A creatina já tem um lugar bem merecido no panteão dos suplementos dietéticos. Faça-o de forma consistente e estará lá para apoiar o seu sistema de energia ATP-PCr para que você possa fazer mais repetições.
O problema é que a creatina é como o cara que tem transtorno de déficit de atenção. Ele vai ficar bem no ponto, em termos de concentração, por 20, 30 ou 40 segundos, possivelmente até um minuto, mas depois disso sua mente vagueia para chiclete, ou o passarinho bonito que acabou de passar voando, ou como é realmente difícil para encontrar boas tortas em restaurantes mais.
O mesmo com creatina. Uma vez que sua série ou sessão de atividade de exercício escolhida se estenda além de 60 segundos, a creatina não ajuda muito. Isso não era um problema no passado, pelo menos no que diz respeito aos levantadores de peso, porque eles raramente faziam qualquer levantamento ou exercício que durasse mais do que 20, 30 ou talvez 40 segundos.
Entrar no CrossFit. E HIIT. E treinamento intervalado. Todas essas modalidades de exercícios modernas que envolvem sessões de 1 a 5 minutos de duração, normalmente com intervalos de descanso que duram menos de 2 minutos.
Em casos como esse, a creatina simplesmente fica de lado se sentindo como o Rudy do futebol universitário, mas, ao contrário de Rudy, ele não chega para a jogada final e é carregado nos ombros de seus companheiros de equipe.
Ficar para o jogo final ou, nesse caso, qualquer atividade que dure mais de 60 segundos ou mais, é em vez da competência da beta-alanina, um aminoácido não essencial que, como uma creatina de longa duração, aumenta a quantidade de trabalho que você pode fazer em altas intensidades.
Estudos têm mostrado consistentemente que a beta-alanina aumenta a força, a produção de potência muscular, o volume de treinamento, o desempenho em exercícios de alta intensidade e a capacidade aeróbica em uma variedade de esportes.
Jogadores de futebol que ingeriram 3.2 gramas de beta-alanina todos os dias durante 12 semanas aumentaram seu desempenho em 34.3 por cento, em comparação com -7.6% em um grupo que recebeu placebo. Boxeadores que pegaram 1.5 gramas de beta-alanina quatro vezes por dia aumentaram a força de seus socos em 20 vezes e a taxa de quatro vezes em que eles deram, em comparação com um grupo de placebo.
Outro estudo, este envolvendo remadores competitivos, descobriu que a suplementação de beta-alanina melhorou o desempenho no remo de 2.000 metros em 2.9 segundos, o que é equivalente a pelo menos alguns comprimentos de scull.
Até mesmo os militares descobriram que há evidências diretas que apoiam o uso de beta-alanina para melhorar o desempenho específico em combate (mesmo que eles não tenham adotado seu uso, ou recomendem oficialmente qualquer suplemento esportivo).
E, como é um híbrido entre GABA e L-glicina, dois neurotransmissores poderosos, muitos cientistas também estão classificando a beta alanina como um neurotransmissor secundário, razão pela qual os usuários também se beneficiam de seus efeitos estimulantes.
Ultimamente, descobriu-se que a beta-alanina pode até ser útil no tratamento de transtorno de estresse pós-traumático (PTSD) e depressão, bem como na redução da ansiedade e da "resposta ao susto" em experimentos com animais.
A carnosina é uma molécula di-peptídica composta por dois aminoácidos: histidina e, ta-da, beta alanina.
Se você ingerir mais beta-alanina, você cria mais carnosina. Isso é importante porque a carnosina suga as espécies reativas de oxigênio, que sobem muito altas durante o exercício. Mais importante, pelo menos mais importante para o desempenho, a carnosina protege contra o acúmulo de íons de hidrogênio durante exercícios de alta intensidade.
Isso evita que o pH caia, evitando assim a perda ou diminuição da função enzimática e do acoplamento de excitação muscular de que você precisa para continuar se exercitando.
Vocês três ou quatro que estudaram latim provavelmente reconhecem que a palavra carnosina é derivada de carnem, a palavra latina para carne.
Isso deve sugerir a você que a beta alanina é encontrada na carne e que não existem fontes vegetais do aminoácido. No entanto, você teria que comer carne de um pequeno zoológico para obter beta alanina suficiente para ter qualquer efeito ergogênico perceptível.
Considerando que a faixa de dose diária de beta alanina está entre 1.6 a 6.4 gramas, você teria que Joey-Chestnut engolir entre 400 e 1600 gramas de peito de frango ou 300 a 1200 gramas de peito de peru por dia.
Claramente, obter sua beta alanina por meio de suplementação é mais fácil para o seu trato alimentar.
Muito parecido com a creatina, você não pode simplesmente tomar beta alanina agora e esperar que ela comece em 15 minutos a partir de agora, quando você entrar no estacionamento da academia. Beta alanina leva seu tempo e gradualmente aumenta os níveis de carnosina muscular.
Na verdade, o tamanho das doses individuais não importa muito. Em vez disso, é a dose total ao longo do tempo que afeta os níveis de carnosina muscular. Além disso, a carnosina tem uma taxa de depuração superlonga no músculo, então quanto mais tempo você demorar, melhor você será capaz de realizar qualquer forma de exercício com duração entre 1 e 5 minutos.
Se, depois de algum tempo, você parasse de tomá-lo, os níveis diminuiriam a uma taxa de aproximadamente 2% a cada duas semanas, o que é glacial no que diz respeito às taxas de depuração. Portanto, tome beta alanina antes do treino se for mais conveniente dessa forma, mas realmente não importa muito quando você a toma.
Dito isso, e conforme mencionado acima, a beta-alanina também é considerada um neurotransmissor secundário, o que significa que tem um efeito estimulador.
Ao contrário das capacidades de resistência e fortalecimento da beta-alanina, que levam alguns dias para fazer efeito, as propriedades estimulatórias surgem em minutos, momento em que você pode sentir uma leve sensação de queimação ou coceira no couro cabeludo ou nos braços.
Este fenômeno é chamado de “parestesia.”É um pouco irritante, mas indolor, e desaparece rapidamente. Esse, aliás, é o único efeito colateral conhecido da suplementação de beta-alanina.
A Biotest não vende beta-alanina como um produto independente, preferindo usá-la como ingrediente em dois produtos separados:
Se, em vez disso, você optar por usar beta-alanina como um produto autônomo, considere empilhá-lo com coisas como citrulina malato, carboidratos funcionais e BCAAs (que é o que Surge® Workout Fuel já fez por você).
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