Deadlifting para Strongman

No Exército, a infantaria é chamada de “Rainha da Batalha” e muitas vezes obtém todo o reconhecimento pelos muitos trabalhos realizados em combate. No entanto, aqueles que sabem se referem ao artilharia como o "Rei da Batalha" e por um bom motivo. Enquanto a infantaria entra, chuta o traseiro e toma nomes, a artilharia abre o caminho para eles com notável eficiência e extremo preconceito.

Em termos de força bruta, essa dicotomia é muito parecida com os "dois grandes", o agachamento e o levantamento terra.

O agachamento obtém todo o reconhecimento, conquistando corações e mentes, mas é o levantamento terra no fundo que abre o caminho para a força pura e a brutalidade geral. Você deve canalizar cada pedaço de insanidade e coragem que você tem para puxar grandes pesos, e é tanto uma guerra mental quanto uma batalha física.

No esporte do homem forte, entretanto, não há apenas um tipo de levantamento terra que entra em jogo. Embora seja quase garantido estar em todas as competições de homem forte, você nunca sabe que tipo de levantamento terra o próximo desafio realizará. Será um levantamento terra de carro para representantes? Um eixo máximo de duas polegadas? Será que terá 18 polegadas?? Ou eles vão apenas jogar 705 libras em uma barra e ver quantas repetições você pode fazer em um minuto?

Estas são as situações que os competidores de homens fortes enfrentam em todas as competições - uma batalha um-a-um com o levantamento terra, não importa a forma que assuma.

Busca pela força

Em minha busca para explorar as diferenças em como as pessoas treinam, sentei-me com três dos melhores deadlifters em homem forte: Vince Urbank, He-Dan Harrison e Ryan Bracewell. Todos são profissionais da American Strongman Corporation e levantadores mortais muito talentosos.

• Vince é um ex-fuzileiro naval que se tornou um levantador de peso de elite e um homem forte profissional. Ele é conhecido no mundo do homem forte não apenas por realizar levantamentos terra de mais de 850 libras em uma única camada, mas também por fazê-los double overhand, com um gancho.
• Ryan Bracewell é um levantador de peso e um homem forte profissional. Ele detém o recorde norte-americano de levantamento terra Strongman de 805 libras e puxou 800 libras no Olympia. Ele detém o atual recorde total bruto de APF de 140 quilos e é consistentemente um dos melhores levantadores de terra nas competições de homem forte da ASC.
• Dan Harrison também é um levantador de peso e um homem forte profissional com um levantamento terra de 925 libras (cinto e tiras) e um total bruto de 2.033 FPS.

Esses caras sabem como mover grandes pesos e se ofereceram para compartilhar algumas dicas sobre seu treinamento. Se o seu objetivo é dominar o rei da batalha, continue lendo.

Qual é a ideia básica por trás do seu treinamento de levantamento terra?

Vince: esforço máximo. I deadlift uma determinada variação para o peso máximo, ou em uma faixa de 1-3 repetições. Além disso, faço variações dinâmicas de esforço do levantamento terra, geralmente em séries de 1-2 repetições com bandas e 40-50% do meu máximo de uma repetição. O objetivo é realizar cada repetição o mais rápida e explosivamente possível. Eu também incluo trabalho de suporte de alto volume para direcionar fraquezas específicas.

Ryan: A maneira mais fácil de explicar minha filosofia de levantamento terra são solteiros pesados. Se eu não estou colocando uma carga máxima no meu corpo, eu não pareço responder, então eu fico com máximas de uma repetição e ocasionalmente faço máximas de três repetições. Quando eu obtive mais ganhos no meu levantamento terra, eu estava indo para um novo 1RM todas as semanas por até três semanas consecutivas.

Depois de três semanas, eu faria uma pausa no levantamento terra e faria algo como power cleans em seu lugar. Eu também tiraria uma semana de deadlifts se eu não batesse um recorde pessoal. Este ciclo funcionou muito bem quando minha tração estava entre 550-725 libras, mas agora que estou puxando em meados de 800s, sinto que isso colocaria muita pressão no meu CNS.

Ryan Bracewell

Aqui está um layout mais detalhado do que estou falando.

• Semana 1. Trabalhe até 1RM, saltando não mais do que uma placa de cada lado por conjunto. Se eu acertar um PR, não tentarei um segundo PR naquela semana (é sempre bom deixar algo no tanque), mas se eu errasse, também não faria o levantamento terra na semana seguinte.
• Semana 2. Se eu atingir um PR na semana um, trabalharia para 1RM e faria um novo PR na semana 2.
• Semana 3. Se eu atingir minha segunda semana de relações públicas, eu trabalharia até 1RM na semana 3.
• Semana 4. Se eu estivesse me saindo bem o suficiente para ficar três semanas com um PR, tiraria uma semana do levantamento terra.
• Semana 5: reiniciar o ciclo. Se em algum momento durante as quatro semanas você não conseguir um PR, tire uma semana de folga e comece
  o ciclo acabou.

Dan: Meu conceito básico é maximizar continuamente o corpo de diferentes ângulos, usando uma rotação de diferentes exercícios de todos os ângulos, aumentando assim o meu levantamento terra. Eu treino Westside, então eu não treino deadlift para repetições e não fiz mais de uma repetição por série em qualquer tipo de deadlift por provavelmente dois anos.

Fazer singles em uma variação diferente de levantamento terra toda semana ajuda a construir poder absoluto enquanto o mantém atualizado, já que você muda o exercício a cada semana. Eu uso alças na maioria das puxadas para que eu possa realmente maximizar meu corpo / músculos das costas sem deixar cair o peso de 45 quilos abaixo do que meu corpo pode realmente puxar. Também é importante puxar sem tiras o máximo que você puder enquanto trabalha até o seu conjunto de cima para não desenvolver uma fraqueza de preensão.

Você treina para levantamento terra de maneira diferente quando se trata de homem forte do que faria para levantamento de peso?

Vince: Não, mas eu faço um pouco mais de volume (séries / repetições) quando treino para o homem forte, bem como pratico o evento de levantamento terra específico para uma próxima competição.

Ryan: Na maior parte, meu treinamento de levantamento terra não mudará, independentemente das próximas competições. Acredito que, ao criar mais força máxima, serei capaz de fazer mais repetições com um peso submáximo porque se tornará uma porcentagem menor de meu 1RM.

Por exemplo, se houver uma competição chegando com um levantamento terra de 600 libras para repetições, o cara com um levantamento terra de 800 libras deve facilmente ser capaz de fazer mais repetições com 600 do que outro competidor com um máximo de 700 libras. No entanto, algumas semanas antes de uma competição de levantamento terra para repetições, vou praticar fazer repetições para acostumar meu corpo ao ritmo.

Dan: Sem diferença. Costumo competir em encontros de homem forte e powerlifting com semanas de intervalo, às vezes com intervalo de uma semana ou menos. Deadlifting é deadlifting.

Antes de uma competição de levantamento de peso, vou começar a fazer levantamento terra sem alças, então sei aproximadamente onde estou, já que alças não são permitidas no levantamento de peso.

Qual é o maior erro que as pessoas cometem ao treinar o levantamento terra?

Vince: Não descansando o suficiente entre o levantamento terra ou exercícios pesados ​​para a parte inferior das costas. A parte inferior das costas e o sistema nervoso podem demorar mais do que os músculos para se recuperarem de um levantamento terra de esforço máximo, por isso é importante ouvir o seu corpo e não treinar demais.

Vince Urbank

Além disso, não ser confiante e puxar agressivamente. O levantamento terra é um movimento de força bruta!

Finalmente, não fazer o suficiente ou os tipos certos de trabalho de suporte. Seu trabalho de suporte deve ser adaptado às suas fraquezas individuais, como aumento de glúteos para isquiotibiais, boa manhã para as costas e fileiras inclinadas ou apoiadas no peito para construir a parte interna e superior das costas.

Não seja preguiçoso, fique por perto e faça seu trabalho de suporte, mesmo se você estiver cansado do levantamento terra. O trabalho de suporte é o que traz grupos musculares atrasados ​​e ajuda a manter o equilíbrio da força. Não pule.

Ryan: Alguns dos erros mais comuns que encontro com levantadores mais jovens ou menos experientes são:

Primeiro, não há tempo de aquecimento suficiente. Eu vi levantadores entrarem na academia e começarem seus exercícios de levantamento terra com 315 libras, então fazer 405 e tentar ao máximo a próxima série. Isso é apenas pedir ferimento. Eu ainda faço um aquecimento geral com barra e começo todos os exercícios de levantamento terra com 135 libras. Farei de 6 a 8 séries antes de atingir meu máximo, e mesmo em uma competição de levantamento de peso farei de 4 a 5 séries com poucas repetições.

O segundo é má forma. O levantamento terra de todos vai se adaptar ao seu tipo de corpo, mas independentemente da adaptação, sua parte inferior das costas precisa ficar firme. Isso é especialmente verdadeiro para levantadores novatos que não têm a massa muscular protetora que os levantadores mais experientes podem usar quando sua forma está um pouco fora.

O terceiro é fazer muitas repetições. Se seu objetivo é ter um grande máximo de uma repetição, você precisa elevar como ele.

Dan: O maior erro que cometi no treinamento de levantamento terra foi fazer o mesmo estilo de levantamento terra, semana após semana. Moer repetições de pesados ​​mortos convencionais todas as semanas é basicamente suicídio para o seu levantamento terra. Eu sou um grande fã do método de Louie Simmons de rodar muitos exercícios diferentes, especialmente para o levantamento terra. O levantamento terra é difícil de melhorar, porque você realmente precisa experimentar para descobrir quais variações de levantamento terra melhoram sua potência. Eu acredito em trabalhar até um máximo de um representante, mas tendo de 4 a 6 tipos diferentes de levantamento terra para rodar.

O outro erro é não conseguir acompanhar o tipo certo de trabalho de assistência. Isquiotibiais e abdominais fortes protegem a região lombar de lesões enquanto ajudam a construir um levantamento terra massivo. O truque é encontrar os exercícios certos para atingir esses dois grupos musculares.

Meus favoritos pessoais para presuntos são extensões pesadas de cadeira romana e flexões de pernas estendidas, e para abdominais, abdominais pesados ​​ou extensões de rodas abdominais. Para mim, presuntos parecem precisar de repetições um pouco mais altas, como 15-20, mas ainda assim pesadas. O abdômen parece crescer melhor com 6 a 10 repetições, peso muito pesado.

Qual é a melhor dica que você pode dar a um iniciante que deseja construir um grande levantamento terra?

Vince: Deadlift! Não tenha medo ou evite isso. Faça muitas fileiras - fileiras dobradas, fileiras apoiadas no peito e fileiras em T são algumas das minhas favoritas.

Ryan: Presumindo que o levantador esteja em boa forma, para iniciantes e levantadores intermediários, eu recomendo fazer levantamento terra pesado de 1-3 repetições 2-3 vezes por mês, conforme descrito acima. Para levantadores mais experientes, as coisas podem ficar um pouco complicadas porque conforme o seu levantamento terra sobe, seus pontos fracos começam a se revelar. Este é um bom momento para começar a alterar sua rotina para lidar com esses pontos fracos.

Para mim, sou muito bom no chão, mas tenho problemas para travar os pesos, então comecei a fazer levantamento terra elevado, levantamento terra de banda reversa e levantamento terra de banda regular. Se você for mais lento fora do chão, eu adicionaria puxadas deficitárias e me certificaria de que você está obtendo trabalho quadríceps suficiente durante seus exercícios de perna com agachamento frontal, leg press e agachamento unilateral.

He-Dan Harrison

Dan: Um iniciante não precisa de tantas variações de levantamento terra quanto um levantador muito avançado precisaria, então levantamento terra toda semana com séries de 3 a 5 repetições, mas alterne sumô e convencional toda semana. O levantamento terra de sumô proporciona uma pausa na região lombar e ajuda a construir os tendões da coxa e quadris muito mais do que o levantamento terra convencional. Além disso, eu enfatizaria a importância do trabalho abdominal pesado semanal. Se seu abdômen está fraco, você pode dar um grande beijo de adeus no levantamento terra.

Visto que o homem forte é um esporte não apenas de força estática geral, mas também de explosão e resistência, quais outros dispositivos de treinamento você usa para atender a esses padrões?

Vince: Eu faço levantamento terra de esforço dinâmico e agachamento com a tensão da banda. Eu executo cada repetição em cada exercício primário tão duro e tão rápido quanto posso. Eu também faço limpezas (geralmente com um eixo) e, claro, eventos de homem forte melhoram a explosão e a resistência. Além disso, puxadas de trenó são a base do meu treinamento de resistência.

Ryan: Eu gosto de fazer algumas séries de repetições altas (15-50 repetições) após um levantamento de esforço máximo para manter uma combinação de força e resistência. Por exemplo, se eu trabalhar até um deadlift máximo de uma repetição, vou reduzir o peso para 50-75% do meu 1RM e repetição até a falha. Eu também tento manter uma dieta saudável. O inchaço de gordura e água desacelera você e reduz drasticamente sua capacidade aeróbica. Muitos homens fortes também farão coisas adicionais de GPP, como trenós, Prowler e golpes de marreta, mas não é algo que eu faço regularmente.

Dan: Eu uso bandas com meus movimentos de esforço máximo com bastante frequência, o que aumenta a explosão e o poder absoluto. No que diz respeito à resistência, faço mais repetições no meu trabalho de assistência. Louie Simmons diz que, como regra, faça solteiros para trabalho de esforço máximo, mas para trabalho de assistência, faça repetições mais altas. 4 × 10 repetições é a média, mas ocasionalmente gosto de colocá-lo na faixa de 15-20 repetições.

Finalmente, dê-nos uma ideia de como seria um dia de treinamento de levantamento terra?

Vince

• Aquecimento com agachamento frontal ou levantamento terra leve.
• Trabalhe até um máximo ou máximo de repetições definido em uma determinada variação de levantamento terra (bandas, bandas reversas, pulls de rack, pulls de déficit, etc.).
• Agachamento frontal ou box ou leg press, seguido por trabalho de suporte que consiste em cerca de 4-5 exercícios para 4-5 séries cada. Fileiras curvadas, fileiras em T, fileiras apoiadas no peito, pulldowns estreitos e largos, extensões de quadríceps, rosca do tendão, bom dia, trabalho da parte superior das costas, rosca do bíceps, etc., são grampos.

Ryan

• Aquecimento de barra (agachamentos, pressões, bom dia, etc.) e, em seguida, comece o levantamento terra com 135 libras sem usar cinto ou alças.
• Aumente o peso em 90 libras por conjunto. Para 135-405 libras, o esquema de repetição será algo como 10, 8, 4-6 e 2-3 com todas as repetições tocar e ir.
• Com 495 libras, comece a fazer singles e adicione cinto e alças se planeja usá-los nessa sessão.
• Quando eu atingir o máximo, descanse por cinco minutos e, em seguida, faça uma série de levantamentos terra de alta repetição, conforme mencionado acima.
• Faça 1-2 levantamentos acessórios, como aumento de presunto de glúteo e bom dia, e ocasionalmente agachamentos frontais.

Dan

• Variação de esforço máximo de levantamento terra. Faça singles até um verdadeiro máximo de uma repetição (indo para um PR) e, em seguida, descarregue a barra.
• Movimentos de assistência dos isquiotibiais / cadeia posterior, geralmente dois exercícios como flexão de pernas deitado e hipers reverso.
• Trabalho abdominal pesado, três conjuntos de trabalho.

Desperte os Mortos

Não importa como você guerreie contra o rei da batalha, a mensagem para levar para casa é clara: levante pesado! A tendência entre os homens mais fortes e os melhores deadlifters do mundo é uma tendência por uma razão!

Vejo você no campo de batalha.