Atualização de creatina, 2006

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Lesley Flynn
Atualização de creatina, 2006

A creatina é o suplemento desportivo mais famoso e estudado da história. Tornou-se um grampo para a maioria dos fisiculturistas e atletas. É barato (pelo menos hoje em dia), seguro (apesar do que a mídia do Chicken Little possa pensar) e funciona.

Então, com anos de pesquisa no laboratório, no campo de jogo e na academia, o que há de mais recente em monohidrato de creatina? Qual é a palavra final sobre carregamento, sistemas de entrega e problemas de tempo? Sentamos com David Barr e Dr. Lonnie Lowery para descobrir.

T-Nation: Pessoal, vamos rever algumas questões básicas e ver onde vocês estão. Primeiro, vamos falar sobre o carregamento de creatina. A recomendação antiga era tomar 20 gramas por dia durante cinco dias e apenas 5 gramas depois disso para "manutenção", então ouvimos que o carregamento não era necessário. Qual a ultima palavra?

David Barr: Algumas pessoas teorizam que, ao carregar, você pode “chocar” seus músculos para novos níveis de crescimento devido ao rápido inchaço. Parece uma cópia do anúncio dos anos 90. Infelizmente, os estudos que analisaram a síntese de proteína muscular e creatina não mostraram nenhum efeito anabólico, quer você carregue ou não. Na verdade, esses estudos reduziram bastante a ideia de que o volume celular afeta o crescimento muscular.

Embora a carga resulte na eliminação da maior parte de sua creatina pela urina (i.e. consumo desperdiçado), o suplemento agora é barato o suficiente para que isso não seja realmente um grande negócio. Eu sou oficialmente o bastardo mais barato do planeta, então se eu pode se dar ao luxo de urinar creatina, então você também pode. É claro que não há nenhuma vantagem real em carregar além de resultados mais rápidos (seu idiota impaciente).

Dr. Lonnie Lowery: Bem, acho que depende de seus objetivos. Se você está procurando por plenitude muscular imediata e simplesmente um efeito cosmético, a fase de carga "tradicional" de 5-6 gramas por dose, quatro vezes ao dia, é viável.

Minha experiência no assunto, no entanto, é que as mudanças de água no corpo e o acúmulo no músculo esquelético não resultam em alterações cosméticas (aumento da plenitude, possivelmente vascularização) indefinidamente. Há muito tempo achei interessante que, embora os músculos permaneçam principalmente "carregados" por várias semanas após a cessação (com base na biópsia e exames de RMN), as bombas cosméticas parecem se dissipar muito mais rapidamente - em cerca de duas a três semanas.

Alguns dos trabalhos periféricos que fiz no início da pós-graduação sugeriram que a creatina / fluido inicialmente expandiu o compartimento extracelular (fluido sob a pele), depois mudou para o compartimento intracelular (expansão muscular). A sensibilidade desse equipamento não era grande, no entanto, e não tenho certeza se este problema foi investigado de forma semelhante por outros.

Você só pode ter certeza de que as concentrações de creatina aumentam significativamente no tecido muscular suplementado e que a água corporal total geralmente aumenta após alguns dias de carga. No entanto, quando eu competi pela última vez, terminei a carga de creatina na quarta-feira antes de uma competição de sábado, apenas no caso de haver algum fluido desnecessário pendurado fora dos meus músculos.

Portanto, o carregamento pode ter certos "benefícios" para um entusiasta do físico, mas para fins de treinamento geral, energia celular e eventual aprimoramento de desempenho, acho que a velha abordagem de cinco gramas por dia (geralmente uma colher de sopa ou um pouco menos) é provavelmente a melhor.

T-Nation: Ok, Lonnie mencionou 5 gramas, que sempre foi a dose padrão, mas então ouvimos que 3 gramas é tudo o que é necessário, embora algumas empresas de suplementos recomendem até 10 gramas por dia apenas para manutenção. Honestamente, acho que eles só querem que seu produto acabe mais rápido, então você tem que comprar novamente! Qual é a palavra final?

Barr: Dez gramas por dia é apenas mais uma besteira da indústria de suplementos, e não é nenhuma surpresa que a T-Nation seja o lugar onde você encontrará esse mito desmascarado. Após algumas semanas de uso diário de 3-5 gramas, a mesma dose após a atividade física é adequada para qualquer pessoa com 90 kg ou menos.

Se ficarmos sentados sem fazer nada, nossos níveis de creatina muscular permanecerão elevados por um bom tempo, então não há necessidade real de tomar mais. Claro, se você é um jogador de futebol de 300 libras, precisará de muito mais, mas somente após a atividade física.

Lowery: Eu pessoalmente vi cargas tradicionais de creatina de cinco dias permanecerem quase totalmente intactas após seis semanas sem suplementação. Os carnívoros mais musculosos e verdadeiros do grupo de indivíduos se portaram bem. Meu antigo orientador fez esse trabalho usando espectroscopia de ressonância magnética nuclear e me acordou com a pressão dos profissionais de marketing que adoram sugerir uma “recarga” completa a cada poucas semanas.

Estou com David nisso: 3-5 gramas por dia é o suficiente para manter um estado carregado quando você realmente precisa. Na verdade, também concordo que isso não é algo que eu faria o ano todo, já que não treino com a mesma intensidade ou frequência o ano todo. Embora eu reconheça que não há consenso sobre quaisquer efeitos colaterais confiáveis ​​na literatura (olhando para pessoas saudáveis), meus períodos de folga são simplesmente uma política de "moderação" para mim. As vezes que eu complemento então se tornam um evento mais motivador de qualquer maneira.

Para aqueles que se importam, houve algumas pesquisas feitas por Wilder e colegas cerca de cinco anos atrás sobre a abordagem "tartaruga versus lebre" para a dosagem entre jogadores de futebol. Eu acredito que foi publicado em um jornal de treinamento atlético. Além disso, a administração de creatina em baixas doses e em curto prazo (6 gramas por dia durante seis dias) tem apenas efeitos ergogênicos modestos, conforme descrito no ano passado por Hoffman e colegas.

Esta não é uma grande surpresa, mas sugere que, como muitos já sabem, você não deve esperar efeitos perceptíveis antes de passar um mês ou mais de baixa dosagem.

T-Nation: Ok, agora vamos falar sobre o tempo. Muitos levantadores de peso gostam de tomar creatina antes treinamento porque eles dizem que podem sentir mais a bomba, mas a maioria dos especialistas recomenda tomar creatina após o treino. Qual é a melhor hora para tomar?

Barr: A ideia da creatina pré-treino vem de algumas fontes, ambas com o laço comum do mal-entendido. O pensamento básico sugere que se tomarmos creatina antes de treinar, ela terá um impacto agudo no treino que se segue imediatamente. O problema com isso é que leva tempo para a creatina ser absorvida pelo intestino e, em seguida, entrar no músculo onde pode fazer seu trabalho.

A ideia mais "avançada" por trás da creatina pré-treino segue erroneamente o princípio de nutrição pré-treino. Devido ao fato de que as refeições pré-treino têm um impacto positivo tremendo na síntese de proteína muscular e no fluxo sanguíneo, maior até do que uma refeição pós-treino, alguns teorizaram que a creatina pré-treino seguiria esta tendência.

Embora não seja "errado" tomar creatina pré-treino, não posso imaginar que terá o mesmo efeito que depois de um treino, quando os níveis de creatina muscular estão abaixo do ideal. Em outras palavras, tomamos creatina após o treino para nos preparar para o Next.

T-Nation: Qual é a sua opinião sobre a creatina pré-treino, Lonnie?

Lowery: Eu simplesmente sugeriria que, uma vez que grandes doses de carboidratos (e proteínas) aumentam as concentrações de insulina altas o suficiente para aumentar a captação de creatina muscular, o período peri-treino frequentemente discutido (pré-, meio-, pós-levantamento) é uma oportunidade real.

T-Nation: Agora, quando a creatina foi lançada, era um pó branco simples. Então, as bebidas de creatina mais carboidratos simples se tornaram populares porque o pico de insulina dos carboidratos ajudou no transporte de creatina. Este pico é necessário??

Barr: Embora não seja necessário aumentar a insulina ao consumir creatina, essa prática certamente ajuda a armazenar mais deste suplemento em nossos músculos. Se vamos usar creatina, por que não usar este truque simples para otimizar o efeito?

Já escrevi o suficiente sobre o Surge que já posso ouvir as pessoas reclamando da minha menção a ele novamente, mas a alta qualidade dos macronutrientes neste produto são ideais para auxiliar na absorção de creatina.

T-Nation: O que você acha, doutor? O pico é uma necessidade?

Lowery: O pico não é absolutamente necessário. É interessante notar, porém, que cerca de 100 gramas de carboidratos (quando usados ​​sozinhos) são supostamente necessários para obter insulina alta o suficiente.

T-Nation: Ok, vamos esclarecer toda essa questão. O pico de insulina não é necessário, mas provavelmente ajudará a colocar mais creatina nos músculos, certo? Mas se estou entendendo isso corretamente, você encontrará muito lá de qualquer maneira com o uso contínuo, correto?

Lowery: Sim, é quase isso. E uma vez que os 100 gramas de carboidratos que têm sido relatados para ação suficiente da insulina são impressionantes, alguns caras com baixo teor de carboidratos podem evitar essa abordagem.

Às vezes eu tomo creatina com minha bebida rica em carboidratos após o exercício, às vezes não. Pode me chamar de inconstante, mas, como dissemos, os carboidratos não são uma necessidade absoluta para a captação muscular.

Barr: Não concordo totalmente com a ausência de um pico de insulina. Quer dizer, tomar creatina só com água é fofo e tudo, mas sério, como é difícil usá-la enquanto aumenta a insulina? Considerando o óleo de cobra ridículo que sheeple está consumindo hoje em dia, por que não quereríamos fazer uso de um dos poucos métodos cientificamente comprovados que temos para melhorar a eficácia de um suplemento?

Portanto, é necessário aumentar a insulina? Claro que não. Mas, a menos que você esteja consumindo uma dieta baixa em carboidratos, isso me parece apenas meia-boca. Parte da razão pela qual me sinto assim é porque não acho que a insulina apenas carregue nossos músculos até o pico mais rápido. Pelo contrário, acredito que a creatina realmente eleva o teto ou a quantidade máxima de creatina que pode ser carregada no músculo.

T-Nation: interessante. Agora, dados os 100 gramas de factóide de carboidrato que Lonnie mencionou, o Surge é suficiente? A porção padrão contém 49 gramas de carboidratos. E se você tiver seu Surge com creatina adicionada e, em seguida, comer uma refeição completa pós-treino 30 a 60 minutos depois? Bom o bastante?

Barr: Com base no que sei sobre o Dr. Pesquisa de Berardi sobre Surge, uma porção deve ser suficiente. Parece que a combinação de carboidratos, proteínas e aminoácidos prontamente absorvíveis gera um ENORME pico de insulina, de modo que nosso açúcar no sangue cai antes de meia hora após o consumo.

Para colocar isso em perspectiva, minha própria pesquisa mostrou que consumir uma carga de glicose de 75 gramas apenas mergulhos açúcar no sangue mais de uma hora depois, sugerindo que precisamos considerar mais do que apenas a quantidade de carboidratos. Claro, o exercício desempenha um papel na regulação do açúcar no sangue e, com sorte, na captação de creatina, mas o impacto do Surge não pode ser ignorado.

Lowery: Talvez seja melhor pensar na creatina como sendo a própria glicose circulante. O corpo realmente responde a eles de forma semelhante em algumas maneiras. Por exemplo, os exercícios parecem aumentar a captação de creatina no tecido muscular, semelhante à glicose. Além disso, a insulina leva a creatina ao músculo esquelético, novamente, semelhante à glicose.

Mas a creatina difere da glicose no necessidade desses reguladores de captação. Ou seja, no caso da creatina, não parece haver tanta necessidade de insulina ou contrações musculares para "funcionar.“As contrações musculares ao longo do dia e, obviamente, a ação da insulina são realmente essenciais para a entrada de glicose nas células musculares, enquanto a creatina é simplesmente ajudada dessas maneiras.

Então, sim, um alimento sólido, uma refeição secundária pós-treino seria útil - mas não 100% necessária.

T-Nation: Ok, próximo tópico. Eu vejo muito isso em nossos fóruns: você deve usar creatina ao fazer dieta?

Lowery: Eu pessoalmente escolhi não à carga de creatina quando comecei a fazer dieta para o último concurso em 2003. Eu consumi uma colher de sopa no valor de uma vez por semana, talvez por paranóia. A esperança, eu suponho, era fornecer energia às células musculares durante um período de status calórico negativo e cada vez menor ingestão de carboidratos.

Então, na última semana antes do "dia do jogo" (semana 21 ou 22 na "dieta"), fiz uma pequena carga de creatina de três dias enquanto carregava carboidratos, em uma tentativa de obter aquela plenitude estética aguda. Embora altamente subjetivo, minha opinião é que funcionou muito bem.

T-Nation: Você parecia bastante empolgado naquele concurso, não posso argumentar contra isso! O que você acha, Barr? Devemos tomar creatina ao fazer dieta?

Barr: Embora eu não ache que terá um grande impacto de qualquer maneira, muitas pessoas preferem cortar com creatina. Embora a creatina não pareça ter um efeito anabólico direto, acho que a volumização celular em uma situação especificamente catabólica (como uma dieta com restrição calórica) é onde este suplemento pode realmente brilhar - não apenas do ponto de vista da fisiologia celular, mas também devido a o fato de que vai ajudar a manter nossa força maior do que sem.

E não podemos ignorar o impacto psicológico que isso pode ter. De pessoas que estão se cortando, ouço mais reclamações sobre músculos se achatando e peso agachado diminuindo do que sobre fome. Agora, se a creatina pode ajudar a minimizar esses dois problemas, ela terá uma enorme influência em como nós sentir no geral, e isso pode fazer ou quebrar uma dieta.

T-Nation: pontos positivos. Agora, qual é o papel do sódio na utilização da creatina? Devemos adicionar sódio à nossa creatina ou não?

Barr: O sódio é importante para ajudar a creatina passar do sangue para o músculo. Um estudo mostrou que o sódio é ainda mais importante do que a insulina neste aspecto!

Embora eu ache que geralmente temos sódio na dieta suficiente para não nos preocuparmos muito com isso, adicionar um pouco de sal de mesa à creatina é barato e fácil o suficiente para agir como um seguro. Uma das coisas legais sobre o Surge é que ele tem um pouco de sódio, então você já está coberto ao usá-lo com creatina.

T-Nation: Lonnie, o que você diria?

Lowery: os americanos médios obtêm quase dez vezes o sódio de que realmente precisam. (Ou seja, com base na necessidade real, cerca de 500 mg por dia, não recomendações, que são apenas limites realistas definidos várias vezes esta quantidade.)

No entanto, muitos T-Citizens não vivem de alimentos processados ​​como a maioria dos americanos, então eles podem querer dar uma olhada em suas dietas, simplesmente por interesse. Eu pessoalmente recebo bastante sódio e tenho um histórico familiar de hipertensão, então tenho certeza que não vou tomar suplementos extras tão cedo!

T-Nation: Interessante, algo para se pensar com certeza. Ok, agora que a creatina foi estudada até a morte, que outros usos não para fisiculturismo e não atléticos estamos descobrindo para ela?

Barr: Quando descobri que a creatina era uma droga inteligente, fiquei pasmo, mas faz sentido porque temos creatina em nossos cérebros, assim como em nossos músculos. Além disso, como os músculos, parece que aumentar os níveis de creatina melhora o desempenho - mental atuação.

Também existem implicações para a creatina ser benéfica em doenças que causam perda de massa muscular, incluindo o envelhecimento. Se você considerar a disfunção cognitiva que acompanha a perda de massa muscular e a inatividade à medida que envelhecemos, a creatina pode ser o melhor suplemento anti-envelhecimento que existe.

Como se isso não bastasse, a creatina parece ajudar com a sensibilidade à insulina muscular! Considerando que metade das pessoas no mundo industrializado estão se encaminhando para o diabetes, este suplemento poderia ter um impacto potencialmente maior, tanto humano quanto financeiro, do que qualquer outro suplemento na história.

Lowery: Sim, o aprimoramento cognitivo é legal. E benefícios preliminares para os privados de sono (relacionados à cognição) e aqueles que experimentam overtraining precoce ("over-reach") foram descritos.

Eu gostaria de adicionar meus dois centavos aqui em relação aos efeitos anabólicos, já que só mencionei as bombas e desempenho. Na verdade, na década de 90, fizemos alguns trabalhos de isótopos estáveis ​​em meu laboratório em busca de efeitos de proteína sintética (ou degradação) pré e pós-carga de creatina. Os resultados foram bastante claros em relação à expansão muscular (por meio de exames de ressonância magnética), mas foram muito menos conclusivos no que diz respeito ao anabolismo real (ou anticatabolismo). Esse conceito de hidratação celular seria inicialmente minha tese, na verdade. Era legal e muito menos exagerado e sensacionalista naquela época.

Desde aquela idade das trevas, como Dave apontou, as possibilidades promissoras do monohidrato de creatina - incluindo hidratação celular e energia para a síntese de proteínas - não deram certo em alguns estudos (e.g. pré e pós-carregamento ao longo de cerca de uma semana). Ainda assim, pode-se encontrar sugestões de que o uso de creatina a longo prazo pode aumentar lentamente os ganhos reais.

Esses aspectos incluem aumento da atividade das células satélites (em ratos), efeitos anti-catabólicos (em humanos), aumento do RNA mensageiro para IGF-1 e o "efeito de supertreinamento" de levantar pesos mais pesados ​​ao longo de muitos meses.

T-Nation: informações legais. Próximo assunto: Há diferença na qualidade quando se trata de creatina em pó simples?

Barr: Existem dois fatores principais que afetam a qualidade: tamanho da partícula e pureza. É bastante óbvio que não queremos drogas ou outras impurezas, mas o tamanho das partículas é esquecido com muita frequência.

Quanto mais fino o pó, mais facilmente ele se dissolverá. Muitas pessoas têm dificuldade em dissolver a creatina na água, e isso tem o potencial de levar a efeitos colaterais desagradáveis, como inchaço. Usar um pó fino de creatina como uma variedade micronizada pode ajudar a minimizar quaisquer efeitos negativos.

T-Nation: Sim, lembro-me de uma pequena porcentagem de pessoas reclamando de problemas estomacais com a creatina quando ela se espalhou pela primeira vez, mas isso desapareceu assim que a creatina micronizada foi introduzida. Qual é a sua opinião, Lonnie?

Lowery: Eu apenas acrescentaria que a creatina em pó simples é o jeito que eu prefiro. Eu não quero pagar 40 dólares por um tubo de 90% de açúcar e 10% de creatina. Alguns suplementos caros de creatina me quebram. Posso economizar muito dinheiro e me divertir muito mais com açúcar do que isso.

T-Nation: Ok, todos os estudos e conversa de ciência à parte, como você toma sua creatina? Acabei de jogar 3 a 5 gramas no meu Surge pós-treinamento.

Barr: Perto do final do meu último ano escolar eu pesava pouco mais de 90 quilos. Quando comecei a treinar novamente, descobri que 3 gramas de creatina por dia eram suficientes até que eu estivesse carregada, momento em que eu só tomei creatina pós-treino.

Agora que voltei a cerca de 230, estou usando 5 gramas após o treino. Se eu ficar mais de dois dias sem treinar, jogarei 5 gramas no meu Surto matinal. Embora isso provavelmente não seja necessário para os músculos, eu gosto de garantir que os níveis de creatina no cérebro estejam sempre elevados.

Lowery: Eu comecei a tomar creatina novamente depois de um ano ou mais longe dela. Estou usando uma colher de sopa (cerca de 5 gramas) após os treinos porque é um momento conveniente para mim. Estou bebendo a proteína insulinogênica e os carboidratos de qualquer maneira naquele momento!

E eu admito que a coisa nootrópica está sempre na minha mente também. Os músculos de alto desempenho são apenas metade da equação, afinal.

T-Nation: Ok, boas informações. O que eu gostaria de fazer é resumir tudo isso e, em seguida, remover a meleca sempre adorável da creatina alemã de alta qualidade que vendemos aqui na T-Nation. Primeiro, o resumo de uso, com base na discussão acima:

  • Não há necessidade de carregar com megadoses. Basta tomar 3 a 5 gramas por dia durante algumas semanas. Depois disso, tome 3-5 gramas apenas após o treino. Não há necessidade de tirar dias depois disso.
  • Um "recarregamento" completo a cada poucas semanas não é necessário.
  • A melhor hora para tomar creatina é após o treino.
  • Sempre use creatina micronizada.
  • Se você usar uma bebida pós-treino adequadamente formulada como Surge, jogue sua creatina lá. É um "sistema de entrega muito bom".”
  • O sódio ajuda a creatina a entrar no músculo, mas você provavelmente já recebe o suficiente, então não há necessidade de adicioná-lo à sua dieta.
  • A creatina tem um efeito de “droga inteligente” que é muito legal. Você pode querer usar um pouco de creatina apenas para isso. Os idosos também podem se beneficiar com isso, pois pode ajudar a combater a perda de massa muscular que vem com o envelhecimento.

E agora o plug: se você não percebeu, começamos a vender creatina micronizada há alguns meses. Sem adições extravagantes, sem exageros, apenas creatina CREAPURE alemã, o bom produto de qualidade farmacêutica que todos os estudos originais usaram, não a porcaria chinesa imitação.

Quando esse produto chegou ao mercado, a EAS o vendeu por US $ 70 a pequena garrafa e nem mesmo era micronizado. Como um serviço aos nossos leitores, nós o temos por $ 12.99, e isso é para 500 gramas! Verifique a loja para obter mais informações ou para comprar uma banheira.

Obrigado pela informação atualizada, Lonnie e Dave!


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