Parte do meu trabalho como treinador de força não é apenas ajudá-lo a ficar maior, mais rápido e / ou mais forte, mas com alguma sorte, fazer alguém do sexo oposto querer ficar nu na sua frente - de preferência em mais de uma ocasião.
Além disso, outro papel fundamental de ser um treinador de força é ser capaz de pegar tópicos e ideias complexas e emburrecê-los de uma forma que os clientes possam entender e implementar facilmente em sua rotina diária.
Isso pode ser qualquer coisa, desde ajudar um universitário de 140 libras a perceber que após uma divisão de parte do corpo que o faz executar 18 variações diferentes de bíceps em uma sessão de treinamento, provavelmente não é a melhor abordagem para adicionar tamanho apreciável, para explicar alguém que sua dor anterior crônica no joelho é mais do que provável a culpada de seus estabilizadores de quadril fracos, e não seu VMO.
Mais importante, porém, uma das coisas de que mais me orgulho é ser capaz de assistir alguém realizar um levantamento específico e, em seguida, quebrá-lo e oferecer algumas dicas de treinamento rápidas que irão melhorar imediatamente sua técnica. Qualquer um que leu o livro fenomenal de Malcolm Gladwell, Piscar, pode reconhecer esta habilidade como "fatiar fino.”
Dito de outra forma: eu observo alguém realizar um levantamento com forma que faz meus olhos sangrarem da córnea, e então eu pulo e reparo no local. Como um ninja.
Dito isso, abaixo, eu tento “fatiar” (por assim dizer) os “três grandes” (levantamento terra, supino, agachamento) e compartilhar algumas das dicas de treinamento comuns que gostamos de usar no Cressey Performance para torná-los, por falta de um termo melhor, "menos vômito na minha boca.”
Vamos começar com o meu favorito:
Eu escrevi um artigo não muito tempo atrás intitulado,> The Dirty Dozen: 12 dicas para puxões mais pesados. Nele, eu discuti toda essa noção de manter os ombros juntos e baixa ao preparar o elevador.
Resumindo, um dos erros mais comuns que vejo os levantadores cometem é não se ajustar corretamente - parte do qual envolve não envolver os dorsais no levantamento. Como está, fazer o lats disparar ajuda a ativar a fáscia toraco-lombar, que por sua vez, o mantém muito mais estável durante toda a duração da série.
Configuração de Deadlift ruim
Infelizmente, existem muitas pessoas que não entendem bem esse conceito e, como resultado, sua configuração acaba parecendo algo de um filme de terror de classe B.
Não é preciso ser um cientista de foguetes para ver que esta está longe de ser uma posição ideal para puxar.
Por outro lado, a deixa "coloque suas omoplatas no bolso de trás" (escápulas juntas e para baixo) estabelece uma configuração muito mais propícia para puxar. Com essa sugestão simples, algumas coisas acontecem:
Boa configuração de levantamento terra
Eu corrijo automaticamente muitas falhas técnicas comuns com apenas uma sugestão. Além disso, qualquer um que diga que é impossível manter a parte superior das costas firme com cargas mais pesadas pode assistir meu PR de 570 libras abaixo e chupar.
Experimente, garanto que notará a diferença.
Concedido, não tenho nenhuma pesquisa revisada por pares para apoiar isso (além do bom senso), mas pode ser uma surpresa para alguns de vocês que o levantamento terra não é um agachamento.
Para começar, ao contrário do agachamento, que normalmente começa com um movimento excêntrico, o levantamento terra é exatamente o oposto e começa com uma ação concêntrica.
Em seguida, e indo direto ao ponto, dizer que o agachamento e o levantamento terra são os mesmos negligencia muitos dos fatores cinemáticos que os tornam únicos: a saber, ao treinar com cargas mais pesadas, o "sticking point" ocorre em diferentes quadris, joelhos e tornozelos posições.
Dito de outra forma, o agachamento geralmente tem uma relação linear mais fluida entre os ângulos do quadril e do joelho, enquanto em contraste, o levantamento terra tem essencialmente três ações articulares distintas - os joelhos na decolagem, os quadris quando a barra atinge a altura do joelho, e ambos os quadris e joelhos simultaneamente no bloqueio.(1)
De qualquer forma, uma das principais falhas que vejo no levantamento terra da maioria das pessoas ocorre quando elas começam a iniciar a descida de volta ao solo. Após o bloqueio, muitas vezes vejo trainees tentando "agachar" a barra de volta para o chão; ou seja, eles vão quebrar com os joelhos (essencialmente realizando uma mudança de peso anterior), o que resulta na barra tendo que se deslocar em volta os joelhos, parecendo mais um agachamento do que um levantamento terra.
Em vez disso, gosto de usar a deixa simples e eficaz “Sente-se” ao tentar ensinar o padrão de dobradiça do quadril. Mais especificamente, digo a eles: "Quero que imaginem que estou parado atrás de vocês com uma corda em volta da cintura. Quando você descer, finja que estou puxando seus quadris para trás com a corda.”
Efetivamente, o que estou ensinando a fazer é incorporar um padrão que se assemelha mais a uma dobradiça de quadril /posterior mudança de peso. Ao fazer isso, colocamos uma maior ênfase nos isquiotibiais e glúteos, que, como todos sabemos, é o ponto do levantamento terra em primeiro lugar.
Se você não está acostumado com isso, definitivamente vai precisar de um pouco de prática. Mas se isso soa como você, definitivamente vai ser uma verificação do ego, e eu sugiro tirar um pouco do peso da barra até que você seja capaz de encaixar aquela técnica adequada de dobradiça de quadril. Vai fazer toda a diferença no mundo.
Sim, sim, sim, todos nós já ouvimos as mesmas pistas antes:
Eu sei que isso pode parecer um sacrilégio, mas o supino é o meu exercício menos favorito. É certo que os meus números de banco não são nada para se gabar (maldito seja, braços longos!), o que pode ajudar a explicar minha atitude nada masculina.
Mesmo assim, percebo que para muitos o banco é o que separa os homens dos meninos, e às custas de perder temporariamente meu cartão de homem por desrespeitá-lo, gostaria de pensar que aprendi uma ou duas coisas sobre como ensinar a técnica adequada nos anos que tenho treinado clientes e atletas.
Muitos de vocês que estão lendo podem saber que treinamos muitos jogadores de beisebol na Cressey Performance. Como tal, não permitimos que nossos atletas arremessadores executem qualquer barra reta por razões óbvias.
NOTA: Razões óbvias = porque dissemos isso.
(Ok, para aqueles que precisam de um motivo mais legítimo, usar uma barra reta força o levantador a usar uma empunhadura pronada, o que causa mais rotação interna da articulação glenoumeral. Mais rotação interna do glenoumeral fecha o "espaço" entre o acrômio e o manguito rotador. Em suma, não é o cenário mais ideal para uma população que já apresenta um risco aumentado de choque no ombro.)
No entanto, treinamos nosso quinhão de idiotas e guerreiros de fim de semana, que para todos os efeitos têm permissão para sentar no banco, a menos que seja considerado "muito arriscado" (devido a preocupações posturais, histórico de lesões anteriores, etc.).
Coincidentemente, apesar de ser o exercício mais popular realizado deste lado de todas as segundas, quartas e sextas-feiras, ainda vejo caras massacrando este aqui mais.
Por mais que gostemos de pensar que o supino é o melhor para explodir os peitorais, é realmente mais um movimento de corpo inteiro. Quando feito corretamente, o supino incorpora todo o corpo para abaixar sistematicamente a barra sob controle, pausar e içá-la do peito. Sendo esse o caso, uma das melhores dicas que já aprendi - e que uso com frequência com meus atletas - é uma que roubei dos caras da South Side Gym em Connecticut quando treinei lá alguns anos atrás:
Muitos trainees simplesmente “mergulham” na barra até o peitoral e nunca aprendem realmente a usar a parte superior das costas para auxiliar no movimento. Além disso, muitos estendem os cotovelos e / ou realizam o movimento com os pés no ar, em algum esforço equivocado para "isolar seus peitorais" mais. Na verdade, tudo o que você realmente está isolando é o quão retardado você parece, sem mencionar que aumenta suas chances de irritar seu ombro a longo prazo.
Muito parecido com o que mencionei acima com o levantamento terra, é crucial manter a parte superior das costas contraída durante o levantamento. Novamente, os ombros devem estar juntos e para baixo, e você essencialmente vai "remar" a barra em direção ao seu peito (novamente, sem permitir que os cotovelos se projetem).
Ao fazer isso, você manterá o lats ativado, fornecerá uma tonelada a mais de estabilidade (importante para a transferência de força) e fornecerá mais um efeito de "trampolim" quando você empurra a barra para fora do peito. Leva algum tempo para se acostumar, mas assim que você dominar, eu prometo que você verá seus números de bancada disparar.
Dan John sempre gosta de contar a história de quando um jovem levantador se aproximou dele um dia explicando como o agachamento sempre parecia machucar seus joelhos. Depois de pedir a ele para demonstrar sua técnica de agachamento, Dan John disse simplesmente: “Filho, agachar não machuca os joelhos. O que quer que você esteja fazendo está machucando seus joelhos.”
Felizmente, existem numerosos artigos aqui sobre testosterona que discutem tudo e qualquer coisa relacionada ao agachamento. Mesmo assim, quero acertar algumas dicas de treinamento que achei inestimáveis para ajudar os trainees a melhorar sua técnica.
Como alguém que sofre de eu tenho os joelhos de 90 anos, você pode imaginar o quanto de um “Ah Ha!”Momento que tive quando ouvi pela primeira vez o quiroprático, terapeuta manual e levantador de peso competitivo, Charlie Weingroff, discutir toda essa noção do ângulo vertical da canela não muito tempo atrás.
Simplificando, quando a maioria dos trainees se agacha, você tende a empurrar os joelhos para frente, fazendo com que suas canelas migrem para a frente sobre os dedos dos pés. Embora não seja necessariamente uma coisa ruim ao trabalhar com indivíduos saudáveis, torna-se um problema quando você está lidando com alguém com histórico de dor femoropatelar.
Como você pode supor, o ângulo da canela positivo resultante coloca uma tonelada de força a mais na junta - ainda mais quando você adiciona uma carga externa, como uma barra nas costas de alguém.
No entanto, tentando manter mais de um vertical ângulo da canela (onde os joelhos ficam atrás dos dedos dos pés) ao longo da duração de uma série irá tirar muito estresse indevido da própria articulação e percorrer um longo caminho para o sucesso a longo prazo com o levantamento.
Como uma ferramenta de treinamento, acho que o agachamento na caixa é o movimento perfeito para ensinar os iniciantes a agachar com uma técnica perfeita. Ao fazer isso, cimentamos o ângulo da canela vertical (veja acima), envolvemos a cadeia posterior em um grau maior e, mais importante, mantemos as pessoas honestas em alcançar a profundidade adequada (e odeio ser um Jonny Raincloud aqui, mas a grande maioria de vocês lendo isto nem chegam perto da profundidade adequada em seus agachamentos. Apenas dizendo'.)
Com o agachamento de caixa, no entanto, vem uma infinidade de erros e falhas na técnica. Como exemplo, podemos ver como alguém cai na própria caixa. Muitas vezes, na descida, vejo os trainees apenas "plop" na caixa.
Fora do óbvio (fazendo com que sua espinha os odeie), podemos ver como a forma fica desleixada quando não se controla a sustentação - principalmente quando se discute a transição entre a parte excêntrica e concêntrica da sustentação. Além disso, o levantador perde toda a sensação de "aperto" na parte inferior do elevador e geralmente acaba "balançando" para fora da caixa.
Para ajudar a aliviar esse problema, usarei a frase "finja que está sentado em um vidro quebrado.”Ao fazer isso, o levantador aprenderá a desacelerar e controlar o peso até a caixa, pousando suavemente. Ao mesmo tempo, vou aconselhá-los a "empurrar os joelhos" para a esquerda e para a direita para abrir os quadris e envolver um pouco mais os isquiotibiais - tudo isso ajuda a manter a "rigidez" durante toda a série.
No final, embora as dicas discutidas acima não sejam de forma alguma uma lista exaustiva, estou bastante confiante de que elas ajudarão muitos de vocês no longo prazo. Experimente-os hoje e diga-me o que pensa!
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