Q: Ei, Dr. Bowden, o que você acha da Coenzima Q10?
R: Eu acho que é ótimo e eu tomo todos os dias.
A coenzima Q10 definitivamente deve ser tomada por razões de saúde, particularmente para a saúde do coração.
CoQ10 é uma molécula produzida pelo corpo e é absolutamente necessária para o funcionamento das células. É como um nutriente energético para o coração. É usado, especialmente no Japão, como medicamento para insuficiência cardíaca congestiva. O cardiologista Stephen Sinatra chama a CoQ10 de um dos "quatro incríveis" para a saúde do coração, sendo os outros D-Ribose, Carnitina e magnésio.
Se você está tomando um medicamento com estatina - um daqueles remédios redutores de colesterol exagerados e exagerados, como Zocor ou Lipitor - é absolutamente necessário tomar CoQ10, já que esses medicamentos esgotam os nutrientes como ninguém. (Um dos efeitos colaterais das estatinas é a dor muscular e acredita-se que seja devido aos níveis depletados de CoQ10.)
A CoQ10 é frequentemente administrada com L-carnitina como um "coquetel energético", mas acredito que funciona melhor se você estiver com poucos nutrientes, embora haja algumas pesquisas de que a CoQ10 pode melhorar os sintomas de fadiga crônica.
Minha recomendação pessoal é 30-60mg por dia para a saúde geral, muito mais (100-300) se você estiver tomando um medicamento com estatina ou tiver problemas cardíacos.
P: Existe uma diferença na qualidade dos pós de proteína? Quer dizer, diabos, posso comprar um tubo de 40 libras de proteína na Costco por cerca de 39 centavos.
R: Bem, você pode comprar um bom Hyundai com motor de cortador de grama por dez mil ou pode comprar um Lamborghini Diablo. Ambos são carros. Mesma coisa certo?
Ok, estou sendo um pouco jocoso, mas sim, existem grandes diferenças entre proteínas em pó. A proteína é tão boa quanto a fonte de onde vem. Algumas proteínas (carne e soro de leite em pó) vêm de vacas criadas em confinamento, completas com todos os hormônios, esteróides e antibióticos dos quais esses pobres animais vivem. E algumas proteínas vêm de vacas alimentadas com capim que são criadas no pasto e nunca foram alimentadas com um hormônio ou esteróide em suas vidas. Sua carne é diferente e seus subprodutos (como soro de leite) são diferentes. (Carne alimentada com pasto tem ômega-3 e CLA e níveis mais baixos de ômega-6 inflamatório, sem mencionar a ausência dos medicamentos mencionados acima.)
E essa é apenas a proteína de soro de que estamos falando. Você pode obter isolado de proteína de soja ou concentrado de proteína de soja, e ambos podem ser feitos de soja cultivada organicamente ou de culturas misteriosas OGM. Proteína de soja, soro de leite, caseína e arroz têm perfis de aminoácidos ligeiramente diferentes.
Depois, há adoçantes. Alguns pós de proteína de alta qualidade são adoçados com um pouco de xilitol e / ou estévia, outros têm aspartame, outros ainda podem ter xarope de milho com alto teor de frutose el-cheapo. Isso importa? Eu acho que sim.
A proteína em pó não é diferente de um milhão de outras coisas no mercado, de carros a vitaminas e roupas. Existem várias maneiras de reduzir a qualidade. Minha impressão é que com proteína em pó, ao contrário de, digamos, carros, a diferença de preço entre a banheira de merda e o Rolls Royce não é tão grande.
Obtenha o melhor que você pode pagar. Se vale a pena pegar (ou comer), vale a pena apostar nas coisas boas!
P: O que é essa substância de metamiosina em produtos EAS? É realmente como maravilhoso como eles dizem?
R: Metamiosina é apenas o nome proprietário de uma mistura de soro de leite e caseína, nada de especial ou único sobre isso. Teoricamente, você mesmo poderia fazer misturando soro de leite e caseína.
No entanto, a metamiosina tem uma história interessante. Foi originalmente desenvolvido por Scott Connelly para sua empresa, MetRx, quando o MetRx era fornecido em dois recipientes separados e você tinha que misturá-los. Um dos investidores originais da MetRx foi Bill Phillips (junto com Jeff Everson). Todos os três ficaram muito, muito ricos.
Eventualmente Phillips e Connelly se separaram, Phillips começou a EAS, sacou e vendeu a empresa em 1999 por cerca de 180 milhões, embora tenha permanecido no conselho por um curto período de tempo.
EAS agora tem uma mistura de proteína patenteada chamada MyoPlex, que, até onde posso ver, é praticamente a mesma coisa que a metamiosina. Ao mesmo tempo, ambos MetRx e EAS eram marcas de elite, exclusivas com grande apelo para os fisiculturistas. Agora você pode obter EAS no Wal-Mart.
P: Qual é o problema com a glucosamina, condroitina, SAM-E ou qualquer uma das outras fórmulas conjuntas alegadas? Eles trabalham?
R: Perfeito para todos eles.
A glucosamina é um composto natural encontrado na cartilagem saudável. Um bom corpo de evidências apóia seu uso no tratamento de osteoartrite geral e, especialmente, artrite do joelho. A forma mais bem estudada e eficaz é sulfato de glucosamina.
Em um estudo (1) publicado no Lanceta, 212 pacientes com osteoartrite de joelho foram atribuídos aleatoriamente a 1500mg de sulfato de glucosamina ou placebo uma vez ao dia por três anos. O grupo de placebo teve estreitamento progressivo do espaço articular, enquanto o grupo que tomou glucosamina teve zip. A sério.
O Natural Standard (2), um dos grupos mais rigorosos que revisam pesquisas sobre suplementos, dá à glucosamina uma classificação “A” (Strong Scientific Evidence) para osteoartrite de joelho e um “B” (Good Scientific Evidence) para osteoartrite geral. É importante notar que praticamente todo veterinário na América usa esse material para problemas nas articulações. Os veterinários usam o que funciona e não se preocupam com intermináveis estudos duplo-cegos.
O sulfato de glucosamina é frequentemente tomado em conjunto com o sulfato de condrotina, um importante componente estrutural da cartilagem, que fornece grande parte da resistência à compressão. Eles funcionam muito bem juntos, e eu sempre achei interessante que os veterinários estivessem usando essa combinação muito antes de o "estabelecimento" da ciência apoiá-la.
A dose típica é 1.500 mg de glucosamina e 1.200 mg de condrotina por dia em doses divididas. Pesquisas mostram redução da dor e melhora da mobilidade.
Agora, SAMe (S-adenosilmetionina) é um composto totalmente diferente. Na verdade, é um doador de metil, o que significa que pode ajudar em uma variedade de reações no corpo. Um dos usos mais conhecidos do SAMe é artrite e dores nas articulações. Pelo menos um estudo (3) descobriu que era muito útil na osteoartrite do joelho, embora esse estudo tenha usado SAMe por via intravenosa primeiro, seguido de dosagem oral.
SAMe é mais conhecido por ser eficaz para depressão e artrite e possivelmente doenças hepáticas e fibromialgia. A dose usual (para depressão e artrite) é 400 mg por dia, duas vezes por dia com o estômago vazio, mas é caro.
Não ignore o óleo de peixe para a saúde das articulações também. É o composto mais antiinflamatório do planeta, e qualquer pessoa que tenha dores nas articulações tem inflamação!
Q: Vamos conversar sobre intestinos! Qual deve ser a aparência do meu cocô?? Quantas vezes devo despejar? Às vezes, meu cocô flutua e eu li que pode ser um sintoma de câncer pancreático. Jesus! O que há com isso?
R: Cara, estou pensando que você pode ter muito tempo disponível!
Mas aqui está a resposta: você come três vezes ao dia, idealmente evacuaria com a mesma frequência, ou pelo menos perto disso. E até onde deveria parecer, o velho ditado "um flutuador de pé de comprimento sem odor" diz muito bem.
Agora, existem muitos sintomas de câncer de pâncreas, como icterícia e dor na região da barriga ou no meio das costas. Alguns sintomas (como cansaço ou perda de apetite) podem ser causados por uma série de coisas, então eu não tiraria conclusões precipitadas. Mas se você tem alguma suspeita de que algo está errado neste departamento, pelo amor de Deus, dê uma olhada. Isso não é algo para brincar.
Se você não está fazendo cocô pelo menos duas vezes por dia (de preferência três vezes), pode precisar de um pouco de ajuda no departamento digestivo. Comece com enzimas digestivas tomadas a cada refeição e obtenha um bom suplemento probiótico. Além disso, verifique se você está recebendo fibra suficiente - precisamos de cerca de 25 a 35 gramas por dia do material e a maioria das pessoas consome entre 4 e 11! (Veja a pergunta abaixo.)
P: Quanta fibra devo ingerir a cada dia como fisiculturista? Tenho uma maneira fácil e simples de ingerir minha fibra?
R: O mesmo que você deve receber como um ser humano saudável: 25 a 35 gramas por dia.
Feijão é a melhor fonte que conheço: uma xícara de feijão azuki tem 17 gramas, feijão vermelho e grão de bico (grão de bico) cerca de 13, feijão preto 15. E alguns alimentos ricos em fibras podem surpreendê-lo: abacate, por exemplo, que tem quase 5 gramas por meio de abacate.
Muito poucos cereais comerciais são pesos pesados da fibra. As exceções são Fibra Um (colossais 14 gramas de fibra por porção) e All-Bran com Fibra Extra (13 gramas por porção), mas ambos têm aspartame e All-Bran também tem xarope de milho rico em frutose.
Se você não for muito purista, pode ver isso como uma compensação. Afinal, é muita fibra, embora eu prefira obter sem HFCS ou aspartame.
E, claro, sempre há aveia à moda antiga, a favorita do fisiculturista: 4 gramas por meia xícara não cozida, quase sem açúcar e 5 gramas de proteína apenas para garantir.
A verdade é que toda a rotina de "pães e cereais por fibra" é uma panela. A maioria dos pães e cereais comerciais tem muito pouca fibra (1-3 gramas por porção), especialmente quando comparados ao feijão, e nenhum deles se compara aos vegetais quando se trata de nutrição geral. Mesmo quando se trata de fibras, vegetais como couve de Bruxelas, repolho, pastinaga e ervilhas verdes deixam o pão médio para trás.
Finalmente, não descarte um suplemento de fibra. Você pode usar baixa tecnologia com cascas de psyillium simples ou obter uma das fibras de design que realmente têm um gosto bom. E experimente adicionar linhaça (como o FortiFlax de Barlean) a tudo - adiciona um pouco de fibra a shakes, saladas e vegetais, além de obter alguns compostos vegetais saudáveis, como lignanas, para começar.
P: Posso construir muitos músculos sendo vegetariano?
R: Bem, Bill Pearl conseguiu. Ou pelo menos ele ganhou seu quarto Mr. Título do universo como um ovo-lacto vegetariano. Ele era um comedor de carne antes disso, no entanto.
Lembre-se de que existem todos os tipos de vegetarianos: o tipo que come peixe e o tipo que come leite e ovos (mas não carne vermelha). No geral, eu diria que os fisiculturistas vegetarianos são uma minoria, mas se você está recebendo proteína suficiente de fontes de alta qualidade, como ovos, soro de leite e caseína, não há razão para que você não seja capaz de ficar bem musculoso.
Veganos - o tipo de vegetariano superortodoxo que não come absolutamente nenhum peixe, leite, soro de leite, ovos ou qualquer produto alimentício de um animal - são uma história totalmente diferente.
Eu ficaria surpreso se algum vegans estivesse ganhando títulos, mas eu vi alguns sites e vídeos no YouTube de fisiculturistas veganos que são bastante impressionantes (confira Kenneth Williams ou Robert Cheeke). Supondo que esses caras estejam sendo honestos sobre o que estão comendo, eles são claramente capazes de desenvolver músculos. Não o senhor. Olympia, mas ainda ..
P: O que você acha dos probióticos para o cara do rato de academia em busca de músculos? Vale a pena usar?
R: Não estaria na minha lista dos dez primeiros para a construção muscular, mas definitivamente estaria no meu top dez para a saúde geral. Lembre-se, é possível se preocupar com ambos!
Alguns dos benefícios: melhor saúde digestiva, absorção de nutrientes (se você não os absorver, não poderá usá-los) e um bom impulso para o sistema imunológico. Mas eles não vão colocar um centímetro extra nas armas.
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