Mais pessoas estão preocupadas com sua barriga do que com qualquer outra parte do corpo. O núcleo compreende cerca de um terço do corpo, mas nunca recebe atenção total na academia. Ostentar um grande conjunto de abdominais está no topo da lista de qualquer pessoa. Ei, se o núcleo está em forma, todo o corpo está em forma!
O “querer” está lá, mas o “como” é outra história. Existe muita confusão sobre como treinar os abdominais adequadamente. Este artigo irá dissipar muitos dos mitos e equívocos sobre o treinamento abdominal. À medida que você lê, observe quantas dessas questões centrais você se tornou vítima.
O abdominais Janda ressurgiu recentemente como um exercício abdominal eficaz sem a ativação dos flexores do quadril. Janda pensava ter resolvido o problema da ativação do psoas invocando o princípio da inibição recíproca, que diz que o sistema nervoso, por uma questão de eficiência, relaxa os músculos opostos aos que se contraem.
O Janda sit-up foi projetado para inativar os flexores do quadril, contraindo os isquiotibiais e os glúteos. Janda pensou que ele conseguiu isso agarrando as panturrilhas dos sujeitos e fazendo-os puxar para trás contra suas mãos enquanto tentavam sentar-se. A teoria era que os flexores do quadril são inibidos pela contração dos isquiotibiais flexores do joelho opostos e dos glúteos extensores do quadril. O resultado final, de acordo com o Dr. Janda, é o verdadeiro isolamento dos músculos abdominais.
Bem, de acordo com o Dr. Stuart McGill, um biomecano da coluna vertebral e professor da Universidade de Waterloo, o oposto realmente ocorre!
Durante a flexão Janda (ou calcanhar pressionado), a contração dos isquiotibiais causa quadril extensão, o que significa que ainda maior flexão do quadril (ou ativação do psoas) é necessária para completar o movimento. Além disso, os abdominais com os joelhos dobrados ativam mais o psoas do que os abdominais com as pernas retas! Tudo isso foi confirmado por meio da análise EMG de Juker, et al., 1998.
Solução: podem os Jandas, flexões de joelho e outras atividades dominantes de posas em favor de protocolos mais eficazes (veja abaixo).
Não é verdade. A principal função dos músculos abdominais é flexionar o tronco de 45 graus de extensão a 30 graus de flexão. A maioria dos exercícios abdominais, no entanto, são realizados no chão ou em um banco de declínio, que é menos da metade da amplitude de movimento (ADM).
Solução: para obter seu abdômen em uma ROM completa, execute abdominais de pré-alongamento em uma bola suíça ou em um AbMat.
Se você brinca com esses movimentos há algum tempo e não se sente mais muito beneficiado, experimente o que eu chamo de Sicilian Crunch. (Veja o final do artigo para obter instruções.) Você deve ter uma base sólida de treinamento de núcleo antes de tentar este movimento avançado. É um daqueles exercícios do tipo "vamos brincar com o braço de alavanca", em que ocorre uma melhor alavancagem durante a ação concêntrica mais fraca e, em seguida, todo o inferno se abre durante a ação mais forte e excêntrica.
A menos que você queira tombar para trás e mandar a bola suíça voando para a barra de sucos, sugiro ancorar seus pés sob um suporte resistente. Além disso, aproveite a natureza esférica da bola suíça ou AbMat para obter toda a amplitude de movimento.
O ato popular de desenhar o umbigo ou “sugar o estômago como se estivesse vestindo uma calça jeans justa” deve ser definitivamente abandonado; a menos que haja um motivo específico para fazer isso (eu.e., reeducação motora), pois tende a desviar a ênfase de outros músculos.
É necessário manter o núcleo apertado sem o auxílio de um cinto, mas a ênfase excessiva no transverso abdominal (ou TVA, para abreviar, que é basicamente a cinta interna que impede que seus órgãos se espalhem) pode afetar negativamente o desempenho.
O conselho para ativar a parede abdominal profunda foi bem intencionado, mas infelizmente você não pode extrapolar informações de uma população patológica (i.e. pacientes com dor lombar) e aplicá-lo a indivíduos saudáveis - simplesmente não funciona assim!
Tentei essa abordagem com vários clientes no início da minha carreira. O relato da maioria deles foi que era desconfortável, quase como se seus pulmões estivessem sendo empurrados para fora da garganta enquanto agachavam. O corpo não mente; se algo não parece certo, não faça!
Lembro-me do técnico de força olímpica Charles Poliquin comentando uma vez sobre essa prática. “Por que roubar o impulso neural da cadeia extensora puxando o umbigo?" ele perguntou. Também não fazia sentido para mim.
Dr. guru abdominal e lombar. Stuart McGill recomenda que você apoie os abdominais - como se estivesse prestes a aceitar um soco - mas não os sugue se quiser estabilidade espinhal. E depois de adotar esse método com meus próprios clientes: não há mais reclamações e o desempenho começou a melhorar.
Louie Simmons e Dave Tate da Westside Barbell (esses caras são conhecidos por produzir atletas de força de calibre mundial) afirmaram inúmeras vezes que se você quiser aumentar a estabilidade do core, faça o oposto - empurre Fora seu intestino! No entanto, apesar de todas as evidências contra isso, ainda existem treinadores e personal trainers que continuam a endossar o esvaziamento abdominal em praticamente todos os movimentos. Em última análise, a decisão é sua.
Solução: Não sugue seu intestino; prepare seu abdômen.
Você deve prender a respiração durante uma série? Ou você deve inspirar durante a parte excêntrica de um elevador e expirar durante a fase concêntrica? Ou é o contrário? As regras mudam se você sofre de halitose crônica?
Esqueça isso. Acho que o treinador de força, Charles Staley, expressou melhor quando afirmou que respiramos muito bem apenas por instinto. Mexer com isso pode afetar negativamente o desempenho.
Nunca discuto a chamada "respiração adequada" ao demonstrar um exercício porque, como Staley, sinto que isso prejudica a concentração e afetará negativamente o desempenho. É difícil tentar se concentrar na técnica, você apenas confunde as pessoas quando adiciona instruções especiais de respiração. Deixe acontecer naturalmente - você verá que eles irão naturalmente prender a respiração quando se esforçarem.
Tanto McGill quanto Siff concordam que a recomendação comum de expirar durante o esforço (ou levantar o peso) e inspirar ao abaixar é um erro. Muito parecido com a discussão do TVA e esvaziamento abdominal, Siff afirma que a "instrução cuidadosa quanto à técnica de um determinado exercício resultará automaticamente na resposta do corpo com a estratégia de recrutamento muscular ideal ao longo da duração do movimento."Isso também se aplica à respiração. Deixe acontecer naturalmente.
Solução: você tem distrações na academia; não deixe respirar ser outra.
Então, agora que conhecemos os mitos e equívocos mais comuns associados ao treinamento abdominal, vamos começar a abordar o que realmente importa.
Um argumento clássico é se os abdominais devem ser divididos em classificações superior e inferior. Um acampamento diz que eles são um músculo - não existe uma parte superior e uma parte inferior. No entanto, a pesquisa mostrou que você pode recrutar seletivamente diferentes segmentos de um músculo, dependendo do tipo de exercício que você faz e de quanto peso é usado.(Antonio, 2000)
Os abdominais inferiores têm os padrões de recrutamento mais complexos e são os mais fracos; enquanto os abdominais superiores são muito mais fortes e fáceis de treinar. Portanto, execute seus exercícios abdominais na seguinte sequência:
Se você deseja construir um conjunto sério de abdominais, execute rotineiramente os seguintes exercícios e suas variações: agachamento, levantamento terra, barra fixa e supino militar em pé. Esses movimentos multiarticulares requerem uma forte contribuição dos abdominais para estabilizar o núcleo, particularmente quando são utilizadas cargas pesadas. Não é incomum ouvir pessoas reclamar de dores abdominais um ou dois dias após realizar várias séries com um peso decente do queixo para cima ou exercício militar de pressão em pé - o pré-alongamento atingirá fibras que você nunca pensou que existissem!
Seus músculos abdominais funcionam como uma cinta natural, ou cinto de peso, se preferir, ao realizar todos os exercícios, especialmente agachamentos e levantamento terra. Esses músculos atuam como uma ponte entre a parte superior e inferior do corpo e são fortemente recrutados como estabilizadores.
Os exercícios de isolamento, como pullovers, cachos e até flexões de tríceps também exigem um bom grau de estabilidade do core; no entanto, as cargas utilizadas são relativamente baixas em comparação com as 4 grandes mencionadas acima. Na verdade, o isolamento torna-se virtualmente impossível se grandes cargas forem usadas e, em muitos casos, a tensão desenvolvida nos estabilizadores será igual ou até mesmo superior à dos motores principais! Então, você vê, os abdominais podem ser treinados de forma bastante eficaz indiretamente como estabilizadores. Os físicos dos principais levantadores de peso olímpicos atestarão que.
Se você tem feito toneladas de repetições de pequenos exercícios abdominais fracos, como se estivesse fazendo um teste para um treino caribenho, então não é de se admirar que esteja preso em uma rotina. Os abdominais são compostos principalmente de fibras do Tipo II ou fibras de contração rápida (FT). O Rectus Abdominus, o chamado músculo "six-pack", é composto por 54% de fibras FT. (Colling, 1997) Aqui está o que sugiro para realmente explorar essas fibras de alto limiar:
Você consegue tudo isso? Bem, foram apenas três passos; então, se eu te perdi, provavelmente também levará três horas para fazer arroz minuto. Da próxima vez, tente dobrar a dosagem do Power Drive® antes de entrar no T NATION.
De qualquer forma, o seguinte é um exemplo de rotina que irá direcionar seus abdominais de forma eficaz e eficiente. Chega de séries de 50 repetições para você - é hora de começar a treinar seu núcleo como os pequenos e ferozes músculos de contração rápida que eles são.
A1. Bochechas enxutas 6 x 1-3 @ 5-0-X-0, 120 segundos.
Adicione peso ao queixo / cinto de mergulho, queixo claro na parte superior, incline-se para trás enquanto desce empurrando a barra para longe e certifique-se de ir até o fundo.
A2. Imprensa militar permanente 6 x 1-3 @ 5-0-X-0, 120 segundos.
Limpe o peso até os ombros, fique de pé com as pernas retas (sim, isso significa joelhos travados) e arqueie ligeiramente as costas para maximizar o pré-alongamento.
B1. Dragon Flag 4-6 x 4-6 @ 5-0-X-0, 90 segs.
Isso é semelhante à mudança Rocky IV, sem o ambiente que o treinamento em um celeiro na Sibéria só pode fornecer. Gritando “Drago!”Entre as repetições aumenta o efeito do treinamento.
Deite-se de costas no banco de exercícios. A parte inferior do corpo deve se estender para fora do banco de modo que todo o seu corpo permaneça em linha reta. Dobre os cotovelos sobre a cabeça e segure as laterais do banco com as mãos. Seu pescoço e coluna devem estar alinhados e você deve olhar diretamente para cima em direção ao teto.
Levante toda a parte inferior do corpo em direção ao teto. Você pode apontar os dedos dos pés e manter as duas pernas o mais retas possível. Quando chegar à posição vertical, não estenda mais as pernas. Neste ponto, eles devem estar perpendiculares ao teto e ao chão.
Contraia os músculos abdominais. Segure-os dessa forma enquanto mantém sua posição elevada. Para se manter equilibrado, seu corpo precisa que seu abdômen permaneça muito tenso.
Abaixe seu corpo de volta à sua posição original. Para tornar o exercício mais difícil, pare antes de permitir que a parte inferior do corpo toque o banco. Não permita que a gravidade puxe seu corpo rapidamente de volta ao solo, mas use seus músculos abdominais para abaixar suavemente as pernas.
B2. Sicilian Crunch 4-6 x 4-6 @ 5-0-X-0, 90 segs.
Deitado em decúbito dorsal sobre uma bola suíça, mantenha um haltere no alto do peito enquanto tritura para cima. No auge do movimento, quando estiver sentado, estenda os braços retos acima da cabeça com o halter. Certifique-se de ter um bom controle sobre ele - se o haltere escorregar na sua cabeça, pode estragar o conjunto (e seu corte de cabelo). Então, lentamente, controle o movimento para baixo.
Mantenha os braços ligeiramente dobrados e alinhados com o torso enquanto abaixa. Deve parecer que cada fibra de seus abdominais está se despedaçando! Desfrute dessa sensação ao realizar cinco séries de 4-6 repetições a um tempo de 5010 (i.e., 5 segundos para diminuir, sem pausa na parte inferior, 1 segundo para aumentar e sem pausa na parte superior), levando três minutos para descansar entre cada conjunto. Tente manter o tempo total sob tensão abaixo de 40 segundos e realmente exagere a ação excêntrica de maneira lenta, suave e controlada.
Se você gostaria de terminar com algumas séries de rollouts da roda Ab para o máximo de repetições possível, fique à vontade. Certifique-se de trabalhar as pernas e os extensores das costas / quadril durante outro treino. Rolar para fora da cama no dia seguinte deve oferecer uma surpresa desagradável!
Nada no treinamento de força é gravado em pedra, mas se você quiser que seu abdômen pareça ter sido esculpido na rocha, seja curioso. Existem muito mais mitos e equívocos sobre o treinamento abdominal do que qualquer outra parte do corpo. Para encontrar as respostas reais, você deve abordar as questões centrais!
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