Desastres de dieta

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Yurka Myrka
Desastres de dieta

Enquanto escrevo isto, estou sentado no café de uma loja local Fronteiras em uma sexta à noite no centro de Boston (sim, eu sou TÃO legal). Gosto de vir aqui de vez em quando para navegar na seção de novos lançamentos e apenas relaxar. E por "relaxe", o que eu realmente quero dizer é ler atentamente o Kama Sutra e perguntando à garota gostosa a algumas mesas de mim com o moletom do Boston College se ela já ouviu falar do carrinho de mão voador. [TAPA].

Sentado em Fronteiras em uma sexta à noite pode ser uma experiência interessante. Costumo me distrair facilmente porque tenho o péssimo hábito de escutar as conversas de outras pessoas. Pegue as duas mulheres sentadas à minha frente.

Mulher nº 1: “Eu simplesmente não entendo. Comecei esta dieta sobre a qual li em Revista People que todas as celebridades estão usando. Tudo que comi hoje foi uma cenoura, um pouco de iogurte e este pedaço de cheesecake e ainda não perdi NENHUM peso. Deve ser a cenoura.”

Mulher 2: “Sem brincadeira. Li nesta outra revista que tenho que fazer três horas de cardio por dia para perder peso. Estou passando horas na academia e me sinto um lixo. A propósito, este cheesecake é de morrer. Quer segundos?”

Escusado será dizer que tenho HORAS de entretenimento sempre que saio e ouço as conversas das pessoas; particularmente quando envolve o tópico de contratempos de dieta. Como não posso necessariamente ir até essas duas mulheres e chutá-las, decidi pegar meu laptop e escrever um artigo sobre alguns dos desastres de dieta mais comuns que frequentemente ouço falar ou encontro com meus próprios clientes.

Embora eu saiba que muito do que estou prestes a dizer já foi elaborado antes, também sinto que as pessoas precisam ser lembradas de que às vezes são realmente estúpidas. Vamos rolar.

Restringindo calorias muito baixas

Eu entendo por que as pessoas tendem a pensar que isso é uma boa ideia do ponto de vista da perda de gordura. Fomos programados para acreditar que, subtraindo 500 calorias por dia de nossa dieta, perderemos meio quilo de gordura por semana (meio quilo de gordura equivale a cerca de 3.500 kcals).

Eu realmente odeio essa abordagem padronizada em primeiro lugar, e eu elaborei o porquê em meu “The Angry Trainer."Usando essa lógica, seria seguro presumir que se alguém subtraísse 1.000 calorias de sua dieta, perderia dois quilos. de gordura toda semana. Se eles subtraíssem 1.500 calorias, perderiam 3 libras. E assim por diante. Obviamente, essa abordagem não funciona a longo prazo porque seu corpo é mais inteligente do que você. Mas eu divago.

Quando menos calorias são consumidas, o corpo compensa reduzindo muitos dos hormônios envolvidos com a função da tireoide / taxa metabólica (T3 / T4, leptina, etc.) e aumentando a produção de uma enzima chamada lipase de lipoproteína, que conserva a energia dos alimentos armazenando calorias como gordura. Em termos simples, quando você restringe calorias muito baixo, seu corpo não sabe necessariamente quando sua próxima refeição está chegando, então ele vai pegar as poucas calorias que está obtendo e armazená-las como gordura para uso posterior.

Infelizmente, a taxa metabólica está em correlação direta com a quantidade de massa corporal magra (LBM) que você tem, e dado o fato de que dietas de baixa caloria e longa duração podem resultar em perda muscular substancial - às vezes até 45% da perda de peso total, você pode ver como essa abordagem é contraproducente.

Inicialmente, a maioria das pessoas que restringe as calorias fará algum progresso decente por algumas semanas no que diz respeito à perda de gordura. No entanto, chegará um ponto em que o progresso estagnará e não importa o quanto eles reduzam as calorias ou o quanto aumentem seu gasto calórico com exercícios - aquele pouco de gordura nos abdominais ou na parte interna das coxas simplesmente não irá embora. Por que?

As células de gordura têm ambos os adrenorreceptores B1 (beta 1) e A2 (alfa 2) (específicos para as catecolaminas adrenalina e noreadrenalina). Os receptores B1 enviam boas mensagens e podem ser vistos como os "mocinhos". Eles ativam a lipase, que faz com que a célula de gordura se transforme de um triglicerídeo em um ácido graxo livre (que é então transportado via albumina para ser queimado e usado como energia).

A noreadrenalina é um hormônio do estresse e é usado para "iluminar" os receptores B1. Por exemplo, quando alguém reduz drasticamente as calorias (inicialmente) ou se envolve em exercícios de alta intensidade (um estresse para o corpo), a noreadrenalina é liberada e procura os receptores B1 para quebrar a gordura.

Os adrenoreceptores A2, por outro lado, são os "bandidos" e são os receptores dominantes na teimosa gordura corporal. Eles bloqueiam a lipase na célula de gordura, o que promove a formação adicional de triglicerídeos. Eles também diminuem a geração de noreadrenalina, o que resulta em diminuição da atividade com os receptores B1, o que não é um grande problema porque a gordura corporal inferior não tem muitos receptores B1 em primeiro lugar.

E embora eu tenha certeza que perdi muitos de vocês enquanto liam os últimos parágrafos, eu tenho razão. As dietas de baixa caloria causam um AUMENTO no número de receptores A2 no corpo.

Em seu livro inovador Underground Body Opus, Dan Duchaine explica por que as dietas de baixa caloria a longo prazo não são uma maneira inteligente de abordar a perda de gordura:

  1. A gordura é perdida primeiro e mais rapidamente nas células com muitos receptores B1.
  2. Muito pouca gordura é perdida nas células de gordura que têm muitos receptores A2. Para os homens, geralmente é a região abdominal e lombar. Para as mulheres são os quadris e coxas.
  3. Eventualmente, seus níveis de noreadrenalina caem, reduzindo sua temperatura corporal (e, portanto ... taxa metabólica).
  4. O número de receptores A2 aumenta. A última parte da gordura torna-se difícil de mobilizar, de modo que o corpo terá que usar mais aminoácidos (do músculo) como combustível. [Mais uma vez, foi demonstrado que dietas de baixa caloria causam perda de massa corporal magra de até 45%.]
  5. Quando você finalmente desiste da dieta, mesmo uma alimentação "normal" causará novo acúmulo de gordura nas células de gordura que acabaram de aumentar seu número de receptores A2.

Em suma, dietas com baixas (mais) calorias são tão úteis quanto um idiota no seu cotovelo. Este é um segway perfeito para nosso próximo desastre de dieta.

Não fazer "pausas" completas na dieta

Não estou dizendo que não concordo com todo o conceito de redução da ingestão calórica para ajudar a promover a perda de gordura. Todos nós sabemos que isso é obrigatório. No entanto, eu tenho um problema com as pessoas que levam isso ao extremo e reduzem sua ingestão calórica a níveis que mal manteriam uma ave viva e, em seguida, tentam sustentar esse nível calórico por meses a fio.

As pessoas tendem a fazer dieta muuuuito tempo demais. Como mencionado acima, a maioria das pessoas atingirá um ponto de ruptura e sairá do trem de qualquer maneira. No final, a maioria vai recuperar o peso que perderam e, em seguida, alguns. Não se pode esperar fazer dieta para sempre e implementar algumas "pausas" será um impulso bem-vindo para o seu metabolismo e para o seu progresso geral.

O que eu tendo a recomendar aos meus clientes é que eles façam uma pausa completa na dieta de vez em quando, dependendo da categoria em que estão:

  • Categoria 1: são atletas e / ou fisiculturistas que estão tentando ficar mais magros. Essencialmente, os que fazem dieta categoria 1 são pessoas que já são bastante magras (12% ou menos) e estão envolvidas em treinamento de resistência consistente ou de alta intensidade.
  • Número de semanas em uma dieta antes do intervalo: 4-6
  • Categoria 2: são pessoas que estiveram em forma antes, mas se deixaram levar ou talvez estejam saindo de uma lesão onde não puderam treinar muito. Em geral, este é o seu guerreiro de fim de semana que está apenas tentando limpar um pouco as coisas.
  • Número de semanas em uma dieta antes do intervalo: 6-12
  • Categoria 3: são aquelas pessoas que têm hábitos alimentares atrozes e cuja ideia de treinar é levantar da cadeira para encontrar o controle remoto. Eles geralmente têm problemas de controle de alimentos ao longo da vida e têm dificuldade em quebrar hábitos. Infelizmente, este é provavelmente o seu americano médio.
  • Número de semanas em uma dieta antes do intervalo: 12-16

Por favor, note que eu percebo que os alimentos estruturados e / ou refeições "fraudulentas" podem e são parte da dieta. Discuti-los em profundidade está além do escopo deste artigo. Dito isso, quando digo que se deve esperar de seis a doze semanas antes de fazer uma "pausa", NÃO estou me referindo ao fato de que eles não podem incorporar refeições planejadas (palavra-chave: PLANEJADAS) durante a semana.

Obviamente, os realimentações fornecem vários benefícios fisiológicos importantes, como reposição de glicogênio, redução da degradação muscular e ajuda a redefinir / normalizar os hormônios envolvidos com o metabolismo, para citar alguns.

No entanto, eu gostaria que as pessoas levassem sete a dez dias inteiros e comessem nos níveis de manutenção ou um pouco acima. Aproveite este tempo e aproveite o fato de que você não precisa contar calorias ou se preocupar com as porcentagens de macronutrientes. Faça uma pausa psicológica na dieta. Melhor ainda, leve sua esposa ou namorada a um bom restaurante, seu bastardo não romântico!

Depender muito de suplementos

Como Alwyn Cosgrove disse repetidamente, “os suplementos são intensificadores do progresso, NÃO iniciam o progresso.“Se você não está fazendo nenhum progresso apenas com seu treinamento e dieta, adicionar um ou doze suplementos que você não tem ideia do que eles foram projetados para fazer não vai fazer agachamento. Obtenha o treinamento e a dieta planejados primeiro, seja consistente por seis a oito semanas, e ENTÃO podemos começar a falar sobre a incorporação de suplementos.

Quando se trata de suplementos, muitas vezes fico surpreso que as pessoas muitas vezes NÃO têm ideia do que estão comprando. Eles vão ao GNC local e compram qualquer recipiente que prometa 400% a mais de crescimento muscular ou proclama ter uma fórmula secreta de "liberação de tempo" para perda máxima de gordura.

Eu estava conversando com um cara na minha academia não muito tempo atrás que estava muito frustrado com seu progresso e mencionou que ele gastou $ 150 em suplementos no dia anterior. Ao perguntar o que ele comprou, ele não tinha ideia e não conseguia nem lembrar os nomes ou para que eram usados! Ele só sentia que porque não estava fazendo nenhum progresso, ele precisava comprar suplementos. Não podia ser o fato de que ele estava treinando duas horas por dia, seis vezes por semana, e comendo apenas 1800-2000 calorias por dia. Não. Não poderia ser isso. Mais uma vez, os suplementos são AUMENTADORES do progresso, não INICIAIS do progresso.

Não se livrando das bebidas que contêm calorias

Geralmente é a primeira coisa que costumo “ajustar” quando começo com um novo cliente. A menos que alguém esteja realmente tentando engordar, eu prefiro que alguém coma suas calorias do que beba; especialmente quando estiver fazendo dieta. Certa vez trabalhei com uma mulher que bebia dois desses lattes totalmente carregados (com porcaria) da Starbucks todos os ... únicos ... dias. Ela ingeria facilmente mais de 500 calorias por dia apenas com. No começo eu a limitei a uma por dia e, eventualmente, tiramos todos juntos. Ela fez um progresso fantástico.

Se você é uma daquelas pessoas que sempre teve dificuldade para perder peso / gordura, tente se livrar de todas as bebidas que contenham calorias de sua dieta (com exceção de seus shakes de proteína). Isso inclui refrigerante (refrigerante diet é aceitável com moderação), suco de fruta (nada além de açúcar concentrado, deficiente em coisas boas ... fibra), lattes (creme de leite, açúcar, etc) e GASP ... álcool.

Na verdade, tive uma conversa muito boa com um colega meu sobre os efeitos do álcool na oxidação de gordura não muito tempo atrás. Infelizmente, não consegui encontrar nenhum estudo significativo sobre o assunto, mas meu palpite é que o álcool diminui significativamente.

O álcool é basicamente um veneno para o corpo e quando você bebe seis doses (se não mais para algumas pessoas), o fígado tem que trabalhar diligentemente para processar e excretar o álcool do corpo. E como o álcool precisa passar pelo fígado para ser metabolizado, é impossível para o corpo queimar gordura durante esse tempo. Então, para aqueles que têm tendência a beber algumas vezes por semana, você está realmente dando um tiro no próprio pé a longo prazo. Sem mencionar que você só pode usar a desculpa dos “óculos de cerveja” por muito tempo.

Eu sei que muitos de vocês estão pensando: “e todos aqueles estudos que mostram que beber uma ou duas taças de vinho por noite realmente melhora a saúde?”Uma pessoa que bebe uma taça de vinho ou cerveja com o jantar normalmente se senta e bebe por mais de 30 minutos ou mais. Eles relaxam e relaxam. Raramente alguém LIBERA uma taça de vinho. Então, é o consumo de vinho que os torna mais saudáveis, ou o fato de que eles realmente se sentam, RELAXAM e apreciam todas as noites?

O mesmo pode ser dito da cerveja escura. Cerveja escura tende a ser semelhante ao vinho no sentido de que as pessoas geralmente não "bebem". Além disso, foi demonstrado que os flavonóides encontrados na cerveja escura têm as mesmas características do vinho tinto, pois são muito ricos em antioxidantes e ajudam a reduzir o risco de coágulos sanguíneos. Mais uma vez, é a cerveja escura que oferece os benefícios, ou o fato de as pessoas se sentarem para relaxar e se divertir?

Se eu tivesse que escolher, eu preferiria que as pessoas se limitassem a uma bebida (talvez duas) algumas noites por semana, em vez de comer demais nos fins de semana durante noites de cerveja de $ 1 em Hooters.

No final das contas, acho que se resume ao estilo de vida em que o álcool é consumido que é a diferença para a saúde. Independentemente disso, você ainda está se enganando se espera fazer algum progresso significativo no departamento de perda de gordura se estiver bebendo álcool várias vezes por semana.

Isso nos leva ao que você realmente deveria beber

Água. E muito disso.

Odeio beber água pura tanto quanto qualquer pessoa, por isso gosto de comprar o genérico “Crystal Light” do Wal Mart (US $ 1.86 por contêiner). Eu esvazio um pacote em uma jarra cheia de água e certifico-me de que bebo ao longo do dia. Eu bebo isso em cima de toda a outra água que bebo durante o dia.

Estou plenamente ciente de todas as pessoas por aí que defendem os perigos do uso de adoçantes artificiais, mas se isso fizer com que alguém beba mais água durante o dia, eu sou totalmente a favor. Além disso, sinto que se alguém está fazendo um esforço consciente para limpar sua dieta e se exercitando de forma consistente, um pouco de adoçante artificial não é um grande problema.

Não desenvolvendo estratégias de preparação de alimentos

EU [insira o nome aqui] juram solenemente não ser um nimrod preguiçoso e começam a implementar estratégias de preparação de alimentos com antecedência, em vez de dar desculpas esfarrapadas sobre o motivo:

  1. Estou ”x” número de libras acima do peso.
  2. Eu não estou transando com mais frequência.
  3. Eu não vi meu pênis em pé desde 1993.

Eu percebo que se eu tiver tempo para assistir o final da temporada de Dançando com as estrelas, ou qualquer episódio de Desperate Housewives, Eu sou uma ferramenta importante e realmente tenho tempo para cozinhar e embalar minha comida com antecedência.

[Nota lateral: os únicos programas que podem ser usados ​​como desculpa são 24 e reexecuções de Pseudônimo.]

Além disso, ao assinar este documento, entendo que sacrifícios terão de ser feitos e não usarei a frase "Não posso comer saudável porque estou no carro o dia todo viajando" como desculpa para acertar o Burger King drive-thru todos os dias. Como tal, vou engolir e comprar um refrigerador em miniatura com bolsa de gelo para o meu carro. Ou, pelo menos, vou trazer algumas garrafas de shaker com proteína em pó e itens como nozes, charque ou barras de proteína comigo. Eu admito que não é tão difícil.

Assinado: _____________________________

O objetivo é simples. Comece a preparar a comida com antecedência. Claro que às vezes é um pé no saco, mas, como afirmado acima, sacrifícios terão que ser feitos e se isso significar menos televisão, então que assim seja. Reserve uma hora nos fins de semana e cozinhe todos os seus peitos de frango, carne magra, etc. para a semana.

Ao fazer isso, levará cinco minutos para embalar suas refeições todos os dias e você economizará tempo a longo prazo (em vez de ter que cozinhar todos os dias). Se as opções mais saudáveis ​​estiverem disponíveis, você estará menos inclinado a embalar pizza fria ou Twinkies. Além disso, as mulheres amam um homem que sabe se virar na cozinha.

Não levantar coisas do chão

Não vou fazer uma diatribe sobre EPOC (Consumo de oxigênio pós-exercício em excesso) e seu papel na perda de gordura. Ok eu menti. Eu vou fazer uma diatribe. É o meu artigo, então lide com ele.

Se você ainda não aprendeu que o treinamento de resistência "intenso" é MUITO superior em comparação com aeróbica de longa duração ou exercício cardiovascular em estado estacionário em termos de gasto calórico TOTAL em um período de 24-48 horas, então você não deve se surpreender que você ainda tem o visual “magro e gordo”.

É um verdadeiro paradoxo, porque se compararmos uma sessão de cardio de 45 minutos com uma sessão de treinamento de resistência de 45 minutos, você está apto a queimar mais calorias minuto a minuto fazendo cardio do que levantando pesos. É por isso que a maioria das pessoas presume que o cardio queima mais calorias no geral e é a abordagem mais eficiente para a perda de gordura (junto com a restrição de calorias drasticamente baixas). No entanto, o que muitos trainees não levam em consideração é o EPOC, que são as calorias que você queima APÓS o treino.

O que muitas vezes é negligenciado é o fato de que você tem que olhar para o gasto calórico total em um período de 24 horas, NÃO apenas o que você faz enquanto está na academia. Quantas calorias você queima durante uma sessão de treinamento desempenha um papel pequeno em comparação com o número total de calorias que você queima nas 24-48 horas seguintes.

Em um estudo, um grupo de pessoas fez um treino de corpo inteiro de amostra consistindo em quatro séries de dez repetições e outro grupo não fez nada além de cardio em estado estacionário. O gasto de energia de ambos os grupos foi monitorado durante o treino e nas 48 horas seguintes.

O grupo de estado estacionário gastou um pouco mais calorias no intervalo de 45 minutos em comparação com o grupo de treinamento de resistência. No entanto, nas próximas 48 horas, o grupo de treinamento de resistência queimou 700 calorias ADICIONAIS acima da linha de base, além do que queimaram no treino (em comparação com cerca de 50 calorias para o grupo em estado estacionário). Como você gosta de maçãs dem?

A quantidade de estimulação metabólica do treino de resistência acelerou o metabolismo a tal ponto que o corpo queimou uma quantidade de calorias equivalente a 1/5º de meio quilo de gordura. Quando você treina com pesos, você quebra o tecido muscular, o que consome energia (calorias) para reparar. Compare isso com o cardio em estado estacionário, onde há pouca ou nenhuma "faísca" no que diz respeito ao metabolismo (na verdade, o cardio de longa duração desacelera o metabolismo), e você pode ver qual é mais eficaz em termos de perda de gordura geral.

Hora do quiz

Além disso, vamos supor que o dieter típico vai usar uma dieta de muito baixa caloria (VLCD), independentemente de quantas vezes ele ou ela disse que é contraproducente (a longo prazo). Qual dos seguintes cenários você acha que eles seguirão?

  1. Restringir calorias e realizar 45-60 minutos de atividade cardiovascular de quatro a seis vezes por semana.
  2. Restringir calorias e realizar treinamento de resistência de três a cinco vezes por semana.

Se você acertou “1”, então você está correto. VLCDs normalmente resultam em perda de LBM e uma diminuição na Taxa Metabólica de Repouso (RMR). Para compensar isso, muitas pessoas pensam que realizar uma grande quantidade de trabalho cardiovascular ajudará a prevenir esta cascata de eventos ou pelo menos causar uma resposta sinérgica para ajudar a acelerar a perda de gordura.

Resumindo ... torna as coisas piores. Em um estudo feito por Bryner et al (1), seu objetivo foi examinar os efeitos que o treinamento de resistência de alto volume em conjunto com um VLCD teve em tais parâmetros.

Dois grupos foram feitos: C + D (cardio mais dieta) e R + D (treinamento de resistência mais dieta). Ambos os grupos consumiram 800 kcal / dia de dietas com fórmula líquida por doze semanas. O grupo C + D se exercitou uma hora por dia (4 vezes por semana) caminhando, pedalando ou subindo escadas. O grupo R + D realizou treinamento de resistência três vezes por semana em dez estações aumentando de duas séries de 8-15 repetições para quatro séries de 8-15 repetições.

Resultados

O consumo máximo de oxigênio (VO2 máx.) Aumentou significativamente, mas igualmente em ambos os grupos. Tanto para o argumento de que o trabalho anaeróbico (levantamento de peso) não melhora a saúde aeróbica (cardiovascular). Além disso, o peso corporal diminuiu significativamente mais em C + D do que em R + D. No entanto, o grupo C + D perdeu uma quantidade significativa de LBM (5.1 a 4.7 kg). Nenhuma diminuição em LBM foi observada em R + D. Além disso, R + D teve um aumento na RMR O2 ml / kg / min (2.6 a 3.1). O RMR de 24 horas diminuiu no grupo C + D.

Isso é um abrir de olhos! Essencialmente, o que este estudo mostra é que a adição de treinamento de resistência resultou na preservação de LBM e RMR, mesmo quando drasticamente hipocalórico (800 calorias por dia). A mensagem para levar para casa? Levante alguma merda pesada do chão e fique longe do chefe da escada.

Conclusão

Espero ter conseguido lançar alguma luz sobre alguns dos "desastres" mais comuns que frequentemente encontro. Como mencionei acima, só precisamos ser lembrados de que às vezes fazemos coisas estúpidas e que muitas das coisas que fazemos são mais contraproducentes do que úteis do ponto de vista da dieta. Sem mencionar que é contraproducente na minha vida amorosa que seja sexta-feira à noite e eu ainda esteja sentado neste Fronteiras.

Referências

  1. Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R.
    Efeitos da resistência vs. treinamento aeróbico combinado com uma dieta líquida de 800 calorias na massa corporal magra e taxa metabólica de repouso. Jornal do American College of Nutrition. Abril de 1999; 18 (2): 115-21.

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