Alguns estudos adotaram a posição de que exercícios multiarticulares com pesos livres, como agachamentos com barra e levantamento-terra, ativam os músculos "centrais" melhor do que exercícios centrais de isolamento.
Esses estudos levaram muitos treinadores, treinadores e entusiastas de exercícios a por engano pense que você não precisa fazer exercícios que enfoquem o fortalecimento de seu abdômen e oblíquos porque agachamentos e levantamento terra fazem o trabalho de forma mais eficaz.
A verdade é que, quando você olha para as evidências, a alegação comum de que "agachamentos pesados e levantamento terra são tudo que você precisa para fortalecer seu abdômen e oblíquos" não faz sentido. Na verdade, o push-up comum ativa o abdômen e os oblíquos mais do que agachamentos ou levantamento terra!
o que faz faz sentido, porém, é o "melhor exercício de abs", que mudará seu pensamento sobre o treinamento central.
A principal razão para a má interpretação da pesquisa de ativação central? Falhar em entender o que são os músculos do "núcleo" para começar.
Embora quase todo treinador, treinador e entusiasta de exercícios falem sobre o treinamento do testemunho de uma forma ou de outra, a maioria não sabe que o termo “núcleo” foi cunhado pela primeira vez em 1982 por Bob Gajda (1966 Sr. América) e Dr. Richard Dominquez em seu livro, Treinamento corporal total.
Em seu livro, Gajda e Dominquez descreveram o que é o núcleo e o que ele faz:
O primeiro conceito essencial no treinamento corporal total é o de "núcleo", que é o nosso termo para os músculos do centro do corpo.
Esses músculos estabilizam o corpo enquanto estamos em uma posição antigravitacional correta ou usamos nossos braços e pernas para arremessar ou chutar. Eles mantêm nossa estrutura enquanto fazemos exercícios vigorosos ... Estes são os músculos que controlam a cabeça, pescoço, costelas, coluna e pélvis.
O núcleo do corpo humano são aqueles músculos que mantêm o tronco e o pescoço em forma de tubo ... Quando o seu núcleo está firme e rígido, você pode fazer as atividades a que se destina. Se a rigidez for aumentada, você pode maximizar seu desempenho atlético.
Simplificando, o "núcleo" não é apenas os estabilizadores profundos da coluna, juntamente com o abdômen e a parte inferior das costas; o núcleo é todo o tronco menos as extremidades (braços e pernas). Isso significa que os ombros, tórax, glúteos, abdômen, meio das costas e dorsais são músculos centrais.
Portanto, embora você possa não pensar em fazer flexões no peito e linhas de trás como "exercícios de treinamento central", eles certamente são.
Dito isso, a grande lição disso é que você precisa fortalecer tudo dos músculos do seu torso, se você quiser um núcleo forte."Tenha isso em mente quando olharmos para a pesquisa sobre agachamentos e levantamento terra, pois eles se relacionam com a ativação do músculo" central ".
Um dos dois estudos mais comumente citados como "evidências" científicas de que agachamentos e levantamento terra funcionam melhor para fortalecer seu abdômen e oblíquos é intitulado Revisão sistemática da atividade do músculo central durante exercícios de condicionamento físico.
O objetivo deste artigo foi “revisar sistematicamente a literatura sobre a atividade eletromiográfica (EMG) de três músculos centrais (multífido lombar, transverso do abdome e quadrado lombar) durante exercícios de aptidão física em adultos saudáveis.”
(Vocês, detetives científicos, notarão que quando os autores dizem "músculos centrais", eles estão não referindo-se ao reto abdominal e os oblíquos.)
As principais conclusões desta revisão foram as seguintes:
É claro que os resultados desta revisão certamente não demonstram que o agachamento e o levantamento terra criam mais ativação do reto abdominal e da musculatura oblíqua do que os exercícios que focalizam os músculos centrais.
No entanto, o que essas descobertas nos dizem é que se você está fazendo exercícios como agachamento e levantamento terra, não está negligenciando os músculos estabilizadores do núcleo profundo (local), como o transverso do abdome e o multífido lombar.
Os pesquisadores concluíram que, “A evidência disponível sugere que os especialistas em força e condicionamento devem se concentrar na implementação de exercícios multiarticulares com pesos livres, em vez de exercícios específicos para o core, para treinar adequadamente os músculos centrais de seus atletas e clientes.”
Agora, se você apenas leu essa conclusão e deixou de perguntar: "Quais músculos centrais os pesquisadores deste estudo olharam?”Você pode ver claramente como o estudo foi mal interpretado, demonstrando que agachamentos e levantamento terra criam mais ativação abdominal do que exercícios focados no núcleo direcionados a esses músculos específicos.
Outro estudo que muitas vezes é deturpado é intitulado Atividade muscular do tronco durante exercícios de bola de estabilidade e peso livre.
Nele, o agachamento e o levantamento terra foram realizados com cargas de aproximadamente 50, 70, 90 e 100% de 1RM do sujeito. Os participantes também completaram 3 exercícios de estabilidade com bola: cão-pássaro, ponte do quadril e extensão da bola para trás.
As evidências:
Em suma, este estudo mostrou que agachamentos e levantamento terra provocam altos níveis de ativação no posterior músculos centrais (i.e., os extensores das costas) quando comparados a outros exercícios que visam os músculos do núcleo posterior.
Mas eles não compararam o agachamento e levantamento terra com exercícios que são projetados para ativar a musculatura do núcleo anterior (abdominais e oblíquos).
Além disso, os gráficos a seguir ajudam a dar a você uma visão de quanto ou, mais precisamente, quão pouco os músculos do núcleo anterior são ativados durante o agachamento e levantamento terra, em oposição a outras aplicações de exercícios específicos do núcleo anterior.
Como você pode ver, de acordo com esta pesquisa, o agachamento e o levantamento terra nem chegam perto de criar os níveis de ativação no reto abdominal que o flexão faz.
Da mesma forma, o gráfico abaixo mostra que o agachamento e o levantamento terra criam níveis mais elevados de ativação muscular nos oblíquos externos do que no reto abdominal. No entanto, o nível de ativação do músculo oblíquo externo ainda está bem abaixo do criado pelo push-up!
Se você busca possuir um "núcleo" verdadeiramente forte, você precisa estar treinando tudo dos músculos do seu torso.
Sabemos que os exercícios de empurrar fornecem muito trabalho para os peitorais e ombros. Também sabemos que os exercícios de puxada da parte superior do corpo fornecem muito trabalho para os músculos dorsais e do meio das costas. E agora sabemos que o agachamento e o levantamento terra trabalham muito os músculos do núcleo posterior.
Mas isso deixa de fora os músculos do núcleo anterior (abdominais e oblíquos), que é o que as pessoas geralmente querem trabalhar quando usam a palavra "núcleo"!
Então, qual movimento ou movimentos oferecem mais benefícios para trabalhar esses músculos do núcleo anterior?
Um estudo de 2010 comparou a ativação do músculo central durante a bola suíça e exercícios abdominais tradicionais e descobriu que o rollout da bola suíça e o pique da bola suíça foram os mais eficazes na ativação do abdômen superior e inferior e oblíquos externos e internos.
Então, eu combinei os dois para fazer o que chamo de “melhor exercício de abdômen individual.”É chamado de lançamento de pique.
Claro, um programa de treinamento abdominal abrangente, como o treinamento de qualquer outra musculatura, deve incluir várias aplicações de exercícios diferentes para garantir que seus exercícios sejam bem arredondados.
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