A indústria de treinamento de força surgiu com algumas maneiras muito legais e inovadoras de aumentar a massa muscular e aumentar a força, com os métodos acima servindo como exemplos principais.
Às vezes, no entanto, não precisa ser complicado para fazer progresso. Algo tão simples como puxar ou empurrar o "peso morto" pode ajudá-lo a superar até mesmo o platô de força mais frustrante e colocá-lo no caminho certo para construir músculos novamente.
O principal benefício do treinamento deadstop é que ele desliga o reflexo de alongamento para que não ofereça nenhuma ajuda durante as fases mais difíceis do levantamento.
Alguns treinadores salgados vão tão longe a ponto de dizer que esta é a melhor maneira de medir a "verdadeira" força de alguém, pois é apenas músculo contra carga - sem ajuda do reflexo de alongamento intrometido ou qualquer outro truque de eficiência.
Em parte, é por isso que o levantamento de peso exige uma parada completa durante a competição de banco, agachamento e levantamento terra - para obter uma avaliação descomprometida da verdadeira força muscular em um determinado movimento. Não ricocheteia no esterno / espero não quebrar uma técnica de costela permitida.
Outro benefício do treinamento deadstop é que ele dá a você uma fração de segundo para restabelecer sua técnica. Em movimentos como o levantamento terra, você pode se reajustar fisicamente entre as repetições para que sua puxada aconteça a partir da melhor geometria possível.
Compare isso com o treinamento com o reflexo de alongamento, onde normalmente vemos a degradação da técnica a cada repetição sucessiva. Melhor movimento sempre produz melhores resultados.
O treinamento de deadstop significa chegar a um ponto final na parte inferior de um levantamento terra, agachamento, supino e similares. No entanto, quando a maioria dos levantadores pensa em "treinamento deadstop", eles pensam em levantamento terra e pode ser um movimento de supino.
Isso não é divertido! Sem mencionar que em esportes como futebol ou mesmo corrida, movimentos agressivos de empurrar (bloquear do peito, empurrar do chão para começar) são necessários, o que significa que realizar paradas mortas com seus movimentos de empurrar e agachar pode ter uma aplicação considerável.
A verdade é que você pode aplicá-lo a uma variedade de exercícios e de muitas maneiras diferentes. Vamos começar com as aplicações mais comuns antes de tocar nas mais obscuras.
Os deadlifts não são apenas incríveis para adicionar espessura e tamanho na parte inferior e média das costas, mas também são uma maneira incrível de melhorar a produção geral de força e desenvolver a força máxima. Adicionar um ponto morto à mistura torna um exercício de "não trapacear" ainda mais desafiador, pois você deve tratar cada repetição como se fosse sua própria série, porque você reserva um tempo para reajustar sua técnica.
Confira o vídeo do meu deadlift deadstop muito mais magro:
Sim, existe algo como um agachamento de ponto morto. Cortar o ciclo de encurtamento do alongamento não precisa se limitar apenas aos movimentos de puxar - aplicar essa técnica para exercícios de "empurrar" pode ser um grande estímulo para o desenvolvimento muscular e ganhos de força.
Esta é a variação mais comum do agachamento deadstop. Vamos esquecer toda a propaganda sobre o músculo lombar e lesão da coluna lombar - se você ficar tenso e não "relaxar" na parte inferior de um agachamento de caixa, e você não tem nenhuma condição pré-existente ou usa uma caixa que também baixo (tirando a posição pélvica ideal durante o assento), você deve estar bem.
Aqui está o bônus: o uso de agachamentos com uma postura ampla permite uma posição mais vertical da canela, o que significa menor estresse nos joelhos e mais ativação dos glúteos e isquiotibiais.
Se você tem problemas com a parte inferior das costas ou é apenas neurótico em relação ao agachamento em caixa, tente o agachamento de baixo para cima. Eles têm o mesmo efeito deadstop nos músculos, sem as forças compressivas da extremidade inferior que um agachamento de caixa cria.
Uma vez que você consegue descansar a barra sobre os pinos, você tem a chance de dar uma pausa na parte inferior da coluna enquanto faz os ajustes necessários em sua técnica.
Como você verá no vídeo abaixo, os agachamentos também são ótimos para levantadores mais altos, já que os problemas de profundidade costumam nos atormentar. Às vezes, as caixas não são altas o suficiente para se obter a forma correta, mas configurar os pinos em um nível adequado a você pode ser benéfico.
O legal é, quando você acompanha essas variações com conjuntos que Faz incorporar o reflexo de alongamento (como o típico agachamento completo), você terá estimulado seu sistema nervoso para recrutar suas fibras musculares de contração rápida com muito mais eficiência e obter muito mais do seu treino.
Usar o rack de energia para o treinamento de deadstop pode funcionar com o trabalho da parte superior do corpo também. Pin press para ambos os ombros e supino são opções fantásticas. Como um cara alto, uma das razões pelas quais gosto do supino é que ajuda a evitar o estresse indesejado da cápsula do ombro que nós, levantadores de braços longos, muitas vezes devemos suportar na faixa inferior de um supino pesado.
Para atenuar isso, colocar os pinos alguns centímetros acima do nível do peito pode ser um grande benefício - não só será muito mais confortável, mas a amplitude de movimento ligeiramente reduzida geralmente significa que mais peso pode ser levantado. Nada de errado com isso.
A mesma coisa se aplica aqui. Concentre-se em deixar a barra assentar nos pinos antes de "saltar" para cima para outro representante.
Estes são frequentemente usados como um movimento de parada. A diferença, no entanto, entre uma prensa de alfinete e uma prensa de chão (além do óbvio) resume-se à tensão. Durante a parte "morta" da prensa no solo, quando seus cotovelos estão no chão, você ainda precisa manter a tensão muscular constante. Caso contrário, os halteres ou a barra cairão e esmagarão seu crânio.
Você não tem uma pausa como nas variações de ponto morto, então certos músculos (como os antebraços e escápulas) estarão constantemente segurando uma contração isométrica - e conforme a série continua, sua taxa de fadiga será mais rápida do que a de um pin press.
Resumindo, se tamanho e força máxima são o objetivo, então essas pequenas coisas começam a importar. Queremos obter o máximo de cada representante.
Muitos levantadores realizam seus exercícios de remo e puxada acima da cabeça com o reflexo de alongamento. Às vezes, isso pode ajudar a aumentar o recrutamento muscular ou o desempenho da representação, mas muitas vezes é necessário aproveitar a força absoluta das fibras musculares.
Parar suas flexões oferece um indicador real de sua verdadeira força nas flexões e é mais humilhante do que fazer flexões pesadas.
Quanto às fileiras, aqui está o próprio Mountain Dog fazendo uma série de fileiras de braço único deadstop:
O sistema nervoso pode levar uma surra com todo esse treinamento deadstop, especialmente porque o treinamento deadstop normalmente é combinado com levantamento mais pesado.
Sabendo disso, uma maneira fácil de incorporar este método sem que seus neurotransmissores lhe dêem o dedo é matar todas as suas repetições negativas, quando aplicável.
Em exercícios de pressão como pin press e grandes movimentos da parte inferior do corpo, como agachamentos de baixo para cima e levantamento terra, quase "deixar cair" sua rep negativa pode fazer muito bem ao seu corpo em termos de sustento a longo prazo.
Apenas certifique-se de que você não é imprudente sobre isso - esteja no controle ao deixar cair o peso e certifique-se de manter alguma tensão na barra ou haltere.
Por que isso é útil?? A fase excêntrica de um grande levantamento é a parte mais desgastante. Uma das razões pelas quais os levantadores olímpicos usam placas de pára-choque em treinamento e competição é para que eles possam baixar o peso e se esquivar da exigente (e perigosa) fase excêntrica de abaixar repetidamente cargas pesadas, poupando-se para o movimento concêntrico.
Ao poupar as fibras musculares mais fortes do negativo, estamos mantendo nosso sistema nervoso sob controle e podemos treinar com paradas mais frequentes.
Admito que não houve átomos divididos durante a redação deste artigo e certamente não forjei um novo terreno no mundo da força e do condicionamento.
Ainda assim, nem tudo que você lê precisa ser a informação mais recente e mais importante de todos os tempos. Às vezes, basta um truque comprovado da velha escola que existe há décadas para quebrar até mesmo o platô mais teimoso.
Tente usar essas variações para sacudir sua rotina e fazer seu sistema nervoso disparar novamente. Deixe seu peso parar, para que seus ganhos não tenham que.
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