Apesar de poucas evidências para apoiar seu uso, incontáveis milhões tomam multivitaminas todos os dias. Compare isso com creatina. Leigos o categorizam como um esteróide e algo usado apenas por caras que sempre cheiram a uma meia de ginástica, mas há muitas evidências de que pessoas normais podem se beneficiar dele.
Deixe-me colocar em termos mais fortes: a creatina não só deve estar na bebida protéica de um levantador, mas também deve ser adicionada ao Budweiser do papai, ao leite de soja da mamãe, ao chá de camomila da Nana e ao mingau do avô. Inferno, podemos até descobrir que algum dia há um caso para adicioná-lo ao copo com canudinho ou caixa de suco de Junior.
A sarcopenia é a perda de tecido muscular como parte do processo natural de envelhecimento. Os músculos murcham e a capacidade de realizar tarefas simples desaparece. É quando as pessoas velhas realmente se tornam crianças.
O levantamento de peso é uma resposta óbvia, mas como qualquer pessoa que já teve um parente idoso pode atestar, convencê-los a levantar pesos após uma vida inteira de inatividade provavelmente será recebida pela vovó que se recusa a fazer barras de limão para você ou pelo vovô olhando carrancudo para a TV por horas e se recusando a tomar seus remédios.
No entanto, pelo menos alguns estudos descobriram que a suplementação de creatina sozinha - sem treinamento de resistência - foi suficiente para reverter a sarcopenia em algum grau.
Obviamente, essa reversão da perda muscular induzida pela creatina funcionou muito melhor quando usada em conjunto com o treinamento de resistência, mas o fato de que funcionou em qualquer grau por si só é bastante notável.
Existem vários compostos amigos da mitocôndria conhecidos. Entre eles estão a coenzima Q10, acetil-l-carnitina, dinucleotídeo adenina nicotinamida (NAD) e quinona pirroloquinolina (PQQ). Todos eles, em um grau ou outro, ajudam as mitocôndrias a produzir ATP.
Isso leva a mais energia, mas também torna as mitocôndrias mais felizes, cuja saúde geral determina não apenas por quanto tempo uma determinada célula vive e se desenvolve, mas também por quanto tempo o órgão ao qual a célula pertence vive e se desenvolve.
Você consegue mitocôndrias infelizes e doentias o suficiente e começa a experimentar falência de órgãos, e se órgãos falham, pode ser muito problemático e eles te destroem em vez de trocar as partes com defeito. Em outras palavras, você morre.
Curiosamente, a creatina geralmente não recebe um assento na mesa desses outros suplementos nutridores de mitocôndrias, embora pareça ser mais eficaz do que qualquer um deles no aumento dos níveis de ATP.
Como qualquer pessoa que já leu um artigo sobre creatina sabe, ela leva ao aumento da produção de ATP, a moeda de energia do corpo. Entre os tipos de células que dependem de níveis adequados de ATP estão as células do coração, mas esses níveis são invariavelmente baixos em pessoas com insuficiência cardíaca. Isso é caracterizado por baixos níveis de energia e cansaço rápido.
Mas quando os pesquisadores dão creatina aos pacientes cardíacos, eles ficam mais fortes. Sua energia aumenta. Eles colocam peças de bingo em seus cartões com vigor renovado.
Embora estudos não tenham mostrado que a creatina afeta a fração de ejeção (quão bem o sangue é bombeado para fora do coração) dos pacientes de qualquer forma, a creatina parece ser uma maneira barata e fácil de tornar a vida dos pacientes cardíacos melhor e talvez, apenas talvez , um pouco mais.
Existem tantos esquemas de carregamento de creatina quantos grãos de creatina no chão da minha despensa de suplementos, mas o melhor é também um dos mais antigos:
Se essa dosagem várias vezes ao dia for muito inconveniente para você, tome apenas cerca de 5 gramas por dia, todos os dias. No final dos 30 dias, você terá atingido a capacidade máxima de armazenamento celular, momento em que pode simplesmente continuar a tomar 3 a 5 gramas por dia.
Apenas certifique-se de usar creatina micronizada onde os grãos são absorvidos melhor do que as versões das grandes lojas.
Contanto que suas células estejam saturadas com creatina (após o protocolo de carregamento ou após 30 dias tomando 5 gramas por dia), provavelmente não importa quando você a toma.
No entanto, houve um estudo recente envolvendo 19 levantadores divididos em dois grupos. Ambos os grupos fizeram o mesmo treino cinco dias por semana durante 4 semanas. Um grupo tomou 5 gramas de creatina antes do treino e um grupo tomou 5 gramas de creatina depois.
Depois de um mês, os homens do grupo de creatina pós-treino ganharam DUAS VEZES mais massa magra do que o grupo de creatina pré-treino. O grupo pós-treino também perdeu cerca de 2 quilos a mais de gordura do que o grupo pré-treino, além de ser capaz de levantar alguns quilos a mais do que o grupo pré-treino.
Os pesquisadores pensaram que talvez o treino de alguma forma sensibilizou as células para a captação de creatina, ou talvez a refeição pós-treino levou a um pico de insulina que também facilitou a captação de creatina.
Seja qual for o motivo, certamente não faria mal tomar creatina após o treino. Em dias sem treinamento, basta tomar a qualquer hora.
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