Duas das coisas mais difíceis de competir são enviar a taxa de inscrição para uma competição e não retirar nas últimas semanas. Alguns de vocês não competem e estão apenas treinando para a autorrealização, a autoestima e para serem mais saudáveis e completos em suas interações diárias na jornada que chamamos de experiência de vida.
Isso é realmente maravilhoso e dá uma excelente conversa sobre um bom Pinot Noir, mas a fria realidade é a menos que você treine e compita em uma competição de levantamento de peso, uma competição de levantamento olímpico, uma competição de fisiculturismo, um evento de homem forte ou apenas agende uma foto atire com seu fio dental, você não vai colher os benefícios máximos do seu treinamento.
Você não vai aprender totalmente sobre como o seu corpo funciona, e você não vai obter o máximo de transferência para a sua "experiência de vida" do treinamento que simplesmente executar no cronograma de outra pessoa traz. Construir um plano de treinamento que produza resultados máximos requer uma abordagem cíclica para um pico, usando uma redução gradual e, em seguida, um plano mental e físico para entrar na arena e dominar a si mesmo e sua competição.
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Não se engane, todos nós somos nossos piores inimigos quando se trata de uma situação estressante, e a competição é estressante. O estresse, no entanto, é muito superior a imaginar o que poderia ter acontecido com uma ressaca de Pinot. Você pode minimizar e aproveitar o estresse sabendo que está trazendo o seu melhor para a arena da competição e que vai dar o seu melhor devido à sua preparação física e mental.
A disciplina e a confiança que você ganha com essa experiência tornará o próximo ciclo mais refinado e sua capacidade de lidar com o estresse e outros problemas disparará. Embora os princípios e ideias que compartilharei sejam aplicados principalmente ao levantamento de peso neste artigo, esses princípios são universais em todos os esportes, permitindo mais foco na habilidade, velocidade, força, resistência, VO2 máx, etc., dependendo do evento e do que ele requer.
Treino 302
Como treinamos se resume a fazer o máximo que podemos e ainda recuperar, ou o mínimo que podemos e ainda progredir. As cinco variáveis que podemos manipular para fazer isso são:
1. volume
2. intensidade
3. seqüência
4. descansar entre as séries
5. métodos recuperativos (1)
Vamos dar uma olhada em cada.
Volume
O volume pode ser descrito como o número total de levantamentos com barra (NBL) que você faz em um treino por exercício ou com esta fórmula: repetições x peso = peso total. O método de carga total é enganoso, pois apenas informa a carga e não tem indicação da intensidade da carga. Eu gosto de NBL por sua simplicidade. É o que vou usar, pois economiza muito processamento de números.
Intensidade
A intensidade é a porcentagem de nosso 1RM (máximo de repetições) e é a média de todas as suas séries de trabalho. Por exemplo, se o seu treino for:
50% x 3, 60% x 3, 70% x 3 e 80% x 3 x 5
Então, sua intensidade média é (50 x 3) + (60 x 3) + (70 x 3) + (80 x 15) = 1740/24 = 72.5%
É mais fácil se você apenas fizer os mesmos aquecimentos para suas séries de trabalho em cada treino e não se preocupar em fazer a média deles em. Se você faz um treino de peso fixo, é um cálculo simples e, apenas mudando suas repetições a cada série (a la Poliquin), você tem uma abordagem muito eficaz.
Se você estiver fazendo pulls de rack, bancos de camisa com pranchas ou agachamento de caixa alta, compare-os com seu levantamento de competição em equipamento de competição completo, não seu PR para aquele pino, prancha ou caixa para obter uma porcentagem. Isso é puro treinamento de sobrecarga e você precisa estar ciente de que. Não muito mais do que 10-15% acima do seu nível máximo é uma boa troca entre os benefícios da sobrecarga e o risco de lesões.
Esses levantamentos aumentam drasticamente a intensidade do seu treino e devem ser limitados e gerenciados com cuidado. A ideia principal a ser aplicada ao seu planejamento é que você use as porcentagens como diretrizes, mas na academia você vai usar o peso da barra arredondado para pesos facilmente carregáveis. Não há pesos em nenhuma academia que eu conheço que dizem “45%.”
Seqüência
Sequência é a ordem em que fazemos exercícios dentro de um treino, semana ou bloco de treino. Você pode usar sequências de banco-agachamento-banco ou agachamento-banco-agachamento para aumentar seu volume e intensidade em um treino. O levantamento no meio pode ser um treino difícil ou apenas um treino extra. Discutirei isso mais a fundo mais tarde.
Descansar entre conjuntos
O descanso entre as séries não é apenas o descanso entre cada série em um treino, mas dias de folga entre os treinos. Em geral, nunca sacrifique um bom conjunto para manter um determinado período de descanso. Quando você estiver em sua melhor forma de treinamento, você pode fazer 8 séries de 2 com 56% e faixas azuis sufocadas com 60 segundos de descanso no agachamento de caixa. Caso contrário, aumente seus períodos de descanso e trabalhe no GPP (preparação física geral) depois.
Métodos Recuperativos
Os métodos recuperativos incluem todas as formas de aumentar a recuperação. Para a maior parte, quase todo o treinamento com pesos cai em fazer o máximo que podemos fazer e ainda recuperar. O nome técnico para isso é “carregamento concentrado.“Requer uma semana de recuo após cada período de treinamento de 3-4 semanas. (2)
A outra abordagem usa muito menos volume, mas ainda requer um recuo após cada bloco de treinamento de 5-8 semanas. (3) O nome técnico para esta abordagem é "carregamento distribuído". Pode render alguns resultados, mas sua eficácia termina rapidamente devido à rápida capacidade do corpo de compensar o treinamento. (4)
Atletas treinados de alto nível podem lidar com três desses blocos de treinamento consecutivos, separados por um período de recuo de 7 a 10 dias. (5) Nossas semanas de recuo consistirão em seguir a regra de 60% e fazer cerca de 60% do volume que fizemos na semana anterior em cerca de 60% de intensidade, ou fazer alguns puxões de halteres, barra, faixa e trenó com repetições mais altas , ou exercícios de peso corporal.
Você também pode tirar uma semana de folga como o Metal Militia faz. Fazer não trabalho de assistência em suas semanas de espera, mas algum trabalho fácil de GPP pode ser feito. O objetivo das semanas de recuo é deixar o corpo se recuperar um pouco, mas isso pode testar sua força de vontade para ficar fora da academia. Você quer ser um rato de academia ou quer ser aquele que domina?? Pense nisso!
No meu exemplo, usaremos três blocos de treinamento e um bloco cônico, mas você pode diminuir depois de apenas 1-2 blocos de treinamento se o tempo exigir. Isso pode ser estudado e examinado infinitamente nos capítulos 5 e 6 do Supertraining.
Escolhendo e aplicando um modelo de treinamento
Não vou apresentar uma sequência de exercícios específicos para o pico, porque este não é um artigo de treino específico. Você pode escolher entre muitas abordagens excelentes, incluindo:
The Art of Program Design de Dave Tate
Ciência de Chad Waterbury de 10 x 3
Manifesto de carregamento de onda de Ian King
Manipulando representantes de Charles Poliquin para ganhos em tamanho e força
“Don't Chase Your Tail” ou “Importance of Volume” de Westside Barbell, de Louie Simmons
O modelo de conjunto, repetição, descanso e sequência que você escolhe ou mistura é com você, mas há algumas coisas importantes a considerar com relação às restrições de tempo de treino, áreas de fraqueza, nível de (ou falta de) condicionamento geral e técnica questões. Você deve escolher um modelo que se adapte à sua vida e local de treinamento.
Se você está lamentavelmente fora de forma, seu GPP precisa ser considerado e tratado na escolha de um modelo. Você não precisa ser capaz de correr 10k para treinar para levantamento de peso, mas precisa ser capaz de fazer isso através do treino e se recuperar a tempo para o próximo. Se sua técnica está faltando ou você está apenas começando no esporte de levantamento de peso, você provavelmente vai querer escolher um modelo onde pratique bastante os levantamentos principais.
Quando você olha para esses modelos, você precisa avaliá-los objetivamente em termos de número de levantamentos com barra, intensidade, construção da técnica e períodos de descanso necessários na busca de grandes levantamentos em um determinado dia. Se você estivesse mais focado no fisiculturismo, você se concentraria mais subjetivamente em como seu programa aborda suas preferências e partes fracas. Em ambos os esportes, à medida que o dia da competição se aproxima, as variáveis e como as manipulamos começam a mudar.
Diretrizes de Planejamento
Agora que você escolheu um modelo, vamos definir algumas diretrizes básicas a serem consideradas ao planejar um ciclo de treinamento.
1) O volume e a intensidade não vão aumentar juntos. Na verdade, eles devem acenar independentemente sobre os blocos de treinamento antes da fase de pico e redução. No entanto, a intensidade e o volume aumentarão de maneira geral. Assim que passarmos para a fase de pico, o volume cairá 15-30%, mas a intensidade aumentará um pouco mais.
2) Tenha em mente que o volume aumenta a massa muscular e os tecidos conjuntivos nas articulações, e que a mudança na intensidade tem um efeito muito maior no treinamento do que a mudança no volume. (7, 8)
3) Use o Bill Murray Ghostbusters regra quando se trata de planejamento de volume, intensidade e diretrizes de treinamento: “É mais uma orientação do que uma regra.”
Em seu planejamento, digamos que você decida fazer 8 séries de 2 ou 10 séries de 3 com 65% do seu máximo de 450 (.65 x 450 = 292.5). Não se preocupe se vai subir para 295 ou descer para 290. Em caso de dúvida, evite usar 2.Pratos de 5 libras! Use as porcentagens para planejar e os resultados do treinamento para ajustar. Aqueles 2.Placas de 5 libras são para PRs, não para treinamento!
4) Como os militares sabem muito bem, nenhum plano sobrevive ao contato com o inimigo. Um plano é realmente apenas algo do qual se desviar. Eu tenho um ciclo de treinamento planejado para cada encontro que eu já fiz, e nenhum dos quase 100 planos foi executado à risca devido à escola, trabalho, lesões, clima, etc.
Não só você precisa ser capaz de se ajustar em tempo real, você precisa manter um excelente registro de treinamento para que possa avaliar o que funcionou e o que não funcionou no último ciclo ao planejar ou ajustar o próximo ciclo.
5) Todos os elevadores não manuseiam e se recuperam do mesmo volume da mesma maneira. O supino pode lidar com mais volume e pode ser treinado muito mais perto do encontro do que o levantamento terra. O levantamento terra precisa de duas semanas completas de redução gradual, a menos que você seja muito jovem e muito pequeno.
Seu último treino de agachamento é um pouco mais de uma semana fora, mas você pode supino até cinco dias antes da competição. Esses treinos são muito abreviados, mas não leves. Ao estudar os treinos de Sheiko, eu vim com uma proporção ideal por bloco de treinamento de 5: 4: 3 para banco, agachamento e levantamento terra.
6) Contaremos como NBL todos os levantamentos principais, os levantamentos que imitam os levantamentos principais e quaisquer parciais. Por exemplo, no banco contaremos supino, prancha e supino. Podemos fazer algumas extensões ou flyes, mas eles não contam no NBL para o banco.
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A prensa da placa
Também não contaremos nada com intensidade inferior a 50% em nosso NBL. Alguns podem argumentar aqui que querem contar todas as repetições de tudo o que fazem, mas isso complica muito um exercício já difícil de gerenciamento de treinamento. Em última análise, você tem que decidir por si mesmo sobre como fazer tudo, mas uma grande experiência mostra que contar e analisar apenas os levantamentos principais acima de 50% em NBL simplifica e concentra nossa atenção onde ele precisa estar.
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A prensa de chão (com correntes)
O trabalho de assistência é melhor administrado após as elevações principais, tanto no planejamento quanto na prática. A abordagem de volume fixo / intensidade crescente funciona bem aqui. Usando a diretriz de Bill Starr de 25-50 repetições de assistência para uma parte do corpo, você pode fazer pushdowns, trabalho de bordo para 3-5 repetições, trabalho da parte superior das costas, hiper reverso, aumento de glúteo, levantamento terra romeno, etc. Escolha um exercício de assistência por parte do corpo, priorizando os pontos fracos primeiro. Às vezes, o tempo e o cansaço podem fazer com que você abandone alguma assistência.
Há também a opção de alternar semanas de assistência pesada, onde você vai um pouco mais pesado e com mais volume, com uma semana mais fácil, onde você não pressiona tanto. Uma advertência: se você fizer um bom dia, conte-os por conta própria como um NBL separado. Os treinadores olímpicos russos têm grande respeito por este exercício e se você os fizer como trabalho de esforço máximo ou como assistência, você entenderá rapidamente por que precisa considerá-los como um exercício principal por conta própria. Você descobrirá que eles afetam sua recuperação de agachamento e agachamento mais do que o levantamento terra.
7) Conforme avançamos ao longo de nossos três blocos de treinamento, estaremos ficando mais fortes, mas nossa capacidade de recuperação de curto prazo e nossas "reservas de adaptação atuais" de longo prazo serão exploradas cada vez mais profundamente à medida que progredimos. (9)
Não podemos parar este processo, mas podemos usar cada vez mais métodos de recuperação para melhorar nossa recuperação. Adiamos o uso desses métodos até depois do primeiro bloco de treinamento porque melhorar a recuperação muito no início do ciclo pode limitar a capacidade de supercompensação do corpo. (10)
8) Usamos a redução para permitir que o processo de supercompensação aprimore as habilidades específicas que trabalhamos tanto para desenvolver. A carga concentrada força o corpo a estender sua capacidade de adaptação, mas à custa da força da velocidade, força limite e até mesmo da técnica. Temos que resolver isso com semanas de recuo e uma redução.
9) Nosso objetivo é desafiar constantemente nosso corpo e sua capacidade adaptativa, alterando nossas variáveis de treinamento. Não estamos procurando deixar nosso corpo manter o equilíbrio com nosso treinamento, mas "manter um nível definido de desequilíbrio entre o corpo e o ambiente (de treinamento) em um determinado momento", para citar o falecido grande Mel Siff. Em outras palavras, a mudança é boa no treinamento, então planeje muito desde o início em todas as cinco variáveis de treinamento.
10) Há um lugar e hora definidos e específicos para perder repetições e treinar até o fracasso. O lugar é na plataforma quando meu competidor está levantando, e o tempo é o bloco de treinamento desse mesmo competidor.
Sim, sinto falta de elevadores de vez em quando, mas fico chocado e irritado com isso! Se estou sem gasolina em um dia de esforço máximo, paro de fazer singles e farei uma "série de baixas" ou duas, deixando algo no tanque. Melhor obter dois conjuntos de 3 a 90% do que um conjunto de 4 ou 5. Se estou lutando em uma maratona de banco de Sheiko ou treino 10 x 3, vou tirar o tempo de descanso de que preciso entre as séries para ter certeza de fazer as repetições.
Se você está tendo um dia ruim, reduza seus pesos naquele dia. Se você estiver com pouco tempo, coloque suas séries mais pesadas de seus elevadores principais em. Muito poucos exercícios individuais realmente importam em seu ciclo de treinamento; é a totalidade do treinamento que entrega o PR.
Melhorar a recuperação
Após o nosso bloco de treinamento inicial, a necessidade de técnicas de recuperação aprimoradas torna-se óbvia. O intensificador de recuperação mais poderoso que conheço é o banho de hidroterapia, tomado de 6 a 9 horas após o treino. Talyshev (1977) mostrou que esta técnica aumentava significativamente a capacidade de trabalho e a recuperação no dia seguinte à hidroterapia. (11)
Outros intensificadores de recuperação são movimentos de isolamento de alta repetição (25 e acima) com faixas ou pesos leves. Flexões de tríceps, bom dia e flexões de perna funcionam bem aqui.
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Cachos de perna de banda
Massagem, Quiropraxia e A.R.T. funcionam bem também. Alguns agachamentos leves após ou durante o dia de agachamento e alguns bancos leves após ou durante o dia de agachamento ajudam muito. Apenas 2-3 séries de 2-3 repetições com menos de cerca de 50% funcionam bem. O balanço do kettlebell e o arrasto do trenó podem ser muito terapêuticos quando feitos mais leves e são ótimos intensificadores de GPP quando feitos mais pesados.
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Uma caminhada rápida, caminhada ou até mesmo caminhada em uma esteira inclinada fará maravilhas para sua recuperação sem usar sua força. Claro, correr longe vai matar seus elevadores. Quando se trata de corrida de longa distância, basta dizer “Claro que não!”
Trabalho de Assistência
Como escolher um modelo de treinamento a seguir, escolher como e quando fazer o trabalho de assistência tem inúmeras opções. Muitos levantadores mal orientados focam na hipertrofia no início de seu ciclo de treinamento e, em seguida, se afastam dela quando atingem o pico. Se você precisa de mais massa muscular, então você precisa quando você compete, como você precisa de todos os aspectos da força quando você sobe na plataforma.
Uma abordagem melhor é usar a transição de GPP para SPP para GPP. (12) Em seu primeiro bloco de treinamento, uma vez que não estamos nos concentrando na recuperação, nosso foco de trabalho de assistência será na construção de GPP por meio de arrastar trenó pesado, empurrar caminhão, sprints, esteira inclinada e banda de alta repetição, junto com algum SPP (preparação física específica), como trabalho final, extensões de barra reta, aumento de presunto de glúteo, etc.
Conforme fazemos a transição para o nosso segundo bloco de treinamento, nossa assistência muda totalmente para o SPP, onde aumentamos o volume e a intensidade do trabalho de assistência mais focado nas fraquezas. À medida que avançamos para o pico e os blocos cônicos, nosso trabalho de assistência SPP diminuirá um pouco e as formas mais leves do trabalho de GPP que fizemos em nosso primeiro bloco retornarão para melhorar a recuperação.
Então, por exemplo, em nosso primeiro bloco de treinamento, podemos fazer levantamentos de presunto de glúteo após agachar um dia de agachamento e, em seguida, puxar de trenó / empurrar caminhão no dia dois. Também faríamos um treino extra limitado de balanços de kettlebell ou halteres no dia seguinte ao segundo dia de agachamento. Em nosso segundo bloco de treinamento, abandonaríamos o trabalho de GPP e adicionaríamos mais trabalho de SPP, como pulls parciais de rack e step-ups ou hypers reversos, enquanto continuamos a empurrar os aumentos de presunto de glúteos e balanços de kettlebell extras de treino.
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O hiper reverso
Em nosso bloqueio de pico e afilamento, realmente queremos aumentar a recuperação e maximizar a supercompensação, então, eliminamos cerca de metade do trabalho de SPP de presuntos glúteos e hipers reversos e adicionamos alguns puxões de trenó mais leves para acompanhar a outra recuperação potenciadores mencionados anteriormente.
Embora não haja "baixa temporada" no levantamento de peso, um excelente momento para se concentrar no GPP é quando você não está em um ciclo de competição. O trabalho de GPP mencionado anteriormente, combinado com outros levantamentos do tipo homem forte, pode levar seu GPP a um nível em que o SPP pode ser seu foco principal no ciclo de treinamento antes que a fase de pico comece. Eu fiz treinamento de bicicleta fora do alcance com Jesse Kellum e seu maníaco Krewe, onde corremos como equipes de dois empurrando caminhões Dodge Ram subindo colinas três ou quatro vezes cada, depois puxamos um trenó para trás, fazíamos caminhadas com halteres pesados, em seguida, sacudiu os pneus no calor do meio-dia de julho.
Quase vomitei e fiquei feliz por ter acabado. Jesse me entregou uma Coca e me disse para descansar e beber antes de nos agacharmos crus! Eu então trabalhei até um agachamento PR sem engrenagem, sem cinto e muito rápido de 565. Moral da história: perca seus conceitos pré-concebidos de sequência adequada em um treino e o que o GPP traz para o seu treino.
Vamos fazer isso
Temos um modelo e algumas diretrizes; agora é hora de criar um calendário e começar a trabalhar na construção deste plano para dominar. Escolha um encontro, verifique a data e certifique-se de determinar se você levanta sábado ou domingo. Conte para trás 14 semanas e inclua a semana antes do encontro quando você terminar sua parada. Verifique se há obstáculos em sua agenda, como aniversários, feriados, datas especiais, férias, etc. É possível superar esses obstáculos, mas nem sempre é do seu interesse.
Se você tem algumas semanas antes do início do seu ciclo de treinamento, uma abordagem simples e básica como 5 x 5 por algumas semanas é bem adequada. No entanto, a semana antes de você iniciar o seu ciclo é uma semana fácil, se não uma semana de recuo.
Agora pegue um bloco de notas e um lápis e faça o layout do seu modelo aplicado aos seus dias de treinamento. As possibilidades são infinitas, mas conforme você mapeia, tenha em mente que deseja agitar o volume e a intensidade independentemente. Também tenha em mente que as porcentagens são diretrizes, e um máximo de pico em equipamento de levantamento completo em competição nem sempre se aplica facilmente como 1RM para porcentagens de treinamento ou para qualquer trabalho bruto.
Ao comparar maçãs com laranjas, lembre-se de corrigir para tirar a casca da laranja! Por exemplo, se você acabou de agachar 600 em uma competição em uma engrenagem de camada única e agora quer começar o agachamento de caixa com 50%, 300 é muito alto! Você box squat em um terno com alças para baixo e um cinto, mas você também terá faixas e correntes carregadas e você está fora do seu pico. Pode querer começar em 275!
Se você está fazendo o programa 10 x 3 e acabou de tirar 400 em uma camisa em sua última competição, você sabe que quer trabalhar com cerca de 85% de seu 1RM, mas 85% de 400 é 340 e isso não vai tocar em sua camisa, e você não tem ideia de qual é o seu 1RM real. Bem, suponha cerca de 100 fora da camisa, pois isso realmente não importa porque você não iria começar com 85%! Então, se o seu 1RM é 300 bruto, 85% seria 255. Eu diria que começa em 215, cerca de 70%, só para garantir.
Você tem 14 semanas para treinar, então não precisa ser uma estrela da academia na primeira semana! Você não precisa atingir 10 x 3 na primeira semana; faça 8 x 3 no primeiro bloco de treinamento, trabalhando até 10 x 3 no segundo, a seguir 7 x 3 no terceiro bloco enquanto veste sua melhor camiseta de banco, por exemplo.
Você precisa decidir quando começar a usar seu equipamento. Antigamente, você podia levantar cru e depois jogá-lo no final para alguns treinos. Esses dias já se foram devido à evolução do equipamento e seu efeito no seu ritmo. Nos programas Sheiko de volume mais alto e 10 x 3, você provavelmente precisará de pelo menos um equipamento mais solto de tamanho para treinar, de modo que possa obter bancos mais leves para tocar e agachar-se na faixa de luz branca. O equipamento mais solto também é recomendado pela Westside para agachamentos e bancos de camisa de gama completa.
Um ciclo hipotético será semelhante a este, representando volume e intensidade em uma escala de 1-5:
WK1 | WK2 | WK3 | WK4 | WK5 | WK6 | WK7 | WK8 | |
Volume | 2 | 4 | 3 | 1 | 3 | 5 | 4 | 1 |
Intensidade | 3 | 2 | 4 | 1 | 4 | 3 | 4 | 1 |
WK9 | WK10 | WK11 | WK12 | WK13 | WK14 | |
4 | 2 | 3 | 1 | 3 | 2 | Volume |
5 | 3 | 5 | 1 | 4 | 3 | Intensidade |
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The Taper
A redução não é uma semana de recuo. Em semanas de recuo, estamos permitindo que nosso corpo se recupere por meio de volume e intensidade reduzidos e muito pouca assistência. Semanas cônicas são focadas em permitir que a supercompensação ocorra.
Gene Bell me disse uma vez que você não pode se tornar mais forte nas últimas duas semanas, mas você pode deixar você fica mais forte. O volume está baixo, mas intensidades na faixa de 85-90% podem ser usadas para aprimorar o sistema neuromuscular. (13) Durante a redução gradual, também nos concentramos em verificar e corrigir quaisquer problemas de técnica, trabalhar para melhorar a velocidade perdida nos blocos de treinamento pesados e manter apenas um nível ligeiramente reduzido de trabalho de assistência. A semana 11 conteria nossos últimos 95% mais trabalho, e o último de quaisquer sobrecargas, parciais ou paralisações. A semana 12 é uma semana de recuo, regra de 60% ou algumas repetições acima de 7 com pesos leves.
A semana 13 é uma semana crítica. Nosso volume de levantamento principal permanecerá baixo, mas algumas 2-3 séries de 1 a 3 repetições na faixa de 85-90% no agachamento e supino são feitas aqui em marcha completa. Alguns trabalhos de velocidade no agachamento e levantamento terra também se encaixam bem aqui. Faça seu trabalho normal de assistência para tríceps, dorsal, abdômen e cadeia posterior. A semana 14 é a semana do encontro, e eu recomendo fortemente o "Ciclo de três dias" de Vencimento Consistente pelos drs. D.D. Lobstein Ph.D. e R.D. Sandler D.P.M, adaptado para levantamento de peso.
Para uma reunião de sábado, na semana 14, você fará um treino leve de supino na segunda-feira. Este é um ótimo momento para usar correntes sobre faixas para trabalho de velocidade, pois são mais fáceis para o corpo. Faça alguns agachamentos leves e limitados e algum trabalho posterior. Terça e quarta-feira, não faça nada, mas relaxe, ande um pouco e se alongue. São dois dias para revisar seu treinamento e fazer seu plano final de encontro.
Você tinha metas no início do ciclo e traçou um plano para chegar lá. Se o seu treinamento foi bem ou não conforme planejado, ajuste de acordo. Acerte na sua cabeça porque depois de quarta-feira à noite você para de pensar sobre isso. Quinta-feira você vai para a academia e faz suas duas primeiras séries de aquecimento de banco e agachamento, que vão fazer você se sentir bem.
Sexta-feira, você faz suas três primeiras séries de aquecimento de banco e agachamento, de preferência no local da competição. Eles vão se sentir melhor do que no dia anterior. Você se sentirá incrivelmente revigorado fisicamente e sua adrenalina aumentará. Você precisa suprimir essa adrenalina, distraindo-se e tirando o encontro à força da sua cabeça. Aconselho vivamente o uso de roupas normais e não aquecimentos até pesar ou começar a aquecer no dia seguinte.
Go Time
Com toda a seriedade, fique em seu lugar feliz o maior tempo possível no dia do encontro. Alguns levantadores gostam de demarcar um canto e fazer uma cara de jogo mais cedo. Eu acho que você está queimando adrenalina, literal e figurativamente, por aparecer muito cedo. Relaxe, tire uma soneca, diga oi para os amigos, ande por aí, faça um trabalho de locomoção, mas não se espreguice. Quando chegar a hora de se aquecer, você estará pronto para ir.
O nervosismo é um subproduto direto do medo, mas o medo pode ser canalizado para a raiva. Salve sua psique para a plataforma, mas deixe sua raiva crescer. Este não é um bom momento para estar perto de datas, cônjuges ou companheiros de vida. Você precisa de um parceiro de treinamento confiável que saiba quando despedi-lo e quando controlá-lo. Quer você demonstre ou não, você precisa estar em um estado de plena excitação mental neste ponto. No entanto, não deixe suas emoções ficarem fora de controle no agachamento, pois você ainda tem um longo dia pela frente.
Os aquecimentos que você fez nos últimos dois dias serão ainda melhores, e os ensaios dos últimos dias valerão a pena aqui. Tudo em seu universo agora deve se concentrar em como é importante fazer o primeiro agachamento. Você planejou seu ciclo e planejou seu encontro, agora eleve seu plano.
Na maioria das competições, 8 ou 9 para 9 está indo bem, e 9 para 9 sempre rende PRs. Estrategicamente, construir o maior subtotal possível é seu objetivo. Abra seus deads facilmente, faça um PR no seu segundo, a menos que uma segunda tentativa mais fácil bloqueie em um lugar se você se preocupa com o encontro, e então vá em grande no seu terceiro deadlift.
Dominar nem sempre é para vencer, mas dominar é sobre o que você faz em comparação com seu plano, expectativas e habilidade. Você é o único que realmente sabe como se saiu, e um troféu sem RP deixará esse ponto muito claro.
Referências
1) Supertraining pág. 353
2) Supertraining pág 347
3) Supertraining pág 319/347
4) Supertraining pg 358
5) Supertraining pág 347
6) Supertraining pág 317
7) Supertraining pág. 356
8) Supertraining pág. 348
9) Supertraining pág 346
10) Supertraining pág 355
11) Supertraining pág 447.362
12) Supertraining pg315-314
13) Supertraining pág 362
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