A amplitude de movimento é importante em seus exercícios?

Entre em qualquer academia e você ouvirá personal trainers instruindo seus clientes a usarem “toda a amplitude de movimento.”Eles falam sobre isso como se fosse tão importante quanto o próprio peso. Mas é isso? Afinal, os fisiculturistas que chegaram às categorias profissionais são famosos por usar parciais em todos os tipos de movimentos. Surpreendentemente, só recentemente alguém examinou diretamente esta questão de forma científica.

Algumas universidades no Brasil, em cooperação com a California State University, publicaram os resultados de um estudo que analisou especificamente os efeitos da amplitude de movimento na força e no tamanho dos músculos.

Enfatizo o tamanho do músculo porque há vários estudos que analisam apenas os efeitos do treinamento dentro de uma amplitude de movimento específica na força e no desempenho esportivo. Este é o primeiro estudo, no entanto, que incluiu o tamanho do músculo na análise.

Quarenta indivíduos não treinados foram colocados em um dos três grupos:

• Total (15 assuntos), Parte (15 assuntos) ou Controle (10 assuntos). Os bíceps foram treinados usando cachos pregadores em uma máquina.
• Os participantes realizaram uma rotina linear periodizada, com o número de séries aumentando de duas (semanas 1 e 2) para quatro (semanas 9 a 10), e o número de repetições diminuindo de 20 (semanas 1 e 2) para 8 (semanas 9 e 10). Ambos os grupos (completo e parcial) seguiram a mesma rotina por 10 semanas.
• O grupo Parte restringiu sua amplitude de movimento aos 50 graus médios do movimento - o que significa que eles não se estenderam ou se contraíram totalmente durante cada repetição, mas permaneceram 30 graus aquém da contração total e 50 graus aquém da extensão total.
• O peso usado não era igual para ambos os grupos, no entanto, como o grupo Parte não precisava se estender totalmente, a quantidade de peso que eles eram capazes de suportar para as repetições alvo era maior do que o grupo Completo poderia suportar.
• Após 10 semanas, o grupo completo aumentou seu máximo de uma repetição (1rm) em 25.7% acima de onde começaram.

O grupo Parte aumentou sua 1RM apenas 16% em relação à linha de base. Quando se trata de ganhos de tamanho, mais uma vez, Full cutucou Parte, mas foi mais perto, com um 9.52% e 7.Aumento de 37% no tamanho de Completo e Parte, respectivamente.

Esta diferença de tamanho não atingiu significância estatística

Então, o que devemos fazer com isso?

Se você é um treinador pessoal do tipo clube de saúde e bem-estar, você estará dizendo: "Eu te avisei!"Mas se você é um fisiculturista veterano, pode hesitar antes de chegar a uma conclusão tão direta que toda a amplitude de movimento é sempre melhor do que parcial.

Sabe-se que a maioria dos danos musculares e o crescimento que ele produz ocorrem na parte inferior de uma repetição conforme você se aproxima do alongamento completo.

Neste estudo, o grupo Part foi especificamente impedido de ir a qualquer lugar perto de um trecho moderado. Não houve alongamento sob carga.

Para mim, esta é a causa provável para a diferença no tamanho do músculo após 10 semanas de uso do protocolo do estudo.

Quanto à força, o desempenho é específico para a amplitude de movimento em que você treina, por isso não é surpresa que o grupo Completo teve um desempenho melhor durante um teste de força de 1RM usando toda a amplitude de movimento.

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• Referência: Pinto RS., et al, J Strength Cond Res., Agosto de 2012; 26 (8): 2140-5.

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