Antioxidantes Malignos?

São antioxidantes (Gasp!) Perigoso?

Embora possa me tornar quase tão popular quanto farinha de aveia fervida no microondas, acho que é hora de trazer à luz algumas pesquisas emergentes. Sim, talvez seja hora de dar uma olhada mais cautelosa nos suplementos antioxidantes e decidir se eles são realmente tudo o que pensam ser.

Um número crescente de novos estudos está lentamente fazendo com que muitos profissionais revisem suas opiniões sobre o assunto. Você toma vitamina E, C ou uma mistura antioxidante?? Você tem opiniões fortes sobre a sua dose atual?? Se sim, continue a ler.

Perguntas de montagem

Em primeiro lugar, e talvez a gota d'água que quebrou as costas do ocupante, é a grande análise da American Heart Association (2) de vários estudos. Este foi mais do que apenas um único estudo de pesquisa com um pequeno número de sujeitos. Quer você considere isso exagerado pela mídia ou não (na verdade, eu considero), vendo um aumento geral em morte naqueles indivíduos que tomam 400 UI ou mais de vitamina E diariamente, no entanto, deve ser o suficiente para chamar sua atenção. Precisamos tanto disso quando o RDA é de apenas 30 UI (15 mg) para homens adultos?

E quanto à co-ingestão com outros suplementos antitrombóticos (redutores de coágulos) como ginkgo, óleos de peixe e AINEs como aspirina ou ibuprofeno? E nem vamos entrar na adição de agentes hipertensivos como a efedra. Essas combinações aumentariam o risco de um acidente cerebrovascular ("mangueira estourada") em uma tentativa de agachamento de 400 libras? Uma cápsula diária de 400 ou 800 UI (181-354 mg de vitamina E sintética) é agora considerada prejudicial, apesar do limite superior "oficial" de 1000 mg por dia? Quais são as alternativas?

Digite o outro garotão antioxidante, a vitamina C. Como outra vitamina com histórico de baixa toxicidade e um "limite superior tolerável" correspondentemente alto de 2.000 mg por dia, não há nada de errado em suplementar um grama ou dois todos os dias, certo? Caramba, é até mesmo solúvel em água e, portanto, mais facilmente excretado.

Infelizmente, há mais do que isso. A suplementação de vitamina C (500 mg por seis semanas) demonstrou realmente induzir pró-oxidante efeitos em humanos saudáveis, medidos por danos ao DNA. (31) Doses muito altas (500mg / kg) em ratos causam a geração de radicais superóxido, induzem enzimas hepáticas P450 (particularmente arriscadas até mesmo para bebedores moderados) e, novamente, danos ao DNA. (29, 31)

Na verdade, essa coisa de fragmentação de DNA é muito mencionada em publicações acadêmicas. (29, 31, 26, 32, 33) Uma dose de 12.5 mg por quilograma de peso corporal, quando administrado com NAC, até demonstrou piorar dano muscular excêntrico. (11) Depois, há aquele novo estudo que mostra um agravamento dependente da dose da osteoartrite em animais - como também pode ocorrer em levantadores de peso veteranos - completo com uma recomendação de não exceder a RDA atual de 90 mg. (24)

A vitamina C também pode estar envolvida na criação e preservação (não protegendo contra) células cancerosas, (10, 25) espessamento das artérias a 500 mg, (25) e agravamento da sobrecarga de ferro, particularmente em pessoas com este distúrbio genético comum - não é bom para o estresse oxidativo. (11, 13, 14, 15, 18)

Também precisamos considerar, por mais controverso que seja, escorbuto de rebote sintomas como sangue nas gengivas que ocorrem quando os comprimidos não estão à distância de um braço e pelo menos algumas conclusões de que o argumento do resfriado comum foi “exagerado.”(20)

Isso não parece mais um consenso positivo unilateral na literatura científica, não é?? Ei, não atire no mensageiro. As descobertas recentes são importantes, sim, mas também devemos lembrar que elas ainda não constituem uma condenação unânime entre todas as autoridades de saúde. Não podemos nos contentar com citações seletivas, sejam a favor ou contra. Há muita coisa lá fora em ambos os lados para ignorar. No mínimo, devemos ficar a par de novas pesquisas, tanto positivas quanto negativas. (Sim, há uma tonelada de pesquisas positivas por aí também, mesmo nas referências deste artigo, mas já sabemos muito sobre isso.)

Portanto, com base no que está agora disponível, devemos recorrer a antioxidantes "mais recentes", como casca de pinheiro, carnosina, chá verde e extratos de sementes de uva? (Confira algumas referências interessantes abaixo!) Se nossos antigos padrões, E e C, são "ruins", e agora?

Por causa das descobertas acima e de outras ainda, a American Heart Association, o mesmo grupo que realmente quebrou o molde em torno dos suplementos dietéticos e começou sugerindo cápsulas de óleo de peixe para certos indivíduos (1), apresentou em agosto passado com um aviso não tomar suplementos antioxidantes. (3) Ugh! Mas e as décadas de dados anteriores? Todos aqueles estudos que mostraram benefícios e baixa toxicidade estão errados??

Bom ponto. Mas goste ou não, parece que a AHA não está satisfeita com as evidências positivas existentes. A nova recomendação é simples: evite suplementos antioxidantes. Se você está ficando quente sob o seu colarinho defensivo agora, não tenha medo. Eu não discordo de você.

Isso se aplica a nós?

Em primeiro lugar, os pacientes cardíacos, como aqueles que participaram da assustadora revisão de vitamina E de novembro, não são fisiculturistas. Portanto, a pesquisa pode não ser especialmente aplicável. Não apenas a maioria de nós está livre de sua variedade de medicamentos cardiovasculares, mas também temos o estresse do treinamento e a recuperação a serem considerados!

Nem somos cobaias (pelo menos não no sentido literal) ou um grupo de células flutuando em um prato. Somos, em sua maioria, homens adultos saudáveis. Existe alguma coisa diretamente pertinente para nós? Como um exemplo positivo, um novo estudo com foco na "nossa" população encontrou recentemente uma pressão arterial sistólica mais baixa após 12 semanas com grandes quantidades diárias de antioxidantes (1000 mg de vitamina C, 800 mg de vitamina E, 10 mg de folato). (36) Isso é legal. Mas somos ainda mais do que apenas "machos adultos saudáveis.“Somos altamente ativos atletas.

Você está certo em pensar que mesmo uma breve sessão de exercícios pode aumentar significativamente o estresse oxidativo. E isso para não falar de dano muscular excêntrico e lesão de reperfusão (fluxo sanguíneo obstruído e reaberto) que é possível durante o treinamento com pesos. (26) Como um exemplo positivo aqui, 400 mg de vitamina C suplementado por três semanas antes e uma semana após o exercício foi realmente mostrado para reduzir as perdas de força excêntrica. (22) Portanto, definitivamente não devemos descartar todas as doses de antioxidantes ainda.

Então o que nós podemos fazer?

Como mencionado, nós, atletas, geralmente não somos pacientes cardíacos e nem mesmo somos "normais" pelos padrões do sedentarismo. Temos uma maior necessidade de proteção contra a oxidação (taxa metabólica elevada durante e pós-exercício), danos aos tecidos (contrações excêntricas ou "negativas") e indiscutivelmente até mesmo ingestão de óleo de peixe (possíveis efeitos pró-oxidativos, apesar de muitos benefícios).

Então, o que podemos fazer se não tomar grandes doses contínuas de suplementos antioxidantes? Bem, para começar, aqueles que estão preocupados podem diminuir suas doses de suplemento e até mesmo usá-los ciclicamente. A dose e a duração da ingestão são fatores importantes para determinar se esses compostos são anti- ou paradoxalmente pró-oxidantes na natureza!

Também podemos ir cada vez mais para a fonte natural, toda a comida. Obviamente, muitos alimentos contêm vitaminas antioxidantes, minerais e fitoquímicos (muitas vezes em combinações inimitáveis). Imagine então, com que rapidez a vitamina C (não tanto E) aumentaria considerando um simples comprimido de 250 mg e uma dieta rica em frutas e vegetais!

Então, vamos dar uma olhada em alguns alimentos que são extremamente rápidos de preparar e comer, e são convenientes e portáteis:

• Chá verde, chá preto, até um pouco de café torrado médio!
• Ameixas! (Um saco de ameixas secas [i.e. ameixas] é útil como um lanche de carro.)
• Citrino! Laranjas (até mesmo no estilo “mandarim” em seu próprio suco), limões e limas.*
• Uvas (antocianinas, reveratrol, etc.)
• Bagas! (mais antocianinas / polifenóis)
• Pimentão vermelho (uma grande fonte de vitamina C!)
• Tomate, cenoura, abóbora (os carotenóides podem diminuir no corpo sob estresse)
• Azeite! (fenólicos)
• Mesmo alimentos funcionais como suco de laranja com adição de E e C

Aqui está uma citação irresistível de comida completa de Sánchez-Moreno e colegas:

“Na verdade, no presente estudo, o consumo de 250 mg de vitamina C, contido em dois copos de suco de laranja (500 mL), aumentou significativamente a vitamina C plasmática de uma faixa de 30-50 a uma faixa de 60-90 µmol / L em apenas três horas. O aumento da concentração foi mantido enquanto os sujeitos bebiam o suco de laranja, o que sugere que este é um meio eficiente de aumentar as concentrações de vitamina C no corpo.

“Em outros estudos, as concentrações sanguíneas de vitamina C foram manipuladas por meio do uso de alta ingestão de vitamina C na forma de comprimidos (2.000 mg), e as concentrações de vitamina C atingiram 116 µmol / L duas horas após a ingestão e 95 µmol / L após a ingestão 500 mg, o que sugere que suplementos em altas doses podem não ser a maneira mais eficiente de aumentar o pool de vitamina C do corpo.”

Esta não é de forma alguma uma lista completa. Se você gosta de escanear grandes quantidades de novo material científico e pode interpretar estatísticas inferenciais, adoraria ouvir suas sugestões e conclusões sobre o suplemento antioxidante em comparação com. tópico de comida!

Ao vasculhar a literatura hardcore no Medline ou outras bases de dados, no entanto, precisamos ter cuidado com a metodologia de estudos de alimentos inteiros. Uma vez que os ensaios usados ​​para avaliar a capacidade antioxidante total de frutas e vegetais comuns diferem, você encontrará diferentes conclusões entre os estudos sobre quais são os "melhores.”A recomendação óbvia é comer a maior variedade possível.

A Teoria do Uso Cíclico

Com relação aos suplementos, vamos examinar a teoria do uso cíclico. Assim como os ciclos naturais que cercam os alimentos sazonais, podemos considerar o suporte antioxidante suplementar apenas durante os períodos de estresse de treinamento acelerado. Não estou me referindo a periodizar o treinamento negativo de baixa repetição com o treinamento funcional de alta repetição, mas estou considerando aquelas épocas do ano em que você está se preparando especificamente para um evento.

Mesmo os não competidores costumam se preparar para o início do verão com exercícios aeróbicos e até estimulantes (queimadores de gordura.) Uma taxa metabólica aumentada, embora atraente para a perda de gordura, aumenta o estresse oxidativo. O treinamento pesado pode superar a regulação endógena (interna) das enzimas antioxidantes do corpo também. (26) E eu seria negligente em não mencionar pelo menos que 1.500 mg de vitamina C pode reduzir potencialmente os efeitos do overtraining. Você vê, esta dose pode até mesmo reduzir os níveis de cortisol. (30) Mas, considerando esta quantidade bastante colossal, provavelmente há melhores maneiras de fazê-lo, como meditação (38) e redução de café, se excessiva.

Portanto, além de um multi-vitamina / multi-mineral diário (muitos agora têm 150-200% de vitaminas E e C de qualquer maneira), aqui estão algumas sugestões suplementares erradas no lado da cautela durante o treinamento acelerado vezes:

1. Baixa dose E (200 UI por dia) ou a menor dose de tocotrienóis que você pode encontrar. Se necessário, tome meio comprimido.
2. Vitamina C (250 mg uma ou no máximo duas vezes ao dia, de manhã e à tarde). Cuidado com a capacidade da vitamina C de aumentar a absorção de ferro, aumentando contraditoriamente o dano ao tecido oxidativo! (Veja meu artigo eep ​​the Iron on the Bar para mais informações.)
3. Uma abordagem simples de uma única vez seria Protegra ou outras marcas relacionadas (uma mistura de vitaminas antioxidantes e minerais em dose moderada) em semanas de treinamento alternadas. Ora aqui está uma citação prática: “… a conhecida reversibilidade do fenômeno indutivo responsável por O₂^.- super-geração, sugere que o risco humano após a suplementação típica de vitamina C pode ser facilmente controlado pelo fornecimento de um suprimento descontínuo (e.g. semanas alternadas).”(29)
4. Casca de pinheiro (picnogenol), extrato de semente de uva (proantocianidina) e diversos compostos relacionados a antioxidantes como MSM e SAMe: ​​limite a ingestão a meia dose ou apenas nos finais de semana até que mais pesquisas cheguem.

Cutting Edge vs. Imprudentemente exagerado

Todas as pesquisas aparentemente conflitantes apresentadas neste artigo o frustram? Bem vindo a nutrição. É um mundo onde o consenso se forma lentamente e temos que pensar por nós mesmos com base no máximo de evidências científicas (não em convicção emocional) que pudermos conseguir.

Graças a Deus pelo Think Tank! Sem um fluxo constante de novos dados e discussões, podemos ficar entusiasmados o suficiente para mergulhar de cabeça e prematuramente nas coisas, apenas para lamentar tomar decisões mais moderadas mais tarde. Nosso objetivo aqui era apenas revelar que há de fato um lado mais sombrio em todas as pesquisas legais sobre antioxidantes que geralmente ouvimos. Talvez até te ajude a tomar decisões um pouco mais devagar no futuro.

Nós posso ande em um equilíbrio entre a vanguarda e o exagero imprudente. O conceito é tão antigo quanto se possa imaginar. A “moderação em todas as coisas” de Aristóteles, com 2.300 anos, é tão verdadeira para os suplementos quanto para os alimentos integrais. Não vale a pena soprar uma mangueira sob a barra de agachamento, melhorar moderadamente a recuperação, danificar desnecessariamente seu DNA ou acabar com artrite precoce. Sinceramente, duvido que essas coisas realmente aconteçam com você, mas qualquer pessoa sã ao menos realiza uma análise de risco-benefício.

Dizem que as paixões da juventude se tornam o arrependimento da maturidade, então decida o quão perto você está disposto a cortar. Com uma perspectiva de pesquisa equilibrada (prós e contras), é hora de determinar como vocês vai ganhar alguns benefícios sem as repercussões de exagerar.

Referências e leituras relacionadas

1. Declaração científica da AHA: Consumo de peixe, óleo de peixe, ácidos graxos ômega-3 e doenças cardiovasculares, # 71-0241 Circulação. 2002; 106: 2747-2757.
2. AHA.org Relatório da Reunião: Altas doses de suplementos de vitamina E fazem mais mal do que bem. www.coração americano.org / apresentador.jhtml?identificador = 3026060. 10 de novembro de 2004; acessado em dezembro. 12, 2004.
3. AHA.org Conselho Científico: Obtenha antioxidantes dos alimentos, não suplementos, diz American Heart Association. www.coração americano.org / apresentador.jhtml?identificador = 3023709. 3 de agosto de 2004; acessado em dezembro. 12, 2004.
4. Ambrogini P, et al. Efeitos da proantocianidina no músculo normal e reinervado do rato. Boll Soc Ital Biol Sper. 1995 julho-agosto; 71 (7-8): 227-34.
5. Arcangeli, P. Pycnogenol na insuficiência venosa crônica. Fitoterapia. Junho de 2000; 71 (3): 236-44.
6. Bagchi, D., et al. Mecanismos moleculares de cardioproteção por um novo extrato de proantocianidina de semente de uva. Mutat Res. Fevereiro-março de 2003; 523-524: 87-97.
7. Boldyrev, A., et al. Proteção de células neuronais contra espécies reativas de oxigênio pela carnosina e compostos relacionados. Comp Biochem Physiol B Biochem Mol Biol. Janeiro de 2004; 137 (1): 81-8.
8. Bolyrev, A., et al. Carnosina, o peptídeo protetor anti-envelhecimento. Biosci Rep. Dezembro de 1999; 19 (6): 581-7.
9. Buetler, T., et al. O extrato de chá verde diminui a necrose muscular em camundongos mdx e protege contra espécies reativas de oxigênio. Am J Clin Nutr. Abril de 2002; 75 (4): 749-53.
10. Cerutti, P. Ciência. 1985 227: 375-381.
11. Childs, A., et al. A suplementação com vitamina C e N-acetil-cisteína aumenta o estresse oxidativo em humanos após uma lesão muscular aguda induzida por exercício excêntrico. Free Radic Biol Med. 15 de setembro de 2001; 31 (6): 745-53.
12. Cho, K., et al. Mecanismos de inibição de bioflavonóides extraídos da casca de Pinus maritima na expressão de citocinas pró-inflamatórias. Ann N Y Acad Sci. Abril de 2001; 928: 141-56.
13. Custer, E., et al. Normas populacionais para ferritina sérica. J Lab Clin Med 1995, 126 (1): 88-94.
14. Dantas, W. Hemocromatose hereditária. Rev Gastroenterol Peru 2001, 21 (1): 42-55.
15. Deugnier, Y., et al. Expressão fenotípica específica de gênero e estratégias de rastreamento na hemocromatose ligada a C282Y: um estudo com 9.396 franceses. Br J Haematol 2002, 118 (4): 1170-1178.
16. Dupin AM, Stvolinskii SL. Mudanças nos níveis de carnosina nos músculos que trabalham em diferentes regimes de estimulação. Biokhimiia. Janeiro 1986; 51 (1): 160-4.
17. Dutka TL, Lamb GD. Efeito da carnosina no acoplamento excitação-contração em músculo esquelético de rato com pele mecânica. J Muscle Res Cell Motil. 2004; 25 (3): 203-13.
18. Fleming, D., et al. fatores dietéticos associados ao risco de altos estoques de ferro em idosos Framingham heart study cohort. Am J Clin Nutr 2002, 76 (6): 1375-1384.
19. Hasegawa, J. Inibição da lipogênese por picnogenol. Phytother Res. Set de 2000; 14 (6): 472-3.
20. Hemilia, H. Suplementação de vitamina C e resfriado comum - Linus Pauling estava certo ou errado? Int J Vitam Nutr Res. 1997; 67 (5): 329-35.
21. Imai, K. e Nakachi, K. Estudo transversal dos efeitos do consumo de chá verde em doenças cardiovasculares e hepáticas. BMJ 1995, 310 (6981): 693-696.
22. Jakeman P, Maxwell S. Efeito da suplementação de vitaminas antioxidantes na função muscular após exercício excêntrico. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1993; 67 (5): 426-30.
23. Johnston, C., et al. A ingestão de suco de laranja e vitamina C suplementar são igualmente eficazes na redução da peroxidação lipídica plasmática em mulheres adultas saudáveis. J Am Coll Nutr. Dezembro de 2003; 22 (6): 519-23.
24. Kraus, V., et al. O ácido ascórbico aumenta a gravidade da osteoartrite espontânea do joelho em um modelo de cobaia. Artrite Rheum. Junho de 2004; 50 (6): 1822-31.
25. Leslie, M. Vitamina C: de quanto você realmente precisa? . 19 de junho de 2000; acessado em dezembro. 10, 2004.
26. Lowery, L., et al. Suplementos antioxidantes e exercícios. In: Suplementos Esportivos (Antonio e Stout, Eds.). 2001; Lippincott, Williams e Wilkins: Philadelphia, PA: 260-278.
27. Nagai, K. [A inibição da inflamação pela promoção da cura espontânea com L-carnosina (tradução do autor)]. Langenbecks Arch Chir. 1980; 351 (1): 39-49.
28. Natella, F., et al. As proantocianidinas da semente de uva previnem o estresse oxidativo pós-prandial plasmático em humanos. J Agric Food Chem. 18 de dezembro de 2002; 50 (26): 7720-5.
29. Paolini, M., et al. A natureza da atividade pró-oxidante da vitamina C. Life Sci, 1999 64 (23): PL273-278.
30. Peters, E., et al. A suplementação de vitamina C atenua os aumentos no cortisol circulante, adrenalina e polipeptídeos antiinflamatórios após a corrida na ultramaratona. Int J Sports Med. Outubro de 2001; 22 (7): 537-43.
31. Podmore, D., et al. Natureza. 1998 392: 559.
32. Puntarulo, S. e Cederbaum, A. Rad Biol Med livre. 1998 24: 1324-1330.
33. Sakagami, H. e Satoh, K. Anti-cancerígeno Res. 1997 17: 3513-3520.
34. Sánchez-Moreno, C., et al. Efeito da ingestão de suco de laranja nas concentrações de vitamina C e biomarcadores do status antioxidante em humanos. Am J Clin Nutr. Set 2003; 78 (3): 454-60.
35. Sano, A., et al. A procianidina B1 é detectada no soro humano após ingestão de extrato de semente de uva rico em proantocianidina. Biosci Biotechnol Biochem. Maio de 2003; 67 (5): 1140-3.
36. Schutte, A., et al. Efeitos cardiovasculares da suplementação oral de vitamina C, E e ácido fólico em jovens do sexo masculino saudáveis. Int J Vitam Nutr Res. Julho de 2004; 74 (4): 285-93.
37. Stuerenburg HJ, Kunze K. Concentrações de carnosina livre (um suposto antioxidante protetor da membrana) em biópsias de músculos humanos e músculos de ratos. Arch Gerontol Geriatr. Setembro de 1999; 29 (2): 107-13.
38. Sudsuang, R., et al. Efeito da meditação budista sobre o cortisol sérico e os níveis de proteína total, pressão arterial, frequência cardíaca, volume pulmonar e tempo de reação. Physiol Behav. Set 1991; 50 (3): 543-8.
39. Virgili, F. Excreção de ácido ferúlico como marcador de consumo de extrato de casca de pinheiro bravo francês (Pinus maritima). Free Radic Biol Med. 15 de abril de 2000; 28 (8): 1249-56.
40. Wander RC, Du SH. A oxidação das proteínas plasmáticas não aumenta após a suplementação com ácidos eicosapentaenóico e docosahexaenóico. Am J Clin Nutr. Set de 2000; 72 (3): 731-7.