Já se passaram duas semanas desde que Dave e eu demos uma grande surra em nossas pernas. Eu mal podia esperar pela segunda rodada.
Cheguei em Londres, Ohio cerca de 30 minutos antes, então parei em um McDonalds para um daqueles pacotes de frutas e nozes. Eu já tinha comido alguns ovos orgânicos e um batido Metabolic Drive misturado com leite cru, mas considerando a tortura que estava prestes a suportar, imaginei que mais algumas calorias não faria mal.
Eu esperava que uma vez que as balas começassem a voar, eu não visse este lanche novamente, se você me entende.
O treino de hoje exigiu peito e ombros. Eu estava curioso para ver como Dave treinou seus peitorais, considerando todos os ferimentos que ele sofreu. Eu também tive numerosas tensões peitorais devido a começar com supinos com barra e, por causa disso, minhas rotinas são projetadas para injetar uma grande quantidade de sangue nos peitorais antes de martelar com os exercícios básicos. Isso não apenas ajuda a prevenir mais lesões, mas também é uma estratégia ótima de hipertrofia.
Começamos com inclinações de martelo em banda. Eu coloquei o assento muito baixo e foquei em dirigir o peso para cima em um arco. Ainda sinto a mesma contração peitoral, mas sinto menos nos rotadores do que quando mantenho o assento alto.
As faixas são ótimas porque você sente o aumento da tensão no ponto em que contrai seus peitorais, exigindo ainda mais esforço para terminar a repetição. Não nos detivemos por medo de sermos fracos em outros exercícios. Pelo contrário, lançamos três ou quatro séries excruciantes.
Dave precisava de ajuda para começar cada série - seu ombro direito tem amplitude limitada de movimento - mas quando ele levantou o peso, ele se tornou um monstro. O treino começou bem.
Mudamos para prensas inclinadas da máquina Smith com um leve ângulo. Não gosto de ângulos íngremes ao treinar em uma máquina Smith, seja em inclinação ou declínio. Executando repetições perfeitas, trabalhamos nosso caminho até um peso com o qual só podíamos lidar com seis ou mais repetições e, em seguida, desencadeamos o inferno - um conjunto de drop brutal que nos tem amaldiçoando a existência.
A forma de Dave era o que eu esperava - ele manteve os cotovelos apertados para proteger seus peitorais. Isso é menos estressante nas inserções peitorais do que a forma típica de "cotovelos para fora". Minha preferência está em algum lugar no meio.
O último set de Dave foi um assassino. Ele agarrou um par de punhos Grip4orce e os prendeu na barra. Questionado sobre como eles se comparam ao Fat Gripz, Dave disse que prefere o Grip4orce para este movimento, pois você tem que apertar para mantê-los fechados, proporcionando assim uma contração muito mais forte.
Dave fez o máximo de repetições de alongamento da pele que pôde com o Grip4orce ligado e terminou a série sem elas. Adicionar o Grip4orce gaseificou completamente os tríceps de Dave, forçando seu peito a compensar.
Eu nunca pensei em fazer isso - inferno, pode ser perfeito para alguém com tríceps lento - mas o que realmente me impressionou é como Dave está constantemente procurando pequenas maneiras de estourar melhor um músculo, apesar do fato de que ele se esqueceu mais de treinar do que a maioria jamais saberá.
Mudamos para um dos meus exercícios peitorais favoritos, recusar supino com halteres. Este é outro exercício que evito usar ângulos acentuados, então pegamos um banco sentado e o abaixamos totalmente para diminuir o ângulo.
O movimento é todo pec. Baixamos os halteres com uma pegada neutra, deixamos os cotovelos aprofundarem-se para esticar os peitorais e, em seguida, voltamos com força à posição inicial com um flex.
Após o primeiro set de Dave, ficou claro que seu ombro direito era um fator limitante. Eu sugeri que ele aliviasse o peso e diminuísse o ritmo enquanto aumentava o tempo de contração de cada repetição. Eu queria que Dave ganhasse 30 quilos parecesse 150.
Isso fez uma grande diferença e pude ver seus peitorais começarem a funcionar novamente. Com Dave, séries mais pesadas começam a parecer uma prensa JM com halteres modificada, porque quanto mais pesado ele fica, mais seus tríceps ridículos assumem o controle.
Terminamos com supino com bandas reversas. Trabalhamos nosso caminho até um peso decente com séries moderadas de cinco repetições ou mais. Então eu disse a Dave para fazer uma série de repetições realmente altas de 15 repetições, mas DEPOIS ele fez flyes de máquina. A pré-exaustão adicionada foi para garantir que ele realmente martelasse seus peitorais, já que a forma de pressão de Dave é tão dominante no tríceps. Como mencionado, Dave mantém os cotovelos bem apertados contra o corpo; ótimo para tríceps, não tão bom para desenvolvimento peitoral.
Agora estava nos ombros. Isso seria simples, curto e doce. E doloroso.
Aqueles que estão lutando para adicionar tamanho delt, preste atenção. Começamos com elevações pesadas do deltóide traseiro inclinado. Você deixa seus braços pendurados retos e "dobrados" com seus deltóides traseiros.
Não flexione a parte superior das costas e as armadilhas, apenas balance com os deltóides traseiros. A amplitude de movimento é curta; tem que ser para manter a forma com o peso pesado. Pode não parecer muito, mas acredite em mim, é extremamente difícil.
Fizemos o seguinte esquema de repetições - 25, 30, 35 e 40 repetições com o mesmo peso e nessa ordem, descansando cerca de dois minutos entre cada série. A série de 25 repetições queimou como fogo, então você pode imaginar como a série de 40 repetições se sentiu.
Em seguida, foram levantados laterais ultra-pesados em pé, superconjuntos com laterais com faixas de um braço. Os levantamentos laterais com halteres são apenas balanços de 6 a 20 centímetros feitos enquanto você inclina a cabeça para trás. O peso deve ser tão pesado que você precisa usar alças.
Depois de fazer 25 repetições, pegamos uma faixa e pisamos nela com um pé (oposto ao braço de trabalho) e fizemos 10-15 laterais de um braço com uma amplitude extrema de movimento, puxando cada repetição para cima acima da cabeça. Você pode dizer dor?
Nós estávamos fritos. Bem, o que quero dizer é que estava frito - mas quando olhei para trás, Dave estava lutando pelas cordas. Ele fez 100 repetições diretas, mudando sua forma ocasionalmente para trabalhar diferentes áreas de seus ombros.
Thibs ficaria orgulhoso, pois as cordas são menos excêntricas, permitindo que você execute mais trabalho. Para não ficar atrás, decidi ver quanta dor eu poderia realmente aguentar. Eu disse a Dave que iria me arriscar com um estilo e ir direto para 100 repetições.
Usei a versão típica de "puxar a corda" e, a cada repetição, usei a potência máxima. Foi muito doloroso algo em torno de 30 repetições. 50 começou a gritar. Não me lembro de muito depois dos 70, exceto que não parei até atingir 100 repetições.
Desistir não era uma opção. Quer dizer, olhe onde eu estava treinando e com quem estava treinando.
Para aqueles que estão marcando pontos, foi isso que fizemos.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Martelo bandado inclina | 3-4 | 8, mais bandas |
| B | Máquina inclinada de prensa Smith (em leve inclinação, com Grip4orce; construção para 6RM mais um conjunto de queda) | 3-4 | 6 |
| C | Recusar DB Press | 4 | 8 a 10 |
| D | Bench Press reverso (mais 1 x 15 repetições (após 1 série de voltas da máquina como uma técnica de pré-exaustão) | 3-5 | 5 |
| E | Pesado dobrado sobre a elevação do deltóide traseiro oscilante | 4 | 25, 30, 35 e 40 |
| F1 | Elevações laterais parciais parciais pesadas | 4 | 25, sem descanso |
| F2 | Laterais com um braço | 4 | 10-15 |
| G | Cordas de batalha (tão forte quanto sua tolerância à dor permitir) | 1 | 100 |
O treino acabou, mas Dave tinha algumas perguntas sobre dieta. Mais sobre isso na próxima parte desta “entrada do diário.”
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