Olha, eu não tenho nada além de respeito por você. Você me deu Playboy, uísque bourbon e halteres. Você me ensinou como pegar as garotas, quando virar os hambúrgueres e por que devo sempre lavar as mãos imediatamente após usar Icy Hot. (Pior experiência de coçar bola de todos os tempos.)
Você me levou para a academia, me entregou um programa e me disse para arrebentar. E funcionou. Com o passar dos anos, fiquei maior, mais forte e mais confiante.
Mas então eu percebi algo. Percebi que você ainda está fazendo o mesmo programa que me entregou anos atrás. Bem, deixe-me dizer-lhe, senhor, está velho. Você ficou velho.
Você pode ser um idiota desbotado, mas isso não significa que você deve fazer um programa que não contém água.
Então eu decidi te pagar de volta. Quero que você esteja na melhor forma da sua vida. Quero que você cresça alguns músculos, perca um pouco de gordura e comece a atuar como o fodão que você já foi.
É por isso que entrei em contato com o autoproclamado idiota fracassado Joe DeFranco para ajudá-lo a ficar em forma. Ele tem cinco regras para escrever seu próprio programa durão e até incluiu um programa de amostra no final do artigo. Você pode me agradecer mais tarde.
Sinceramente,
Um jovem punk
PS - Qual é a das extravagantes camisas Christian Audigier e jeans True Religion que você está usando?? Isso é estranho, cara.
“Recebi muitos e-mails de ódio nos últimos anos da multidão de meathead 30 e mais velhos. 'Seus programas são apenas para atletas', dizem eles. 'Eu não tenho tempo para fazer todas essas coisas.'
E eu sei como eles se sentem. Você envelhece e assume mais responsabilidades. Voce tem uma carreira. Suas juntas doem. Os dias de faculdade, comendo merda de pés, levando uma surra, dormindo por algumas horas e acordando revigorado acabaram. Você não quer treinar seis dias por semana.
Os caras que me enviam e-mails ou aparecem na minha academia têm levantado peso a vida toda. Não é nada novo para eles. E esse é o principal problema. Sem variedade, você não ganhará músculos. Mas, realmente, de que adianta ganhar músculos se suas juntas doem o tempo todo ou você não consegue nem limpar a própria bunda?
O que esses idiotas perdidos precisam é de músculos funcionais. Não, eu não estou falando de nenhuma besteira de bolas Bosu. Estou falando sobre levantar pesos pesados sem doer no ombro. Estou falando sobre treinar o time de futebol do seu filho e executar alguns padrões de passe para mostrar aos pequenos idiotas como isso é feito. Estou falando de placas de músculos, sem gordura, com pulmões de aço.
Eu tenho cinco regras para esses caras. E se eles os seguirem, não tenho dúvidas de que serão construídos como um fodão.”
“A recuperação é a chave para a força e boa aparência”, diz DeFranco. “Você não pode entrar no ginásio dolorido porque não terá a força ou resistência de que precisa para o treino.”
Mas são três dias realmente suficientes?
“Se você está explodindo e fazendo as coisas certas, é. Mesmo se eu tivesse um cara que ganhasse na loteria e me dissesse que poderia treinar o quanto eu quisesse, eu ainda o manteria no cronograma de três dias.”
Veja como DeFranco configura sua semana de treinamento:
Por que apenas um dia na parte inferior do corpo?
“Você terá estimulação muscular suficiente naquele dia para levá-lo até a próxima semana”, diz DeFranco. "Além disso, eu tenho alguns" finalizadores "divertidos que vão acertar suas pernas também.”
Sim, você provavelmente conhece o método antigo de esforço máximo de Westside. Bem, DeFranco fez algumas alterações.
“Primeiramente, agachamento e levantamento terra são intercambiáveis. Não vamos forçar esses caras.”
De acordo com DeFranco, ambos os exercícios farão a mesma coisa, mais ou menos. “Tudo o que precisamos é de um exercício principal para a parte inferior do corpo que você possa fazer pesado. Algumas pessoas são feitas para agachar porque têm as alavancas certas. Alguns caras gostam de puxar coisas pesadas do chão. Não importa para mim.”
E não é como se você estivesse substituindo o agachamento por extensões de perna.
“Definitivamente não vamos deixá-los escapar”, diz DeFranco. “Mas eu quero dar a eles algo para ansiar. Meu momento favorito é ver meus rapazes entrarem para olhar o diário de bordo com o treinamento do dia. Eles estão nervosos e animados, tipo 'Oh, merda, o que temos que fazer hoje?' É assim que deve ser.”
Em seguida, é claro, é o supino.
“Que programa de idiotas fracassado estaria completo sem ele?”Pergunta DeFranco. “Os caras gostam de ver o quanto eles conseguem no banco. Eles gostam de se gabar disso. E, inferno, eles vão fazer isso de qualquer maneira, mesmo que eu não recomende. Podemos também programá-lo de forma eficaz.”
Justo.
Agora, aqui está a parte interessante: DeFranco inclui a barra fixa em seu trabalho de esforço máximo.
“É a chave. Não é apenas o levantamento de barra um ótimo exercício para a parte superior das costas para neutralizar o supino, é a exercício de força relativa que o fará limpar sua dieta.”
O que isso significa?
"Bem, se o seu banco e agachamento estão subindo, isso não significa muito mais do que você está ficando mais forte. Isso é legal, mas você ainda pode ser um idiota, sabe? Mas se sua força de elevação ainda é a mesma ou está diminuindo, isso significa que você precisa obter um pouco de condicionamento e manter suas malditas mãos longe do Haagen Dazs porque você está ficando muito gordo para se levantar.”
Um último ponto sobre o trabalho de esforço máximo: DeFranco é um grande defensor do uso de porcentagens de seu máximo de uma repetição. “Tenho tudo a ver com progresso constante”, diz ele.
Isso significa que você realmente tem que testar todos os três elevadores. Testar seu supino e agachamento ou levantamento terra é simples - basta carregar uma barra com 60 por cento de sua 1RM "percebida" e construir a partir daí.
Para testar seu queixo erguido, segure-se na barra com uma pegada por baixo e faça o máximo que puder com a forma perfeita para uma série. Esse é o seu max. Você verá como o DeFranco o programa daqui a pouco.
Sua semana de treinamento agora deve ser assim:
O objetivo do trabalho de esforço máximo, explica DeFranco, é acelerar o sistema nervoso.
“Após o primeiro exercício, você deve estar animado e pronto para treinar”, diz ele. “Isso porque vai ser um movimento pesado ou um salto (nos dias da parte inferior do corpo), que vai excitar o sistema nervoso.”
O efeito estimulador é bom, mas o ponto-chave de DeFranco é que, ao estimular o sistema nervoso, você será capaz de recrutar mais fibras musculares nos exercícios que se seguem.
O que nos leva à nossa próxima regra.
Se o primeiro exercício é neural, o segundo é "muscular.”
“Eu gosto de trabalhar em alto volume para os caras, para que eles possam construir alguns músculos.”
Embora ele geralmente recomende entre seis e doze repetições, às vezes ele chega ao muito conjuntos de alta repetição. “Gosto de aumentar para 20 ou 25 repetições de vez em quando”, diz ele.
Olá ácido láctico. Mas qual é o ponto?
“Não acho que haja muita correlação entre ganhar força e ganhar músculos, mas vamos ser honestos, é divertido como o inferno”, diz ele. “Por que não fazer um bombeamento enquanto seu sistema nervoso está sobrecarregado? Quanto mais sangue flui para os músculos, mais nutrientes você obtém. É um ótimo ambiente para crescimento.”
DeFranco gosta de dividir seus métodos de musculação em planos de movimento que correspondem ao exercício de esforço máximo para aquele dia. Então, se você fizesse o supino, você faria outro trabalho no plano horizontal, como supino com halteres e linhas. Se você fizesse o queixo, faria algumas prensas sobre a cabeça e puxadas para baixo. Se você fizesse pernas, você faria, bem, mais pernas.
Uma coisa sobre a qual DeFranco é inflexível é não fazer repetições forçadas ou chegar ao fracasso completo.
“Sempre deixe alguma coisinha no tanque. Ninguém quer puxar uma barra de você.”
Isso é tanto “show” quanto “vá.”
“Muitos caras evitam qualquer tipo de cardio, mas geralmente é o toque final que pode realmente queimar algumas calorias e tirar a gordura extra.”
Outra razão, naturalmente, é para aumentar sua capacidade atlética. E como DeFranco é mais conhecido por seu trabalho com atletas universitários e profissionais, ele sabe uma coisa ou duas sobre condicionamento.
“Olha, todo cara deveria estar fazendo complexos de barra, flexões e escadas de agachamento, pular corda, ou pelo menos ser capaz de correr uma milha. Eles agem como se isso fosse matá-los ou eles perderiam toda a sua massa muscular. Besteira.”
Sim, ele deixou essa regra para o final, pois sabia que a maioria de vocês a ignoraria se estivesse no topo.
DeFranco tem uma rotina de aquecimento simples chamada The Agile Eight. “Ajudou levantadores de peso, idiotas fracassados e outros caras anti-mobilidade a se sentirem melhor”, diz ele.
O Agile 8 vai fazer você suar, preparar suas articulações, alongar seus músculos e, o melhor de tudo, levará apenas dez minutos.
“Caramba, eu até faço isso nos dias em que não treino”, diz DeFranco.
* Os números 4 a 7 são mostrados no vídeo a seguir.
Você leu as regras, mas agora é hora de ver como fica o programa com tudo em ordem.
1. Supino: 72.5% de seu 1RM x 8, 77.5% x 6, 82.5% x 4 ou mais
2. Imprensa plana com halteres: 2 x repetições máximas usando o mesmo peso para ambos os conjuntos. (Escolha um peso com o qual você possa realizar cerca de 20-25 repetições na primeira série.)
3A. Fileira de cabos de garra suspensa assentada: 4 × 15
3B. Pushdown do tríceps do cabo (barra reta): 4 × 15
4A. Encolhimento de ombros com halteres (retenção de 2 segundos na parte superior): 3 × 15
4B. Levantamento lateral do haltere: 3 × 15
5. Complexo de barra (levantamento terra, remada curvada, suspensão limpa, push press, agachamento para trás): Faça duas séries de 10 repetições em cada exercício. Descanse 90 segundos entre as séries.
1. Saltos de agachamento com halteres, segurando halteres de 4,5 kg: 4 × 6
2. Agachamento ou levantamento terra: 72.5% de seu 1RM x 8, 77.5% x 6, 82.5% x 4
3A. Elevação das costas de 45 graus (segure a placa de peso sobre o peito): 3 × 15
3B. Torções da Bola de Medicina Sentada (pés acima do solo): 3 × 20 de cada lado
4. Corrida cronometrada de 1,6 km: você pode fazer isso em uma esteira ou na pista. Se você não puder correr devido a lesões, pode substituir isso por duas milhas na bicicleta ergométrica ou elíptica. Seja o que for que você escolher, certifique-se de tentar completar a distância no menor tempo possível. Registre seu tempo!
1. Chin-ups (total de repetições): Chin-up máximo + 50%
Nota: Se você fez 20 repetições quando testou seu maxilar máximo, você pegaria 50 por cento de 20 (10 repetições) e adicionaria isso ao seu total para torná-lo parecido com este:
20 repetições (máx.) + 50% (10 repetições) = 30 repetições totais de barra fixa.
Divida-o em quantos conjuntos forem necessários, mas certifique-se de que cada repetição seja perfeita.
2A. Lat Pull-down (Wide, overhand-grip): 2 x Reps máximos usando o mesmo peso para ambos os conjuntos. (Escolha um peso que você possa obter cerca de 20-25 repetições para a sua primeira série.)
2B. Imprensa militar com halteres em pé: 2 x repetições máximas usando o mesmo peso para ambos os conjuntos. (Escolha um peso que você consiga cerca de 15-20 repetições para sua primeira série.)
3A. Extensão de tríceps “rolante”: 4 × 8
3B. Hammer Curl (ambos os braços ao mesmo tempo): 4 × 8
4. Circuito do núcleo: x 2
uma. 20 toques nos dedos do pé
b. 30 bicicletas
c. Prancha lateral x 30 segundos de cada lado
5. 100 flexões o mais rápido possível. Registre o tempo que você levou para completar todos os 100.
Para DeFranco, o termo "idiota lavado" não é depreciativo. “Significa apenas que você já deu uma olhada no quarteirão algumas vezes”, diz ele. “É um sinal de respeito. Isso significa que você trabalhou, ganhou alguns músculos e sabe se virar na sala de musculação.”
Também significa que você provavelmente está um pouco preso em seus caminhos.
“Os idiotas mais velhos são teimosos”, diz DeFranco. “Eu deveria saber porque eu sou um. Ainda assim, uma das melhores coisas que você pode fazer pelo seu corpo é surpreendê-lo. E esta é a melhor maneira que eu conheço.”
Agora mãos à obra, senhor.
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