Eu simplesmente não entendo. As pessoas se recusam a aceitar o
fato de que, para construir um físico esguio e forte, você
preciso comer! Caramba, eu iria tão longe para dizer que mesmo se
o objetivo de alguém é perder alguma gordura corporal indesejada, a maioria
de pessoas ainda tendem a comer menos.
No entanto, cheguei à conclusão de que a maioria
os trainees simplesmente não parecem compreender o fato de que, para
para adicionar qualquer tamanho ao corpo, eles precisam comer ... muito (sim,
Estou falando com você “Eu como uma tonelada, mas peso 150
libras ”cara).
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Eu juro que como um
tonelada.
Como você espera adicionar tamanho ao seu corpo se você não
fornecer os nutrientes crus de que precisa para crescer? Tanto quanto você
quero dizer a si mesmo que você vai conseguir Hyooge treinando duas horas por dia, seis vezes por
semana não vai acontecer.
Você não pode construir um corpo impressionante apenas com o suor.
E você certamente não vai construir um corpo impressionante
comendo como uma colegial de 14 anos (a menos, é claro, que você esteja em
fato, uma colegial de 14 anos).
Dito isto, isso NÃO lhe dá rédea solta para puxar um
Kirstie Alley e coma tudo à vista. Eu não sou um
grande fã da dieta “ver comida”. Em vez disso, eu gosto de
abordagem mais prática, onde você tenta limitar o ganho de gordura e
flutuar sua ingestão calórica para coincidir com o seu
dias de treinamento / não treinamento.
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Alimente me
É bastante simples (eu gosto de simples). Seus dias de maior calorias serão nos dias em que você treina com mais "intensidade" ou em que treina grupos musculares maiores (pense nas pernas).
Por exemplo, eu gosto de dividir meu treinamento de perna em dias quad dominante (agachamento) e quadril dominante (levantamento terra). Estes tendem a ser os dias em que ingero mais calorias, porque tendem a ser os dias em que trabalho mais.
Nos dias em que treino a parte superior do corpo, ainda ingeri um excedente calórico (embora ligeiramente menor) para ajudar na recuperação e no crescimento, e todos os outros dias são fixados em manutenção ou baixa caloria / baixo teor de carboidratos (para você saber, não engordar ).
A Divisão Semanal
Segunda-feira: Pernas, quadril dominante (+ 20% acima da manutenção)
Terça-feira: Parte superior do corpo # 1 (+ 10% acima da manutenção)
Quarta-feira: Mobilidade / Intervalos (Manutenção)
Quinta-feira: Pernas, quadril dominante (+ 20% acima da manutenção)
Sexta-feira: OFF / ou trabalho de mobilidade leve (manutenção)
Sábado: Parte superior do corpo # 2 (+ 10% acima da manutenção)
Domingo: OFF / assistir Senhor dos Anéis... de novo (dia de baixa caloria / baixo teor de carboidratos). A ingestão calórica de manutenção será definida em peso corporal x 15 kcal / lb. Sim, eu percebo que isso é altamente individual e que certas pessoas precisarão ajustar esse número com base em seu condicionamento e necessidades nutricionais, mas por uma questão de simplicidade (lembre-se de que gosto de simples), vamos supor que BWx15 é manutenção para a maioria das pessoas lendo este artigo. Portanto, para um indivíduo de 200 libras, seria assim:
Segunda-feira: 3600 kcal (200 × 15 = 3000 kcal. 3000 x .20 = 600kcals. 3000 + 600 = 3600 kcal)
Terça-feira: 3300 kcals
Quarta-feira: 3000 kcal
Quinta-feira: 3600 kcals
Sexta-feira: 3300 kcals
Sábado: 3.000 kcals
Domingo: baixa caloria / baixo teor de carboidratos
Quebrando ainda mais
Segunda-feira quinta-feira:
Proteína: definido em 1.25.1.5 gramas por libra
(200 × 1.25 = 250 gramas. 250x4kcals por grama = 1000 kcals)
Carboidratos: 2.0 gramas por libra
(200 × 2.5 = 500 gramas. 500x4kcals por grama = 2.000 kcals)
Gordura: faz a diferença (lastro calórico)
(1000 + 2000 = 3000. 3600-3000 = 600 calorias de gordura. 600/9 kcal por grama = ~ 67 gramas de gordura por dia)
Terça / Sábado:
Proteína: definido em 1.25-1.5 gramas por libra
Carboidratos: 1.5 gramas por libra
Gordura: faz a diferença (lastro calórico)
Quarta / Sábado:
Proteína: definido em 1.25-1.5 gramas por libra
Carboidratos: 1.0 grama por libra
Gordura: faz a diferença (lastro calórico)
Domingo: OFF (baixa caloria / baixo carboidrato)
Concentre-se apenas em obter a proteína e os ácidos graxos essenciais necessários e mantenha a ingestão de carboidratos APENAS PARA VEGETAIS FIBROSOS (espinafre, feijão verde, brócolis, etc).
Para a maioria, isso estará na faixa de 1600-2200 e fornecerá algum tipo de déficit calórico para manter o ganho de gordura sob controle. Este dia não é necessariamente obrigatório, mas é apenas uma opção para aqueles que se sentem propensos a ganhar gordura ao ingerir mais calorias do que estão acostumados. Se você não for uma dessas pessoas, eu comeria apenas em níveis de manutenção para este dia em particular.
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