Exercícios que você nunca experimentou 20

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Joseph Hudson
Exercícios que você nunca experimentou 20

Em 2002, o primeiro filme do Homem-Aranha foi o maior sorteio de bilheteria e T NATION lançou a primeira parcela de Exercícios que você nunca experimentou.

Isso meio que traz grandes lágrimas masculinas aos nossos olhos, você sabe? Toda a dor que causamos, o DOMS indutor de claudicação, o microtrauma requintado.

Ah memórias.

Já é hora de mais um, você não acha? Se o seu progresso estagnou ou você só precisa de um novo desafio, aqui estão dez novos movimentos para ajudá-lo a preencher essa nova e atraente T NATION camisa!

1 - O supino parcial com halteres de médio alcance

Quer a melhor bomba da sua vida e, ao mesmo tempo, ativa a maior porcentagem de unidades motoras? Em seguida, siga uma dica do treinador Nick Tumminello e tente parciais de médio alcance.

Veja como fazê-los com o supino com halteres. Em suma, não vá até o fundo e não vá até o alto; mantenha-se na faixa intermediária. Os ângulos do seu cotovelo serão de aproximadamente 135 graus na parte superior e 90 graus na parte inferior.

A tensão e queimação aqui serão intensas, então esteja preparado. Além disso, não há reflexo de encurtamento de alongamento na parte inferior de cada repetição. Junte tudo isso e você terá que usar menos peso no início do que faria normalmente. Tudo bem, não vamos apontar e rir. (Muito.)

2 - O Double Down Pulldown

Você sabe que para acertar a maioria dos músculos das costas, você precisa fazer um movimento de puxar vertical (puxar para baixo ou puxar para cima) e um movimento de puxar horizontal (uma variação de linha.) O ângulo de tração de um movimento suspenso ou de remo impacta significativamente a parte das costas que recebe mais estimulação. Então, aqui está um movimento único que aprendemos de Christian Thibaudeau que combina um puxão paralelo e um puxão perpendicular em um exercício ameaçador que estimula toda a parte superior das costas.

Uma máquina do tipo alavanca funciona bem aqui; usamos uma linha alta de força de martelo em nosso vídeo. Por que? De acordo com Thibs, “As alças começam longe o suficiente do seu torso para que você seja capaz de se inclinar para frente significativamente na posição inicial. Esta inclinação para a frente irá garantir que os dorsais sejam alongados ao máximo e que a linha de tração permaneça o mais paralela possível ao seu torso.”

Veja como é feito. A partir dessa posição inicial, puxe o peso para baixo, mantendo o mesmo ângulo do torso. Aperte a posição contraída por um ou dois segundos e, em seguida, incline-se para trás, mantendo as alças na mesma posição. A partir daí, puxe o peso em sua direção novamente e segure a contração por mais um a dois segundos.

Se sua máquina não permite que você fique nas posições certas, apenas deixe cair o assento e "flutue" como uma garota em um banheiro sujo.

3 - O supino “Crazy Bell”

Aqui está um pequeno truque de treinamento maluco que vimos aparecer em várias das principais academias de levantamento de peso. Na verdade, conhecemos alguns recordistas estaduais que juram por isso.

Basicamente, são apenas algumas placas de peso (ou kettlebells) presas a uma barra com faixas. T NATION o contribuidor Craig Weller observa que o efeito aqui deve ser sentido para ser verdadeiramente compreendido. Ele diz que sentar no banco com esta configuração é como ter um animal selvagem puxando a barra enquanto você a move.

Como funciona? Este método de banco pode ser pensado como um preventivo de lesões. A carga dinâmica e instável coloca uma grande ênfase nos músculos de estabilização, já que toda a cintura escapular deve disparar ao máximo para manter o caminho da barra firme e estável durante a pressão.

Também é uma ótima ferramenta para levantadores com problemas nos ombros e pode ser usada para aumentar a capacidade de trabalho em movimentos de pressão. “Com levantadores avançados”, observa Weller, “é um novo estímulo que pode forçar mais adaptações neurais e, eventualmente, maior força.”

Agora, não seja um idiota e se machuque com este exercício de prevenção de lesões. Isso seria constrangedor. Vá com calma no início para pegar o jeito, use um observador e só use essa técnica para o supino. (É muito complicado para o levantamento terra e agachamento.) Apenas se concentre em segurar a barra o mais forte que puder e em manter a tensão máxima em todo o corpo.

Se você não tiver bandas e pratos sobressalentes, basta pendurar alguns bebês famintos e / ou anões zangados no bar. Mesmo efeito.

4 - Dip Shrugs

Últimas notícias! Existem métodos para construir suas armadilhas além de encolher de ombros padrão e linhas verticais! Sim, de verdade. Aqui está um deles: o mergulho encolher de ombros.

Pule em um conjunto de barras de mergulho. Mantenha-se em pé, mantendo os braços totalmente estendidos e travados. Deixe seu corpo afundar entre seus braços. A partir daí, empurre-se para cima, tentando trazer seu peito o mais alto que puder. Lembre-se, os braços permanecem travados o tempo todo.

E se você for um verdadeiro valentão e / ou exibicionista, experimente mergulhar os ombros na posição de ginástica L-sit.

5 - Sumô Deadlift encolhe os ombros

E aqui está mais uma nova maneira de construir armadilhas bestiais. Posicione-se como se fosse realizar um levantamento terra de sumô: postura ampla, mãos dentro das pernas.

Levante a barra até o meio da canela. A partir daí, encolha os ombros - tente levantar os ombros - enquanto mantém exatamente a mesma postura.

Sim, as pessoas vão olhar. Mas em alguns meses eles estarão olhando para as suas armadilhas!

6 - Ab Choppers

Aqui está um ótimo exercício de "core" do treinador de fisiculturismo Scott Abel.

Segure uma medicine ball ou haltere com as duas mãos. Afaste os pés na largura dos ombros. Empurre seus quadris para trás, como se estivesse se preparando para pular, e comece o movimento com a bola ou haltere entre as pernas e o mais para trás que você puder alcançar. Agora puxe-o para cima o mais rápido que puder até que seus braços estejam totalmente estendidos acima da cabeça. Agache-se imediatamente para a próxima repetição.

Abel observa: “Você pode fazer qualquer número de variações. Mude os ângulos indo de vertical para horizontal ou diagonal. Com cabos ou tubos, você pode ir de alto para baixo ou de baixo para alto.”

Quando você está fazendo cortes diagonais - baixo para alto ou alto para baixo - você pode girar em um pé para estender sua amplitude de movimento. Isso envolve os sistemas oblíquo dianteiro e traseiro. O melhor benefício de fazer choppers com um pivô é a inclusão simultânea de ambos os sistemas oblíquo anterior e posterior.

E lembre-se, a chave aqui é a velocidade. Você quer enfatizar a aceleração e a desaceleração.

7 - A pirâmide push-up

Sim, flexões são chatas. E é fácil superá-los, por assim dizer.

Ainda assim, a flexão clássica continua a ser a favorita de treinadores como Chad Waterbury, que a usa para treinar seus atletas para uma força explosiva. Nick Tumminello acrescenta que a flexão é muitas vezes mal compreendida e subutilizada.

Então, como você faz sexo na flexão?? Experimente este desafio de pirâmide que escolhemos de Chris Cooper, CSCS.

Comece em uma posição de flexão. Faça 1 repetição, pause no topo por dois segundos, faça 2 repetições, faça uma pausa de dois segundos, faça 3 repetições, pause por dois segundos. Tente fazer até 10 repetições e, em seguida, trabalhe seu caminho de volta para baixo. Você vai achar que isso é fácil, até que você esteja na metade. É aí que começa a verdadeira luta!

Nossa variação favorita é fazer uma pausa de dois segundos no inferior posição em vez de topo. Ai.

8 - A onda alternada de tensão constante

Quer tirar vantagem da tensão muscular, da potenciação isométrica, do impulso neural aprimorado unilateralmente e de outras palavras e frases complicadas? Em seguida, verifique esta "nova" maneira de curl!

Comece com os dois braços na posição totalmente flexionada - o "topo" do cacho. Abaixe (fase excêntrica) o braço de trabalho, mantendo o braço não funcional flexionado. Enrole o braço de trabalho até que ambos os braços estejam novamente flexionados. Em seguida, troque de braço e faça a mesma coisa. Você continua alternando dessa forma até que o conjunto seja concluído.

Os benefícios, segundo o técnico Thibaudeau, são:

1. Os bíceps estão sob tensão constante. Enquanto o braço que não levanta está "esperando sua vez", ele ainda está contraído isometricamente.

2. Você está realizando um movimento dinâmico unilateral.

3. Você está precedendo a ação dinâmica por uma isométrica.

A desvantagem é que você não pode usar tanto peso, então não criará tantos danos musculares. É por isso que é importante usar este exercício como um secundário movimento do bíceps, após um exercício mais pesado.

Gosto disso? Quer uma variação? Use a mesma técnica com rosca direta com halteres.

9 - Prensa suspensa parcial

Este rouba uma página do levantamento olímpico (um levantamento acima da cabeça), combina-o com uma técnica de levantamento de peso (uma amplitude limitada de movimento, ou ROM) e termina com um exercício de tríceps arrasador para tamanho e força ... o levantamento parcial acima da cabeça.

Para começar, execute um supino básico em pé, usando a mesma largura de preensão e postura do pé que você usaria para fazer uma série completa. A partir da posição de bloqueio, abaixe a barra até que apenas roça a parte superior de seu cabelo ou a parte superior de sua cúpula cromada para seus pobres levantadores de folículos. Pressione-o de volta para cima e você terá feito uma repetição.

A ROM completa vai do couro cabeludo até a extensão total do braço ... é isso. Ao manter o movimento mais curto do que uma pressão completa sobre a cabeça, o foco permanece no tríceps, permitindo ainda o uso de cargas pesadas.

A chave sutil para este exercício é manter a barra diretamente acima da cabeça, alinhada com as orelhas, em vez de pressionar levemente na frente do corpo e olhar para cima, como você faria com uma prensa militar tradicional. Isso ajuda a liberar ainda mais os deltóides e faz o tríceps trabalhar muito mais.

10 - MacGyver's Glute-Ham Raise

Alguns bastardos sortudos têm uma máquina de aumento de presunto de glúteo em suas academias. Outros têm bons parceiros de treinamento e podem realizar o aumento "natural" de glúteo. Mas alguns de vocês não têm nenhum, então o que você vai fazer? Basta andar por aí com presuntos fracos e uma bunda caída? Caramba, você vai usar o MacGyver em vez disso!

Encontre uma máquina suspensa ou semelhante, ajuste as almofadas de colo e - para o choque e horror dos treinadores pessoais certificados pela ACE - comece a fazer aumento de glúteo!

A chave aqui é manter o torso tenso e abaixá-lo lentamente e sob controle. Sua cadeia posterior (parte inferior das costas, glúteos e presuntos) deve estar gritando.

Quando você começa a se aproximar do paralelo, você vai bater no chão. Tudo bem, apenas segure-se suavemente em uma posição de flexão, absorva o impacto e se lance de volta para cima. Assim que puder, contraia os glúteos e os presuntos, deixando-os fazer o resto do trabalho, puxando-o de volta para a posição vertical.

Se os treinadores certificados pela ACE derem errado com você, jogue-os no chão com judô e use sua bunda musculosa para estourar suas cabeças como plástico bolha.

Embrulhar

Dez novos exercícios e mais dezenove exercícios que você nunca experimentou - artigos nos arquivos. Isso deve mantê-lo ocupado por um tempo!

Modelos: Andrew Barker, Tim Smith
Local: Gold's Gym, Abilene, Texas


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