Não se engane, a perda de gordura é um grande negócio em janeiro.
Todos os anos, parece que a árvore de Natal mal começou sua marcha solene para o aterro sanitário quando somos bombardeados por intermináveis anúncios de aparelhos de ginástica, livros, suplementos, programas de treinamento e serviços de entrega de comida endossados por Dan Marino, todos projetados para convencer os gordo médio que o corpo de praia que eles sempre quiseram está a apenas um número de cartão de crédito.
Infelizmente, uma rápida varredura do cenário da praia alguns meses depois revela a realidade cruel - a taxa de sucesso da maioria dos modismos de perda de gordura de janeiro é tão impressionante quanto a caixa vazia do anel do Super Bowl de Marino.
Praticamente todos os colaboradores do T NATION têm clientes, atletas e pacientes com melhorias na composição corporal listadas como prioridade número um. Então, reunimos o máximo que podíamos e pedimos que abordassem alguns tópicos de perda de gordura.
O problema era que eles tinham apenas 140 palavras no máximo para fazer o trabalho, então eles tiveram que deixar o jaleco de duas palavras para os redatores do roteiro do infomercial e ir direto ao ponto.
Confira!
Cenário: quais são as cinco coisas que eu absolutamente devo fazer ou ter na cozinha para ter sucesso em minha busca para ver todos os meus seis abdominais? (Sério, eu sei que eles estão lá em algum lugar.)
Opcional: quais são os três suplementos dietéticos que são a base de cada cara ou garota magra que você conhece?
Coisas para ter:
1. Fonte de proteína pronta e portátil. Os exemplos incluem iogurte grego, skyr islandês, pacotes / latas de atum ou frango, potes de queijo cottage, ovos cozidos, proteína em pó em uma garrafa de shaker e barras Metabolic Drive®. Você sempre terá algo pronto para ir, ao alcance e pronto para viajar nas piores situações. Dessa forma, é quase impossível perder uma refeição.
2. Uma semana de frutas; mesmo princípio acima.
3. Fontes de gordura que não causam náuseas. Não adianta falar sobre a importância da gordura se você não consegue engoli-la sem querer morrer. Para mim, o óleo de semente de abóbora líquido é uma opção.
4. Um ótimo livro de receitas de receitas saudáveis.
Coisas para fazer:
5. Aprenda a cozinhar refeições dietéticas. A sério. Aprenda a cozinhar pelo menos três cafés da manhã, três refeições ao meio-dia e cinco jantares. Faça isso agora.
E os três principais suplementos?
1. Proteína em pó A diferença aqui é que esta é uma proteína pura, não um substituto de refeição em pó. Além de servir como uma refeição autônoma ocasional, os trainees magros dependem de pós para criar refeições a partir de alimentos de outra forma unidimensionais. Os pós são rápidos, fáceis e extremamente flexíveis, ajudando a atender às necessidades calóricas com facilidade. Imprescindível para quem tenta permanecer magro.
2. Óleo de peixe de alta qualidade Pessoas que conseguem ficar magras ou ficar magras repetidas vezes são muito inteligentes. E pessoas inteligentes tomam um óleo de peixe em altas doses, como Flameout ™. Eu treino muitos modelos, e todos eles tomam porque ajuda na oxidação de gordura e controle de insulina, mas também melhora a pele dramaticamente.
3. Multivitaminas / Multiminerais A maioria das pessoas magras tem dietas enfadonhas - isso é apenas a realidade. Dietas enfadonhas, embora ótimas para a definição abdominal, muitas vezes têm alguns buracos nutricionais - e um multi de alta qualidade pode ajudar a preencher esses buracos. O que muitas pessoas não percebem é que NÃO ter esses orifícios o ajudará a perder gordura mais rápido e a ficar magro por mais tempo. Não negligencie as vitaminas só porque você não pode 'sentir' elas funcionando.
1. Grill, todo homem deve ter uma churrasqueira para cozinhar carnes, aves e peixes (o melhor cenário é uma churrasqueira a gás ao ar livre, mas uma churrasqueira George Foreman pode ajudar muito).
2. Você precisará dele para fazer batidos pós-treino que consistem em proteína de soro de leite e outras guloseimas, como laticínios e frutas, que você pode levar para a academia.
3. Tupperware, isso é crítico. Você precisa ser capaz de trazer sua carne e vegetais com você para o trabalho.
4. Lanches saudáveis misturados com nozes, sementes, frutas e carne seca ajudarão a evitar a compulsão alimentar.
5. Steamer isso ajudará você a fazer e consumir mais vegetais.
Quanto aos três principais suplementos lean out?
1. Whey protein boa para controlar binging.
2. Óleo de peixe bom para controlar a inflamação.
3. Queimadores de gordura termogênica bons para aumentar o metabolismo.
Cinco coisas na sua cozinha?
1. Jessica Alba ... tente comer merda quando ela está olhando para você!
2. Jessica Alba ... para queimar o excesso de calorias após a refeição.
3. Óleo de coco para cozinhar.
4. Azeite para saladas.
5. Óleo de peixe.
Quanto aos três principais suplementos, isso é um pouco mais difícil, pois a Biotest não encontrou uma maneira de engarrafar Jessica Alba (ainda). Não acho que haja uma resposta universal, mas as que você provavelmente encontrará são:
1. Um suplemento de óleo de peixe de qualidade como Flameout ™.
2. Um suplemento de proteína de soro de leite como Metabolic Drive® Protein.
3. Pó concentrado de frutas e vegetais (superalimento, por exemplo).
1. Um computador para manter um registro alimentar. Você tem que saber quanto está comendo em relação ao seu gasto calórico, a fim de ver o indescritível reto abdominal.
2. Chá. Seja verde ou não, faça do chá a bebida de sua escolha, em vez de refrigerante ou cerveja. Eu prefiro chá verde de folhas soltas e chá de mugi (cevada) frio.
3. Gorduras saudáveis. Abacates, azeite, manteiga de amendoim, nozes, etc; todos são ótimos para usar em vez de maionese ou outros spreads. Mostre algum amor às gorduras monoinsaturadas.
4. Nozes mistas. Veja # 3. Ótimo ter à mão para o inevitável lanche noturno.
5. Invista em uma boa faca e tábua de cortar para preparar os vegetais frescos e a carne magra que deve ser a base de sua dieta.
Um post-it ou outra sinalização na minha geladeira, lembrando-me de definir a cafeteira (automática) para a sessão de esteira de manhã cedo. (Este "gatilho" me lembra de meus objetivos, então eu mudo de vez em quando.) Farelo de aveia, frutas vermelhas, carnes magras e vegetais à distância de um braço também.
Quanto aos três principais suplementos masculinos magros, cafeína ou suplemento estimulante relacionado. Alimentos proteicos e suplementos para saciedade, seu "efeito térmico" e até mesmo seu "efeito drenante de carboidratos". Creatina para manter os músculos cheios enquanto reduz a ingestão de carboidratos ou “fazendo dieta.”
Livre-se de tudo que é branco! Em seguida, pegue uma calculadora e calcule seu peso alvo vezes 10. Coma esse número de calorias e corte seus carboidratos.
Quanto aos três principais suplementos que virtualmente todo homem ou garota magra usa:
1. Vitamina D porque está envolvida em todos os aspectos do desempenho físico e do humor.
2. Óleo de peixe porque reduz a inflamação e a dor.
3. Proteína em pó porque é uma fonte excelente e fácil de proteína, da qual você precisa de bastante!
1. Cozinhe a maioria das suas refeições.
2. Coma proteína magra, com vegetais e uma pequena porção de carboidratos por três a quatro de suas refeições (pense em seu prato dividido em 40% de proteína, 40% de vegetais e 20% de outros carboidratos).
3. Metabolic Drive® Protein com um pedaço de fruta para as outras duas refeições.
4. Controle o tamanho das porções.
5. Tome uma porção de Flameout ™ com as refeições 1, 3 e 5 quando estiver em uma fase de perda de gordura.
São seis refeições por dia, sete dias por semana ou 42 refeições no total. Você pode “trapacear” quatro vezes no máximo por semana; mas lembre-se de perder uma refeição ou deixar de comer vegetais conta como uma trapaça porque você está fora do plano. Não há nada surpreendente ou sexy sobre este tipo de programa de nutrição, mas a consistência é o “segredo.”A maioria das pessoas não é consistente o suficiente. Sempre funciona. Sempre.
1. Livre-se de tudo o que não pertence à sua dieta. Você não pode trapacear se alimentos fraudulentos não estiverem disponíveis.
2. Balanças e copos medidores: você deve saber exatamente quanto está comendo se quiser progredir.
3. Abundância de Tupperware. Qualquer pessoa com um emprego de tempo integral sabe como a preparação de refeições pode ser demorada. Para ajudar a reduzir esse fardo, cozinhe todas as suas refeições da semana em um ou dois dias e congele o resto em recipientes Tupperware. Descongele-os conforme necessário.
4. Uma grande variedade de condimentos e especiarias sem calorias para evitar que suas refeições dietéticas se tornem insípidas e enfadonhas. Mostarda com molho apimentado, Sra. Dash, sal de alho - todas essas são ótimas opções.
5. Uma lista de seus objetivos físicos na geladeira (e talvez algumas fotos de seu físico ideal) para lembrá-lo constantemente de onde você está indo.
Eu sou um viciado em junk food. Então me processe. Veja como evito passar de 198 para um superpesado:
1. Queijo sem gordura para fazer nachos e bolinhos de queijo. É um suplemento de proteína, caramba.
2. Frutas ricas em fibras. Eles são satisfatórios e são muito bons para você.
3. Café e chá. Propriedades termogênicas à parte, há algumas evidências que indicam que ajudam a manter a sensibilidade à insulina. Eu geralmente estou bebendo um ou outro, o dia todo.
4. Saladas ricas em fibras antes de grandes refeições. Existem algumas evidências que indicam que limitará a absorção de gordura.
5. Tomando o café da manhã. Derrubar o cortisol e preparar a bomba metabólica.
Vou ficar com as opções de suplementos para ficar magro. Alguns garotos e garotas são magros, independentemente de sua dieta de baixa qualidade, programas de treinamento risíveis ou regime de suplemento inexistente. Para o resto de nós, ficar magro geralmente requer compostos que são termogênicos, ajudam a controlar o apetite e modificam a oxidação do substrato (i.e. ajudar a queimar mais gordura em repouso e durante o exercício).
Existem dezenas, mas alguns exemplos de ingredientes termogênicos são cafeína (e qualquer uma de suas formas herbais), capsiate, ioimbina e sinefrina. A lista de ingredientes que podem ajudar a controlar o apetite é um pouco mais curta e inclui 5-HTP, hoodia, glucomanano e A7-E.
Finalmente, quando se trata de modificar a oxidação do substrato, chá verde, rhodiola rosea e resveratrol + quercetina são boas escolhas. Há algum cruzamento entre as categorias, pois alguns ingredientes podem fazer mais de uma coisa, especialmente quando são combinados. Hot-Rox Extreme® é um ótimo exemplo dessa sinergia.
O TRABALHO necessário para emagrecer geralmente não é feito na cozinha, mas sou conhecido por fazer alguns burpees enquanto meu frango está cozinhando.
Existem muitos componentes que entram na construção de um corpo magro, mas aqui estão alguns que acredito que sua cozinha absolutamente deve ter:
1. Uma despensa LIMPA - alimentos estimulantes mantêm seu abdômen em hibernação. Substitua os cheats por guloseimas limpas, como leite de coco e pudim Metabolic Drive, que o manterão preparado para a perda de gordura e preparado para afastar os desejos de porcaria.
2. Um armário de suplemento ESTOQUE. Abs = 75% de nutrição + 20% de treinamento + 5% de suplementação. Esses 5% podem fazer você ou quebrar você. O pico requer uma estratégia de suplemento direcionada.
3. Um parceiro APOIO, não inalando Doritos e dizendo: "Vamos, baby, você só vive uma vez!”Abandone-os! Encontre alguém igualmente quente para comida limpa, treinamento insano e suplementação inteligente.
1. Tome café da manhã, pelo amor de Deus! Não é por acaso que as pessoas que tomam café da manhã consistentemente são mais magras do que aquelas que não.
2. Falando em café da manhã, bagels são uma merda. Fazer uma omelete. Se o tempo for um problema, levante-se mais cedo ou compre um Magic Bullet e faça um batido pela manhã. Uma das minhas receitas favoritas:
1-1.5 xícara de bebida de amêndoa
1 maçã pequena
1 colher Vanilla Metabolic Drive® Protein
Canela
Gelo
3. Cansado de comer peitos de frango sem graça e sem graça? Pegue uma prateleira de temperos. Tornar as coisas infinitamente mais palatáveis - especialmente quando estiver fazendo dieta.
4. Preparação de comida. É uma merda, ninguém quer fazer, mas tem que ser feito. Engraçado como as pessoas têm tempo para assistir três episódios consecutivos de The Family Guy, mas não têm tempo para picar alguns vegetais e cozinhar um pouco de carne.
5. Beba ... mais ... água!!!
Peito de frango, ovos, arroz, carne e aveia. Eu sei, é apenas comida básica e sem graça, mas funciona, então eu continuo com ela.
Quanto aos três suplementos que virtualmente todo homem ou garota magra usa? Isso é fácil!
1. Hormônio do crescimento
2. Clenbuterol
3. T3
Espere, você disse suplementos? Desculpe, esses são itens básicos. Suplementos são coisas que "complementam o básico", então, neste caso:
1. Proteína Metabolic Drive®
2. Flameout ™
3. Hot-Rox®
Antes de começar uma "briga de fórum amigável", estou apenas brincando sobre minhas três principais. Sorta.
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