Pergunta: Quantas pessoas na sua academia têm pernas grandes, grossas e desagradáveis?
E quanto ao palco na última competição de fisiculturismo que você participou? Embora eu não possa falar por todos, posso dizer que nos últimos vários shows que estive, não houve muitos.
Por que é isso? É a capacidade de construir rodas impressionantes algo que você tem ou não tem, geneticamente? Ou, as pessoas não sabem agachar? Eu vou te dizer o que eu acho que é o motivo mais tarde, mas primeiro deixe-me começar me apresentando ao público da Testosterona e dar a você um pequeno histórico de quem eu sou.
Meu nome é John Meadows, e sou fascinado por parecer enorme e desgastado desde muito cedo (acho que devo ter comido lascas de tinta quando era criança). Comecei a competir em competições de fisiculturismo quando tinha 13 anos de idade, e ganhei títulos locais, estaduais e regionais de fisiculturismo, e recentemente tive uma boa colocação em competições de nível nacional.
Acredito muito em não apenas ter conhecimento de "rua", mas também em ser formalmente educado. Eu tenho um Bacharelado em Gestão de Saúde e Fitness, e meus credenciamentos CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) e CISSN (Certified by the International Society of Sports Nutrition).
Estudei com Louie Simmons, o melhor treinador de levantamento de peso do país, e estive em parceria com o Dr. Eric Serrano por mais de 10 anos, aprendendo com ele. Agora eu administro um site de nutrição e treinamento e faço o meu melhor para equilibrar isso com ter gêmeos de 21 meses e um emprego diário em um banco.
Mas chega de falar sobre mim; o que é essa coisa de treinamento do Mountain Dog? O treinamento do Mountain Dog é o que eu chamo de um conjunto intenso de exercícios, esquemas de repetições e técnicas destinadas a empurrar seu corpo para novos níveis, não permitindo que ele se adapte aos níveis antigos.
Se você está procurando uma solução do tipo '10 minutos por dia ', ou algo que possa encontrar em um infomercial, então você ficará desapontado. O pré-requisito número um para o progresso do treinamento é o aumento da intensidade, então prepare-se para treinar forte.
Vou mostrar-lhe os principais conceitos que orientam o meu programa de treino de pernas e, se não estiver satisfeito com o seu próprio jogo de rodas, gostaria que o tentasse. Forneci alguns exemplos de exercícios para as pernas no final do artigo que acho que você gostará - de uma forma doentia, isto é.
Existem cinco conceitos que incorporo em quase todos os meus exercícios de treinamento de pernas:
Se existe uma técnica que me deu a maior massa / tamanho de perna ao longo dos anos, é esta. Tudo começou na década de 90, quando o Dr. Eric Serrano e Charles Poliquin estavam falando sobre TUT (Time Under Tension). Lembro-me de Eric me dizendo que o momento ideal para produzir hipertrofia eram séries de 50-60 segundos e eu imediatamente apliquei isso aos meus exercícios de perna. Bem, funcionou - grande momento.
Dito isso, descobri que não compro necessariamente o limite de 50 ou 60 ou 70 segundos para hipertrofia. Seu corpo pode e vai se adaptar a qualquer coisa que você jogue se você não misturar. Com isso em mente, comecei a incorporar o conjunto ocasional que levava de 2 a 3 minutos. Eu fazia o leg press e, usando um peso bastante pesado, fazia isso até sentir que minhas pernas iam explodir em chamas.
Essas descidas de 3 segundos são usadas em quatro exercícios principais - leg press, agachamento com barra, agachamento hack e levantamento terra com as pernas rígidas. Vamos usá-los em outros exercícios de vez em quando, mas esses quatro se transformam em pura maldade quando você usa esta técnica.
Muitos de vocês provavelmente estão familiarizados com os 21s, a clássica sequência de treinamento de repetições parciais de bíceps, mas também existem maneiras eficazes de empregar parciais em exercícios de perna específicos.
Meu exercício favorito absoluto de repetições parciais da parte inferior do corpo é a flexão de perna. As parciais são feitas fora da porção de extensão do movimento (com as pernas estendidas), não contraídas; então você pode fazer 15 repetições de amplitude completa de movimento e, em seguida, adicionar em qualquer lugar de 8 a 25 parciais no final.
O impulso que você obterá é incrível, e quando você passa para o treinamento de quadriciclo, você deve notar uma grande diferença na sensação dos seus agachamentos e leg press. Eles devem ser usados em flexões de perna, leg press e extensões de perna.
Aprendi isso em um seminário de Tom Platz no final dos anos 80. Alguém perguntou a ele como ele conseguiu que suas pernas fossem tão grandes e fortes, e sua resposta foi que, como levantadores, muitas vezes nos concentramos em pesos pesados para repetições baixas, ou pesos mais leves para repetições altas, mas a maneira correta de alcançar extremo tamanho, era usar peso pesado para altas repetições.
Agora, isso é obviamente muito intenso, então você tem que ter cuidado. Você não pode entrar em um rack de agachamento e tentar fazer seu peso máximo para altas repetições, a menos que queira se livrar do peso ou pior, se machucar. Na verdade, eu recomendo que você faça nãouse isso em agachamentos com barra, ponto final.
Eu levei esta dica um passo adiante e percebi que obtive resultados muito bons com este estilo quando não bloqueei todos os meus exercícios, mas sim um estilo de bombeamento ou tensão contínua. Eu sei que esta não é uma ideia nova - Joe Weider inventou tudo isso, certo? - mas a tensão constante com grande peso para altas repetições produz uma intensidade incrível. Eu uso essa técnica principalmente em leg press, agachamento tipo máquina e estocadas de máquina Smith.
Você tem que ter cuidado para não atrasar isso. Uma série realizada corretamente no dia da perna é tudo que você precisa (junto com o resto do treino da parte inferior do corpo). Esta é a técnica número um em que a tolerância à dor entra em jogo. Até onde sua mente pode permitir que você leve seu conjunto? Quanta dor você pode suportar? As respostas determinarão a eficácia deste protocolo.
Esta é uma ótima maneira de desenvolver força bruta e tamanho do adutor. Percebi que a parte interna das minhas coxas / adutores estavam ficando mais grossos, assim como meus parceiros de treinamento quando começamos a chegar ao fundo do poço em certos movimentos, fazer uma pausa e, em seguida, colocá-los o mais forte que podemos. Ajudei um cavalheiro a se preparar para o sr. EUA no ano passado e ele começou a empregar essa técnica em quase todos os treinos, e foi incrível como sua parte interna das coxas ficou depois de seis meses.
Usamos essa técnica com agachamentos no Westside Barbell em Columbus quando eu estava lá nos anos 90 e o aumento resultante na força das pernas foi fenomenal. Louie gosta de fazer suas famosas 8 séries de 3 no agachamento de velocidade e desenvolveu alguns dos caras mais fortes do planeta. Eu simplesmente adicionei algumas repetições e voila, coxas enormes.
Use uma gama completa de movimento, faça uma pausa na parte inferior e dirija para cima. Esta técnica é aplicável com agachamentos hack e agachamentos mecânicos, principalmente.
Agora, isso é algo que vai testar sua fortaleza testicular. Novamente, uma técnica bem conhecida para fanáticos de treinamento de braço, mas quantas pessoas fazem uma queda louca definida no agachamento hack ou extensão de perna? Que tal usar a técnica de 3 segundos e parciais com ela também? Podemos incorporá-los em quase todos os movimentos das pernas, exceto no agachamento com peso livre.
Há um medo irracional de overtraining hoje em dia. Parece que mais do que três séries por parte do corpo é uma receita para ganho zero, doença e lesões incapacitantes. Isso é uma conspiração iniciada por proprietários de academia para fazer as pessoas ficarem longe?
O Mountain Dog Training usa uma abordagem de 3 ciclos ao longo de 12 semanas:
Duas semanas de treinamento mais leve é minha recomendação geral após 12 semanas de trabalho brutais; às vezes você tem que dar um passo para trás para dar dois passos para frente.
Existem algumas coisas que você simplesmente não pode aprender nos livros didáticos. Você pode aprender sobre sarcômeros, pontes cruzadas de miosina, retículo sarcoplasmático, bandas A, bandas I e assim por diante. E eu tenho que te dizer, eu amo essas coisas.
Mas você nunca vai ler que, para obter melhores isquiotibiais com seus agachamentos ou leg press, execute flexões de perna primeiro de uma certa maneira. Isso é algo que aprendi através de experiências pessoais e foi confirmado trabalhando com inúmeros clientes.
A verdade é que existem muitas sequências de exercícios que eu acredito que funcionam melhor para ganhos de tamanho e força, com o bônus adicional de prevenção de lesões. Só não tenho a menor ideia de como provar isso cientificamente.
aqui estão alguns exemplos:
Muitos programas de grande sucesso, como o treinamento “DoggCrapp” de Dante Trudel, foram grandes defensores do alongamento fascial, mas John Parillo pode ter sido o primeiro a realmente colocar a devida ênfase nisso. Na verdade, comecei meu treinamento muito sério no complexo de Parillo no início dos anos 90, então posso ser um pouco tendencioso sobre isso; Só sei por experiência que funciona.
A fáscia é um tecido conjuntivo denso e resistente que se espalha por todo o corpo em uma teia tridimensional da cabeça aos pés. Uma bainha fascial lisa envolve cada músculo do corpo, cada fascículo muscular é cercado por fáscia e cada fibrila até o nível celular é cercada por fáscia.
A partir disso, podemos chegar à conclusão de que é a fáscia que determina a função e o comprimento do músculo que a circunda e, além disso, podemos postular que se houver um mau funcionamento deste sistema devido à amarração ou restrição, ele irá têm efeitos generalizados em todo o corpo.
Amarrar e restringir a rede tridimensional pode criar vários problemas, como dor miofascial, má postura, encurtamento e restrição do músculo esquelético - o que significa que não há mais hipertrofia!
Você vai incorporar alguns alongamentos intensos do tecido fascial durante dois momentos específicos: 1) quando o músculo está extremamente bombeado e 2) no final do treino. Não fique preguiçoso; reserve um tempo para fazer isso e você será recompensado.
Outro sistema de treinamento extremo, certo? Posso comprovar que funciona??
Eu poderia escolher o caminho mais fácil e recitar os nomes de alguns fisiculturistas conhecidos que juram pelos meus métodos, como Shelby Starnes da Troponin Nutrition. Mas existe uma base fisiológica para explicar por que este sistema de treinamento funciona tão bem:
Ok, agora que você leu a teoria por trás da minha abordagem para o treinamento de pernas, vamos dar uma olhada em alguns exemplos de exercícios:
Bem, você pode usar sua imaginação para um treino de Fase 3; pense em todas as combinações possíveis com as técnicas acima!
Esta é uma visão geral do treinamento de pernas à maneira do Mountain Dog e uma introdução à minha abordagem geral para construir o tamanho muscular, rapidamente. As técnicas listadas aqui não se aplicam necessariamente a todas as partes do corpo, mas, na minha experiência, as pernas podem suportar uma grande quantidade de punições.
Então os pune eu faço.
Voltando ao primeiro parágrafo e por que eu não acho que há mais pessoas por aí com pernas grandes e fortes? Acho que é por causa de duas palavras: Tolerância à dor. Junto com outras duas palavras - ética de trabalho - você simplesmente precisa ter para ter sucesso.
Estou ansioso para levá-lo através de outras partes do corpo nos próximos dias.
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