Cozinhando os alimentos energéticos - Parte 2

Na Parte 1 desta série, apresentei algumas receitas que permitirão que você faça magia culinária com seis dos 13 alimentos poderosos que TC apresentados em seu artigo Magic 13. Aqui estão mais algumas ideias para saborear os últimos sete alimentos da lista. Experimente e me diga se você gosta deles!

Abóbora

Abóbora é deliciosa e nutritiva. Seu sabor rico sempre me faz lembrar do outono e do Dia de Ação de Graças, não importa a época do ano em que eu o experimente.

A abóbora média rende apenas cerca de 4 xícaras de abóbora cozida, o que é uma recompensa insuficiente para todo o trabalho complicado envolvido. Usar abóbora enlatada não perde muito em sabor e textura, com muito menos estresse e bagunça. Aqui está uma receita que é mais fácil do que torta de abóbora.

Abóbora esmagada e batata doce

Ingredientes

• 2 latas de 12 onças de purê de abóbora
• 3 xícaras de batata-doce descascada em cubos ou inhame (1 libra)
• 1 lata (10 1/2 onças) de caldo de galinha
• 2 dentes de alho fatiados
• 1 folha de louro
• 2 colheres de chá de suco de limão
• 1/4 colher de chá de sal
• 1/8 colher de chá de pimenta branca
• 1/8 colher de chá de noz-moscada moída

Método

1. Combine tudo, exceto purê de abóbora em uma panela grande e leve para ferver. Cubra e deixe ferver por aproximadamente 20 minutos, ou até que o líquido seja absorvido, mexendo ocasionalmente.
2. Retire do fogo e remova a folha de louro.
3. Adicione a abóbora e amasse com um espremedor de batatas ou em um processador de alimentos, pulsando levemente para deixar grosso, se desejar.
4. Se quiser, você pode adicionar 1/2 xícara de creme de leite.

Espinafre

Em seu artigo, TC recomenda comer uma combinação de espinafre cru e cozido para obter o máximo dos nutrientes disponíveis.

Aqui estão algumas dicas para comprar e limpar espinafre fresco:

Escolha folhas de espinafre que pareçam crocantes e tenham folhas verdes escuras com uma fragrância agradável e fresca. Se você for comprar folhas de espinafre bebê, certifique-se de que não estejam moles, danificadas ou manchadas e com aparência molhada. Escolha folhas de espinafre empacotadas com o caule intacto em vez de folhas empacotadas.

1 quilo de folhas frescas de espinafre vai cozinhar até cerca de 1 xícara de espinafre cozido. Para um acompanhamento de espinafre cozido, calcule 8 onças de espinafre cru por porção. Ao fazer pratos recheados de espinafre, é mais fácil usar espinafre congelado pré-cozido picado e remover um pouco da água que vaza das folhas.

O espinafre fresco deve ser lavado assim que você comprá-lo. Espinafre solto pode ser muito arenoso, por isso deve ser bem enxaguado (não pode ser lavado demais). Cresce em solos arenosos que parecem agarrar-se às folhas tal como a maioria das alfaces.

A maneira mais fácil de lavar as folhas de espinafre é encher um recipiente grande ou pia com água fria e, em seguida, jogar as folhas de espinafre. Mova-o e a sujeira e a areia cairão no fundo e as folhas flutuarão. Você pode remover as folhas e, em seguida, repetir este processo se as folhas forem especialmente arenosas ou granuladas.

Seque o espinafre usando um centrifugador de salada ou colocando em cima de toalhas de papel e deixando-as secar. Embrulhe em toalhas de papel secas e sele em um saco plástico para armazenar. Sempre guarde verduras lavadas em sua geladeira em uma gaveta mais nítida, se você tiver uma. Ele o mantém a uma temperatura agradável e uniforme, sem muitas mudanças.

Espinafre Fresco Murcha com Espargos

Ingredientes

• 3 xícaras de folhas de espinafre frescas (bebê ou cacheado regular) lavadas e secas
• 1 libra de aspargos, lavados e aparados
• 3 colheres de sopa. vinagre balsâmico envelhecido
• 2 colheres de sopa. azeite de oliva extra virgem
• 2 colheres de sopa. cebola roxa picada
• 1 dente de alho picado
• 1/4 colher de chá. sal
• 1/4 colher de chá. pimenta-do-reino moída grosseiramente
• 2 ovos cozidos, picados

Método

1. Remova caules e veias do espinafre e rasgue em pedaços pequenos. Deixou de lado.
2. Escalde os aspargos em água fervente levemente salgada por aproximadamente 3 minutos ou até que estejam macios e crocantes; não cozinhe demais. Retire do fogo e choque em água fria com gelo; escorra e seque bem; deixou de lado.
3. Em uma frigideira grande em fogo médio, misture o vinagre balsâmico, o azeite, a cebola roxa, o alho, o sal e a pimenta. Aqueça a mistura balsâmica até ficar bem quente, mexendo ocasionalmente.
4. Adicione lanças de aspargos cozidos à mistura de molho, jogando para revestir e reaquecer.
5. Adicione o espinafre e mexa levemente e coloque imediatamente nos pratos. O espinafre deve estar ligeiramente murcho, mas ainda assim manter a forma.
6. Polvilhe com os ovos picados e sirva imediatamente.

Aqui está uma receita de espinafre cozido que servirá como um bom prato principal.

Peito de Frango Recheado com Espinafre e Parmesão

Ingredientes

• 6 peitos de frango grandes (desossados ​​e sem pele)
• 2 libras de espinafre picado congelado, descongelado
• 1/4 xícara de dentes de alho torrados (ou 3 colheres de sopa. alho fresco esmagado)
• 1/4 xícara de queijo parmesão
• 2 claras de ovo
• Sal e pimenta
• Pitada de noz-moscada

Método

1. Pré-aqueça seu forno a 400 graus. Esprema toda a água do espinafre congelado após descongelar.
2. Em um processador de alimentos, adicione todos os ingredientes para recheio e bata até obter uma consistência suave.
3. Corte os peitos de frango ao meio, no sentido do comprimento, mas mantenha-os unidos de um lado (como um livro).
4. Sal e pimenta do frango por todos os lados. Coloque o frango aberto em uma grade ajustada dentro de uma assadeira forrada com papel alumínio para facilitar a limpeza.
5. Coloque uma colher grande cheia de recheio de um lado de todos os peitos de frango. Dobre o outro lado sobre o recheio pressionando levemente para distribuir o recheio por todos os lados.
6. Cubra levemente com um spray de azeite de oliva.
7. Asse por cerca de 25 minutos ou até que a temperatura interna alcance 150 graus.
8. Deixe-os descansar por pelo menos 15 minutos antes de servir.

Tomates

Os tomates entraram na lista do Magic 13 por causa do licopeno, o pigmento que lhes dá a cor vermelha e um dos antioxidantes mais poderosos da natureza. O licopeno é solúvel em gordura, então é melhor comer tomates com um pouco de gordura. Produtos de tomate cozido são fontes dietéticas de licopeno mais disponíveis do que tomates frescos.

Aqui está uma receita que eu gosto que usa tomates maduros frescos. Fui inspirado para fazê-lo pelos grandes vermelhos na minha horta. A temporada de tomate não dura muito onde eu moro, então eu faço grandes porções desta sopa e congelo, deixando-me saborear o sabor dos tomates frescos durante todo o ano. Se você mora em uma área onde pode obter ótimos tomates frescos durante todo o ano, sorte sua.

Sopa de Tomate Roasted

Ingredientes

• 2 libras de tomates
• 1 cebola amarela doce grande
• Azeite
• Ervas secas italianas (ou mistura fresca de manjericão, orégano e tomilho)
• Pimenta moída fresca
• Sal
• Manjericão fresco

Método

1. Pré-aqueça o forno a 425 graus.
2. Retire o núcleo de todos os tomates e corte-os ao meio, na largura. Fatie as cebolas.
3. Coloque-os todos em uma assadeira, com o lado cortado para cima. (Você pode cobrir sua assadeira com papel alumínio para facilitar a limpeza) .
4. Esfregue ou borrife com azeite e polvilhe generosamente com sal, pimenta e ervas secas ou frescas.
5. Coloque no forno pré-aquecido. Asse por aproximadamente 20 minutos ou até dourar levemente por cima.
6. Retire-os e deixe esfriar. Em seguida, coloque-os todos em uma panela grande e bata bem com um liquidificador ou em um processador de alimentos aos poucos.
7. Aqueça para servir e decore com manjericão fresco e parmesão ralado.

Aqui está outra receita super fácil que incorpora tomate em lata ao suco. Os empacotadores geralmente guardam os tomates mais maduros e de cores atraentes para usar como tomates inteiros, triturados e em cubos. Tomates menores são reservados para uso em pasta, purê ou molho. Muitos tomates enlatados triturados e cortados em cubos são engrossados ​​com purê de tomate, não com suco, o que muda o sabor do molho. Leia o rótulo.

Frango provençal

Ingredientes

• 4 metades de peito de frango sem pele, com costelas
• 2 coxas de frango sem pele, com ossos
• 1/2 colher de chá de sal, mais 1 colher de chá
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída na hora, mais 1 colher de chá
• 1/4 xícara de azeite
• 1 pimentão vermelho, fatiado
• 1 pimentão amarelo, fatiado
• 2 dentes de alho picados
• 1 lata (15 onças) de tomates em cubos embalados em suco
• 1/2 xícara de vinho branco
• 1 colher de sopa de folhas frescas de tomilho
• 1 colher de sopa de folhas frescas de orégano
• 1/2 xícara de caldo de galinha
• 2 colheres de sopa de alcaparras
• 1/4 xícara de folhas de salsa de folhas planas frescas picadas

Método

1. Tempere o frango com 1/2 colher de chá de sal e 1/2 colher de chá de pimenta.
2. Em uma frigideira grande e pesada, aqueça o azeite em fogo médio. Quando o óleo estiver quente, cozinhe o frango até dourar dos dois lados. Retire da panela e reserve.
3. Mantendo a mesma panela em fogo médio, adicione os pimentões e cozinhe por cerca de 5 minutos. Adicione o alho e cozinhe por 1 minuto.
4. Usando uma colher de pau, raspe os pedaços dourados do fundo da panela enquanto adiciona o vinho e cozinhe até quase secar. Adicione os tomates com o suco. Volte o frango para a panela, adicione o caldo e leve a mistura para ferver leve.
5. Reduza o fogo e cozinhe, coberto, até que o frango esteja cozido, cerca de 20 a 30 minutos.
6. Se for servir imediatamente, adicione as alcaparras e a salsa. Mexa para combinar e sirva.
7. Se preparar com antecedência, transfira o frango e o molho para um recipiente de armazenamento, resfrie e leve à geladeira. No dia seguinte, reaqueça o frango para ferver em fogo médio. Junte as alcaparras e a salsa e sirva.

Peito de peru

Esta é uma das minhas comidas favoritas para cozinhar inteira. Quando me perguntam minhas melhores dicas para cozinhar peito de peru inteiro, a primeira coisa que digo às pessoas é para conseguir um termômetro digital como este:

Cada um e sua avó têm sua própria maneira de assar peru, que afirmam ser “a melhor.”Eu não estou afirmando que meu caminho está nem perto do“ melhor ”, isso é certo. No entanto, vou te dizer que é muito saboroso. Demora alguns minutos para preparar e colocar no forno. Se você tiver um desses termômetros, pode definir o alarme para uma determinada temperatura e esquecê-lo enquanto ele assa tudo enfiado no seu forno. Então aqui está, passo a passo.

Peito de peru assado simplesmente cítrico

Ingredientes

• 2-4 laranjas, limões ou limas cortadas em quartos
• 1 cebola amarela grande
• 1 cacho de sálvia fresca
• Azeite
• Pimenta Fresca Fresca
• Sal marinho grosso ou sal kosher
• 1 peito de peru inteiro

Equipamento necessário:

• 1 assadeira equipada com um termômetro de grade
• Faca de trinchar afiada ou faca elétrica

Método

1. Pré-aqueça seu forno a 450 graus. Enxágue e seque o peito de peru. Remova quaisquer partes do pescoço ou fígado ainda no interior da cavidade.
2. Esfregue o interior da cavidade com sal e pimenta e recheie generosamente com as frutas cítricas de sua escolha, cebolas e sálvia fresca.
3. Coloque o peito recheado na grade instalada dentro da assadeira. (Eu gosto de forrar minha assadeira com papel alumínio para facilitar a limpeza).
4. Esfregue a parte externa do peito com azeite e uma boa quantidade de sal e pimenta. Isso ajudará a criar uma pele crocante, se você gostar.
5. Coloque o termômetro na parte mais espessa da mama e defina o alarme para disparar a 100 graus. (Isso será cerca de 2/3 feito e sinalizará para você desligar o forno.)
6. Coloque o peru no forno e quando o alarme tocar a 100 graus, abaixe o forno para 300 graus e reconfigure o alarme para 155 graus. Retire o peru do forno e coloque em um local quente para descansar por aproximadamente 20 minutos. Neste momento, a temperatura aumentará aproximadamente 10-15 graus, dependendo do tamanho da mama.
7. Nota: Todas as aves devem ser aquecidas a uma temperatura interna de 165 graus F. (ou a 145 graus por pelo menos 14 minutos) para ser considerado seguro contra o risco de salmonela. Algumas pessoas exageram nisso, aquecendo o pássaro a 180 para matar toda e qualquer bactéria transmitida por alimentos. Mas as temperaturas acima são suficientes, diz o manual de certificação Serve Safe. Claro, 180 graus farão qualquer bactéria realmente morta, mas você vai acabar com um pássaro velho e resistente.
8. Corte o peito de peru em fatias e guarde os ossos no freezer para assar mais tarde para um bom caldo de peru caseiro. Sirva com abóbora assada e purê de batata doce e algumas folhas de espinafre salteadas simples. Guarde as sobras de peru para fazer salada de peru nos próximos dias.

Iogurte

Você provavelmente está pensando: "O que eu preciso de um iogurte receita para? Eu posso comer direto do recipiente.“É verdade, você pode, mas é muito melhor fazer seu próprio iogurte. Não entrarei na produção de iogurte neste artigo, mas se você estiver interessado, existem muitos sites que vendem culturas de iogurte, e fermentar a sua própria cultura é fácil e delicioso. Experimente uma vez e você nunca mais vai querer comprar outra caixa de iogurte, eu garanto.

Claro, se você não tem tempo para transformar sua cozinha em uma fábrica de iogurte, você ainda pode comprar alguns iogurtes de alta qualidade em mercados agrícolas, lojas de alimentos saudáveis ​​e até mesmo supermercados. Uma das minhas formas favoritas de obter uma dose saudável deste alimento poderoso é adicioná-lo ao meu batido Banana Metabolic Drive. Isso o torna tão cremoso e adiciona um pouquinho de ácido que completa o sabor e a textura perfeitamente.

Para aqueles que procuram algo mais para fazer com iogurte, aqui está uma receita de um ótimo molho ou molho que você pode fazer com esta bactéria super benéfica.

Molho ou molho de endro de iogurte

Ingredientes

• 16 onças de iogurte coado espesso ou iogurte desnatado
• (Se você não conseguir iogurte grosso coado grosso, pode coar o seu próprio com uma gaze ou filtro de café durante a noite. Se você não se importa em vestir um pouco magro, você pode usar o iogurte como está.)
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de pimenta
• 2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
• 1 pequeno punhado de endro fresco, picado (ou 3 colheres de sopa. endro seco)

Método

1. Misture todos os ingredientes em uma tigela e guarde na geladeira por 7-12 dias.

Sugestões de veiculação:

• Misture com peru ou frango em cubos para fazer uma salada.
• Adicione pepinos frescos para uma salada que lembra a sopa de iogurte de pepino resfriado de especialidade do Oriente Médio.
• Despeje algumas colheres de sopa sobre o salmão grelhado.

Também adoro esse molho em um sanduíche de frango grelhado servido em um pão sírio recém-assado com muitas cebolas vermelhas picadas, como um giroscópio de frango ou souvlaki no lugar do molho tzatziki.

Cogumelos shitake

O shiitake é o cogumelo mais popular do Japão. Tem um sabor forte a terra e é usado fresco ou seco na culinária. Shiitake contém grandes quantidades de glutamato (o "G" do MSG, sem os efeitos colaterais tóxicos). O glutamato contribui para a quinta dimensão do sabor, que os japoneses chamam umami, que se traduz aproximadamente como "delícia indescritível.“Quando os cogumelos são secos, seu teor de glutamato aumenta, o que, por sua vez, aumenta sua umami fator.

Os japoneses fazem um estoque farto e altamente valorizado chamado dashi de shiitake seco, que adiciona uma delícia maravilhosa de carne e saborosa a sopas, pratos de macarrão e outros alimentos. Fresco ou seco, o inerente umami de cogumelos shiitake deve ser experimentado. E, uma vez experimentado, com certeza será desejado com frequência.

Adoro combinar cogumelos shiitake com outros cogumelos selvagens para fazer uma cobertura saborosa para um bife grelhado. Um "truque" que aprendi com um dos meus professores na escola de culinária foi como "caramelizar" cogumelos. Quando a maioria das pessoas pensa em caramelização, pensa em cebolas ou outros vegetais açucarados. Mas os cogumelos também podem obter uma bela crosta caramelizada se você tiver paciência e olhos bons. Cogumelos frescos encolhem consideravelmente quando cozidos, então você deve ficar de olho neles e removê-los do fogo assim que estiverem prontos.

Cogumelos Selvagens Salteados com Tomilho Fresco

Ingredientes

• 2 quilos de cogumelos selvagens
• Sal
• Pimenta moída fresca
• Azeite para refogar
• 2 colheres de sopa. tomilho fresco, embalado e ligeiramente picado
• Bifes grelhados ou peito de frango

Método

1. Pré-aqueça um ferro fundido ou uma frigideira de fundo muito pesada em alta.
2. Adicione um toque de azeite e aqueça até que comece a brilhar.
3. Adicione os cogumelos em uma camada fina trabalhando em pequenos lotes. O objetivo é dourar os cogumelos, não cozinhá-los. Salgue e salpique levemente enquanto eles estão dourando.
4. Não toque neles por alguns minutos, para que possam dourar. Assim que os cogumelos começarem a perder seu líquido na panela, remova-os para uma tigela separada e misture com o tomilho fresco.

Você pode adicionar creme de leite neste ponto também para fazer um molho bonito e sutil para seu bife ou frango.

Espero que tenham gostado desta minissérie sobre como cozinhar os Magic 13 Power Foods. Nunca há desculpa para uma dieta enfadonha. A variedade em todas as coisas, incluindo a comida, é o tempero da vida.