Por que alguns exercícios são melhores para desenvolver o tamanho muscular do que outros?
Em última análise, a alta tensão mecânica é a estímulo primário para o crescimento muscular. Quanto mais tensão você pode criar dentro de um músculo, mais tamanho você construirá. Para maximizar o crescimento muscular, a tensão deve atender aos seguintes critérios:
Vamos dar uma olhada no recuo do tríceps. A tensão é baixa em grande parte da amplitude de movimento, com exceção do topo, onde você flexiona o tríceps. O problema é que esta faixa superior de tensão é tão breve (1-2 segundos) que não ajuda muito na hipertrofia muscular.
Não só isso, mas você não pode usar muito peso no retrocesso do tríceps, o que reduz a tensão ainda mais. Portanto, há uma falta de tensão muscular por causa do peso, duração e amplitude de movimento.
No entanto, se escolhermos exercícios que criam alta tensão muscular por uma longa duração e por toda a amplitude de movimento, então podemos facilmente incorrer em hipertrofia em apenas algumas séries.
Infelizmente, poucos exercícios mantêm alta tensão em um músculo em toda a sua amplitude de movimento. A maioria dos exercícios tem o que é conhecido como "curva de força.”
Uma curva de força é uma representação gráfica da força muscular gerada em cada ponto ao longo da amplitude de movimento de um exercício. Por causa dos ângulos das articulações, a resistência ou tensão de um exercício não é constante. A tensão varia ao longo do movimento do exercício e é representada por uma linha curva.
Se a maioria dos exercícios tem curvas de força onde a tensão é alta apenas em porções específicas da amplitude de movimento, como podemos criar alta tensão mecânica em toda a amplitude de movimento de um grupo de músculos? A resposta está na execução de “extensores de conjunto de curva de força.”
Os extensores de conjunto são quando você atinge um grupo muscular com uma série de dois ou mais exercícios feitos em ordem consecutiva com pouco ou nenhum descanso. Existem três tipos de extensores de conjunto:
Os extensores de conjunto funcionam bem na construção muscular porque estendem o tempo sob tensão. A outra vantagem dos extensores conjuntos é que você pode agrupar diferentes exercícios para enfatizar toda a curva de força. Como tal, os exercícios que produzem amplitude parcial de tensão podem ser combinados ou agrupados com outros exercícios para aproximar uma gama completa de tensão muscular.
Quando você enrola, você sente o peso ou a tensão mais ou menos em vários pontos da ondulação. A curva de força será diferente para diferentes variações da rosca do bíceps.
Se você fizer cachos pregadores, a amplitude inferior do movimento será a parte mais difícil de trabalhar porque a resistência é maior lá. Se você faz rosca direta, a tensão é maior. E se você fizer spider curls (curling usando o lado vertical de um banco Scott ou Preger Curl), então a tensão é maior na faixa superior na posição totalmente contraída.
Para maximizar totalmente a tensão em um músculo em toda a sua amplitude de movimento, você pode construir um tri-conjunto de três exercícios, cada um enfatizando uma curva de força diferente: gama superior, gama média, gama inferior.
Ao agregar três exercícios diferentes com curvas de força complementares, você pode criar alta tensão muscular em toda a amplitude de movimento.
Você obterá uma bomba incrível ao realizar conjuntos compostos e tri-conjuntos de tal maneira. Não é simplesmente porque você está realizando muitas repetições. Em vez disso, você está estressando toda a curva de força e ativando cada fibra muscular para o crescimento.
Embora os extensores do conjunto de curvas de força sejam uma forma eficaz de impulsionar o crescimento muscular, eles nem sempre são logisticamente viáveis devido à disponibilidade ou posicionamento do equipamento.
Qualquer pessoa que já tentou realizar um superconjunto ou um circuito em uma academia comercial sabe como as pessoas podem ficar irritadas quando você monopoliza vários equipamentos. Não só isso, mas as pessoas vão pular em sua máquina, pensando que você terminou porque passou para o próximo exercício.
Se você deseja realizar três séries de curvas de força e séries compostas em uma academia comercial movimentada, então você deve aderir a algumas regras simples:
Seguindo essas diretrizes, você pode ficar em uma ou duas estações e usar um ou dois equipamentos, em vez de dominar várias máquinas e estações e ser interrompido por intrusos. Você também minimizará o descanso entre os exercícios.
A seguir estão três conjuntos de curvas de força e conjuntos compostos que são extremamente eficazes na construção dos músculos alvo. Você verá que seus músculos incham rapidamente com essas combinações de exercícios e que permanecerão "inchados" por alguns dias.
Execute 2-3 dessas séries de compostos, descansando 2-3 minutos entre.
Faça uma série de supinos com halteres, seguida imediatamente por uma série de exercícios na máquina. O supino com halteres tensiona o meio da curva de força, enquanto a máquina voa estressa as extremidades externas da curva de força.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Supino com halteres em baixa inclinação | 2-3 | 6-8 |
| B | Fly Machine * | 2-3 | 6-8 |
| Certifique-se de obter um bom alongamento nos peitorais com cada repetição e contraia os músculos peitorais com força quando as alças se encontram. |
* Se você não pode configurar a bancada perto da mosca da máquina, então você pode fazer um conjunto composto de flexões de lado a lado e mosca da máquina em vez.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Flexão de lado a lado * | 2-3 | AMRAP |
| B | Fly Machine | 2-3 | 6-8 |
* Para fazer este aqui, em vez de subir e descer como em uma flexão normal, abaixe-se em direção à sua mão esquerda, volte para cima e depois abaixe-se para a direita, alternando cada repetição. O máximo de repetições possível.
Para este tri-set traseiro, você precisará trazer um halter para uma estação suspensa lateral.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Puxar para baixo | 2-3 | 6-8 |
| B | Pulôver com halteres * | 2-3 | 6-8 |
| C | Suspensão de braço reto * * | 2-3 | 6-8 |
* Com um bom alongamento dos dorsais a cada repetição.
* * Certifique-se de flexionar os dorsais com força a cada repetição.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Agachamento nas costas | 2-3 | 6-8 |
| B | Sissy Squat | 2-3 | AMRAP |
| C | Extensão da perna * | 2-3 | 10-12 |
* Flexionando fortemente a cada repetição.
Se o suporte de agachamento estiver muito longe da extensão da perna para tornar este tri-set viável, tente o seguinte:
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Estocada reversa com barra | 2-3 | 6-8 |
| B | Sissy Squat | 2-3 | AMRAP |
| C | Agachamento Barbell Hack | 2-3 | 6-8 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Deadlift romeno | 2-3 | 6-8 |
| B | Lying Leg Curl | 2-3 | 6-8 |
Use o mesmo par de halteres para todos os três exercícios.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Incline Curl * | 2-3 | 6-8 |
| B | Haltere Sentado | 2-3 | AMRAP |
| C | Curvatura inclinada reversa alternada | 2-3 | AMRAP |
* Obter um bom alongamento do bíceps a cada repetição.
Para este conjunto triplo, você precisará trazer a barra EZ-curl, um haltere e um banco para a estação de pressão.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Extensão de tríceps mentirosos | 2-3 | 6-8 |
| B | Extensão de haltere suspensa | 2-3 | 6-8 |
| C | Cabo Pressdown * | 2-3 | 6-8 |
* Flexione fortemente com cada repetição.
Para este, traga um haltere para a estação de cabo.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Elevação lateral do cabo com um braço | 2-3 | 8 a 10 |
| B | Levantamento lateral inclinado com halteres | 2-3 | 8 a 10 |
Para este conjunto composto, você precisará trazer um halter para a máquina de leg press.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Extensão de panturrilha leg press * | 2-3 | 12-15 |
| B | Levantamento da panturrilha com halteres | 2-3 | 12-15 |
* Conseguir um bom alongamento com cada repetição.
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