Conjuntos estendidos para dor

Eu gosto de machucar.

Deixe-me esclarecer isso. Eu não gosto de machucar as pessoas, gosto de sentir dor depois de uma série.

A chamada é psicológica; inferno, chame isso patológico.

Por alguma razão, sentir uma queimadura intensa ou cãibras nos músculos é o resíduo de trabalho árduo. É como uma medalha de honra que contrasta fortemente com os caras de cada lado de mim na academia que casualmente fazem sua única série de 8 ou 10 repetições sem sequer fazer uma careta ou derramar uma gota de suor.

Meninos Wuss.

Como tal, adoro colocar um conjunto prolongado ocasional no meu treino. Para os não iniciados, os conjuntos estendidos são conjuntos onde você continua a fazer mais trabalho, uma vez que atingiu a falha em qualquer movimento que está fazendo no momento.

Existem várias maneiras de fazer isso:

1. Você pode reduzir a quantidade de peso e continuar bombeando (o conjunto de queda convencional).
2. Você pode fazer meia ou quartos de repetição no final de uma série regular (parciais pós-fadiga).
3. Você pode segurar o peso no lugar na posição contraída pelo maior tempo que puder no final de uma série (isometria pós-fadiga).
4. Você pode reduzir a quantidade de peso e continuar repetindo (drop sets).
5. Fazendo um pequeno descanso e continuando a série com o mesmo peso (descanso-pausa).

O problema é que esses métodos são entediantes, pelo menos para mim.

Eu prefiro dois outros métodos que acho mais estimulantes, mentalmente E fisicamente:

Eles são chamados de conjuntos mecânicos de queda e conjuntos pós-fadiga tri.

Jogos mecânicos de queda

Envolva fazer mais repetições depois de atingir o fracasso, mas em vez de reduzir o peso, você simplesmente faz pequenos ajustes na execução do movimento que permitem que você continue.

Como exemplo, na seguinte tríade de exercícios de bíceps: rosca direta reversa, rosca direta "regular" e rosca direta em martelo, as rosqueadas reversas são as mais difíceis, seguidas com relativa facilidade de execução por rosca direta "regular" e, em seguida, rosca direta martelo.

Se você representar cachos reversos, poderá continuar a fazer mais repetições simplesmente girando os pulsos e fazendo cachos convencionais. Ao repetir usando cachos convencionais, você deve ser capaz de fazer mais algumas repetições girando os pulsos e fazendo cachos tipo martelo.

Fácil, mas tão difícil.

Conjuntos de tri pós-fadiga

Envolva fazer um segundo e um terceiro exercícios para o mesmo músculo ou grupo de músculos sem descansar. Mais uma vez, fácil, mas tão difícil.

A ciência por trás deles é simplesmente esta: quanto mais fibras musculares você pode exaurir, mais músculos você pode desenvolver.

A desvantagem potencial? Você pode facilmente fazer muito trabalho e comprometer a recuperação. Claro, isso não será um problema se você usá-los criteriosamente; Eu diria que não mais do que três ou quatro séries de exercícios prolongados por parte do corpo.

Se você deseja incorporá-los regularmente em seus treinos, ou ocasionalmente usar um para punir seu miserável eu pelos pecados contra o homem, a natureza ou Deus, aqui estão alguns dos meus favoritos.

Eu me apropriei de muitos de Christian Thibaudeau, alguns de Charles Poliquin e um do Dr. Clay Hyght. Sonhei com os outros durante as noites solitárias que passei na academia do meu quintal.

Lembre-se, mude de variação em variação dentro da série sem descansar, mas descanse cerca de 2 minutos entre as séries.

Ombros

Conjunto de queda mecânica 1

1. Imprensa militar em pé: (sem impulso de perna) 8 a 10 repetições
2. Push press: (use um pequeno impulso de perna) mesmo peso; quantas repetições você puder
3. Push Jerk: (use um poderoso impulso de perna) mesmo peso; quantas repetições você puder

Conjunto de queda mecânica 2

1. Levantamento lateral com halteres: 8 a 10 repetições
2. Levantar Dumbbell Front: mesmo peso; quantas repetições você puder
3. Linha vertical do haltere: mesmo peso; quantas repetições você puder

Conjunto de queda mecânica 3

1. Levantamento frontal com halteres: 8 a 10 repetições
2. Elevação lateral: mesmo peso; quantas repetições você puder
3. Dumbbell Press: mesmo peso; quantas repetições você puder

Post Fatigue Tri Set 1

1. Linha de barra vertical: 10-12 repetições
2. Levantamento lateral com halteres: 8 a 10 repetições
3. Barra de apoio para trás do pescoço: (usando a mesma barra que você fez para as linhas verticais) O máximo de repetições possível

• Observação: sim, sim, tanto as linhas retas quanto os supinos atrás do pescoço são evitados por alguns especialistas em exercícios, mas, dadas as faixas de repetições de que estamos falando aqui (relativamente alto), você usará um peso que provavelmente ganhou não te prejudique, a menos que você já tenha conhecido problemas nos ombros.

Peito

Conjunto de queda mecânica 1

1. Supino com halteres em alta inclinação: 8 a 10 repetições
2. Supino com halteres em baixa inclinação: mesmo peso; quantas repetições você puder
3. Supino plano com halteres: mesmo peso; quantas repetições você puder

Conjunto de queda mecânica 2

1. Mosca de cabo de banco de alta inclinação: (segundo pino ajustável na bancada) 8-10 repetições
2. Mosca do cabo da bancada em baixa inclinação: (primeiro pino ajustável na bancada) mesmo peso; quantas repetições você puder
3. Mosca de cabo de banco plano: mesmo peso; quantas repetições você puder

Movimentos dominantes quádruplos ou quádruplos

Conjunto de queda mecânica 1

1. Agachamento frontal: 8 a 10 repetições
2. Postura fechada (largura do quadril) Agachamento para trás: mesmo peso; quantas repetições você puder
3. Agachamento de postura ampla: mesmo peso; quantas repetições você puder

Conjunto de queda mecânica 2

1. Estocada curta: com halteres em 8 a 10 repetições laterais
2. Estocada em Passo Longo: com halteres do mesmo peso; quantas repetições você puder
3. Agachamento com halteres: mesmo peso; quantas repetições você puder

Conjunto de queda mecânica 3

1. Extensão de perna única: 8-10 repetições por perna
2. 2/1 Extensão de perna: (para cima com duas pernas, para baixo com uma perna em 5 segundos) mesmo peso; quantas repetições você puder
3. Extensão da perna: (pés para cima e para baixo) mesmo peso; quantas repetições você puder

Isquiotibiais ou movimentos dominantes do quadril

Conjunto de queda mecânica 1

1. Deadlift Snatch-Grip: 8 a 10 repetições
2. Deadlift romeno: mesmo peso; quantas repetições você puder
3. Sumo Deadlift: mesmo peso; quantas repetições você puder

Conjunto de queda mecânica 2

1. Flexão de perna única: 8 a 10 repetições por perna
2. 2/1 Leg Curl: (para cima com duas pernas, para baixo com uma perna em 5 segundos) mesmo peso; quantas repetições você puder
3. Leg Curl: (pés para cima e para baixo) mesmo peso; quantas repetições você puder

Conjunto de queda mecânica 3

1. Siffie Lunges: (estocadas na ponta dos pés o tempo todo) 8 a 10 repetições
2. Estocada curta: mesmo peso; quantas repetições você puder
3. Estocada em Passo Longo: mesmo peso; quantas repetições você puder

Bíceps

Conjunto de queda mecânica 1

1. Curl do pregador em ângulo íngreme: 8 a 10 repetições
2. Curva de Pregador de 45 graus: mesmo peso; quantas repetições você puder
3. Barbell Curl em pé: mesmo peso; quantas repetições você puder

Conjunto de queda mecânica 2

1. Agarrar reverso com halteres: (ambos os braços ao mesmo tempo) 8 a 10 repetições
2. Agarrar regular com halteres: (ambos os braços ao mesmo tempo) mesmo peso; quantas repetições você puder
3. Hammer Grip Dumbbell Curl: (ambos os braços ao mesmo tempo) mesmo peso; quantas repetições você puder

Tríceps

Conjunto de queda mecânica 1

1. Banco Super Close-Grip: (8 ") 8-10 repetições
2. Banco de aderência fechada: (14 ") mesmo peso; quantas repetições você puder
3. Banco de aderência normal: (22-24 ") mesmo peso; quantas repetições você puder

Post Fatigue Tri Set 1

1. Empurrão reverso do cabo de garra: (na máquina suspensa lateral) 8 a 10 repetições
2. Empurrão “Regular” do cabo de aderência: 8 a 10 repetições
3. Extensão de corda suspensa: (remova a barra da máquina suspensa e substitua por corda) 8 a 10 repetições

• Observação: reduza os pesos conforme necessário para atingir as metas de representação.

Voltar

Conjunto de queda mecânica 1

1. Remo com barra inclinada: torso paralelo ao chão 8 a 10 repetições
2. Remo com barra inclinada: torso 45 graus com o mesmo peso; quantas repetições você puder
3. Remo com barra inclinado: leve trapaça com o mesmo peso; quantas repetições você puder

Conjunto de queda mecânica 2

1. Wide-Grip Lat Pulldown: (palmas para longe de você) 8-10 repetições
2. Pulldown Lat de Grip Médio: (palmas para longe de você) mesmo peso; quantas repetições você puder
3. Close-Grip Lat Pulldown: (palmas voltadas para você) mesmo peso; quantas repetições você puder

Post Fatigue Tri Set 1 *

1. Grip reverso Pendley Barbell Row: (use uma empunhadura estreita, deixe a barra tocar o solo em cada repetição) 6-8 repetições
2. Regular-Grip Pendley Barbell Row: (use uma empunhadura larga, deixe a barra tocar o solo em cada repetição) mesmo peso; tantas repetições quanto possível
3. Hammer-Grip Haltere Row: 6-8 repetições

* Esteja preparado para sugar o vento após este.

Tem seus próprios conjuntos de queda mecânica favoritos ou conjuntos de pós-fadiga tri? Eu quero saber sobre eles! Me machuque, por favor.