Por que em nome de Pavlov eu acabei de comer isso? Quero dizer, toda a maldita coisa!
Você já teve esse pensamento? Como atletas de físico tentando obter controle sobre nosso estilo de vida, devemos fazer uma análise de POR QUE comemos o que fazemos. (E como e quando fazemos isso.) Embora estejamos sem dúvida mais focados no valor nutricional do que as pessoas comuns, ainda existem outras influências que nos levam. Ao adquirir consciência dessas coisas, temos uma melhor chance de gerenciá-las.
Genética e Gênero
Você sabia que os homens preferem anchovas mais do que as mulheres? Azeitonas também, de acordo com algumas pesquisas.(7) A verdade é, no entanto, gênero e influências genéticas ficam em segundo plano para aprendido preferências alimentares. Isso é bom porque o que é aprendido pode ser iletrado, jovem Jedi. Bons exemplos são as pessoas com quem trabalhei (incluindo eu mesmo) que se livraram de sua dependência de bebidas adocicadas ao diminuir lentamente a quantidade de adoçante artificial que usam, a ponto de usar chá e café preto ou quase sem açúcar.
As anchovas são uma preferência baseada no gênero?
Religioso e Social
Aqui está uma afirmação que você pode ter feito no passado: “Desculpe, cara, eu não estou autorizado a comer isso agora.Obviamente, as restrições do Ramadã, da Páscoa ou Kosher em geral exercem influências poderosas sobre nossa alimentação. Estas são situações sérias e exigem algum pensamento criativo. Ramadan é talvez o mais extremo. Se você não pode comer ou beber por longos períodos, talvez seja um bom momento para se concentrar perda de peso- mesmo se o jejum destruir a taxa metabólica basal (BMR).
Pelo menos as concentrações de insulina protetora de gordura no sangue são minimizadas e a "mistura de combustível" (RER) muda para o uso de gordura. A compensação por essa redução da BMR pode assumir a forma de esforço extra em atividades físicas de baixa intensidade, não relacionadas ao exercício (caminhada, tarefas domésticas, etc.), ou para alguns, até mesmo treinamento de resistência limitado para preservar a massa muscular. É necessário cuidado para evitar o agravamento de qualquer desidratação induzida pelo jejum.
Socialmente, existem tradições familiares (e.g. grandes refeições de domingo) e rituais (e.g. bolo de aniversário), bem como fatores étnicos (e.g. Mexicano vs. Italiano vs. Asiático vs. Alimentos profundos da América do Sul) que afetam o que escolhemos consumir. É preciso criatividade mais uma vez para fazer uma pequena “reabilitação de receita” de musculação para esses alimentos. Aqui estão alguns exemplos de “reabilitação de receita” na ordem das preferências geográficas listadas acima:
- Feijão frito com baixo teor de gordura, pintos ou feijão preto
- 100% trigo integral ou macarrão de linho misturado com vegetais
- Vegetais adicionais e carnes magras com menos arroz branco
- Frango assado no forno ou farelo de aveia adicionado aos biscoitos
Custo
Este é óbvio e limitante, mas não um obstáculo intransponível. Comer bem não significa comer caro. Sim, guloseimas especiais com baixo teor de gordura e carboidratos são caras, mas estes não devem ser básicos em sua dieta de qualquer maneira!
Salmão e atum enlatados são proteínas baratas (e risco relativamente baixo de contaminação por mercúrio). Leite desnatado ou mesmo em pó é ótimo em vários níveis, como proteína de alta qualidade, potássio, vitamina D e cálcio para perda de gordura, etc. Frutas e vegetais congelados são muito comparáveis aos frescos em qualidade e podem ser comprados a preços baixos em sacos de meio quilo. Feijões secos são muito baratos. Embalagens de 18 ovos de baixo custo também são uma ótima refeição pós-treino de alta proteína com torradas (digamos, um ou dois ovos inteiros e seis a oito claras de ovo com quatro pedaços de torrada e geleia).
Sabor!
De acordo com algumas autoridades, esta é a razão número um pela qual as pessoas comem o que comem. Isso é totalmente compreensível. É uma recompensa instantânea e reforçadora pelo comportamento de escolher o item. Uma vez que a cor, temperatura, textura e cheiro afetam muito o nosso prazer com a comida também, não negligencie esses aspectos - particularmente quando fizer dieta para um encontro marcado.
Comidas saudáveis posso seja atraente e delicioso. Certa vez, tive um professor que disse: “apresentação é tudo.”Siga o conselho dele antes de abrir sua próxima lata de feijão verde acinzentado e começar a roer outro peito de frango simples e seco! A verdade é que, com atenção a esses fatores e uma abordagem temporal à nutrição (carboidratos AM, gorduras PM), as primeiras 12 semanas da minha dieta do último concurso foram muito fáceis. Isso é significativo, considerando que 81.5% dos fisiculturistas competitivos estão supostamente preocupados com comida "às vezes, frequentemente ou sempre".(1)
A apresentação da comida é tudo.
Valor nutricional
Este é um acéfalo para os cidadãos do T, já que aprender a melhorar é o nosso credo. Existe uma relação clara entre o conhecimento aplicado e o sucesso. Basta perceber que o termo "valor nutricional" também pode significar fitoquímicos (substâncias vegetais saudáveis oferecidas pela Mãe Natureza em combinações inimitáveis), que são importantes apenas como vitaminas, minerais e macronutrientes (proteínas, carboidratos e gordura).
Emoções, apetite e fome
Em minhas próprias experiências, os homens parecem ter menos problemas com a alimentação emocional do que as mulheres. Claro que isso nem sempre é verdade, mas eu pessoalmente vejo homens tendendo a lutar mais com a fome biológica e a questão do tamanho das porções. (Toda a questão do apetite versus fome é complexa e está além do escopo deste artigo.)
Então, como podemos lidar com esses gatilhos? Lidar com as emoções e a fome com um pouco de psicologia pode ajudar. Alguns pesquisadores uma vez decidiram que o problema psicológico de pessoas com excesso de peso não era comida, então esses cientistas abordaram sua ausência (ansiedade pela fome). Ou seja, recebendo algum aconselhamento para ficar "mais bem" com a fome (em parte fazendo relaxamento muscular progressivo enquanto imaginam desejos de fome), os participantes perderam mais peso (-7.5% do peso corporal ao longo de um ano) do que aqueles indivíduos de controle que foram colocados em uma dieta muito estrita de 1000 kcal por dia (+6.5% do peso corporal ao longo de um ano)!(4) A manipulação da psicologia aqui é quase assustadora.
Autoconsciência é a chave. Pegar a si mesmo pensando em comida de forma negativa é um começo. Em vez disso, pode-se tentar prestar atenção à fome e até escrever uma descrição das sensações. É um fenômeno natural. Desmistificar a fome e desarmá-la antes que ela se torne uma bola de neve mentalmente funciona para algumas pessoas. (Claro, se você tiver problemas sérios, procure a ajuda de um psicólogo.)
A ansiedade e a raiva resultantes podem, de fato, ser diminuídas. Lembro-me de uma vez que Dorian Yates foi questionado se ele brigava com sua ex-esposa durante uma competição de dieta. Ele respondeu algo como: “Por que eu reclamaria com ela sobre isso? Estou fazendo isso comigo mesmo; Posso parar de fazer dieta e competir sempre que quiser.“Há muita verdade nisso. Mas lembre-se, ao comer refeições frequentes de tamanho moderado, cheias de proteínas e fibras, a fome não precisa ser um parceiro de dieta sempre presente.
Uma nota sobre alimentos reconfortantes e alimentos desconfortáveis ... Você tem alimentos específicos que o fazem se sentir confortável? Coisas como empadão (diabos, torta de qualquer variedade!), purê de batata, sorvete e chocolate são citados por muitas pessoas. Café quente é um dos meus, principalmente quando estou dando aulas.
Do lado negativo, tenho lembranças de ter que terminar minha salada - principalmente pepinos e tomates - na hora do jantar antes de poder sair para brincar. (Eu contornei a insistência dos pais com tudo, desde jogar "fatias de tomate frisbees" sob a geladeira a tomates cereja de três pontas do outro lado da sala na boca de um amigo que esperava!) Eu ainda não vou comer qualquer, apesar de suas qualidades nutricionais óbvias.
Pense nisso; pare de ler aqui por um segundo e cave em sua mente. A autoconsciência é um tema constante deste artigo. Existem alimentos que são simplesmente reconfortantes ou que realmente o desanimam? É realmente importante. Um professor de nutrição local aqui no meio-oeste escreveu uma vez que, uma vez que o simbolismo alimentar esteja estabelecido, o valor nutricional permanecerá em segundo plano!(5)
Cronograma
Não ter tempo é parte integrante da vida moderna. A sociedade parece projetada para fazer cada um de nós engordar. Mas tu já sabes isto. Portanto, como forma de lutar, você pode considerar:
- Um lanche de carro, como maçãs ou passas ou barras de apenas farelo.
- Farelo de aveia que pode ser aquecido em um copo de água em dois minutos no café da manhã e resfriado em 30 segundos com frutas congeladas antes de adicionar proteína em pó.
- Atum ou salmão enlatado (que é pré-cozido, claro).
- Shakes de proteína ou ganho de peso (e.g. Low-Carb Grow! e Classic Grow!) mantido seco em um recipiente Tupperware até que a água se torne disponível.
- Uma caixa de Triscuits com baixo teor de gordura mantida no trabalho (vai muito bem com o atum mencionado e um pouco de maionese com baixo teor de gordura).
- Uma lata de nozes misturadas nas mesas de canto da sala de estar (tempo de preparação zero e melhor do que junk food para lanches noturnos).
Você entendeu a ideia. Com um pouco de planejamento, você pode controlar o que come. Não ter tempo não é desculpa quando armado com um pouco de conhecimento como vimos aqui.
Claro, existem diferentes maneiras de categorizar as razões pelas quais comemos o que fazemos (como evidenciado por meus vários textos introdutórios sobre nutrição), mas pelo menos abordamos alguns bons aqui. Novamente, a autoconsciência é a chave. Se você não sabe Por quê você está comendo o que está comendo, então você é capaz de ser desencaminhado. Como ser humano, seu ambiente e sua psicologia influenciam suas escolhas alimentares, ponto final. A menos que você coma perfeitamente 100 por cento do tempo, você sabe o que quero dizer.
Ding Ding. Lá se vai aquele maldito sino do jantar! Estou salivando?
Referências e leituras adicionais
1. Andersen, R., et al. Perda de peso, padrões psicológicos e nutricionais em fisiculturistas masculinos competitivos. Int J Eat Disord. Julho de 1995; 18 (1): 49-57.
2. Laporte, D. Resposta ao tratamento em comedores compulsivos obesos: resultados preliminares usando uma dieta de muito baixa caloria (VLCD) e terapia comportamental. Comportamento de viciado. 1992; 17 (3): 247-57.
3. Legoff DB, Spigelman MN. Resposta salivar a estímulos alimentares olfativos em função da restrição alimentar e do peso corporal. Apetite. Fevereiro de 1987; 8 (1): 29-35.
4,. Nagler W, Androff A. Investigar o impacto da ansiedade do descondicionamento na perda de peso. Psychol Rep. Abril de 1990; 66 (2): 595-600.
5. Parraga, eu. Determinantes do consumo de alimentos. J Am Diet Assoc. Maio de 1990; 90 (5): 661-3.
6. Ramadã, J., et al. Respostas ao exercício, equilíbrio de fluidos e energia durante o Ramadã em homens sedentários e ativos. Nutrição. Outubro de 1999; 15 (10): 735-9.
7. Ulrich, N., et al. As preferências alimentares são influenciadas pelo gênero e pela sensibilidade genética ao sabor do 6-n-propiltiouracil. Inst Food Tech Ann Mtg, 2000; www.ift.confex.com / ift / 2000 / techprogram / paper_3781.htm, In: Brown, J. Nutrition Now, Instructors Guide, 3rd Ed. Wadsworth / Thomson Learning: Belmont, CA, 2002.
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