem um ataque cardíaco, seu corpo libera grandes quantidades de adiponectina em uma tentativa desesperada de curar rapidamente o dano.

Além disso, a adiponectina demonstrou induzir apoptose - morte celular programada e intencional - em certos tipos de tecido cancerígeno. Em um estudo publicado no verão passado, as mulheres foram capazes de aumentar seus níveis de adiponectina em 9% ao longo de 10 semanas, aumentando a quantidade de tomates em sua dieta. Parece impressionante? Considere que a TC demonstrou aumentar a adiponectina em 62% após apenas duas horas. Um aumento tão grande na adiponectina pode explicar como até levantadores experientes podem experimentar ganhos de força com a TC.

Também de grande interesse é o hormônio recém-descoberto irisin, que é liberado do tecido muscular durante a TC. A irisina também é liberada durante exercícios extenuantes, mas a uma taxa de 4 a 5 vezes mais lenta do que com a TC. O que irisin faz? Foi demonstrado que reduz os níveis de miostatina e, claro, diminuir a miostatina significa músculos maiores! Irisin também está envolvida no "escurecimento" da gordura branca. Isso significa que a TC de intensidade hardcore pode fazer com que a gordura branca comece a funcionar mais como a gordura marrom. A irisina também pode alongar os telômeros, o que lhe confere um efeito anti-envelhecimento, o que potencialmente liga a TC à longevidade também.

Assim, os vários níveis de CT, do casual ao moderado ao intenso, podem queimar grandes quantidades de calorias, aumentar a captação de glicose e a sensibilidade à insulina, aumentar a RMR, reduzir a inflamação sistêmica, provavelmente ajudar a matar células cancerosas perigosas, ajudar a estimular o sistema imunológico, ajudar melhora o sono, ajuda na recuperação dos treinos e ajuda diretamente a construir músculos e aumenta a longevidade.

Quanto tempo você tem que fazer isso?

Chuveiros frios rápidos podem fornecer alguns dos benefícios da TC, como a liberação de óxido nítrico e aumento do fluxo sanguíneo e resfriamento do núcleo, especialmente após o treino. Mas quando se trata da formação do BAT, um banho frio provavelmente não vai fazer muito. Tanto a intensidade quanto o volume são necessários para induzir os benefícios mais profundos de formação de BAT da TC. Os banhos frios simplesmente não são longos o suficiente, ou provavelmente nem mesmo intensos o suficiente. Tomar banhos frios de 15 a 20 minutos por dia pode ativar o BAT em um grau significativo, mas o tempo que o BAT permanece ativo depois de sair do banho provavelmente dependerá da temperatura do quarto e do seu nível de adaptação ao frio.

Seu corpo irá simplesmente gerar muito calor, muito rápido, para que os efeitos do chuveiro "afundem.”Lembre-se, você provavelmente terá que entrar em algum nível de tremor, mesmo que apenas brevemente, para maximizar a queima de gordura, bem como aumentar a adiponectina e irisina e para acelerar a formação de novo BAT, bem como o escurecimento do WAT. Chuveiros frios provavelmente devem ser vistos como um complemento agradável, acessível e conveniente para métodos mais poderosos de TC, como banhos de gelo, exposição ao frio minimamente vestida ou uso diário de dispositivos de TC, como coletes e calças.

Quão frio você deve ir?

Há uma tendência popular em alguns círculos de TC de que se expor a apenas um pouco de frio, ou apenas a temperaturas um pouco mais frias, ou apenas a água um pouco mais fria, trará lenta e gradualmente os mesmos benefícios de uma TC de alta intensidade. Isso é quase certamente errado. É como comparar alguém dando um passeio lento e casual com alguém fazendo corridas rápidas. Ambos estão queimando calorias, mas um está queimando muito mais por muito mais tempo depois que a sessão termina.

Mas, para ser justo, depende de quais são seus objetivos e, até certo ponto, do seu nível de adaptação ao frio existente. Se você deseja apenas um aumento mínimo e temporário no metabolismo, ou talvez a revigorante vigília de um pico de catecolaminas, um banho desconfortavelmente frio provavelmente dará conta do recado. Mas os leitores da T Nation provavelmente querem queimar gordura ao máximo e construir músculos. Isso significa sentir um calafrio perceptível. A maneira mais rápida de fazer isso é aumentar a intensidade e chegar a algum nível de quase arrepios ou calafrios; em outras palavras, intensidade hardcore. Não muito, apenas o suficiente.

O único ponto de diminuição dos retornos é que se você for muito intenso e fizer muito tomografia computadorizada muito rápido, você pode potencialmente ter crioquite em sua pele ou, em casos extremos, hipotermia se você for descuidado. Observe também que o benefício do sistema imunológico reforçado é provavelmente de natureza hormonal, e isso significa que, assim como qualquer estresse hormonal leve, você obterá o máximo de benefícios aumentando-o gradualmente ao longo do tempo.

Como a TC afeta os marcadores de glicose no sangue?

De intensidade moderada para cima, a TC aumentará a sensibilidade à insulina. Isso provavelmente funciona por vários métodos. O BAT suga e queima glicose como combustível e a adiponectina também aumenta muito a sensibilidade à insulina do músculo esquelético. Sob as condições certas, a TC pode permitir mais facilmente a supercompensação de glicogênio dos músculos e isso pode ser feito com muito mais frequência quando combinada com dieta e exercícios do que apenas usando dieta e exercícios isoladamente.

Quantos leitores da T Nation tentaram algum tipo de dieta cíclica, projetada em parte para induzir a supercompensação de glicogênio? Experimente uma sessão de TC intensa após uma realimentação de carboidratos e veja o que acontece. Uma das experiências comuns que ouço, especialmente entre atletas e levantadores, é como eles costumam se sentir animados após uma sessão de TC. Isso provavelmente se deve em grande parte ao aumento da sensibilidade à insulina e captação de glicose durante e após a sessão.

Este efeito deve induzir a partição de nutrientes da gordura para os músculos. Combine isso com dieta e exercícios específicos e você poderá realmente manipular o glicogênio muscular. Observe que, em intensidade extrema, sua carga de glicose no sangue (BGL) pode, às vezes, subir temporariamente. Isso é semelhante a como o BGL pode disparar do HIIT ou do levantamento de peso quando o fígado trabalha via glicogenólise para aumentar o BGL na preparação para a carga de trabalho. Como tal, em intensidades mais altas, a TC pode queimar diretamente o glicogênio muscular.

Aqui está um truque rápido para aqueles que se dedicam a exercícios de resistência de energia anaeróbica - o tipo em que você se sente esgotado no dia seguinte ao acordar e o tipo que realmente esgota o glicogênio. Vá com baixo teor de carboidratos por um ou dois dias e, em seguida, faça uma sessão de tomografia computadorizada intensa na noite passada por uma hora ou mais. Freqüentemente, você vai acordar sentindo-se da mesma maneira que depois daqueles exercícios de depleção de glicogênio (mas sem o DOMS).

Redução Spot Com CT

Curiosamente, foi demonstrado que manter a temperatura da pele entre 32-41 graus por pelo menos uma hora pode induzir a apoptose das células de gordura da gordura subcutânea subjacente sem danificar a pele. Esta é uma forma de redução de gordura localizada.

Isso foi descoberto pela primeira vez em crianças que desenvolveram “paniculite picolé.”A gordura sob suas bochechas sofreria um tipo de inflamação chamada paniculite da constante exposição ao frio ao comer picolés. A gordura da bochecha então morreria e seria reabsorvida, e mesmo quando adultos, eles ainda teriam covinhas!

Existem agora procedimentos cosméticos concebidos para “congelar a gordura” por meios mecânicos, segurando dispositivos de frio contra o estômago, por exemplo. O problema é que esta terapia funciona apenas alguns milímetros de profundidade de cada vez e leva semanas ou mesmo meses para que as células de gordura mortas reabsorvam totalmente e desapareçam.

A redução localizada provavelmente deve ser vista como um bom benefício adicional, mas não um objetivo concreto e intencional da TC, já que, na melhor das hipóteses, os resultados serão mínimos e secundários em comparação com os efeitos gerais de queima de gordura de todo o corpo da termogênese a frio. Afinal, se você está andando com 20% de gordura corporal, que diferença visual alguns milímetros de gordura removidos do seu intestino farão? Mas para aqueles que estão perto de ter abdominais visuais ou cortes para um show, a redução pontual da tomografia computadorizada pode fazer uma diferença significativa na aparência.

TC e ganho muscular

Existem métodos diretos e indiretos pelos quais a TC pode ajudar a construir músculos e força. O melhor método indireto é por meio do sono aprimorado.

Se há um benefício universal que se ouve sobre TC, é o sono, descanso e relaxamento aprimorados que ela traz. Isso provavelmente se deve, pelo menos em parte, à capacidade da TC de imitar os efeitos da melatonina, reduzindo a temperatura corporal e ativando o BAT, que é exatamente o que a melatonina faz, e era minha intenção original quando comecei a dormir com uma temperatura ambiente de 66 graus. Este efeito de sono aprimorado só acontecerá se você fizer suas sessões de TC à noite ou à noite (as sessões de manhã cedo provavelmente não ajudarão seu sono naquela noite por meio da redução da temperatura corporal, embora possam ajudar redefinindo os desequilíbrios do ritmo circadiano).

O método direto pelo qual a TC pode ajudar a induzir força e tamanho muscular é via adiponectina e irisina. A adiponectina aumenta a sensibilidade à insulina e pode ajudar a puxar mais nutrientes para o músculo. Também aumenta as mitocôndrias do músculo esquelético. E como mencionado anteriormente, a irisina pode provavelmente diminuir a misostatina. No mínimo, a TC provavelmente poderia ajudar a manter os músculos durante o corte. Em vez de restringir calorias, você pode usar TC liberalmente.

Depois de chegar lá, você não pode voltar atrás

Você deve saber que no estudo do sono frio, todas as melhorias metabólicas benéficas de dormir em um quarto frio foram completamente desfeitas após quatro semanas dormindo a 81 graus e, de fato, os homens então tiveram menos gordura marrom do que após a primeira varredura. Este mesmo efeito também foi demonstrado em outros estudos. Então, se você vai mergulhar nessa estratégia, esteja avisado, usar temperaturas baixas para um corpo quente provavelmente deve ser visto como um biohack permanente.


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