Dias explosivos para músculos e força

Aqui está o que você precisa saber ..

1. Incluir um dia “explosivo” junto com seus dias de musculação pode queimar gordura e torná-lo mais móvel e atlético.
2. Um ou dois levantamentos olímpicos, alguma pliometria básica e sprints curtos são realmente tudo que você precisa para colher os benefícios.
3. Use cargas mais leves e pense nos músculos se contraindo o máximo que puderem. Procure melhorias na mobilidade, amplitude de movimento e velocidade.

Raramente vejo alguém com toneladas de massa muscular e altos níveis de mobilidade, explosão e capacidade atlética geral. Mas não é impossível. Ao incorporar um pouco de treinamento atlético para explosividade e atletismo geral, você pode construir um corpo maior e mais forte que se move tão bem quanto parece.

Get Explosive

Incluir um ou dois dias atléticos ou explosivos ao lado de seus treinos básicos, como pernas, costas ou peito, é uma opção. Existem vários benefícios em incluir estes dias:

• Incentive mais mobilidade de um corpo firme.
• Ajuda a queimar gordura com a utilização de fibras musculares de contração rápida e aumento da demanda metabólica.
• Ajuda a construir músculos. Suas fibras tipo II serão recrutadas de forma mais eficiente
  se eles são treinados especificamente por este tipo de treinamento.
• Esteja menos sujeito a lesões com todos os itens acima em cheque. Isso significa que você não vai
  puxar um tendão durante uma corrida casual na praia.

Então, quais exercícios você deve fazer? Ao contrário da crença popular, você não precisa sair e comprar cordas, pneus pesados ​​e um trenó. Reduzi suas necessidades a uma pequena lista.

1 - Aprenda e use os elevadores olímpicos

Um elevador olímpico completo executado corretamente coloca o a maioria demanda atlética no corpo de uma perspectiva de treinamento de peso, especialmente quando a carga é pesada. A velocidade e a força necessárias para projetar uma barra até o nível dos ombros, cair em um agachamento frontal com a carga devidamente equilibrada e, em seguida, impulsionar essa carga acima da cabeça é algo que nenhum outro exercício de treinamento de peso pode igualar.

Além disso, se sua mobilidade ou flexibilidade for realmente ruim, ela definitivamente se tornará conhecida como um elo fraco em algum ponto.

No entanto, você não precisa ser um levantador olímpico competidor para ter uma técnica respeitável. Aqui estão algumas dicas práticas para acelerar sua curva de aprendizado.

• Comece com fragmentos. Devido às restrições de mobilidade, muitos levantadores acham mais fácil aprender a arrancar antes de limpar e empurrar. Um exercício simples para aumentar a força e se acostumar com o arranco completo é o arranco de força seguido de agachamento acima. Mas o agachamento profundo é difícil, então não desanime se você tiver que deixar cair o peso significativamente.

Abaixo está um vídeo meu fazendo isso com 185 libras. No vídeo, você notará a posição alta de captura. Assumir a posição de poder como esta é uma maneira fácil de construir confiança antes de fazer a transição para o arrebatamento total.

Claro, os movimentos de limpeza e arrancada também devem ser treinados. Não se surpreenda se o seu levantamento terra e a força da parte superior das costas melhorarem depois de treinar o completo clean and jerk.

Para aprender a ser ainda mais rápido e explosivo, tente diminuir seu espaço de tração e pegar o peso na postura de força. Isso também pode ser uma proteção para as costas, especialmente se você estava fazendo levantamento terra no dia anterior ou planejando para o dia seguinte.

O primeiro vídeo é uma limpeza completa e arrancada do chão, e o segundo vídeo mostra o mesmo peso em blocos de 14 polegadas. Como você pode ver, você precisa ser muito mais rápido com menos espaço para puxar.

Nem é preciso dizer que os levantamentos olímpicos, de alguma forma, devem fazer parte do seu treinamento. Eles não apenas ajudarão a desenvolver força e poder, mas também o tornarão mais móvel, uma vez que você aprenda a executá-los bem. Isso se traduz em agachamentos mais profundos, mais flexibilidade e um teto recém-elevado no potencial de construção muscular.

2 - Sprint

Os treinos de velocidade são frequentemente incluídos nos programas de condicionamento dos levantadores quando eles querem se inclinar. No entanto, a técnica de "bola na parede" do Joe comum costuma decepcionar. Correr corretamente em altas velocidades irá encorajar:

• Psoas disparando. Isso é importante, pois poucos exercícios de treinamento de força realmente estimulam o disparo concêntrico do músculo psoas. Os flexores fortes do quadril tornam a cintura pélvica muito mais estável e podem ser transferidos para agachamentos mais fortes e estabilidade geral do núcleo.
• Treinamento de núcleo real. A principal função do núcleo é resistir a forças indesejadas que vêm externamente. Manter o tronco ereto e estável enquanto corre o mais rápido possível é muito mais desafiador do que a maioria das “rotinas básicas.”
• Unidades motoras de alto limiar. Com sprints, os que lutam contra torções rápidas têm a chance de ser realmente ativos, especialmente durante sprints curtos. Isso se traduz no potencial para eles trabalharem com muito mais eficiência na sala de musculação. Além disso, você está fazendo uma forma de cardio que não sacrifica nenhum músculo que você trabalhou tanto para adquirir.

Eu recomendo sprints curtos (menos de 10 segundos de duração) em vez de sprints longos, pois você não ficará tão dolorido no dia seguinte.

3 - Faça o treinamento pliométrico

A pliometria não envolve apenas variações de box jump. Você também pode incorporar exercícios de salto, corridas com uma perna, saltos amplos com duas pernas e versões pliométricas no local de um exercício básico, como um agachamento ou flexão.

Isso ajuda a criar uma nova explosão enquanto carrega o sistema nervoso para o que está por vir. Eles são mais adequados para o início de um treino (após o aquecimento, é claro), uma vez que são descarregados e dinâmicos por natureza.

Juntando tudo

Então, como podemos alinhar esses métodos com uma rotina de treino típica de estilo de musculação? Aqui está um exemplo que introduz um ou dois dias “explosivos” em sua semana de trabalho favorável ao fisiculturismo.

Semana da Amostra

Dia 1 - Treino de Costas

Dia 2 - Treino Explosivo A

	Exercício	Jogos	Reps
UMA	Barbell Power Snatch - Agachamento suspenso	5	2
Séries crescentes de 2 repetições cada, depois 5 séries de trabalho de 2 repetições.
B	Limpar e arrancar dos blocos	5	1
Séries crescentes de 2 repetições cada, depois 5 séries de trabalho de 1 repetição.
C	Limite pliométrico	5	20 / passos
D	Salto Largo Permanente	4	8 / saltos
Pule continuamente, tente não perder tempo no chão depois de pousar.
E	Sprinting	8	50 m.
Corra para 90% de sua velocidade máxima. Concentre-se em uma movimentação de joelho alto e torso estável enquanto bombeia os braços com força.

Dia 3 - Treino para o peito

Dia 4 - Treino de Pernas

Dia 5 - treino de ombros

Dia 6 - Treino Explosivo B

	Exercício	Jogos	Reps
UMA	Barbell Full Clean	5	2
Séries crescentes de 1 repetição cada, depois 5 séries de trabalho de 2 repetições.
B	Flexão pliométrica	6	max
Rep. Máx. É a quantidade de repetições necessária antes que você não saia mais do chão com força a cada flexão.
C	Salto em largura com retenção estática	6	10
Mantenha um agachamento profundo por 3 segundos (seja rigoroso) e, em seguida, exploda o mais alto e o mais para frente possível. Fure o pouso em um agachamento completo e segure por mais 3 segundos. Se o impacto incomodar seus joelhos, modifique-os fazendo-os para cima e pousando no mesmo local.
D	Sprinting	3	120 m.

Aumente a capacidade atlética

Este não é um programa para “atletas.”É simplesmente um programa para meatheads que procuram
mudar o foco para que possam passar alguns dias por semana desenvolvendo mais capacidade atlética.

Dito isso, não tente ser um herói. Concentre-se no seu desempenho sob cargas mais leves,
e pense nos músculos se contraindo tão forte e tão rápido quanto eles podem. Olhe para
melhorias na mobilidade, amplitude de movimento e velocidade.

Explodir em ganhos

Ainda me perguntando como você poderia sacrificar seu amado dia dos braços para fazer coisas
isso pode ser completamente estranho para você? Lembre-se de que não importa o que você leia, ouça,
ou fazer, o corpo é uma máquina que funciona melhor como uma unidade inteira.

Isso significa que fazer com que a unidade funcione com mais eficiência e se mova melhor será a metade do
batalha para desbloquear ganhos e estourar planaltos que têm assolado
tanto sua força quanto seu desenvolvimento de tamanho.

Além disso, não faz mal na busca pela perda de gordura. Parece uma vitória para mim.