O conselho não precisa ser complicado para ser eficaz. Quanto mais simples for o conselho, maior será a probabilidade de ele ser aplicado no mundo real, portanto, maior será a probabilidade de produzir o resultado desejado.
Se você não consegue resumir suas teorias em menos de alguns minutos, então ou seu kohai (aluno) não vai entender, você realmente não entende, você está tentando parecer muito inteligente ou o material é tão complexo que não funcione em situações da vida real.
Já que estou chegando perto do final da minha temporada de estreia aqui no T NATION, achei melhor dar a vocês um breve resumo prático do que cobrimos até agora com relação à nutrição para perda de gordura. Colegas, clientes e amigos a chamam de abordagem híbrida Paleo-encontra-Nutrição Esportiva.
Aqui estão as notas do penhasco:
O atleta deve considerar a adição de alguns amidos com baixo teor de frutose, sem glúten ou "antinutrientes" (batata, batata doce, arroz) em seu plano.
Esta é a minha abordagem, com base na minha educação e experiências. Mas não é o só caminho. Eu o encorajo a assumir responsabilidade pessoal e fazer experiências para descobrir o que funciona melhor para você.
Lembre-se de que há mais de uma maneira de tirar a pele de um gato ou, mais apropriadamente para nós, de retirar a gordura corporal.
Eu falei muito sobre os detalhes específicos da Paleo Nutrition. Desta vez, vamos falar sobre alguns detalhes específicos da Nutrição Esportiva. Eficiência significa começar com a coisa mais importante certa? O conceito principal da Nutrição Esportiva é a nutrição pós-treino.
Antes do aumento da sobrecarga de informações, conselhos práticos sobre nutrição pós-treino eram simples - ingerir algumas proteínas e carboidratos assim que possível após terminar o treino.
Ultimamente, tenho visto uma tendência preocupante de aumento entre a população de academias, particularmente entre aqueles que são vítimas de excesso de intelectualização ou teorização excessiva de tudo. Acontece que algum cientista ou teórico da evolução afirmou em algum lugar que os carboidratos no período pós-treino inibem o ambiente de queima de gordura criado pelo exercício.
Assim, as pessoas estão começando a acreditar que, para maximizar a perda de gordura, você deve consumir menos carboidratos o tempo todo, mesmo na janela crítica do pós-treino.
Eu posso ouvir Donnie Brasco agora, “Esqueça isso.”
O resultado é que o princípio da Nutrição Esportiva que é mais importante para produzir resultados de desenvolvimento físico do que qualquer outra coisa, ou seja, combinar proteínas com carboidratos no período pós-treino, foi perdido. Hoje em dia tenho que lutar com as pessoas para fazer com que incluam alguns carboidratos malditos em sua refeição pós-treino.
Isso é louco!
Infelizmente, alguns leitores do T NATION caíram nesse feitiço. Tive que ajudar vários leitores regulares do Nation a descobrir o problema subjacente relacionado à falta de resultados de aprimoramento físico, apesar de protocolos de treinamento intensos e consistentes.
O principal culpado foi a falta de carboidratos no período de recuperação pós-treino. Por muito tempo, muitos de nós vivemos em “A Nightmare on Carb Street.”
É hora de acordar.
o que o que fazer pode ser explicado em uma frase: reduzir um pouco de recuperação de impulso e / ou comer uma refeição pós-treino combinando proteínas com carboidratos em uma proporção de 1: 1 a 1: 2 após cada treino de treinamento de força. Exemplos de alimentos inteiros incluem peixe e arroz, misturas de ovo / clara de ovo e bolos de arroz, frango e inhame, bife e batata, etc.
Se você já está fazendo isso, está feito. Você provavelmente está obtendo bons resultados e não precisa continuar lendo. O restante deste artigo é voltado para aqueles que de alguma forma ficaram confusos ao pensar que combinações de proteína / carboidrato pós-treino são prejudiciais para seus objetivos físicos.
Infelizmente, o porquê - a ciência por trás de recomendações práticas simples - pode se tornar muito complexo. No entanto, vale a pena aprender um pouco. Dá-lhe a base de conhecimento necessária para separar o fato da substância marrom que sai do traseiro de um touro. Ajuda você a seguir os fundamentos do aprimoramento do físico e a não ser desviado por teóricos altamente inteligentes, mas também carece de experiência prática no mundo real.
Quando a maioria das pessoas pensa em ser retalhada, elas pensam apenas em perda de gordura. Isso geralmente resulta em cortes extremos de calorias / carboidratos e protocolos de exercícios que podem ser contraproducentes a longo prazo devido à presença de um ambiente catabólico crônico. Por exemplo, horas de cardio por dia e cortar a alface porque contém 1g de carboidrato.
O catabolismo de curto prazo é benéfico, pois nos ajuda a quebrar os nutrientes energéticos armazenados como combustível, como glicogênio ou gordura corporal. Mas o catabolismo crônico de longo prazo é altamente problemático para os objetivos de melhoria do físico. Em última análise, isso leva à perda de músculo e ganho de gordura corporal, apesar dos altos níveis de atividade e baixa ingestão de alimentos.
Portanto, os atletas de físico não podem apenas pensar em "queimar" as coisas o tempo todo, mesmo durante as fases de perda de gordura. Também devemos prestar atenção à recuperação e ao crescimento muscular ou, pelo menos, à manutenção da massa muscular magra. Insira a nutrição pós-treino.
Eu gosto de pensar nisso como o "yin e yang" da melhoria do físico. Precisamos de equilíbrio em tudo na vida.
Quando um lado está desequilibrado, como quando uma pessoa sedentária ingere consistentemente carboidratos refinados, a insulina está cronicamente elevada e há muita atividade "anabólica" - o corpo está sempre em modo de armazenamento, incluindo o armazenamento de gordura corporal. Se isso não for compensado com a atividade "catabólica" ou a queima de nutrientes armazenados por meio de exercícios, o efeito líquido é "Pillsbury Doughboy-ville.”
O que acontece quando o outro lado dessa equação fica desequilibrado é um pouco mais complicado.
Se você se inclinar muito na outra direção (eu.e. realizar atividades intensas enquanto restringe cronicamente calorias / carboidratos, especialmente pós-treino), existem consequências negativas. Mais notavelmente, a falta de desenvolvimento físico e alteração da composição corporal, apesar do esforço sincero.
O exercício é uma atividade catabólica. Todos nós sabemos que causa danos / rupturas microscópicas no tecido muscular. Mas o que alguns esqueceram é que este processo catabólico deve ser compensado com um período de recuperação anabólica para que a adaptação física ocorra. A reparação muscular - um processo anabólico - só ocorre com a ingestão nutricional adequada.
Se você realiza um treinamento de força de alta intensidade, mas não inclui algumas proteínas e carboidratos para a recuperação, o que você acaba tendo é a sobre-dominância do cortisol e um estado catabólico constante. Essa predominância do cortisol é composta por dois fatores de estilo de vida:
Precisando beber 84 onças. de café ou 6 bebidas energéticas só para passar o dia não é moderação. É dependência química. Se exagerado, o cortisol permanece cronicamente elevado e contribui para a síndrome da "gordura corporal teimosa".
Este é o cenário exato que ocorre com muitos atletas de treinamento de força que aderem estritamente a dietas de baixo carboidrato. Eles estão confusos, pensando que os planos de dieta baixa em carboidratos que são os melhores para as populações sedentárias também são os melhores para eles. Nada poderia estar mais longe da verdade.
O resultado desse ambiente hormonal é a “Síndrome da Gordura Magra.”Garotos e garotas que treinam duro de forma consistente, seguem a tendência de baixo teor de carboidratos, pensam que estão fazendo tudo certo, são magros em todos os outros lugares, mas mantêm flacidez no meio. Curiosamente, é uma ingestão muito baixa de carboidratos e é a recusa em compensar a atividade catabólica com um período de recuperação anabólica que os mantém gordos.
Esses atletas podem estar melhorando os parâmetros de desempenho (melhorando a força, a resistência, a capacidade de realizar um exercício específico, como pull-ups máximos, levantamento terra máximo, etc.), mas sua aparência não muda. Em muitos casos, está piorando.
É muito mais fácil melhorar o desempenho com uma dieta inferior do que melhorar a aparência. O fato é que, para uma pessoa com genética média e que escolhe uma rota natural, é impossível melhorar a aparência com uma dieta abaixo da média.
Sim, se os carboidratos forem consumidos em excesso, isso inibirá o processo de perda de gordura. A elevação crônica ou superprodução de insulina pode, naturalmente, levar ao ganho de gordura. Mas nas quantidades e situações certas (i.e. após um treino intenso onde a sensibilidade à insulina é alta), pode ser uma coisa boa (anabolizante, anti-catabólico).
Por mais contraintuitivo que pareça, alguns carboidratos na dieta podem compensar a atividade catabólica do exercício (a insulina é um hormônio contra-regulador do cortisol), pode iniciar o processo de recuperação e reparo, pode ajudar a construir massa muscular magra e pode ajudar a queimar gordura em o período de recuperação.
Eu trabalhei com atletas físicos que superaram seus equívocos e "carbofobia", se inclinaram e alcançaram o recorde pessoal de porcentagens de gordura corporal baixas por adicionando carboidratos de volta em sua dieta; começando, é claro, com o período pós-treino.
O maior argumento que ouço contra carboidratos pós-treino é que eles inibem a queima de gordura ideal. Isso pode ser verdade em outras horas do dia, em condições fisiológicas normais, mas não é verdade no ambiente único criado por intenso treinamento de força.
Como afirmou com precisão o nutricionista de fisiculturismo Chris Aceto, os carboidratos têm uma "prioridade metabólica" no período pós-treino. O atleta de treinamento de força realiza ciclos de períodos de depleção de glicogênio com restauração de glicogênio e, no período pós-treino, mesmo uma alta ingestão de carboidratos não é armazenada como gordura corporal.
Mais uma vez, a confusão que prevalece em nosso setor se deve ao fato de os princípios dietéticos que são ótimos para populações sedentárias serem extrapolados e aplicados de forma generalizada, mesmo com atletas.
No período pós-treino, a principal prioridade da glicose ingerida é reabastecer os estoques de glicogênio esgotados. Enquanto isso está acontecendo, os ácidos graxos alimentam as necessidades normais de energia em repouso.
Podemos falar muito mais sobre esse tópico, como o efeito dos níveis de carboidratos e proteínas na relação testosterona livre: cortisol em resposta ao exercício, mudanças nos transportadores de glicose e na enzima glicogênio sintase em resposta ao exercício, etc.
Mas tudo isso é mais sobre o Por quê então o o que a ver com nutrição pós-treino. Por enquanto, siga meu conselho e volte ao simples: ingerir algumas proteínas e carboidratos no pós-treino, mesmo priorizando a perda de gordura. Você pode precisar cortar os carboidratos em outras horas do dia, mas não deve cortá-los no período pós-treino.
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