Treinamento de densidade, estilo canadense de urso

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Michael Shaw
Treinamento de densidade, estilo canadense de urso

Muitos de vocês já estão familiarizados com o Treinamento de Densidade Escalada (EDT) de Charles Staley, no qual o objetivo é realizar o máximo de repetições totais de um exercício durante um determinado período de tempo.

O que muitos de vocês podem não saber é que um sistema semelhante foi usado por levantadores olímpicos por décadas! Pierre Roy, técnico da equipe de levantamento olímpica canadense que produziu medalhistas de todos os tipos, me apresentou a esse sistema de treinamento há cerca de dez anos.

Pierre é um dos homens mais inteligentes do mundo quando se trata de tornar alguém forte. Ele treinou Jacques Demers, um medalhista olímpico de prata, que arrebatou 330 libras, limpou e sacudiu 418 libras e agachou de volta 600 libras para séries de dez repetições, todas com peso corporal inferior a 165.

Entre outros, ele também treinou Denis Garon, que limpou e sacudiu 490 libras em competição (na verdade, ele limpou e sacudiu 500 libras, mas o elevador foi recusado porque um de seus cotovelos destravou enquanto segurava a barra acima).

Mais recentemente, ele trabalhou com os membros da equipe olímpica Marilou Dozois-Prévost e Francis Luna-Grenier.

Marilou Dozois-Prévost

Seu sistema de “densidade” foi construído em torno da alocação de um determinado período de tempo para cada levantamento; um método usado anteriormente pela equipe de levantamento de peso egípcia nos anos 50, quando eles eram um dos países mais fortes do mundo no levantamento de peso.

Um treino pode ser assim:

  • Aquecimento (saltos): 10 minutos
  • Movimento primário: 20 minutos
  • Movimento secundário: 20 minutos
  • Exercício de assistência: 15 minutos
  • Exercício corretivo: 10 minutos
  • Total: 1 hora, 15 minutos

Cada treino tinha uma certa zona de intensidade que era definida pelo número de repetições, e o objetivo era completar o máximo de levantamentos bem-sucedidos durante o período de tempo prescrito. Esta é uma ótima maneira de auto-regular o treinamento, porque se você estava se sentindo para baixo e para fora, fez menos séries; se você sentiu vontade de atacar a barra, você foi capaz de fazer descansos mais curtos e completar mais séries.

Entenda que o resto entre as séries é completamente arbitrário e depende inteiramente de você. No entanto, certifique-se de registrar o número de repetições para que possa consultá-lo e, com sorte, vencê-lo da próxima vez.

Embora vários esquemas de repetição tenham sido usados, os três ciclos básicos eram assim:

  • Acumulação (4 semanas): 6 repetições / série
  • Intensificação (4 semanas): 3 repetições / série
  • Pico (2 semanas): 3/2/1 onda

As primeiras três semanas da fase de acumulação e intensificação foram semanas de "chute na bunda", enquanto a quarta foi mais uma semana de descarga, em que você atirou em cerca de 50 a 60% do volume de treinamento usado na semana anterior.

Este método pode ser usado para alguém que simplesmente deseja aumentar o tamanho e a força?? Certo! Não procure além do programa Canadian Bear.

The Canadian Bear Program

Dia 1: Dia de agachamento

Fase 1: Acumulação (4 semanas)

  • Faixa de repetições alvo: 6 repetições / série
  • Aquecimento: saltos de caixa, saltos verticais, saltos com flexão do joelho, etc. (10 minutos)
  • Movimento 1: agachamento de costas (20 minutos)
  • Movimento 2: meio agachamento da posição inferior (20 minutos)
  • Movimento 3: Leg press (15 minutos)
  • Movimento 4: extensão da perna (10 minutos)

Fase 2: Intensificação (4 semanas)

  • Faixa de repetições alvo: 3 repetições / conjunto
  • Aquecimento: saltos de caixa, saltos verticais, saltos com flexão de joelho, etc. (10 minutos)
  • Movimento 1: agachamento de costas (20 minutos)
  • Movimento 2: amplitude progressiva de agachamento de movimento a partir da posição inferior * (20 minutos)
  • Movimento 3: Leg press (15 minutos)
  • Movimento 4: técnica dupla de agachamento de costas (10 minutos)

* Faça um agachamento de 1/8 para a primeira semana, 1/4 de agachamento para a segunda semana, 1/2 agachamento para a terceira semana e tire a quarta semana de folga

Fase 3: pico (2 semanas)

  • Faixa de repetições alvo: 3/2/1 onda
  • Aquecimento: saltos de caixa, saltos verticais, saltos com flexão de joelho, etc. (10 minutos)
  • Movimento 1: agachamento de costas (20 minutos)
  • Movimento 2: 1/4 agachamento (20 minutos)
  • Movimento 3: técnica dupla de agachamento de costas (10 minutos)

Dia 2: Dia de Banco

Fase 1: Acumulação (4 semanas)

  • Faixa de repetições alvo: 6 repetições / série
  • Aquecimento: flexões Plyo, arremessos de medicine ball, etc. (10 minutos)
  • Movimento 1: supino (20 minutos)
  • Movimento 2: supino com pegada fechada (20 minutos)
  • Movimento 3: puxar para baixo (15 minutos)
  • Movimento 4: supino com halteres (10 minutos)

Fase 2: Intensificação (4 semanas)

  • Faixa de repetições alvo: 3 repetições / conjunto
  • Aquecimento: flexões Plyo, arremessos de medicine ball, etc. (10 minutos)
  • Movimento 1: supino (20 minutos)
  • Movimento 2: amplitude progressiva do banco de movimento da posição inferior * (20 minutos)
  • Movimento 3: Flexões (15 minutos)
  • Movimento 4: supino com técnica dupla (10 minutos)

* Realize um bloqueio para a primeira semana, 1/4 de banco para a segunda semana, 1/2 banco para a terceira semana e tire a quarta semana de folga

Fase 3: pico (2 semanas)

  • Faixa de repetições alvo: 3/2/1 onda
  • Aquecimento: flexões Plyo, arremessos de medicine ball, etc. (10 minutos)
  • Movimento 1: supino (20 minutos)
  • Movimento 2: Bloqueio de bancada (20 minutos)
  • Movimento 3: supino com técnica dupla (10 minutos)

Dia 3: Dia do Deadlift

Fase 1: Acumulação (4 semanas)

  • Faixa de repetições alvo: 6 repetições / conjunto
  • Aquecimento: saltos de caixa, saltos verticais, saltos com flexão de joelho, etc. (10 minutos)
  • Movimento 1: Deadlift (20 minutos)
  • Movimento 2: Bom dia (20 minutos)
  • Movimento 3: Fileiras sentadas (15 minutos)
  • Movimento 4: aumento do presunto glúteo (10 minutos)

Fase 2: Intensificação (4 semanas)

  • Faixa de repetições alvo: 3 repetições / conjunto
  • Aquecimento: saltos de caixa, saltos verticais, saltos com flexão de joelho, etc. (10 minutos)
  • Movimento 1: Deadlift (20 minutos)
  • Movimento 2: amplitude progressiva de levantamento terra de movimento a partir da posição inferior * (20 minutos)
  • Movimento 3: Power clean from the hang (15 minutos)
  • Movimento 4: Levantamento terra com técnica dupla (10 minutos)

* Faça um desempenho acima dos joelhos na primeira semana, logo abaixo dos joelhos na segunda semana, no meio das canelas na terceira semana e tire a quarta semana de folga

Fase 3: pico (2 semanas)

  • Faixa de repetições alvo: 3/2/1 onda
  • Aquecimento: saltos de caixa, saltos verticais, saltos com flexão de joelho, etc. (10 minutos)
  • Movimento 1: Deadlift (20 minutos)
  • Movimento 2: Deadlift logo acima dos joelhos (20 minutos)
  • Movimento 3: levantamento terra com técnica dupla (10 minutos)

Dia 4: Dia Geral

Fase 1: Acumulação (4 semanas)

  • Faixa de repetições alvo: 6 repetições / conjunto
  • Aquecimento: saltos de caixa, saltos verticais, saltos com flexão de joelho, etc. (10 minutos)
  • Movimento 1: agachamento (20 minutos)
  • Movimento 2: supino (20 minutos)
  • Movimento 3: Deadlift (20 minutos)

Fase 2: Intensificação (4 semanas)

  • Faixa de repetições alvo: 3 repetições / conjunto
  • Aquecimento: saltos de caixa, saltos verticais, saltos com flexão de joelho, etc. (10 minutos)
  • Movimento 1: agachamento (20 minutos)
  • Movimento 2: supino (20 minutos)
  • Movimento 3: Deadlift (20 minutos)

Fase 3: pico (2 semanas)

  • Faixa de repetições alvo: 3 repetições / conjunto
  • Aquecimento: saltos de caixa, saltos verticais, saltos com flexão de joelho, etc. (10 minutos)
  • Movimento 1: agachamento (20 minutos)
  • Movimento 2: supino (20 minutos)
  • Movimento 3: Deadlift (20 minutos)

Este programa é garantido para levantar você rapidamente e trazer sua força junto com ele.

Concedido, faltam os "exercícios de praia" como cachos e abdominais, então fique à vontade para adicionar dez minutos de trabalho na praia ao final de cada treino, mas não mais do que isso. No entanto, largue o trabalho na praia durante a fase de pico.

Até a semana que vem, quando apresento algumas táticas de superforça!


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