Em cada treino de tríceps, incluo de um a três exercícios com halteres, e seu benefício exclusivo é que você pode isolar as três cabeças individuais do tríceps em um grau incomparável por uma barra reta ou cabos.
Uma barra reta é melhor para a massa geral, mas como impede a rotação dos pulsos, as contrações não podem ser isoladas no tríceps. Os cabos, que maximizam o isolamento, comprometem as contrações de potência por meio da vantagem mecânica de seu sistema de polia.
Halteres, no entanto, combinam versatilidade para isolamento e as forças naturais de gravidade de pesos livres para massa.
Minha regra para treinos de tríceps é usar quatro exercícios: dois com os cotovelos acima da cabeça (cachos franceses sentados e extensões atrás do pescoço) e dois para a frente ou para baixo (bancos com pegada fechada, rosca francesa deitada, mergulhos, flexões ou flexões com halteres).
A sequência desses movimentos é sempre aleatória. Não sou casado com a filosofia pesada primeiro, definição posterior. Às vezes, começo com um exercício de isolamento intenso, como extensões com halteres de um braço, e termino com bancos de pegada fechada ou depressões; outras vezes, será exatamente o oposto. O que importa é construir uma queimadura severa com meu primeiro exercício e, em seguida, mantê-la nos outros. Em qualquer caso, os movimentos com halteres, especialmente os três seguintes, são essenciais para todos os meus treinos de tríceps.
EXTENSÕES DE DUMBBELL DE DOIS BRAÇOS
Este se classifica lá em cima com bancos de aderência estreita, cachos franceses (deitado e sentado) e mergulhos para eficiência de construção de massa pura. É o mais raro dos movimentos: um isolador de força que permite direcionar a força máxima para a parte superior de todas as três cabeças do tríceps. Devido à posição restrita de seus braços, trapacear é virtualmente impossível.
Sente-se em um banco ou, de preferência, com as costas apoiadas em uma cadeira ereta. Coloque suas mãos dentro de uma das extremidades do haltere. Levante o halter até o comprimento dos braços acima da sua cabeça. Mantenha os cotovelos apontados verticalmente durante todo o movimento enquanto abaixa o haltere atrás do pescoço.
Faça um alongamento completo do tríceps na parte inferior e, em seguida, pressione o haltere até o comprimento dos braços acima da cabeça, obtendo um pico de contração. Conforme você se aproxima do fracasso e não é mais capaz de contrair o pico, alimente a força com pressões mais explosivas, mas certifique-se de obter uma amplitude completa de movimento com cada repetição.
Pirâmide em quatro conjuntos. Comece com uma série de 15 repetições, mas não vá abaixo de 10.
EXTENSÕES DE DUMBBELL DE UM BRAÇO
A forma e a posição deste exercício são semelhantes às extensões com halteres de dois braços, mas sua finalidade é bem diferente. As extensões de dois braços são para força e massa na barriga do tríceps; este exercício é para construir a cabeça interna e separá-la do resto do complexo do tríceps.
Estenda o braço o mais alto possível e tente um pico de contração forte a cada repetição. Obtenha uma gama completa de movimentos sempre. Pirâmide em um intervalo de 15 repetições até 10, quatro séries por braço.
DUMBBELL PRESSBACKS
Apesar do outro nome comum para este exercício, "propina", nunca "chute" os halteres para trás; isso é equivalente a balançar o halter por meio do impulso. Em vez disso, dobre a cintura cerca de 90 graus, apoiando-se com o braço que não está trabalhando em uma peça de equipamento ou suporte de halteres.
Com a mão livre, segure um haltere e estabilize o braço contra o lado do seu torso. Mantenha-o pressionado contra o seu lado. Dobrando apenas o cotovelo, puxe o haltere para a frente até que seu braço esteja completamente contraído e, em seguida, pressione-o para trás em extensão total. Aplicar tensão durante a extensão e contração.
Lembre-se: pense em termos de "puxar e pressionar", não "chutar e balançar."Faça quatro séries por braço, 10-15 repetições por série, e o valor de adicionar halteres à sua rotina de tríceps ficará bastante claro. - FLEX
EXERCÍCIO FAVORITO DE TRÍCEPS DE COLEMAN
* O primeiro conjunto é um aquecimento.
† Execute quatro séries com cada braço.
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