Exercício de 6 movimentos para as pernas de Erin Stern

A máquina Smith é um dos equipamentos mais versáteis da academia, mas com sua estrutura em torre, barra de travamento e travas de segurança, também pode ser intimidante. Erin Stern, duas vezes campeã do Olympia, está a seu favor.

Stern projetou este treino para aproveitar todo o poder de isolamento muscular da máquina Smith para que você possa esculpir pernas magras e uma bunda sexy em um só lugar.

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Bob Croslin

Deadlift romeno

SETS: 4 REPS: 10

TRABALHO: NÚCLEO, PARTE INFERIOR, GLUTES, HAMSTRINGS

• Fique em pé com os pés na largura do quadril na frente da barra. Barra de preensão com empunhadura overhand, mãos na largura dos ombros. Barra de desbloqueio.
• Olhando para a frente e com um arco natural na região lombar, atire seus isquiotibiais e glúteos para levantar a barra até que seu corpo forme uma linha reta. Esta é a sua posição inicial (A).
• Pressione seus quadris e glúteos para trás, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados, permitindo que a barra se arraste ao longo das coxas até que esteja logo abaixo dos joelhos (B). Mantenha o queixo erguido e a parte inferior das costas arqueada.
• Dirija em seus calcanhares para voltar ao início.

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Bob Croslin

Agachamento Zercher

SETS: 4 REPS: 10 

TRABALHO: GLUTES, QUADS

• Fique na máquina Smith, barra na frente de seu corpo e rack na altura do cotovelo.
• Dobre os braços ao redor da barra para que ela fique na curva de seus cotovelos. Mantenha os pés na largura do quadril e os dedos ligeiramente voltados para fora. Levante-o ligeiramente para destravar a barra (A).
• Apoiando seu abdômen e mantendo seu peito para cima, dobrar para trás com seus quadris em um agachamento até que suas coxas estejam paralelas ao chão (B).
• Empurre os joelhos para fora e dirija nos calcanhares para voltar a ficar em pé.

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Bob Croslin

Sumo / Plié Squat

SETS: 4 REPS: 10 

TRABALHO: GLUTES, QUADS, HAMSTRINGS

• Fique na frente da máquina Smith com a barra apoiada sobre os ombros. Coloque os pés mais afastados do que a largura dos ombros em uma postura de sumô, os pés ligeiramente virados para fora.
• Segure a barra com uma alça na largura dos ombros, segure seu abdômen e levante a barra do rack (A).
• Incline para a frente a partir dos quadris e abaixe em um agachamento, mantendo o peito para cima e a parte inferior das costas arqueada, até que as coxas estejam paralelas ao chão (B).
• Dirija através dos calcanhares para voltar a ficar em pé.

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Bob Croslin

Curtsy Lunge com Iso Hold

SETS: 3 | REPS: 8 (POR LADO) 

TRABALHO: GLUTES, QUADS, BEZERROS

• Fique na máquina Smith com a barra apoiada nos ombros, pés na largura do quadril. Barra de desbloqueio.
• Lance o pé esquerdo atrás de você para a esquerda até que a coxa dianteira esteja paralela ao chão e o joelho esquerdo quase toque o chão, mantendo o peito para cima. Faça uma pausa de dois segundos.
• Volte para a posição em pé, colocando o pé direito na largura do quadril da esquerda. Repita para repetições; lados do interruptor.

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Bob Croslin

Levantamento de calcanhar

SETS: 4 REPS: 10 

TRABALHO: BEZERROS

• Fique em pé na máquina Smith em cima de um degrau e segure a barra sobre os ombros com os pés na largura do quadril, dedos para a frente.
• Aperte os glúteos e fique na ponta dos pés. Obtenha um bom alongamento das panturrilhas na parte inferior da repetição, deixando os calcanhares pendurados abaixo do nível do degrau.

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Bob Croslin

Glute Kickback

SETS: 3 | REPS: 12-15 (POR LADO) 

TRABALHO: GLUTES

• Coloque uma esteira embaixo da máquina Smith e defina as travas de segurança da barra em uma das travas inferiores, mais ou menos na altura do joelho. Destrave a barra Smith e deixe-a descansar na segurança.
• De mãos e joelhos, coloque a sola do pé esquerdo no meio da barra, com o joelho esquerdo diretamente abaixo do pé esquerdo e o joelho esquerdo abaixo do quadril esquerdo (A).
• Mantendo as costas retas e o pé esquerdo nivelado, chute a perna para cima o mais alto possível (B). Abaixe o pé até que esteja quase tocando as travas.