Este problema tem várias causas potenciais, portanto, passaremos do óbvio para o menos aparente:
Não importa onde está o seu obstáculo, se você está escolhendo um peso que não está nem perto do que você pode aguentar.
Solução: tire um pouco do peso da barra para que você possa descobrir onde está sua verdadeira fraqueza.
Como o próprio nome indica, o levantamento terra é executado a partir de uma parada no chão; é vantajoso desenvolver força rapidamente.
Isso é especialmente importante com pesos mais pesados. A barra não necessariamente se moverá inicialmente quando você começar a puxar. Quanto mais rápido sua taxa de desenvolvimento de força (RFD), mais rápido "isso sempre mudará?”Sentimento irá embora. Se você for lento, você perderá o levantamento antes mesmo de se aproximar dos valores de força máximos.
Soluções: os puxões de velocidade são seu melhor amigo. Comece com apenas 40% de 1RM inicialmente, mas trabalhe na faixa de 50-60% na grande maioria do tempo. Ir para 70% é forçar, mas já foi feito.
Alguns levantadores descobriram que exercícios pliométricos convencionais podem ajudar, mas eles não se comparam a puxões de velocidade de um ponto de vista de especificidade.
Outra opção é enganar seu corpo retirando-se de um déficit. Faça suas variações de levantamento terra em pé em uma caixa ou plataforma de até 15 centímetros de altura. Depois de "retornar à Terra" e puxar de sua altitude normal, os pesos parecerão voar do chão.
Você pode ir do déficit ao normal em uma única sessão para melhorar sua velocidade em séries normais, enganando seu sistema nervoso.
No trabalho de assistência, como levantamento terra de agarrar agarrado, puxe o peso do chão na primeira semana, depois retire o mesmo peso na segunda semana de um déficit de duas polegadas e de um déficit de dez centímetros na terceira semana.
Na verdade, você aumenta a quantidade de trabalho que realiza simplesmente mudando a distância, mas não a força.
Dê uma olhada na posição inicial para o levantamento terra. Preste atenção nos quadris.
Você notará que a pelve está tão inclinada para a frente quanto pode. Este posicionamento coloca os isquiotibiais em uma vantagem mecânica no início da tração. Se seus presuntos estão fracos, você não será capaz de passar desta fase inicial de puxar, então não importa o quão fortes são seus glúteos e parte inferior das costas.
Soluções: Bata nos isquiotibiais em um contexto específico de movimento. Use movimentos de extensão de quadril, como bom dia, levantamento de glúteos, levantamento terra com as pernas rígidas, pull-throughs, hipers reversos e movimentos unipodais como estocadas, step-ups e agachamentos divididos com passadas mais longas.
Este problema pode ser subdividido em seis categorias:
Seu levantamento terra de pernas rígidas não deve ser igual ao seu levantamento terra convencional. Abaixe sua bunda.
Soluções: em alguns casos, é puramente uma questão de dizer ao levantador para arquear um pouco e a coronha irá cair magicamente. Outros precisam estar conscientemente atentos para derrubar o alvo antes de cada tentativa.
Curiosamente, alguns levantamentos olímpicos podem ajudar a corrigir esse problema porque depende muito de uma postura adequada. Uma dieta constante de levantamento de peso olímpico pode ensiná-lo a colocar a bunda no chão no início do levantamento terra.
Um movimento que é relativamente fácil de aprender, mas altamente eficaz, é a tração alta. Puxadas altas com pegada limpa terão melhor efeito em seu levantamento terra, e puxadas altas com pegada rápida terão um tamanho considerável na parte superior das costas.
Quando você empurra seus quadris para trás para obter mais flexão do joelho, você move o fulcro - o ponto sobre o qual uma alavanca gira, a articulação do quadril - para longe da barra, aumentando assim o braço de alavanca da resistência.
A barra torna-se muito mais pesada para a sua corrente posterior segurar conforme você a afasta da articulação do quadril.
Soluções: Comece a puxar com os quadris mais altos e martele na corrente posterior. Então você não terá nenhuma razão para querer usar os quadríceps ao puxar. E não puxe na frente de espelhos, também. Você ficará muito tentado a verificar seus quadríceps, seu amor-perfeito narcisista.
Isso é uma bagunça do ponto de vista técnico e de predisposição a lesões. Alguns caras podem parecer um pouco arredondados simplesmente porque suas costas são tão enormes. Não confunda isso com simplesmente permitir que as escápulas derivem e o úmero gire internamente.
Se você pode ver as letras no peito da camisa do levantador, ele está em uma forma decente do ponto de vista escapular.
Soluções: Este problema pode ser resolvido facilmente se for uma questão de ser muito preguiçoso e descuidado para assumir uma posição de configuração adequada. Basta pensar em manter o peito alto e você se endireitará imediatamente.
Se sua postura for cronicamente ruim, isso não vai adiantar. Neste cenário, corrija sua postura e aumente suas cargas de levantamento terra de forma apreciável no processo.
Isso é tão problemático quanto o último exemplo e, muitas vezes, está intimamente relacionado ao arredondamento do topo também (o levantador se levanta como uma lagarta).
É em grande parte resultado de tendões tensos. Quando eles estão tensos, você não consegue flexão suficiente do quadril para se curvar na barra. Portanto, a coluna lombar deve flexionar para que o indivíduo alcance a posição de baixo. A flexão lombar não é uma coisa boa, especialmente durante o levantamento terra. A baixa estabilidade do núcleo multidirecional também é um problema neste cenário.
Soluções: alongue os isquiotibiais e tente evitar períodos prolongados de sentar-se sem ficar em pé e caminhar um pouco.
Em segundo lugar, todos os dias por algumas semanas, pratique a configuração como se fosse um levantamento terra (mas não puxe). Simplesmente entrar em sua configuração é uma ótima maneira de encaixar os padrões de movimento e essencialmente se forçar a ter uma boa flexibilidade.
Complemente o trabalho de flexibilidade com exercícios básicos: flexão do tronco (abs pulldown), flexão lateral (curvas laterais, moinhos de vento), rotação (woodchops), extensão lombar (extensões das costas, barra de agachamento de segurança e boa manhã de manta ray) e estabilização (prono e pontes laterais, greves pesadas, levantamento terra de mala de um braço).
Este treinamento básico irá render a maior transferência funcional se for realizado em uma posição ereta.
Aprenda a criar pressão intra-abdominal apoiando o abdômen e diga a qualquer pessoa que lhe diga para sugar a barriga.
A chave é ter músculos disparando em todas as direções para que você tenha estabilidade multidirecional para apoiar a coluna. Isso reduz drasticamente o risco de inúmeras lesões, principalmente aquelas nos discos intervertebrais.
Complemente esta estabilidade muscular puxando o ar para o estômago, não para o peito. Se você é um levantador de peso usando um cinto, empurre sua musculatura central contra ele o mais forte que puder. Se você não estiver usando um cinto, segure seu núcleo como se realmente estivesse usando um!
Quanto mais largo for o seu aperto, mais você terá que puxar. Pessoalmente, meus antebraços estão roçando nas laterais das minhas coxas.
Solução: Traga as mãos.
Quanto mais longe de suas canelas (e, por sua vez, dos quadris) a barra estiver, mais longo será o braço de alavanca da resistência.
Solução: chegue mais perto do bar. Você não precisa necessariamente tocá-lo com as canelas, mas deve estar bem perto.
Este é mais um problema com iniciantes que requerem mais repetições por série para encaixar os padrões de movimento e desenvolver proficiência com o exercício.
Se você está sempre quicando o peso do chão, você realmente só está puxando todo o peso na fase inicial do movimento na primeira repetição da série. Você se torna proficiente no bloqueio, mas não na atração inicial. Se você não pode tirá-lo do chão, você não pode bloqueá-lo!
Soluções: não pule em seu trabalho de repetição. Em vez disso, faça uma pausa por um segundo entre cada repetição. Conjuntos de cluster podem ser um protocolo brutal, mas eficaz a esse respeito.
Por exemplo, pegue 85% de 1RM e puxe um single, descanse cinco segundos, puxe outro single, descanse cinco segundos, puxe um terceiro single, descanse cinco segundos e puxe um quarto single.
Esse é um cluster, geralmente escrito assim: 4 × 1 / 5s. Se você estivesse fazendo quatro clusters, seria este: 4x (4 × 1 / 5s).
Outra solução é simplesmente fazer com que o representante funcione completamente. Isso é mais apropriado para aqueles que buscam força máxima (não tamanho) e proficiência técnica. Um protocolo 6 × 1 ou 8 × 1 funciona muito bem, na minha experiência. Esses conjuntos são geralmente trabalho de velocidade realizado a uma porcentagem predeterminada de 1RM.
Isso é algo de que sou culpado.
No passado, eu colocava meus pés alinhados, caia na barra, ajustava minha pegada, passava alguns segundos focando enquanto olhava para baixo, então levava meus olhos para cima, atirava os calcanhares no chão e puxava.
Então eu assisti a um vídeo de uma das minhas tentativas de encontro e percebi que levei 11 segundos para puxar desde o momento em que entrei em contato com o bar pela primeira vez.
Como resultado, perdi todo resquício de ajuda que poderia obter com o ciclo de alongamento-encurtamento (cuja energia elástica leva vários segundos para se dissipar completamente) presente desde minha queda até a barra. Desde que vi aquele vídeo, estou puxando mais “prontamente.”
Soluções: pense em todas as suas dicas antes de chegar ao bar. Então, quando chegar a hora, incline-se para a frente nos quadris e segure uma mão de cada vez. Depois de definir a pegada, pense em se puxar para baixo até a barra e assumir a postura inicial adequada.
Rasgue-o do chão imediatamente; não espere que cada gota de energia elástica que você armazenou desde a queda inicial morra. Você verá alguns levantadores “mergulharem” na barra e voltarem imediatamente.
É preciso muita prática para obter uma pegada perfeita em um ritmo tão rápido, mas a abordagem “mergulhar, agarrar e rasgar” provou ser muito bem-sucedida para esses veteranos do jogo de ferro.
Aqui está o que pode estar no seu caminho no nível médio da canela:
Ainda há uma quantidade significativa de inclinação pélvica anterior no lugar quando a barra está abaixo das rótulas, então os isquiotibiais ainda estão fazendo a maior parte do trabalho.
Para alguns, esta é a parte do movimento em que eles são mais fracos, especialmente se sua velocidade for fantástica e eles conseguirem fazer a barra se mover bem, mas parecem atingir uma parede de tijolos quando a barra está a alguns centímetros do solo.
Soluções: Use muita variedade em seu treinamento para obter melhores resultados em trazer os presuntos à altura.
Nem todas as puxadas serão rápidas como um relâmpago.
Se você não estiver preparado para exercer força por pelo menos alguns segundos, provavelmente perderá qualquer puxada em que sua velocidade não chegue até a parte superior do elevador.
Soluções: ajuda ser super-rápido (para que esse problema nunca apareça), portanto, não diminua a velocidade do trabalho.
Uma das melhores maneiras de desenvolver a habilidade de retificação é o levantamento terra isométrico contra pinos. Defina os pinos no rack de energia em seu ponto de fixação médio e posicione uma barra abaixo deles no chão. Deve ser carregado com uma porcentagem de peso de velocidade (40-70%).
Rasgue-o do chão o mais rápido possível, e quando você acertar os pinos, continue puxando como um louco. Use períodos de grinding de cinco a dez segundos (sim, eu tive PRs de levantamento terra de competição que duraram dez segundos inteiros). Sua pressão arterial estará muito alta, mas o mesmo acontecerá com seu novo relações públicas após algumas sessões.
Esta técnica pode ser usada para uma variedade de pontos de atrito, mas é imperativo que você inicie o puxão do chão (e não um pino inferior) para replicar a posição do corpo presente em um verdadeiro levantamento terra.
O ponto central da canela é onde se deve perder um levantamento terra, pois é a parte mais fraca da curva de força (i.e. onde o braço de alavanca da resistência é mais longo).
Felizmente, uma coisa que não é mantida constante é a velocidade da barra, então se você puder aumentar a velocidade da barra (força de aceleração) depois de inicialmente colocar a barra em movimento, você pode explodir além deste ponto de conflito.
Uma maneira de passar pelas canelas é desenvolver força de aceleração para aumentar a velocidade da barra após a fase inicial da tração.
Soluções: Puxe contra mini-bandas, correntes e liberadores de peso com um peso que se aproxima de 40-60% de seu 1RM. O trabalho de velocidade com esta configuração irá ensiná-lo a acelerar a barra na parte central da canela crucial do levantamento, efetivamente forçando você a "ultrapassar" a resistência de acomodação.
Também aumentará a resistência no bloqueio em seu trabalho de velocidade, um desafio que não está presente ao usar pesos retos.
Tente usar o trabalho de repetição com quicando os pratos do chão. Embora ineficaz para aqueles que lutam no chão, um salto controlado pode realmente ajudar aqueles que lutam no meio da canela a aprender a acelerar a barra após o rebote inicial. Idealmente, você terá placas de pára-choque para fazer isso.
Todo o músculo trap - incluindo as fibras superiores, médias e inferiores - e os rombóides estão ativos na primeira parte do movimento, mas não assumem um papel importante até que a fase canela média comece. O mesmo pode ser dito dos lats e redondos maiores, também.
Lembre-se de que este é o ponto de atrito natural do movimento e, portanto, o ponto em que a barra tende a se afastar ainda mais do corpo - isto é, a menos que você lute para mantê-la perto usando a musculatura da parte superior das costas.
O complexo do trapézio e os rombóides (conhecidos coletivamente como afastadores escapulares) prendem a escápula para trás e um pouco para baixo, mantendo, portanto, seu tórax para cima e para fora e o tronco no alinhamento correto.
Enquanto isso, o lats e o redondo maior (os extensores do úmero) trabalham para manter os cotovelos dobrados (para os lados em vez de para cima, como em uma elevação frontal) no plano sagital em relação ao torso. Essencialmente, você tem uma tonelada de trabalho isométrico na parte superior das costas ocorrendo na presença de alguma carga séria.
Não é de se admirar que os levantamentos terra sejam reis quando se trata de colocar pedaços de músculo em suas costas!
Solução: acerte os retratores escapulares e dorsais com uma ampla variedade de movimentos de tração horizontal. Alguns puxões verticais com moderação não farão mal, mas não terão tanto transporte funcional para o seu levantamento terra quanto as variações de linhas sentadas e curvadas e puxões de rosto.
Se seu torso está bem em relação à posição, mas seus braços estão se afastando, opte por remar mais com uma empunhadura supinada para enfatizar os lats e redondos maiores.
Mas se o seu torso estiver arredondado, mantenha-se em linhas neutras e pronadas e puxe mais perto da cintura do que do pescoço.
Você está a dois terços do caminho, mas está lutando para bloqueá-lo. Aqui estão alguns possíveis obstáculos no bloqueio:
No bloqueio, a pelve finalmente se inclina posteriormente para alcançar uma posição neutra, e o glúteo máximo é o principal músculo envolvido no estabelecimento desta posição ereta da pelve.
Se você não pode disparar os glúteos, ou você travará a barra antes do bloqueio ou engatará o elevador em um "bloqueio falso.”
Com o engate, a pessoa dobra os joelhos, mas parece endireitar o torso hiperextendendo a coluna lombar. Isso é perigoso e não é considerado um levantamento completo pelos juízes de levantamento de peso.
Os glúteos fracos estão normalmente relacionados aos flexores do quadril tensos e eretores lombares hiperativos (e às vezes isquiotibiais).
Soluções: afrouxe os flexores do quadril com coisas como o estiramento da estocada do guerreiro e ative os glúteos com coisas como pontes supinas, agachamentos ajoelhados e exercícios com uma perna.
Faça um pouco de alongamento para os isquiotibiais e eretores lombares. Concentre-se em direcionar seus quadris para a barra assim que ela passar pelos joelhos. Você deve sentir seus glúteos dispararem como se estivesse apertando algo entre as bochechas.
Desta vez, não são os afastadores escapulares que são o problema; são os elevadores escapulares também.
Você vai precisar retrair suas escápulas para colocar o torso em pé e travar a barra. Simultaneamente, as armadilhas superiores e as escápulas do elevador precisam ser disparadas como loucas para auxiliar no movimento de tração para cima. Pouco ou nenhum movimento ocorre, mas definitivamente há alguma contribuição de força séria para o esforço geral.
Solução: mais das linhas mencionadas acima, mas com um pouco de ênfase adicional em puxar em direção aos ombros, ao invés do quadril. As fileiras de corda sentadas até o pescoço são uma ótima escolha nesse sentido.
Este é um caso em que exercícios suplementares de encolher de ombros podem ser benéficos, embora a maioria dos levantadores obtenha bastante trabalho de elevador escapular simplesmente com levantamento terra, remadas e qualquer levantamento olímpico que possam fazer. Deadlifts Snatch Grip também lhe darão bastante retorno para seu investimento.
Os puxões da cremalheira podem ser extremamente úteis em termos de espessura de força da parte superior das costas que desejamos neste caso. No entanto, muitos levantadores acham que seu transporte para melhorar a força de bloqueio é mínimo, na melhor das hipóteses.
O principal problema é a posição corporal. A configuração para um pull de rack não replica exatamente os ângulos de junta que ocorrem no mid-pull.
Se você está vendo progresso em seus pesos de levantamento terra com o uso da tração do rack, é provável que essas puxadas estejam fortalecendo a parte superior das costas, não porque estejam treinando diretamente o bloqueio (o que não é).
A parte superior das costas pode ter bastante força; podem ser seus glúteos que falham no bloqueio. Levar o torso para fora da barra e focar na extensão simultânea do quadril e do joelho permite que você atinja uma maior especificidade.
Este componente de qualquer levantamento de extensão do quadril é mais importante do que você possa imaginar.
Realizar movimentos compostos como levantamento terra, agachamento, limpeza e boa manhã com o pescoço flexionado (cabeça inclinada para frente) é perigoso porque esta posição força os eretores espinhais torácicos e cervicais importantes a relaxarem.
Visto que a extensão do pescoço é uma etapa crucial nessas sequências de cadeia cinética complexas, realizar tais movimentos com o pescoço flexionado também o deixará mais fraco. Quero dizer, honestamente, alguém realmente quer que os músculos que protegem sua coluna relaxem durante um levantamento terra?
Soluções: fixe seus olhos em algo ligeiramente acima de sua linha de visão durante o puxão para que você não fique tentado a olhar para baixo.
Se isso ainda não ajudar, adicione algumas extensões com o cinto de segurança no final das sessões da parte inferior do corpo e você verá melhorias na técnica e segurança de levantamento em questão de semanas. certifique-se de não fechar os olhos com a cabeça estendida no bloqueio.
O melhor exercício para sobrecarregar o último terço da tração é o levantamento terra de banda reversa. Você consegue ajuda do chão, mas vai sentir que bateu em uma tonelada de tijolos quando chegar a hora de travar aquele idiota (quando a tensão da banda é muito menor).
Esta abordagem permite que você conserve energia na puxada inicial, a fim de se concentrar em sua fraqueza no topo. A configuração pode ser um pé no saco, mas os resultados justificarão seus esforços.
Se você não consegue segurar um peso, você não pode levantá-lo terra.
Soluções: primeiro, perca as alças em todos os exercícios de puxar.
Em seguida, certifique-se de que você está usando uma pegada mista ao puxar. E alterne os lados pronados e supinados de uma série para outra, e use sua configuração mais forte para todos os levantamentos máximos.
Alguns levantadores têm dominado o uso do gancho para alguns levantamentos terra realmente pesados, mas eles são a exceção, não a norma. No entanto, se você acha que é algo que pode ajudá-lo, fique tranquilo, pois outros já o fizeram antes de você.
Por último, use giz. Ninguém deve perder um elevador por causa de mãos suadas.
Tente incorporar algum trabalho específico para treinar sua empunhadura de apoio (ao contrário de sua pinça e empunhadura de esmagamento), especialmente em períodos de tempo específicos para o levantamento terra.
Fazer séries que duram um minuto não vai ajudar muito, a menos que você esteja puxando por muitas repetições. Dez segundos é um período de tempo melhor para usar na preparação para tentativas máximas. O treinamento com barra espessa e as caminhadas do agricultor são ótimos, assim como o levantamento terra de malas, puxões isométricos contra pinos e até mesmo pesos pesados com barra para ganhar tempo.
Olhe para os melhores levantadores mortais, você notará que eles raramente perdem os levantamentos. Existem três razões principais para esta baixa frequência de erros.
Nos dias e horas anteriores a uma sessão de levantamento terra, você deve estar ansioso a ponto de se contorcer de pensar em puxar. Cresce algumas bolas e alguns calos.
É uma combinação de treinamento inteligente e estar tão entusiasmado quando chega a hora que você não vai se decepcionar e perder o levantamento.
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