Os três principais fatores que regulam o equilíbrio líquido da proteína muscular e a síntese de proteína muscular são:
A ciência tem basicamente os fatores um e dois definidos.
No que diz respeito à quantidade, a melhor pesquisa atual que temos sugere que a quantidade ideal de proteína para atletas de força é de aproximadamente 1.6 gramas por quilo de peso corporal por dia.
Em relação à qualidade da proteína, as melhores pesquisas atuais mostram que o concentrado de proteína do leite (caseína) é a proteína de mais alta qualidade, seguido pelo concentrado de proteína do soro e isolado da proteína do soro com respectivos escores de aminoácidos indispensáveis digeríveis (DIASS) de 141, 133 e 125. (Para oferecer uma comparação, a proteína de ervilha tem uma pontuação relativamente anêmica de 73.)
No que diz respeito ao terceiro fator, o tempo da proteína, os cientistas ainda estão tentando sincronizar seus relógios nesta importante área. Instintivamente, sempre pensamos que o crescimento muscular é melhor servido por uma ingestão relativamente uniforme de proteínas ao longo do dia, mas um estudo japonês recente indicou o quão verdadeiro isso era.
Os pesquisadores descobriram que comer quantidades desproporcionais de proteína no café da manhã e almoço, mas especialmente no café da manhã, afetou negativamente a síntese de proteína muscular, independentemente da ingestão diária total de proteína.
Especificamente, um grupo de indivíduos alimentados com um café da manhã rico em proteínas adquiriu mais de 40% MAIS músculos do que um grupo de indivíduos alimentados com um café da manhã com baixo teor de proteínas, embora ambos os grupos tenham ingerido a mesma quantidade de proteína diária total.
Mas mesmo entre aquelas pessoas que fazem um bom trabalho em manter sua ingestão de proteínas igualmente proporcional e consistente ao longo do dia, a maioria passa por um "jejum" de proteínas toda vez que vai dormir. Se, digamos, eles fizerem sua última refeição relativamente tarde às 20h, eles provavelmente ficarão sem nenhuma proteína dietética por 8 a 10 ou mesmo 12 horas.
Uma recomendação comum é ingerir um pouco de proteína antes de ir para a cama, mas quão importante é essa prática para a síntese de proteína muscular? Um meta-estudo publicado recentemente abordou exatamente esse tópico e descobriu que é um hábito de acamado que todo atleta de força deve adotar, não menos importante do que escovar os dentes ou colocar seus pijamas para dormir.
Caso você não esteja familiarizado com "meta" estudos, eles são, na verdade, análises estatísticas de vários estudos sobre o mesmo tópico. Como tal, muitas vezes apontam para verdades ou falácias com muito mais ênfase do que um único estudo poderia.
Este meta-estudo específico analisou nove artigos relacionados aos efeitos do consumo noturno de proteína na síntese de proteína muscular. Aqui, em suas próprias palavras, está o que eles concluíram:
“O consumo de 20-40 gramas de caseína aproximadamente 30 minutos antes de dormir estimula as taxas de síntese de proteínas de corpo inteiro durante um período noturno subsequente em homens jovens e idosos (precedido ou não por exercícios de resistência, respectivamente).
Além disso, o consumo de proteína antes do sono pode aumentar a resposta adaptativa do músculo (área transversal da fibra muscular, força e massa muscular) durante 10-12 semanas de treinamento de resistência em jovens, mas não em homens idosos.”
Os pesquisadores até citaram uma ampla pesquisa com atletas realizada entre 1999 e 2002. Eles descobriram “maior massa magra nas pernas e força extensora do joelho naqueles que consumiram maiores quantidades de proteína (20-30g) à noite do que aqueles que consumiram proteína à tarde.”
Também interessante, mas talvez não seja uma surpresa, foi que a proteína pré-sono não fez muito para atletas de resistência.
Ingerir um pouco de proteína na hora de dormir é um conselho que todos provavelmente ouvimos e praticamos em algum momento de nossas carreiras de levantamento de peso, mas a maioria de nós simplesmente desistiu em algum momento. Ou descartamos sua importância, ou tememos que uma bebida proteica nos faça levantar no meio da noite para mijar.
Se sua desculpa for a primeira, este artigo deve convencê-lo do contrário - é definitivamente importante. Se sua desculpa for a última, é justo, mas você não precisa misturar sua proteína em grandes quantidades de líquido. Uma colher ou duas de proteína em pó de alta qualidade, como Metabolic Drive®, que não está cheia de espessantes, se misturam facilmente em apenas 85 ou 120 ml de líquido, dificilmente o suficiente para inflar sua bexiga de sono.
Como alternativa, você pode ingerir uma fonte de proteína de um alimento completo. Embora possa não ser exatamente tão eficaz quanto uma bebida de proteína porque leva mais tempo para ser digerida, é melhor do que nada.
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