Se o seu objetivo é construir um peito grande e musculoso, é difícil superar a pressão inclinada. Este movimento tradicional exige uma boa amplitude de movimento e pode ajudar a dar a todo o seu peito uma aparência poderosa e esculpida, quando feito corretamente. O supino pode ser insuperável como um movimento de fortalecimento, mas se você quiser que seu peito tenha uma ótima aparência, é aconselhável adicionar alguns pesos inclinados na mistura.
Dito isso, qual versão desse movimento indispensável você deve escolher? A barra testada e comprovada? A versão com halteres? Ou você deve acertar uma máquina como a popular opção de força de martelo? Você vê caras enormes usando esse o tempo todo, mas isso não significa necessariamente que seja um bom ajuste para seus treinos.
Para ajudar a guiá-lo, pedimos a Angel Poli, criador do aplicativo de treinamento MetPro e proprietário da Whole Body Fitness em Chico, CA, por seus pensamentos sobre as vantagens e desvantagens de cada variação deste movimento clássico.
“São todos ótimos exercícios”, diz ele. “Qual você escolhe depende de seus objetivos e dos riscos que você está disposto a tolerar para alcançá-los.”
Abaixo, detalhamos os prós e os contras de cada variação de inclinação para que você possa abordar seu próximo dia de peito armado com um plano.
Turbine suas técnicas de explodir o peito para tirar seus peitorais da rotina.
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Chris Nicoll / Revista M + F
Melhor para: Hipertrofia. “Dos três movimentos, os halteres permitem que você use a maior amplitude de movimento”, diz Poli. Conforme você fica mais forte, a instabilidade começa a limitar o peso que você pode usar, tornando-o apenas moderadamente eficaz para ficar mais forte. Com eles, busque repetições mais altas.
Aplicativo: Você não quer tirar o máximo dessa jogada, avisa Poli. “É muito instável. Você tem que controlar os halteres em todas as direções - para frente, para trás e de um lado para o outro - então há muita coisa que pode dar errado.”Mantenha suas repetições em seis ou mais para manter o peso moderado e execute o movimento primeiro ou segundo em seu treino. Mais tarde e você pode estar muito animado ou cansado para colocar os pesos na posição, muito menos realizar uma série eficaz.
Segurança: No que diz respeito à segurança, os halteres são um pouco complicados, de acordo com Poli. Por um lado, o movimento permite que seus pulsos girem livremente e seus ombros se movam independentemente, para que você possa sentir o caminho até a amplitude de movimento e isso funciona melhor para sua anatomia e histórico de lesões. Por outro lado, essa liberdade de movimento também significa mais oportunidades para contratempos, incluindo quando você está colocando os halteres em posição antes do levantamento.
Levantando em 80% ou mais do seu máximo? Use um observador. E peça-lhes que localizem os pesos, não os seus cotovelos.
Classificação da Poli: Segurança 3/5, fortalecimento, 3/5, hipertrofia: 5/5
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EDGAR ARTIGA
Melhor para: Força. A barra impede uma amplitude máxima de movimento, mas também oferece mais estabilidade, permitindo que você use mais peso do que com halteres. A largura do punho oferece muitas opções para brincar. Como se costuma dizer, não muito azedo, não muito doce. É um clássico.
Aplicativo: “Para a maioria dos atletas, a barra oferece uma ótima combinação de estabilidade e função”, diz Poli. A maioria dos levantadores são cerca de 20% mais fortes no banco plano do que na inclinação, mas você ainda pode levantar alguns pesos grandes neste movimento. Também é um favorito entre os homens fortes, que precisam de fortes pressões sobre a cabeça, uma vez que tem como alvo os deltóides também. Conjuntos de repetições de baixa a média - não menos que cinco - são os melhores.
Segurança: Mais seguro do que halteres - geralmente. Você levantará o peso do rack, portanto, não há necessidade de colocar o peso na posição, o que pode ser perigoso para o ombro com pesos maiores. E durante o levantamento, a barra evita que seus ombros girem em posições inseguras. E use um observador nas suas séries mais difíceis: ficar preso sob algumas centenas de quilos de aço pode arruinar o seu dia.
Classificação da Poli: Segurança 3.5/5, Fortalecimento, 5/5, Hipertrofia: 4/5
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Por Bernal / M + F Magazine
Melhor para: Iniciantes, levantadores feridos e qualquer pessoa em busca de uma opção mais segura. Use-o nos dias em que estiver se sentindo cansado, com os ombros retorcidos ou quando quiser levantar peso, mas não conseguir encontrar um observador. Ou use-o como finalizador após movimentos de peso livre. Dito isso, Poli observa, “as máquinas perdem coisas. Eles não te ensinam a estabilizar o peso e não constroem tantos músculos quanto os movimentos de peso livre, principalmente se você tiver alguma experiência em levantamento de peso. Mas eles ajudam a ensiná-lo a lidar com cargas mais pesadas.”
Aplicativo: “Os iniciantes que ainda vacilam com barras e halteres podem fazer pressões com máquina sem problemas”, diz Poli. A estabilidade máxima torna a máquina de pressão ótima para levantadores feridos e mais velhos, e para atletas avançados que procuram carregar com segurança em movimento. Esta é uma grande variação para executar lentamente, com sensação máxima no músculo, para séries de repetições médias a altas de 8-15.
Segurança: Nenhum movimento é 100% seguro, especialmente quando envolve seu ombro, a articulação mais vulnerável do corpo. Mas se você está procurando a variação de inclinação que tem menos probabilidade de machucá-lo, provavelmente é esta. Contanto que você levante o assento até a altura certa, a trajetória do movimento será confortável e segura. Leia: Você não será preso se não puder fazer uma representação. Quando a série terminar, apenas abaixe o peso, e as almofadas farão o resto - nenhum observador necessário.
Poli's Avaliação: Segurança 5/5, fortalecimento, 4/5, hipertrofia: 3/5
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