Treinamento Básico Completo

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Jeffry Parrish
Treinamento Básico Completo

Os melhores exercícios não precisam ser "novos" para serem eficazes. Acho que todos podemos concordar que exercícios grandes e básicos, como agachamentos, mortos e flexões devem ser a base de qualquer programa. Uma das grandes coisas sobre esses exercícios é o fato de que eles trabalham para integrar o corpo em um todo funcional, e o treinamento central de ponta não deve ser diferente.

Antes de entrarmos nisso, tenho que admitir que estou entre as pessoas mais chatas conhecidas pelo homem, e não afirmo ter inventado nenhum dos exercícios deste programa. Se outra pessoa o criou ou chamou minha atenção, vou dar crédito a quem merece.

Abaixo estão vários dos exercícios básicos que temos usado nas instalações do IFAST. Você pode ter visto um ou dois antes, mas também existem algumas variações que você provavelmente não viu ou experimentou antes ... e é aí que começa a verdadeira diversão!

Empurrão de cabo de posição dividida

Vamos começar com um exercício “mais fácil”. Para realizar o impulso do cabo de posição dividida, instale em uma máquina de cabo cruzado com uma alça em D e posicione o cabo logo abaixo da altura do quadril.

Segure a alça com a mão direita e afaste-se da pilha de pesos com a perna esquerda na frente. Antes de começar a empurrar, pense em algumas dicas rápidas - são essenciais para tudo variações de posição dividida:

  • Pense alto. Tente alongar a área entre seus quadris / pélvis e o topo de sua cabeça. A maioria das pessoas tem tendência a exagerar.
  • Estômago tenso. Alguém vai te dar um soco no estômago. O que você faz?
  • Bunda apertada. Pense em tentar impulsionar o quadril de sua perna traseira.?
  • Antes mesmo de se mover, você deve fazer um bom alongamento nos flexores do quadril direito. Se não, reconfigure e tente novamente.

    A partir desta posição, tudo o que você vai fazer é executar um movimento de pressão de corrente aberta. Não permita que seu corpo gire e trabalhe para manter seu estômago e bunda contraídos durante todo o movimento.

    Tração de cabo de posição dividida

    A tração do cabo de posição dividida é obviamente o oposto da tração do cabo, mas desta vez, você estará enfrentando em direção a pilha de peso. As mesmas dicas se aplicam - mantenha-se firme, mantenha-se ereto e aperte o glúteo da perna traseira.

    Como qualquer exercício de puxar, pense em puxar o cotovelo e apertar a omoplata para trás no ponto médio.

    Corte de cabo de posição dividida

    Este e o seguinte exercício (o teleférico) são exercícios que aprendi com Gray Cook. Se você tem uma barra de alavanca longa, como a do vídeo, é ideal. Caso contrário, use apenas um acessório de corda até conseguir um.

    Para executar o chop cabo, você quer o joelho mais próximo do peso empilhado (você verá o que quero dizer quando assistir ao videoclipe). A perna mais distante da pilha de peso será a perna de trás. Agarre a barra com uma empunhadura overhand, indo o mais longe possível. A partir daí, pense em "puxar" a barra pelo seu corpo.

    Quando você ficar sem espaço, estabilize sua mão que puxa e "pressione" com o braço / mão mais próximo da pilha. Permita que a mão ativa volte ao corpo e, em seguida, volte à posição inicial.

    Freqüentemente, você verá pessoas hesitando um pouco ao fazer este exercício; se você não consegue se estabilizar, você está usando muito peso! Este definitivamente não é um impulsionador do ego.

    Além disso, certifique-se de manter as mãos abertas. Você provavelmente terá uma tendência a deslizar suas mãos para mais perto uma da outra conforme o conjunto avança, para encurtar o braço de alavanca, mas isso só o tornará um covarde que teve que trapacear a técnica apenas para usar mais peso. Não seja aquele cara.

    Elevador de cabo de posição dividida

    O elevador de cabo de posição dividida é o gêmeo malvado do cabo de aço. Tende a ser mais difícil e muito mais difícil de estabilizar, então você terá que diminuir os pesos de acordo. Para configurar, você deseja que a perna mais próxima da pilha seja sua perna de trás, enquanto a perna mais distante da pilha será sua perna "para cima". Os aprendizes rápidos notarão que este é o oposto do corte a cabo.

    O desempenho real do elevador é bastante semelhante ao do corte. Pense em "puxar" a barra para cima e através do corpo e, em seguida, "pressioná-la" para longe. Controle o movimento de volta ao corpo e, em seguida, de volta à posição inicial.

    Blast Strap Fallout Isometric

    Os efeitos colaterais da cinta de explosão são semelhantes à sua roda ab típica, mas o aumento da instabilidade torna-se um treino "ab" torturante. Adicione o fato de que este é um exercício isométrico, e você tem um verdadeiro chute na bunda.

    Comece com um par de tiras de blast em uma posição push-up. Meus pés estão em uma caixa, mas você também pode mantê-los no chão. Da posição inicial, simplesmente permita que seus braços se movam à sua frente para um ponto apenas antes você aumenta o arco na parte inferior das costas.

    Mantenha esta posição estendida por algum tempo (15 segundos é um bom começo) e, em seguida, volte à posição inicial. Sem alças de explosão? Você pode obtê-los online em EliteFTS.com.

    Blast Strap Fallout Flutters

    Quando você for uma fera de verdade e a iso radioativa não funcionar mais, experimente esta variação distorcida. Estes são os cumprimentos de Dan New, um lutador de artes marciais mistas e cliente IFAST.

    É idêntico a uma precipitação radioativa, mas em vez de manter essa posição esticada, pense em "agitar" os braços na sua frente de forma alternada. Você também pode misturar o padrão movendo suas mãos em círculos ou mesmo para o lado. Novamente, normalmente fazemos isso por um determinado tempo, em vez de repetições.

    Canivete resistente a bandagem

    Muitos de vocês provavelmente estão familiarizados com o canivete em uma bola suíça. Mas as bolas suíças nos lembram crunches intermináveis ​​e uma falta geral de resultados, então felizmente fui apresentado a esta versão.

    Prenda uma faixa de resistência na parte superior de um rack de energia e peça a um parceiro que puxe a faixa para baixo para que você possa entrar. Com o estômago contraído, puxe os joelhos até que fiquem na altura do quadril.

    Se você não faz o treinamento abdominal com pesos há algum tempo, é praticamente certo que você ficará dolorido no dia seguinte. Apreciar.

    Isométrica de prensa palmeira de joelhos alta

    Provavelmente, você já ouviu falar da tradicional imprensa Pallof. O exercício tem o nome de John Pallof, um fisioterapeuta extremamente brilhante que deixou Eric Cressey sair com ele.

    Agora, você me conhece, e eu adoro meus exercícios de estabilização, então converti o Pallof press original em dois exercícios de estabilização diferentes. A primeira é a prensa Pallof, de joelhos, isométrica.

    Mais uma vez, você vai conectar uma alça D a um cabo cruzado, logo abaixo da altura do quadril. Vire-se perpendicularmente à pilha e ajoelhe-se. Nesta posição ajoelhada, pense em deixar seu estômago contraído e ativar seus glúteos, porque, novamente, ficar firme e alto é a chave.

    Assim que estiver pronto, segure a alça com as duas mãos e estenda-a até os braços à frente. Eu prefiro a versão isométrica à versão dinâmica, porque realmente desafia a estabilidade rotativa.

    Pallof Press Isométrica de Postura Dividida

    O último exercício que iremos descrever é outra variação da imprensa Pallof. A configuração é virtualmente idêntica, mas em vez de adotar uma postura ajoelhada, você está usando uma postura dividida. A perna mais próxima da pilha de cabos será a perna de trás, com o quadril / perna oposto colocado à sua frente.

    Você poderia executá-lo dinamicamente, mas, novamente, eu prefiro segurar um isométrico para ver o tempo. Lembre-se de manter a postura ereta e manter o estômago e os glúteos contraídos durante todo o tempo.

    Núcleo mais forte, tudo mais forte

    Agora você tem alguns exercícios incríveis que não só destruirão o seu núcleo, mas também melhorarão a capacidade do seu corpo de funcionar como uma unidade funcional e contínua. Experimente alguns deles da próxima vez que for à academia e não se arrependerá. Bem, talvez o dia após treinar, você se arrependerá, mas mais adiante, você será grato.


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