Planejamento de dieta para longo prazo

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Milo Logan
Planejamento de dieta para longo prazo

Existem muitos artigos na Internet sobre como planejar uma dieta para uma competição. Muitos são muito bons. Mas e aqueles T-men que não se importam em competir ... ou aqueles que estão em "fases de relaxamento" menos intensas do ano? Este período não pode ser esquecido porque compreende a maior parte do calendário de qualquer pessoa sã.

Se a musculação é de fato mais um estilo de vida do que um esporte, a maioria de nós precisa de algumas estratégias de dieta que sejam válidas: planos semanais e diários que podem durar mais ou menos indefinidamente. Quer o objetivo de curto prazo seja a construção de massa ou inclinar-se para fora com moderação, existem alguns princípios básicos de modificação de comportamento que podem ajudar sua conformidade.

Claro, aderir a qualquer plano exige um certo nível de disciplina, então prepare-se. No final das contas, você terá que apenas engolir e começar com um programa. Mesmo que haja muito aprendizado a ser feito lendo a T-mag, lembre-se: não é apenas que “conhecimento é poder”, mas que “aplicado conhecimento é poder.”

Vamos dar uma olhada em um princípio crítico de planejamento de estilo de vida e, em seguida, nos aprofundar no processo real de planejamento de dieta / estilo de vida.

Primeiro, o princípio de planejamento: mantenha a simplicidade e repita-a

Todos nós vimos as pessoas que inundam as academias de ginástica em janeiro, cheias de culpa por uma temporada de férias excessivamente indulgente. Eles desembolsam enormes taxas de iniciação para os vendedores habilidosos e pulam ansiosamente para o treinamento de seis dias por semana. Eles são completamente dedicados. Mas tem um problema. Eles se foram no dia dos namorados.

Também vimos os contadores de calorias obsessivos que se concentram em "não fazer" em vez de "fazer", negando-se por extrema disciplina e porções de refeição do tamanho de um selo postal. Essa abordagem frustrante pode realmente funcionar por um tempo nas últimas semanas de preparação para o concurso, mas está condenada no longo prazo. O resultado final dessa evitação de comida paranóica é muitas vezes 1.) Comportamento que pode se desenvolver para se assemelhar a um transtorno alimentar, com episódios recorrentes de falha e culpa percebidas, até mesmo de pequenos lapsos alimentares ou 2.) Um colapso em uma série de "frenesi de frutas" que encerram a dieta em um momento em que o metabolismo já desacelerou devido à privação crônica de calorias (e.g. conversão de T3 reduzida, leptina deprimida, alguma perda de massa muscular [5,6]). Não é bom.

Qual é o problema dessas pessoas? Quero dizer, os over-trainers de janeiro e os autopunidores de selos postais claramente têm "problemas", eh? Agora você provavelmente está adivinhando o que os fez começar com o pé errado. Eles pediram muito de si mesmos cedo demais. Raramente as pessoas podem reestruturar totalmente seu estilo de vida e manter a mudança. A abordagem mais positiva seria "manter a mudança pequena e repeti-la.”

Por exemplo, se você deseja iniciar um programa de treinamento, limite-se a um regime de segunda, quarta, sexta (ou terça, quinta, sábado). Se você é novo no fisiculturismo ou está fora da academia há meses, isso é o suficiente. Obtenha um parceiro de treino para apoio social (elogios e beijos) e para arrastar sua bunda para a academia em seus dias programados - exceto a catástrofe. Ele pode ajudá-lo a aguentar em dias de fraqueza.

Na minha opinião, um regime “Push-Pull” é um bom começo: basicamente, é o peito e tríceps breves no primeiro dia; costas e bíceps breves no segundo dia; e pernas curtas no dia três. Ou procure alguns princípios básicos de fisiculturismo e programas para iniciantes aqui no T-Nation; provavelmente é melhor esperar antes de ficar muito complexo com programas avançados.

Se, por outro lado, você já está treinando regularmente e quer apenas relaxar um pouco, adicione apenas 15-20 minutos de trabalho em esteira ascendente sem esforço, pós-treino. É o bastante. Seja paciente; seja quantitativo, atribuindo números às suas metas e seja realista. Você sempre pode esperar de 4 a 6 semanas para ver o que está acontecendo com seu físico antes de adicionar mais 15 minutos de "cardio" a cada dia de treinamento programado.

Específico para mudanças dietéticas, objetivos mais sábios (mais fáceis) podem ser tão simples quanto planejar levar e beber uma bebida diluída de carboidratos / soro de leite [como o Biotest's Surge] durante todos os treinos ou comer pelo menos 5 gramas de fibra solúvel antes de (e com) refeições não relacionadas a exercícios (7) ou manter uma maçã, bebida proteica gelada ou caldo quente em uma caneca de viagem no carro para evitar um surto de fast-food induzido pela fome. Coma assim que entrar no carro se estiver morrendo de fome e será melhor resistir ao chamado dos fornecedores de graxa no caminho do trabalho para casa.

Vamos examinar esta última manobra em particular. Realmente enfatiza a importância da programação dietética e "nutrição temporal" por assim dizer. Pode prevenir a "taxa de alimentação" no início de uma refeição, presumivelmente permitindo que 20 minutos ou mais para o "reflexo de plenitude duodenal" entrar em ação e, assim, diminuir a ingestão total de kcal.(4) Além disso, comer aquela maçã 30-60 minutos antes de uma refeição rica em amido pode reduzir as oscilações de açúcar no sangue ("resposta glicêmica") em 25-27%.(3) Você provavelmente se lembra que moderar o açúcar no sangue dessa forma é uma maneira lógica de lidar com a gordura corporal. Este "ataque preventivo dietético" não é uma má ideia para aquelas refeições de férias sobre as quais você tem pouco controle.

Essas metas dietéticas individuais parecem ridiculamente fáceis e simples? Bom! Esse é o ponto assustador! Tente manter apenas um por um a dois meses antes de adicionar outro: K.eu.S.S.

Outra maneira de entender este K.eu.S.S. princípio é perguntar a si mesmo: "Minha mudança planejada é algo que posso manter pelo resto da minha vida??”Se não for, então a mudança de seu físico também não vai durar. (Duh.) A mentalidade maluca exibida por “dieters” de que “Ei, eu paguei minhas dívidas e sofri por um tempo, então agora espero manter meu novo físico mesmo se eu voltar aos meus velhos hábitos” é cômica.

Inversamente e racionalmente, costumo dizer aos clientes que o físico é como uma carroça puxada, ele apenas segue você, seja o que for que você faça na vida. Se o seu ambiente é repleto de exercícios diários, meditação, grãos integrais frequentes, vegetais, proteínas de qualidade, etc., seu corpo se adapta de acordo e sua namorada responde de acordo! Se, no entanto, seu estilo de vida retornar a um colapso sedentário, estressado e refinado e crivado de amido, seu "vagão" ainda o seguirá e você acabará parecendo seus vizinhos pastosos e agitados! A saúde e a composição corporal são apenas efeitos colaterais do seu estilo de vida; na verdade, o estilo de vida é o maior fator! (1,2)

Em suma, os objetivos mais fáceis e convenientes são aqueles com maior probabilidade de serem repetidos com sucesso. E ESSA é a nossa intenção. Depois de algumas semanas, essas ações formam hábitos e, com o tempo, os hábitos se transformam em caráter. Ironicamente, o caminho para um estilo de vida de longo prazo bem-sucedido no fisiculturismo é o caminho com menos resistência. Não se prepare para falhar!

Agora, formando sua própria programação alimentar para o longo prazo

Supondo que seus níveis de atividade sejam bem planejados como leitores da T-mag, aqui estão três perguntas para iniciar seu processo gradual de mudança de comportamento alimentar:

1. Há alguma noite durante a semana em que você tem uma hora para planejar mantimentos para pelo menos um almoço, um lanche e um jantar para a próxima semana?

- Anotá-la.

2. Você tem um dia definido para fazer compras de supermercado?? Se sim, QUANDO e QUE HORAS?

- Anotá-la

3. Existem momentos durante um dia típico em que um lanche planejado (maçã, bebida proteica, sanduíche de trigo integral e peru, nozes) pode substituir um não planejado (fast food, comida de lanchonete, petiscos domésticos e guloseimas)?

- Escreva-os

É isso ... sério! Escrever as coisas ajuda a torná-las “reais”. Isso é tudo uma questão de conscientização e alguns compromissos de tempo muito razoáveis. Agora apenas rabisque os tempos que você considerou (acima) em um calendário e mantenha-o com você se necessário. Aprenda; Sei; viva isso. Depois de um mês ou dois, você não terá que pensar muito nisso. Muitas vezes, planejamos meticulosamente os exercícios em micro, meso e macrociclos, mas não se preocupe com o planejamento de dieta semanal ou diária para longo prazo. Claro, podemos planejar cuidadosamente dietas específicas para um objetivo único, muitas vezes temporário, mas, novamente, agora estamos falando sobre o longo prazo. Estamos falando de coisas modestas e realistas que se tornarão hábitos sem esforço durante as outras 40 semanas do ano.

Se sua dieta não está onde você quer, você deve reservar aquela hora crítica da sua semana para planejar sua lista de compras, tendo em mente lanches rápidos para o carro e para casa. Esta hora de planejamento precede seu tempo no supermercado, que por sua vez precede o que estará em sua casa, que por sua vez precede o que estará à distância de um braço quando a tentação da noite irá testar sua conformidade com as metas dietéticas. Não se torne uma vítima das circunstâncias; poucas pessoas normais, se houver, podem resistir às tentações saborosas, prontas e à distância de um braço. O objetivo de uma programação, então, é combater alimentos de conveniência, guloseimas, lanches e fast food com opções saudáveis ​​disponíveis de forma semelhante.

Por último: maneiras saudáveis ​​de alimentar com velocidade

Não quero insistir no ponto, mas vamos direto ao assunto. Aqui está uma lista de ideias:

- Compre tiras de frango pré-cortadas e pré-cozidas ou um frango assado inteiro na mercearia (cuidado, isso às vezes pode ser gorduroso com o rego e é melhor reservá-lo para a noite) ou cozinhe peitos de frango sem pele e desossados ​​em uma grelha do tipo George Foreman.

- Compre e marine na geladeira peitos de frango desossados ​​sem pele em sacos de congelamento no domingo à noite. Você pode comprar marinadas pré-fabricadas em potes. Você também pode usar molhos para salada à base de óleo (procure aqueles ricos em gorduras monoinsaturadas) ou principalmente óleo + ácido dietético (e.g. limão, lima, vinagre), então seja criativo. É rápido usar uma tesoura (dedicada) e cortar pedaços em uma panela enquanto um saco de vegetais congelados é bombardeado. Minutos depois, você tem uma refeição refinada rápida e completa.

- Compre grãos inteiros ou macarrão de linhaça (Hodgeson Mill tem um com 500 mg de ácido linolênico e 6 g de fibra) e cozinhe no domingo à noite. Em seguida, coloque água quente sobre ele na hora das refeições. Este é um velho truque de restaurante e faz massas instantâneas muito boas. (E você pensou que a refeição de 30 dólares na noite passada era macarrão fresco!) Mistura de massa 50/50 com vegetais congelados nuked (brócolis, mistura de três pimentas, mistura oriental, etc.) dilui os carboidratos e kcal. Adicione os pedaços de frango cozido (assado) acima mencionados ou frango / camarão / carne de caranguejo artificial se você estiver sobrecarregado.

- No domingo (ou sua noite livre) compre e cozinhe ovos para saladas ou lanches no final da semana (remova algumas gemas).

- Ao fazer compras, compre farelo de aveia no micro-ondas ou cereal frio, frutas para cereais, leite desnatado, frutas portáteis (maçã, pêra, tâmaras embaladas, uvas, banana), vegetais portáteis (saco de sanduíche de brócolis, mini-cenouras + molho com baixo teor de gordura ), Biscoitos tipo Triscuit com baixo teor de gordura + hummus ou + atum / frango enlatado (pessoas sensíveis ao sódio devem estar cientes do teor de sódio em alimentos enlatados), águas minerais, carne de peru ou presunto magro, queijos com baixo teor de gordura ou palitos de mozzarella ( PM), batatas (nuke vermelho para o almoço / marrom após o exercício), iogurte light com ou sem granola, 100% de trigo integral ou pão de centeio (3g de fibra / fatia) para torradas e sanduíches, tortilhas de trigo integral, feijão enlatado com baixo teor de sódio / legumes, peitos de frango sem pele e desossados ​​para refeições / saladas completas (com azeite de oliva), vegetais congelados

- Além de barras de café / biscoitos com alto teor de fibra, mantenha um pequeno refrigerador de viagem no carro para manter o leite desnatado (cálcio e proteína são bons para perda de gordura), todos os tipos de bebidas proteicas (e.g. um shake instantâneo feito com Grow! e mirtilos congelados), queijo cottage (também bom para smoothies de bebidas proteicas), sanduíche de peru ou frango com grãos inteiros, etc. Os lanches no carro protegem contra refeições omitidas e períodos de “fraqueza” do fast food em sua rotina diária!

Lembre-se: a rapidez e a conveniência são essenciais para a preparação de uma refeição saudável porque, essencialmente, ninguém tem muito tempo extra em suas mãos, especialmente quando os alimentos rápidos / convenientes estão ligando. Eles estão sempre quentes, sempre saborosos, sempre prontos.

Então aguarde e pense um pouco antes do tempo para que você não precise mais tarde. Hábitos formarão. O planejamento de ajustes dietéticos simples e rápidos em sua programação coloca VOCÊ no controle para o sucesso a longo prazo. Não deixe aquele palhaço assustador com cabelo afro vermelho fazer suas escolhas dietéticas por você!

Referências:

1. Bouchard, C., et al. Herança da quantidade e distribuição da gordura corporal humana. Int J Obes 1998; 12: 205.

2. Centros para Controle de Doenças, Prevenção de Doenças e Unidade de Promoção da Saúde. Atlanta, 1989.

3. Heacock P., Hertzler S., e Wolf B. A pré-alimentação de frutose reduz a resposta glicêmica a um alimento amiláceo de alto índice glicêmico em humanos. J Nutr. Setembro de 2002; 132 (9): 2601-4.

4. Kissileff H., et al. A eficiência saciante dos alimentos. Physiol Behav. Fevereiro de 1984; 32 (2): 319-32.

5. Rosenbaum M, et al. Obesidade. N Engl J Med. 1997; 337: 396-407.

6. Torgerson J., et al. Um baixo nível de leptina sérica no início do estudo e um grande declínio precoce na leptina preveem uma grande redução de peso em 1 ano em humanos obesos com restrição de energia. J Clin Endocrinol Metab. 1999; 84 (11): 4197-203.

7. Wolf, B., et al. Efeitos de uma bebida contendo fibra dietética de viscosidade induzida enzimaticamente, com ou sem frutose, na resposta glicêmica pós-prandial a um alimento de alto índice glicêmico em humanos. Eur J Clin Nutr. Set 2003; 57 (9): 1120-7.


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