Já se passaram doze dias desde que você abandonou toda a barra de exercícios e a retirada tem sido uma merda.
Sua rotina de reabilitação do manguito tem sido entorpecente. Você sente falta da tensão do ferro grande e pesado, e bom Deus, e quanto às suas camisas? Seus peitorais e ombros não podem começar a encolher agora, você acabou de mudar para um tamanho XL.
Mas você não poderia continuar pressionando na dor. Sabiamente, você se absteve.
E se eu te dissesse que existe uma imprensa que pode mudar sua vida? Uma imprensa que, pela primeira vez, não seria marcada como destruidora, mas sim como curandeira. Um que poderia adicionar músculos importantes em lugares que nenhuma outra imprensa poderia?
Se você pensa que está sonhando, é hora de acordar, pois este exercício precisa ser adicionado ao seu programa, independentemente da saúde do ombro.
Reclamações sobre pressão e dor no ombro são galopantes e, de todos os instrumentos de pressão, o haltere causa a maioria dos problemas. Altera o alinhamento neutro entre o pulso, cotovelo e ombro.
Existem pessoas por aí que fazem supino e supino sem problemas. Eu sei, antigamente todos costumavam fazer pressão com uma barra para trabalho acima da cabeça e no banco e nunca tiveram problemas. Ou então todo mundo me diz.
Mas você pode não estar nessa categoria. Não se sinta mal se não estiver, e não se force a isso também. Sua anatomia é diferente. Sua postura é diferente. Sua história é diferente.
Quer você treine a si mesmo, clientes, alunos ou atletas, não descarte a dor. Tenho certeza de que se Tiger Woods estivesse pagando milhões de dólares para treiná-lo, você não o obrigaria a fazer nada que pudesse prejudicar seu jogo.
Então, por que sujeitar o Sr. Jones para isso? Ter que faltar ao trabalho porque seu treinador destruiu você na noite passada não é um treinamento difícil, é uma agressão.
Então, o que podemos fazer se a pressão é proibida? Barras e flexões suíças são maneiras comuns de pressionar ao redor de problemas nos ombros, mas nem todo mundo tem barras especiais, e flexões carregadas são um pé no saco.
Entre no supino unilateral com halteres, a solução nova / velha para seus problemas urgentes.
Os exercícios unilaterais são muitas vezes considerados menos eficazes do que os bilaterais porque não podem ser carregados tão pesadamente. E uma vez que a carga é compensada, requer mais estabilização em todo o corpo. Isso significa que, às vezes, algo diferente dos motores primários pode impedi-lo. Aqueles que experimentaram o supino unilateral com halteres sabem do que estou falando.
Os levantadores costumam fazer suas pressões em pé por este motivo. Eles querem envolver toda a cadeia cinética para imitar como a maioria dos movimentos são realizados tanto nos esportes quanto na vida real.
Isso pode ser rotulado como "desleixo" "funcional", mas algo me diz que disparar os glúteos e estabilizar o torso para produzir movimento no ombro não é uma coisa ruim.
Por razões complicadas além do fortalecimento do torso, a versão unilateral simplesmente funciona melhor. Eu tenho uma teoria excessivamente científica para explicar o porquê e é assim - você não pode andar e mascar chiclete ao mesmo tempo.
Toda a atenção disponível é atribuída a um braço, que, para vocês, gurus da matemática, é 50% a mais do que na versão bilateral. Isso nos lembra que estamos fazendo mais do que exercícios; estamos cumprindo uma meta específica.
Outra vantagem é a liberdade de se mover e ajustar a posição do corpo. Se você perder a tensão na parte superior das costas ao tirar a barra do suporte durante um supino, não há como voltar atrás.
Halteres são mais fáceis de ajustar, mas quando você usa dois, você vai balançar com pesos acima de seu rosto, fazendo com que pareça que você está coçando uma coceira infeliz nas costas. Com apenas um ombro preso, é mais fácil entrar na posição adequada.
E se você for o cara com ombros perfeitamente saudáveis que não deixa de desenvolver a parte superior do tórax? Bem, senhor. Franco Columbu, ainda é um ótimo exercício para o seu tríceps e força de bloqueio, assim como qualquer variação de supino.
As prensas no solo com halteres irão ajudá-lo a levantar mais peso durante os exercícios de pressão, e mais peso é geralmente uma coisa boa.
Então você tem uma escolha. Você pode ser o cara dando propina para levantar o tríceps ou pode ser o cara no chão fazendo este exercício. Não só o seu tríceps vai agradecer, mas você também está fazendo um favor aos seus ombros e parte superior do peito.
A prensa unilateral no chão protege os ombros porque a metade inferior da prensa é eliminada, e é aí que as coisas funky acontecem. Ombros girando externamente de maneira incontrolável para a zona de impacto. A descida lenta e controlada torna-se um salto balístico. Mesmo que a amplitude de movimento seja sacrificada, é melhor eliminar a possibilidade dessas coisas acontecerem.
A verdadeira magia, no entanto, acontece na posição de bloqueio. O haltere comprime o ombro em seu encaixe, aparentemente revertendo problemas posturais. Quando feito corretamente, a omoplata fica totalmente apoiada no chão e todo o corpo é travado.
Outra beleza é como o haltere balança sutilmente para frente e para trás. O ombro se estabiliza da mesma forma que durante movimentos mais específicos do manguito rotador, como estabilizações rítmicas quadrúpedes.
Caras podem ser inseguros sobre muitas coisas, mas nada cobra seu preço como uma parte superior do peito sem brilho.
Sofredores tentam de tudo. Moscas, cruzamentos de cabos, prensagem inclinada. Freqüentemente, nenhum realiza o trabalho porque, como outras partes do corpo que faltam, não há conexão mental com o músculo. A maioria dos elevadores compostos coloca seu corpo em uma posição desvantajosa para ativação ideal, e isso inclui pressão inclinada. Quando você combina uma ativação ruim com uma biomecânica subótima, você não obterá uma boa contração.
A prensa de assoalho unilateral gasta a parte superior do tórax porque resolve ambos os problemas. Primeiro, você tem a mão livre para apalpar a parte superior do tórax durante o elevador. Você não ter esperança ta se contraindo voce conhecer está se contraindo. Esta conexão sensorial aumenta a ativação.
Em segundo lugar, a biomecânica se presta a uma maior ativação do tórax superior. Dr. Clay Hyght, em Building a Bodybuilders Chest explica:
Pelo menos um estudo mostrou que usar uma pegada um pouco mais estreita melhora a ativação da parte superior do tórax ainda mais do que um ângulo de banco inclinado. Isso ocorre porque o uso de uma pegada um pouco mais estreita força os cotovelos a virem ligeiramente para os lados (adução do úmero), em vez de serem alargados.
Posteriormente, isso coloca o peitoral clavicular em uma melhor vantagem mecânica para fazer sua (s) função (ões) primária (s) - flexão e adução horizontal.
Dr. Hyght estava se referindo a um aperto estreito em uma barra. No entanto, ao usar uma barra, não importa o quão estreita seja a pegada, há uma tendência de abrir os cotovelos porque a mão está pronada, o que muda a carga de trabalho para a parte inferior do tórax.
Com um haltere, no entanto, é mais fácil evitar que os cotovelos se dilatem porque seu pulso está em uma posição neutra, então a parte superior do tórax trabalha mais.
A parte mais difícil sobre o supino é ficar em posição com o haltere no bloqueio sem se matar. Existem duas maneiras de fazer isso.
A primeira etapa é o método de rolamento. Você não precisa ser um campeão de Jiu Jitsu para fazer isso, então não desanime. Você só precisa de alguns princípios para não torcer sua espinha como um Twizzler.
Deite-se de lado e aninhe o halter o mais próximo possível do seu corpo com os joelhos dobrados. Isso vai reduzir o braço de alavanca, diminuindo o torque em toda a sua coluna. Ambas as mãos são importantes, mas a mão de cima é a que segura a alça; a mão inferior apóia.
Em seguida, estenda sua perna de cima para o chão. A perna de baixo permanece dobrada.
Comece o roll olhando por cima do ombro. Onde a cabeça vai, o corpo segue, então a cabeça sempre conduz. Depois de sentir um puxão no haltere, use as mãos para rolar sobre o peito e abdômen. Deve ser capaz de descansar confortavelmente aqui.
Estenda ambas as pernas e use os dois braços para pressionar o haltere para o lado desejado.
As fotos são ótimas, mas o vídeo costuma ser melhor. Aqui está um vídeo da configuração de rolamento e pressione:
Em segundo lugar está o método de levantamento de peso, e mais semelhante ao que você está acostumado a fazer em uma bancada tradicional. Abra as pernas em "V" com o haltere apoiado no chão entre elas.
Incline o haltere para que o lado mais próximo de você fique no chão, com o outro lado no ar.
Entrelace seus dedos ao redor da alça. Balance seu impulso para frente e exploda para trás, levantando o haltere para a posição de bloqueio.
E, novamente, uma descrição do vídeo:
Independentemente do método que usar, você ficará travado com os pés estendidos. Contraia os glúteos e contraia o abdômen para estabilizar o corpo. Isso se torna mais importante à medida que o peso aumenta.
Mude o haltere para a mão desejada e certifique-se de que o ombro está para baixo e para trás. Para vocês nerds lá fora - retraia e comprima a escápula. Isso é comumente conhecido como uma posição "embalada".
No entanto, lembre-se de que, como você está lidando com apenas um haltere, você tem mais liberdade para se mover. Mexa-se para definir o ombro, se necessário; é uma das vantagens que este exercício oferece.
Quando você estiver confiante de que seu ombro está para baixo e para trás, com a lâmina plana no chão, coloque sua mão livre em seu peito ou deixe-a vagar no ar para desafiar sua estabilização ainda mais. Mantenha esta posição por 5-10 segundos e apenas "sinta" a cabeça do ombro afundar em seu encaixe, enquanto a parte superior das costas se contrai. Agora você está pronto para ir.
Após o bloqueio isométrico, deslize o cotovelo para baixo ao lado de seu torso. Quando o braço atinge o chão, pare por um segundo enquanto mantém tudo apertado. É como o agachamento de caixa. Só porque você parou, não significa que você tirou uma soneca.
Depois de fazer uma pausa, estenda o braço para sua posição original dando uma dica para empurrar a omoplata no chão. Isso ajuda a manter seu ombro fechado. Seu cotovelo fica dobrado perto de seu torso; não deixe queimar.
Depois de completar sua série, segure o haltere no bloqueio novamente por mais 5-10 segundos. Se você quiser mais trabalho de estabilidade de ombro, pode fazer o que chamo de "bússola.”Após sua série, no bloqueio, desloque o haltere para o norte, sul, leste e oeste para imitar estabilizações rítmicas quadrúpedes. Isso pode ficar perigoso com pesos maiores, então guarde-o para conjuntos de aquecimento.
Depois de terminar a série para um braço, coloque o haltere de volta no peito. Segure o haltere com a outra mão, mas use ambos para chegar à posição de bloqueio.
Assim que ambas as mãos completarem uma série, coloque o haltere de volta no chão invertendo qualquer configuração.
Se você estiver invertendo as direções de rolamento, apóie o halter em seu peito, dobre uma perna para o lado (o lado para o qual você planeja rolar), olhe por cima do ombro e segure o halter no chão.
Se você estiver invertendo as direções de levantamento, segure o haltere com as duas mãos, balance seu impulso na coluna torácica, balance seu impulso para frente enquanto senta e coloque o halter no chão entre as pernas.
Adicione massa ao seu tríceps, avalie a parte superior do tórax e aumente a força de bloqueio, ao mesmo tempo cura seus ombros? Pode apostar!
Pare de chafurdar em seus problemas urgentes e comece a fazer algo a respeito. Talvez você ainda não possa fazer supino ou supino reto, então cuide de seus problemas e aumente sua força ao mesmo tempo. Independentemente de seus objetivos, o supino unilateral com halteres vale a pena sua consideração.
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