Aconteceu outro dia. Um colega rato de academia me encurralou no bebedouro e começou a reclamar de um suplemento que ele acabou de comprar no GNC que não tinha feito agachamento. Ele desembolsou algo em torno de 50 dólares para o material porque o balconista de rosto pálido disse a ele que iria "promover o anabolismo". Depois de questioná-lo sobre como ele estava usando o produto, descobri que a), ele estava usando apenas por três dias eb), ele estava usando cerca de cinco ou seis outras pílulas, pós e misturas ao mesmo tempo, muitas das quais deveriam fazer a mesma coisa que aquela que ele tinha acabado de começar a tomar!
Eu pacientemente expliquei a ele enquanto o prendia em uma chave de braço que para realmente dar a um novo suplemento uma chance justa, ele deveria usá-lo por pelo menos duas semanas e que deveria parar de tomar todo o resto para que pudesse julgar com justiça os efeitos do referido suplemento. Então, fiz uma analogia para ele: digamos que seu médico está tratando de você para hipertensão. Ele tem você em um medicamento. E eis que sai um medicamento novo e melhorado. Agora, a menos que o sobrenome do médico seja Kevorkian, ele não vai permitir que você tome os dois remédios ao mesmo tempo. Em vez disso, ele tiraria você da medicação A, colocaria você no B e veria como você respondia. Então, após um período de teste justo, ele descobriria qual funcionava melhor para você.
Ele grunhiu sua afirmação e eu o deixei cair no chão.
Meu amigo privado de oxigênio é representante de muitos fisiculturistas, muitos dos quais são extremamente inteligentes, mas falham, por algum motivo, em aplicar sua inteligência ao uso de suplementos. Surpreendentemente, muito poucos fisiculturistas se preocupam em executar qualquer tipo de teste objetivo em novos suplementos. Eles simplesmente os experimentam por alguns dias e presumem que está funcionando e continuam tomando, ou não sentem nada de incrível e de mudança de vida acontecendo depois de tomar if por um dia e desistem.
Claro, também existem os "Placebo Pauls", que juram que estão experimentando tudo, tímido de orgasmos espontâneos e rápidos, sempre que puxam o chumaço de algodão do topo de um frasco de pílula.
Se você tivesse tempo ilimitado, fundos ilimitados e paciência ilimitada, você poderia testar a eficácia de um suplemento executando exames de sangue e estudos duplo-cegos usando-se como o rato de laboratório, mas obviamente, isso não vai acontecer. Ainda assim, existem maneiras de saber se os suplementos estão funcionando. Certas categorias de produtos devem provocar uma resposta muito distinta. Outros podem dizer que eles estão trabalhando por alguns dos efeitos colaterais que causam.
Para realmente dar a um suplemento uma chance justa, você deve parar de tomar todos os outros suplementos, com a possível exceção de substitutos de refeição ou proteína em pó em geral (afinal, proteína é apenas comida). Então, você deve começar a tomar o novo suplemento de acordo com as instruções do rótulo (e se isso não funcionar, experimente com cautela “aumentar” a dosagem). Faça o seu melhor para comer regularmente, dormir adequadamente e treinar religiosamente. Pese-se a cada quatro dias na mesma hora do dia. Mais importante ainda, mantenha um registro e anote os pesos e os sentimentos do treinamento.
Com tudo isso em mente, eu dividi toda a estratégia dos suplementos de musculação e os coloquei em sete categorias. Expliquei brevemente o que cada categoria deve fazer; o que você pode esperar sentir; e quais podem ser os efeitos de longo prazo. Em um caso, eu até adicionei um pequeno experimento que você pode fazer para ver se está fazendo seu dinheiro valer a pena.
Primeiro, as sete categorias:
(Você provavelmente notará que eu não incluí a categoria de vitaminas e minerais. É verdade que eles são importantes para a saúde geral, mas ingeri-los em qualquer quantidade provavelmente não causará efeitos semelhantes aos dos medicamentos. Além disso, eles são um assunto muito abrangente para sequer começar a discutir.)
Obviamente, os reforços de testosterona são projetados para afetar direta ou indiretamente os níveis de andrógenos no corpo. Alguns supostamente o fazem diretamente, fornecendo um precursor de testosterona (qualquer uma das formulações de androstenediona no mercado), e outros o fazem indiretamente, aumentando os níveis de hormônio luteinizante e manipulando os sistemas de feedback do corpo (Tribex-500).
Apesar de tudo, as pessoas esperam sentir-se diferente depois de apenas uma ou duas pílulas. O problema é que nada funciona tão rápido. Mesmo os esteróides levam vários dias para fazer efeito.
O que você deve sentir: depois de alguns dias, você pode notar que tem problemas para adormecer à noite. Você pode ter aumentado o crescimento de pelos faciais, maior agressividade ou irritabilidade e um maior desejo sexual. E, novamente, você pode não sentir nada particularmente diferente.
O que você deve ver: sua força não aumentará imediatamente, mas você notará aumentos de força mais rápidos do que o normal. Você pode começar a se inclinar, mesmo que não tenha mudado mais nada em seu programa. Exercícios improdutivos ou "ruins" se tornarão poucos e espaçados. Supondo que você esteja comendo e treinando corretamente, você aumentará os músculos.
Desvantagens: a maioria dos produtos Andro tem um grande problema de absorção. Além disso, os efeitos são tão curtos que você precisa tomar uma dose pelo menos três vezes ao dia. E, embora pareça que parte do produto passa e é convertido em testosterona, uma porção igual ou maior pode realmente ser convertida em estrogênio. Tribex-500 não contém Andro e funciona por um mecanismo diferente, portanto, não tem essas deficiências. No entanto, deve ser ciclado para evitar feedback negativo (desligando sua própria produção de testosterona temporariamente).
Os suplementos que se enquadram nesta categoria são projetados para diminuir o apetite e aumentar o gasto de energia, fazendo com que você perca gordura. Alguns (como o Thermadrol) empregam equivalentes à base de ervas da famosa pilha de efedrina / cafeína / aspirina, enquanto outros contêm apenas um ou dois dos componentes (combustível rasgado). Outros produtos não tradicionalmente vendidos como agentes termogênicos, como a ioimbina, também podem possuir propriedades termogênicas.
Essencialmente, esses produtos matam o apetite e, em alguns casos, realmente desviam calorias para os músculos. Eles também ajudam a mobilizar gordura e também fazem com que o corpo libere norepinefrina, que é um potente estimulador do sistema nervoso (quanto mais "badalado" você estiver, mais calorias você queima).
Mesmo que esses produtos sejam projetados para matar o apetite, acho que nem sempre é o caso. Se eu tomá-los com o estômago vazio, terei uma grande queda no açúcar no sangue, mas não vou sentir vontade de comer. Eu sei que parece contraditório, mas é verdade. Não terei vontade de comer, mas minha mente sabe que tenho que elevar meu açúcar no sangue. Outros podem não experimentar a mesma coisa; no entanto, se você está tentando ganhar músculos enquanto perde gordura, pode ter que se forçar a comer em horários regulares.
O que você deve sentir: cerca de 45 minutos após usar um desses produtos, você começará a se sentir mais quente. Você deveria ter mais energia. Você pode se sentir um pouco eufórico e a intensidade do seu treino pode aumentar.
O que você deve ver: Após cerca de duas semanas, você deve notar uma diminuição no percentual de gordura corporal, que pode ou não ser acompanhada por uma perda de peso corporal. A definição deve aumentar.
Desvantagens: embora não seja conclusivo, há uma série de riscos à saúde relatados associados à efedrina Abuso. Os possíveis efeitos colaterais incluem hipertensão, parada cardíaca e derrame, entre outras coisas.
A maioria dessas formulações é projetada para bloquear ou neutralizar o hormônio cortisol. O problema é que o cortisol é essencial para a vida. Exatamente por que não se sabe ao certo. Sabemos que facilita a conversão de proteínas nos músculos e tecido conjuntivo em glicose e glicogênio, e é exatamente com isso que os fisiculturistas estão preocupados. Os níveis de cortisol aumentam após o estresse, psicológico ou fisiológico. Então, se você está estourando na academia, você faz com que mais cortisol seja liberado. Infelizmente, este cortisol impede a formação de novos músculos. Um caso clássico de Catch-22.
O cortisol também desempenha um papel na forma como a gordura é usada ou distribuída. Existe até uma teoria de que as pessoas em empregos de alto estresse são mais frequentemente em forma de maçã, o resultado direto da formação de gordura induzida pelo cortisol ao redor da cintura (de modo que a gordura está prontamente disponível em tempos de estresse).
E, para tornar as coisas mais complicadas, um nível elevado de cortisol é de fato desejável antes de um evento atlético. Quanto mais alto o nível de cortisol antes de um evento, mais forte é a correlação com o desempenho atlético. (O cortisol ajuda a mobilizar ácidos graxos para energia.)
Tentar bloquear ou manipular esse hormônio é muito, muito complicado. Na verdade, na minha opinião, está além das capacidades do atleta de força média.
O que você deve sentir: tomar um bloqueador de cortisol provavelmente não fará você se sentir diferente, mas você pode sentir menos dores. No entanto, tomar muito pode causar problemas sérios. Se você tomar 800 mg. de fosfatidilserina por mais de três dias por semana, você pode ficar cansado, emocionalmente instável e sofrendo de dores extremas. Você também pode sofrer de anorexia e perda de peso. Períodos mais longos de abuso podem levar a consequências graves.
O que você deve ver: se você manipular bloqueadores de cortisol exatamente da maneira certa, o que varia enormemente de indivíduo para indivíduo com base na fisiologia, dieta, idade, sexo e hábitos de treinamento, você poderia experimente um crescimento muscular mais rápido.
Desvantagens: a menos que você manipule o cortisol exatamente da maneira certa, você pode ter uma capacidade atlética diminuída.
Apesar das estratégias de marketing elaboradas empregadas, os MRPs nada mais são do que alimentos. Concedido, é maravilhoso, porque onde mais você poderia obter tanta proteína de uma forma conveniente, relativamente acessível e de fácil digestão.
A menos que você more em casa, tenha um chef pessoal que prepara seis refeições para você todos os dias, você provavelmente se beneficiaria com o uso de MRPs.
O que você deve sentir: você provavelmente não se sentirá diferente, a menos que seu corpo tenha se ajustado a uma ingestão relativamente baixa de proteínas. Nesse caso, você pode sentir sensações ligeiramente mais elevadas de energia.
O que você deve ver: você não verá grandes diferenças imediatas, mas os MRPs permitem que você mantenha constante o que é mais importante em seus esforços de musculação, sua dieta. Se você comer duas ou três porções por dia, além de comer três refeições "normais", e se você treinar direito, você não pode deixar de fazer algum progresso.
Desvantagens: nada realmente, exceto o custo de comer duas ou três dessas coisas por dia. Claro, algumas pessoas reagem negativamente à ingestão de tanta proteína de uma vez. Esses indivíduos podem querer usar porções menores até que seus sistemas digestivos se ajustem.
Alguns anos atrás, um cientista chamado Haussinger observou que pacientes em estado crítico quase sempre sofrem de algo chamado proteólise. Em outras palavras, a proteína em suas células se decompõe. Depois de investigar isso, ele teorizou que esse encolhimento celular ocorria secundário à hidratação celular. Se as células estivessem com baixo teor de fluido, ocorria a quebra de proteínas. Se as células eram ricas em fluido, a célula agitava-se, bombeando proteína extra. Haussinger chamou isso de "volumização celular".
Bem, em algum lugar ao longo do caminho, um cientista de fisiculturismo deu um grande salto dedutivo, através de um abismo muito, muito profundo, e especulou que, uma vez que a creatina resulta em um grande ganho de fluido, este fluido deve estar se infiltrando diretamente nas células musculares, portanto forçando-os a bombear mais proteínas e, conseqüentemente, tornar-se maiores. Portanto, ele raciocinou, a creatina deve ser um volumizador celular e, portanto, deve estar causando o aumento da síntese de proteínas.
Ninguém sabe ao certo se isso realmente acontece, mas estamos presos ao rótulo. No final das contas, não sabemos se a creatina faz com que a água seja armazenada no músculo, fora do músculo ou na carteira do músculo.
O que nós Faz saber sobre a creatina é que ela aumenta a produção de ATP anaeróbico em cerca de 5%, aumentando assim a capacidade de trabalho. Considerando que você pode ter sido capaz de fazer apenas 6 repetições de um determinado exercício com um certo peso, agora você pode exceder esse total em duas ou três.
Parece haver algumas maneiras de usar creatina. Você pode seguir o caminho padrão: tomar 5 gramas quatro ou cinco vezes ao dia durante cinco dias (a tão anunciada “fase de carga”), seguido por uma dosagem de manutenção subsequente de 5 gramas por dia; ou você pode simplesmente começar tomando 5 gramas por dia (após cerca de três ou quatro semanas, seus músculos irão conter a mesma quantidade de creatina adicionada como se você tivesse feito a fase de carga de cinco dias.)
O que você deve sentir: a creatina realmente não fará você se sentir diferente, mas você começará a se sentir mais volumoso em apenas alguns dias (supondo que você tenha feito a fase de carregamento). Você pode sentir um pouco mais de peso nos peitorais ao descer as escadas.
O que você deve ver: a escala mostrará que você provavelmente adicionou entre 3 e 9 libras de peso de água. Suas barrigas musculares ficarão mais arredondadas.
Desvantagens: aumento de volume não é uma coisa boa em esportes de resistência, e a creatina tem sido implicada em flexões musculares.
Quase todos os nossos alimentos modernos são processados, portanto, obter níveis saudáveis de certas gorduras é quase impossível sem suplementação. Obter as quantidades adequadas pode ter efeitos benéficos na saúde geral, incluindo ajudar a garantir níveis mais elevados de testosterona, melhorar as leituras de colesterol e até mesmo ajudá-lo a ficar mais magro. Alguns de todos esses efeitos podem ser mediados pela produção de hormônios controlados por ácidos graxos chamados eicosanóides.
Tomar doses suplementares de óleo de linhaça ou borragem é provavelmente uma boa ideia para que você tenha a certeza de obter sua parte justa dos ácidos graxos essenciais contidos nesses óleos. Claro, apenas o ato de adicionar gordura a uma refeição pode ter efeitos profundos. Quantidades adequadas de gordura melhoram a resistência à insulina, tornando menos provável que você armazene carboidratos como gordura. Além disso, eles ajudarão a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, o que irá melhorar o desempenho atlético e o desempenho biológico.
Existem também categorias especiais de gorduras que merecem uma olhada. O ácido linoléico conjugado, ou CLA, teve resultados de dinamite em laboratório, em ratos, mas quando os pesquisadores tentaram duplicar os resultados em humanos, os resultados não deram certo. Ainda assim, talvez não tenhamos encontrado o isômero certo, ou a pureza certa. Eu acredito que é uma gordura saudável, potencialmente com algumas habilidades poderosas de combate ao câncer, mas pode não fazer muito para construir massa muscular.
Os triglicerídeos de cadeia média, ou MCTs, são interessantes porque não são absorvidos da mesma forma que a gordura. A teoria é que essas gorduras de cadeia média são mais bem utilizadas como energia, mas são derivadas do ácido octanóico e decanóico do óleo de palma ou de coco. Esses óleos são altamente saturados e podem contribuir para artérias obstruídas.
O que você deve sentir: se você for deficiente em ácidos graxos essenciais, tomar duas ou três colheres de chá extras por dia pode fazer você se sentir "melhor", mas geralmente, eles não farão você se sentir muito diferente. No entanto, se você adicioná-los ao seu café da manhã ou shakes de proteína, você pode ajudar a retardar sua absorção, melhorar seu índice glicêmico e evitar que você se sinta cansado ou sonolento entre as refeições.
O que você deve ver: novamente, você não notará muito, a menos que tenha uma deficiência. Nesse caso, você verá uma pele melhor e possivelmente um crescimento muscular acelerado e uma saúde geral melhor.
Desvantagens: sempre há uma chance de ingerir muita gordura e alterar a proporção de ácidos graxos essenciais que, por sua vez, podem afetar negativamente a produção de eicosanóides. No entanto, isso não acontecerá se você mantiver a ingestão de linho ou borragem em cerca de uma colher de sopa ou menos por dia.
Fórmulas de neurotransmissores são uma nova categoria de suplementação. Essencialmente, os neurotransmissores são os hormônios e substâncias químicas que são responsáveis, em grande parte, por quão bem você pensa, quão bem você se sente e quão bem você usa seus músculos. Os neurotransmissores nos quais estamos interessados são conhecidos como dopamina, norepinefrina e epinefrina, conhecidos coletivamente como catecolaminas. Agora, se você pudesse de alguma forma aumentar os níveis desses neurotransmissores, muitas coisas boas podem acontecer. Entre eles estão:
A coisa boa sobre os neurotransmissores é que eles funcionam rapidamente. Geralmente, os aumentos de força ocorrem dentro de 30 minutos a uma hora após tomá-los.
O que você deve sentir: tomar um neurotransmissor não terá necessariamente o efeito de tomar algumas doses de efedrina. Na verdade, você pode não se sentir particularmente "energizado". No entanto, se você está de mau humor, tomar um neurotransmissor pode ajudar a estabilizar suas emoções. Além disso, você pode sentir um foco maior.
O que você deve ver: você deve ver um aumento na força. Ao contrário da creatina, um neurotransmissor eficaz deve ajudá-lo a fazer mais repetições e mais peso. E, fazer mais trabalho irá, a curto e longo prazo, levar a mais massa muscular.
O seguinte é um teste simples desenvolvido por Charles Poliquin para avaliar a eficácia dos neurotransmissores:
(Peso Reps Tonelagem)
240 10 2400
250 8 2000
260 6 1560
Total de Repetições: 24
Tonelagem total: 5960
Média de repetições: 8
Peso Médio: 248.3
Exercício 2: estimulante pré-treino usado
(Peso Reps Tonelagem)
45 11 2205
255 9 2040
265 7 2080
Total de representantes: 27
Tonelagem total: 6845
Repetições médias: 9
Peso Médio: 253.5
Usando este teste, vemos que este suplemento teve um grande efeito! Este indivíduo em particular foi capaz de usar mais peso e fazer mais repetições. Além disso, sua intensidade média aumentou cerca de 2% (pesos x repetições / total de repetições = intensidade média).
Desvantagens: no momento, não há desvantagens conhecidas no uso de formulações de neurotransmissores. Você deve, no entanto, ficar longe de formulações que contenham St. John's Wort, que paradoxalmente, anula alguns dos efeitos do neurotransmissor.
A maioria dos fisiculturistas gasta muito dinheiro em suplementos. Alguns os compram sem nem mesmo pensar sobre o que os suplementos devem fazer ou como o usuário deve se sentir depois de tomá-los. Talvez, para essas pessoas, os frascos e pílulas de cores vivas não ofereçam nada mais do que ter esperança espero que este produto seja finalmente aquele que lhes permita treinar, reduzir sua porcentagem de gordura corporal a um único dígito e superar todas as deficiências que a natureza tão cruelmente despejou sobre eles.
Bem, talvez isso seja bom o suficiente para algumas pessoas. Eu preciso mais do que promessas quebradas. Eu preciso saber se algo funciona.
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