Entre em qualquer academia comercial e você verá dezenas de rapazes sofrendo dessa condição, andando com os braços estendidos como se estivessem voltando de uma liquidação dois por um de melancias invisíveis.
Para levantadores mais experientes, é dolorosamente óbvio por que essas cabeças musculosas e magras caminham dessa maneira. Eles querem parecer grandes, amplos e intimidantes, mas seu "programa" favorito de supino, bíceps e mensagens de texto no meio do jogo os deixou parecendo, bem, idiotas.
Então, eles improvisam e apenas adotam a caminhada de pavão de ginástica padrão, na esperança de esconder sua óbvia falta de massa corporal superior. Eles não estão enganando ninguém.
Fazer as costas crescerem é a chave para alcançar um físico imponente que seja notado. A parte de trás é um grupo de músculos enorme e complexo, e é por isso que parece tão impressionante quando totalmente desenvolvida.
Construir costas grossas requer uma variedade de exercícios e intensidade de quebrar nozes, mas enquanto muitos trainees implementam técnicas avançadas para pressionando exercícios como repetições parciais, retenções, negativas, grupos e repetições de descanso / pausa, o retorno é o tratamento missionário de séries diretas de linhas, suspensões e levantamento terra.
Isso não fará com que as pessoas o confundam com Matt Kroc tão cedo.
Para esse fim, aqui estão alguns princípios simples que irão otimizar a maneira como um cara magro deve treinar suas costas para o tamanho.
Isso é importante. Saber que as fibras musculares de contração lenta (ou Tipo 1) estão espalhadas ao longo das costas afeta a faixa de repetições que fará com que ela responda melhor. Os músculos posturais, como seus rombóides, armadilhas intermediárias, supra e infraespinhal e redondo, devem se contrair constantemente para mantê-lo em pé e com postura decente.
Fazer um 5 x 5 padrão com fileiras sentadas ou flexões pesadas pode levar a alguma hipertrofia das costas, mas seria melhor fazer cerca de 12 repetições e, em alguns casos, até mais. Mais sobre isso depois.
“E quanto a levantamento terra? Esse é um exercício geralmente realizado por 5 repetições. Isso não é eficaz?”
Claro que é. Lembre-se, o levantamento terra treina muito mais do que apenas as costas, incluindo isquiotibiais e glúteos que estão repletos de unidades motoras de alto limiar. De qualquer maneira, durante um levantamento terra, os rombóides e os músculos posturais estão mantendo um isométrico constante para manter a parte superior das costas firme.
Mesmo se a série fosse de cinco repetições, ainda seriam uns bons 20 segundos de tensão isométrica constante sendo aplicada pelos músculos posturais, então você está pronto para o trabalho. Em outras palavras, carregue uma barra pesada e pegue-a!
No supino, agachamento, supino e outros movimentos de empurrar, o ciclo de encurtamento de alongamento, ou reflexo de alongamento, é frequentemente aplicado por vários motivos:
De acordo com o Princípio # 1, o SSC não se aplica tão livremente para puxar músculos. Isso não é necessariamente uma coisa ruim. O tempo sob tensão é seu amigo e pode ser uma adição bem-vinda ao seu treino de costas.
Nenhum outro levantamento no mundo vai lhe dar a tão necessária espessura inferior e média das costas tão rapidamente quanto levantamento terra pesado. Adicionar dead-stops significa deixar a barra assentar no chão por um segundo inteiro entre as repetições. Isso permite que você reinicie a região lombar, e as repetições se tornam clusters de uma única repetição.
Se você pode fazer 12 pull ups padrão, as chances são de que você obterá apenas cerca de 2/3 desse número quando começar a adicionar um ponto morto entre cada repetição. Muitos levantadores têm a tendência, mesmo quando usam seu reflexo de alongamento, de parar somente sem extensão total do braço durante as flexões (veja os dois primeiros vídeos abaixo - a diferença é sutil, mas significativa). Abandone o cinto de peso por algumas semanas e experimente estes. (O terceiro vídeo é o pullup de ponto morto).
Você também pode adicionar paradas mortas aos movimentos unilaterais. As remadas com halteres de um braço com uma parada total no chão, conforme demonstrado em A Monstrous Back: The Mountain Dog Way de John Meadows, são um fera.
As linhas pendlay são o exercício que você não está fazendo, mas definitivamente deveria ser. Como o deadlift dead-stop, a linha Pendlay é uma proteção da parte inferior das costas, expondo a parte superior e média das costas a cargas mais pesadas do que o normal para mais repetições.
Drop sets, strip sets, repetições forçadas; eles vão estimular muito o crescimento, considerando que não estamos trabalhando com muitas fibras de contração rápida. Como um bônus, sua força de preensão, antebraços e bíceps irão aumentar ou expandir a uma taxa alarmante.
Experimente este complexo de costas brutal:
As repetições devem ser realizadas com a carga de 12-15RM de suas altas puxadas. (Não é preciso muito peso, confie em mim!) Os grupos de músculos são sequenciados em ordem decrescente, da maior porcentagem de fibras musculares de contração rápida até a mais baixa.
Por esse motivo, as puxadas altas são realizadas primeiro, e para o menor número de repetições. No momento em que você chega às fileiras dobradas, as fibras musculares do Tipo 1 nos afastadores escapulares estarão trabalhando horas extras. Seus ombros, bíceps e antebraços também receberão um tempo valioso considerável sob tensão.
Para aumentar o tamanho, alternar entre uma semana de alto volume e uma semana de sobrecarga do SNC é extremamente eficaz.
Nota: nesta ordem, os exercícios progridem de forma que a compressão da coluna seja seguida pela descompressão.
Parece curto? Não se preocupe. Não é.
Poliquin's 6,12,25 tri-sets.
Execute 4 rodadas.
A esta altura, você também terá feito tantas variações de remada dobrada que esquecerá que tem permissão para ficar de pé enquanto caminha. É hora de dar força de preensão e descanso lombar.
Por mais clichê que possa parecer, às vezes você precisa "sentir a queimação" ao treinar suas costas. Isso significa séries mais longas, mais tempo sob tensão e talvez até um treino mais longo. Mas olhe para os fisiculturistas que têm o desenvolvimento de costas mais impressionante - eles não estão apenas fazendo pulldowns e remadas por 3 séries de 10 e, em seguida, encerrando o dia.
Use o tempo e as táticas adequadas e você estará caminhando pelas portas do ginásio de lado em nenhum momento. Nenhuma melancia invisível imaginária necessária!
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