Não sou fã de levantadores arqueando significativamente as costas enquanto fazem supino. Isso pode irritar meus irmãos levantadores de peso, mas vou continuar com isso.
Primeiro, vamos ser claros nas definições. Eu sou fã de um pouco arco - levantar o peito, puxando as omoplatas para baixo e para trás, e tendo uma inclinação anterior na pélvis. Esta posição "ereta" funciona bem no supino, pois tudo o que você precisa fazer é manter essa posição enquanto se deita.
O arqueamento excessivo, por outro lado, é quando você propositalmente tenta encurtar a distância entre suas omoplatas e sua bunda, tentando fazer uma ferradura voltada para baixo com sua coluna.
O arco excessivo surgiu como uma forma de manipular as regras, que no levantamento de peso afirmam que a parte superior das costas e a bunda devem estar no banco o tempo todo.
As regras não dizem nada especificamente sobre a parte inferior das costas tocar o banco, o que faz sentido. Dada a curva natural da coluna vertebral e o fato de que as pessoas têm glúteos - levantadores de peso geralmente mais do que o necessário - a parte inferior das costas de um levantador não tocará o banco, a menos que ele levante os pés do chão.
Resumindo, não foi tecnicamente ilegal usar um grande arco. Já que as pessoas gostam de vencer, o grande arco do levantamento de peso nasceu.
Agora, se alguém está competindo em uma competição de powerlifting e o objetivo é levantar o máximo possível, então, por todos os meios, arraste. Mas ainda não acredito que você deva treinar com um arco com muita frequência; apenas o suficiente para se sentir confortável no dia da competição.
E se esse não for você - se você for apenas um rato de academia comum procurando ficar maior e mais forte - então perca o objetivo de replicar o St. Louis Arch com sua espinha.
Em primeiro lugar, esta posição coloca muito mais pressão na parte inferior das costas. Quando a coluna está em extensão extrema, os discos e nervos estão em maior risco de lesões.
Concedido, a coluna não está carregada no sentido tradicional durante o supino, como ocorre durante o agachamento, mas ainda há muito peso descendo e, supondo que as pernas também estejam subindo, algumas dessas forças se encontrarão no coluna vertebral.
Não acredite em mim? Peça a alguém com dor nas costas que tente arquear excessivamente enquanto está no banco - a dor nas costas aumenta quase que imediatamente.
Em segundo lugar, alguém muito preocupado com seu banco provavelmente é um levantador de peso, e a maioria dos levantadores de peso também agacha e levanta regularmente, o que coloca um estresse considerável na coluna. Uma vez que a musculatura da parte inferior das costas já está um pouco lenta para cicatrizar, aquele dia de banco no programa que você pensou ser um dia de "descanso" para o núcleo e parte inferior do corpo pode não ser muito um dia de descanso afinal.
Arquear as costas diminui a amplitude de movimento, tornando o exercício mais fácil e permitindo que o levantador levante mais peso. A desvantagem é que os músculos não são desafiados por meio de sua ROM completa, então o potencial de construção muscular é diminuído.
Como assim? Quanto mais um músculo é alongado durante o exercício, mais ele responde ao treinamento. Assim como a prensa de declínio não faz um trabalho tão bom de construir os peitorais e ombros como um supino reto, um banco de arco alto tem quedas semelhantes.
Repetições parciais e de alcance limitado são aceitáveis como movimentos complementares, mas não devem ser seu movimento principal o tempo todo. Você está apenas limitando seu potencial de crescimento. Isso é importante para todos os levantadores, mas especialmente para iniciantes ou intermediários iniciais.
Admitidamente, ajustar do modo “prática” para o modo “competição” pode ser complicado, mas se você levantar 150 libras com forma normal e 185 com um arco extremo, eu ainda recomendo o supino no treinamento com um arco normal. A lógica é que, à medida que o banco normal sobe, o mesmo ocorre com o banco arqueado - o inverso não é necessariamente verdadeiro!
Claro, aquele bencher de 150 libras pode chegar a 250 libras mais rápido com um grande arco do que um não-arqueiro, mas ele pode facilmente atingir uma parede e ter muita dificuldade para passar por ela.
Uma das melhores coisas sobre halteres é que eles se transferem razoavelmente bem para qualquer coisa que envolva um nível de força de moderado a alto. O agachamento torna você pelo menos decente em quase todos os exercícios na academia que envolvem a parte inferior do corpo, e o supino geralmente faz o mesmo com a parte superior do corpo.
No entanto, se o seu supino só é incrível quando você arqueia como um contorcionista e é muito menos com a técnica normal, essa habilidade não será transferida bem para outras atividades, seja na academia ou no campo.
Esta é uma das razões pelas quais Charles Poliquin prefere o banco de punho fechado como uma medida de força. Além de ter uma maior transferência para o que os atletas fazem nos esportes, o supino com pegada fechada tem menos espaço para truques como segurar uma pegada superlarga ou arquear as costas, que podem embelezar o desempenho real.
Em outras palavras, arquear as costas pode levar seu banco de 210 libras para 250 libras, mas como você nunca será capaz de chegar a esse arco no campo de futebol, essa força extra é basicamente perdida.
Alguns se referem a isso como força "falsa" - sim, você levantou o peso, mas considerando as medidas necessárias para fazer isso, tem muito poucos benefícios em qualquer contexto que não seja o supino.
Então sim, é trapaça. Não é tecnicamente trapaça, porque o arqueamento ainda é permitido, mas isso não o torna correto.
Arquear as costas também diminuirá o impulso das pernas. Uma maneira de arquear as costas é colocar os pés atrás dos quadris, mas quanto mais longe as pernas vão para trás, mais difícil é transferir o impulso da perna para o banco sem que sua bunda saia do banco.
Portanto, os arqui-levantadores estão substituindo a ROM diminuída por menos impulso de perna - mas o impulso de perna provavelmente terá uma melhor transferência para outras atividades fora do supino!
Apenas no caso de eu não ter bagunçado o suficiente, o leg drive no supino também é superestimado. Não estou dizendo que não seja útil ou importante ou que não possa ajudar, é apenas superestimado.
É bom para uns 10-20 libras extras na maioria dos levantadores - certamente significativo, mas não algo que fará seu banco de 330 libras para 400 libras, como alguns querem que você acredite.
Isso é claramente evidenciado pelo incrível supino paraolímpico Siamand Rahman, que abaixou 705 libras recentemente - com pernas que não funcionam! Isso equivale a apenas 5 quilos abaixo do recorde mundial de banco bruto (testado ou não) para atletas sãos!
Aqui está um vídeo dele pesando 672 libras:
Use boa forma no supino com uma configuração sólida, mas não tente colocar a parte superior das costas perto de sua bunda. Treine com a forma normal para a grande maioria de suas séries e guarde o grande arco para tentativas realmente máximas.
Ainda sem comentários