É hora de ficar ainda mais gordo. Pelo menos intelectualmente. Um comentário que fiz em um artigo recente aparentemente colocou uma ervilha sob os muitos colchões sobre os quais TC dorme. Tinha a ver com como as gorduras dietéticas aumentam a resposta da insulina aos carboidratos. Para ser sucinto, TC não pôde deixar de notar e imaginou que os leitores também notariam. Eles fizeram. A gordura deve ser comida com carboidratos ou não?
O comentário não era para ser controverso, mas, infelizmente ... os dados podem ser interpretados e aplicados de várias maneiras. Por exemplo, “40-30-30 caras” como TC concordariam que gordura + carboidratos provavelmente são bons, enquanto nosso próprio John Berardi provavelmente não. E eu? Vou tentar discordar de todos apenas por diversão. (Isso está ficando como a mesa redonda da cafeína?
Mas, em vez de começar nosso próprio Clube da Luta, me ofereci para liderar outra mesa redonda sobre combinações de gorduras na dieta. Prepare-se ... TC, Cy, John e eu estamos prestes a jogar nossos dois centavos em algumas coisas controversas. Quando terminarmos, devemos ter, bem, oito centavos ... e TC pode voltar para seu descanso de beleza.
Então, agora vou buscar na minha bolsa de perguntas irritantes. Primeiro: combinações de carboidratos + gordura - boas ou más?
JB: Antes de nos aprofundarmos nesta discussão, gostaria de fazer alguns comentários para definir o que devemos nos esforçar para realizar nesta mesa redonda. Em primeiro lugar, é excepcionalmente fácil se perder em discussões teóricas, dissecar qualquer fenômeno particular (fisiológico ou outro) a fim de obter algum novo insight e, ao mesmo tempo, perder o ponto de vista adequado a partir do qual podemos aplicar as novas informações.
Para esse fim, acho importante observar que, embora as discussões sobre as respostas às refeições individuais sejam interessantes e úteis, no final do dia, cada um de nós deve apresentar um plano apropriado para a ingestão da quantidade específica de proteína, carboidrato , e a gordura necessária para atingir nossos objetivos desejados. Afinal, a razão pela qual discutimos a lógica teórica por trás das combinações de refeições ou dos horários das refeições é para que possamos usar essas informações para desenvolver um plano funcional. Portanto, ao discutir combinações específicas de refeições, não nos esqueçamos de que, no final do dia, cada um de nós deve consumir proteínas, carboidratos, gorduras e energia total suficientes para ajudar na realização de nossos objetivos.
LL: Com certeza. Existem inúmeras "dietas" por aí, a maioria baseada em uma ideia única e inteligente. Mas, no final do dia, ainda é a ingestão diária total de kcal e macronutrientes que importa muito para o aspirante a atleta. É prudente lembrar a todos que a ingestão de proteínas normalmente é mantida estável (e.g. a um grama por libra), enquanto carboidratos e gorduras são as fontes de energia. Se um indivíduo prefere um ou outro - ou uma combinação específica - é uma preocupação secundária.
TC: Claro, eu "groco" tudo isso, mas deixe-me explicar rapidamente que não sou realmente um cara 40-30-30. Acho que um tamanho único para todas as prescrições de macronutrientes é odioso. Na verdade, penso que nós, humanos, podemos sobreviver com muito menos gramas de carboidratos do que geralmente se acredita. Afinal, precisamos de proteína para viver, precisamos de gordura para viver, mas tire nossos carboidratos e tudo o que obtemos é um pouco mal-humorado.
Com isso dito, acho que evitar todos os carboidratos não é realista, especialmente para fisiculturistas e atletas de resistência. No caso de fisiculturistas que estão tentando ganhar massa, obter todas as suas calorias apenas de proteínas e gordura pode ser problemático de várias maneiras. Da mesma forma, o atleta de resistência faria bem em ter um bom estoque de glicogênio armazenado em seus músculos para que ele não desmaiasse após os primeiros 10 quilômetros em sua “Grande Urbana Ectomorph 15 K Fun Run.”
Mas eu divago. Voltar para a pergunta. As combinações de carboidratos e gorduras são boas ou más?? De um modo geral, na minha humilde opinião, eles definitivamente não são maus. Vamos voltar um pouco na história. Durante o início do século 17, um sistema de moagem de alta moagem foi introduzido, resultando em farinhas brancas muito finas. Essas farinhas praticamente substituíram as farinhas mais grosseiras moídas de pedra. Como tal, o tamanho real da partícula, além do conteúdo de fibra inerente desses grãos, diminuiu. Isso significava que o corpo poderia absorvê-los com uma rapidez incrível (visto que o sistema digestivo não ficou com muito o que fazer), o que levou a aumentos dramáticos no açúcar no sangue e na insulina. Vejam só, foi nessa época que a obesidade e seu parceiro de crime, o diabetes mellitus começaram a aparecer.
No entanto, cerca de 80 anos atrás, um pesquisador chamado Jacobsen percebeu que comer pão com manteiga produzia um aumento muito menor na concentração de glicose no sangue do que o pão sozinho. A pesquisa subsequente confirmou as observações de Jacobsens repetidas vezes. A gordura, quando adicionada a uma refeição de carboidratos, prejudica o esvaziamento gástrico, bem como a absorção do carboidrato. A gordura aumenta a viscosidade da lama em seu estômago e interfere na interação da enzima carboidrato.
Eu também fiz toneladas de experimentos informais para confirmar aspectos deste. Tudo o que é preciso é um cronômetro, um glicosímetro de drogaria bacana e uma desconsideração viril da dor causada por picadas de dedo. O que eu fiz foi comer carboidratos simples e testar o açúcar no sangue a cada 15 minutos de pelo menos uma hora. Então, eu testaria essa mesma fonte de carboidratos, só que desta vez, ingeriria com um pouco de gordura, geralmente na forma de óleo, manteiga de amendoim ou até mesmo leite integral. Sem falha, os alimentos contendo apenas carboidratos enviariam o açúcar no sangue para um salto, com uma queda simultânea de açúcar no sangue (abaixo da linha de base) uma hora depois. Curiosamente, você sabe qual foi o pior alimento que testei? Cereal Special K, o suposto sonho de quem faz dieta.
Dado que a maioria dos carboidratos que comemos na sociedade moderna é altamente processada, parece prudente comer gordura ao mesmo tempo para diminuir o açúcar no sangue e o subsequente aumento da insulina. Na verdade, comer óleo de peixe com carboidratos parece ser a coisa mais inteligente a fazer, visto que os ácidos graxos insaturados ômega-3 parecem ter um efeito de melhoria na tolerância à glicose. Quem sabe? Pode ter algo a ver com o aumento da sensibilidade à insulina no nível celular. Da mesma forma, comer um carboidrato com uma proteína também seria prudente, pois isso também retardaria a absorção e melhoraria a resposta à insulina.
A propósito, isso não se refere diretamente à questão, mas parece, também, que adicionar vinagre ou alguns vegetais fermentados aos carboidratos também reduz a taxa de digestão do amido. O mesmo vale para pães do tipo fermento. Qualquer um por um sanduíche de picles de massa fermentada?
LL: Obrigado pela história, TC. Precisamos ser lembrados dos eventos sociais e tecnológicos que levam ao estado atual da América, para que não caiamos em brincadeiras acadêmicas inúteis com base no último estudo único. E agora estou diante da minha própria pergunta sobre as calças espertas ... Hmm. Carboidratos com gorduras ... Era o Dr. Jekyll bom ou mau? Com relação a este ponto, acho que ele seria um amigo benevolente para os caras magros e mais ectomórficos, mas um demônio malévolo para os endomorfos de pele mais grossa. Do que diabos eu estou falando? Bem, ou estou assistindo a muitos filmes de terror antigos ou estou dizendo que as combinações de carboidrato + gordura podem ser úteis para aqueles que desejam manter níveis mais elevados de insulina - e glicose - por muito tempo - como caras magros e altamente ativos - enquanto aqueles que tentam perder gordura corporal provavelmente devem evitar a combinação. Oh sim, e só para ser desagradável, John, seu putz ... você está, uh, mal vestido hoje.
CW :: Bem, como foi demonstrado que simplesmente diminuindo a taxa de entrada da glicose na corrente sanguínea ou (taxa de absorção intestinal de glicose), eu simplesmente sugeriria que você se certificasse de que uma quantidade maior de fibra esteja contida em cada refeição. Na época em que a goma de guar era usada, eles demonstravam um aumento da sensibilidade à insulina simplesmente por causa de seu efeito na desaceleração / redução da absorção de glicose e acredita-se que seja um dos mecanismos de ação da metformina.
Agora, onde eu acho que as pessoas estragam tudo é dizendo "Ok, então, biscoitos sem gordura e um pouco de Metamucil.”Não, o que eles deveriam estar pensando é“ Ok, um peito de frango e um pouco de aveia ”ou simplesmente“ aveia."Além disso, você deve comer coisas de textura mais dura, com alto teor de fibras, proteína, caseína (sorrindo) quando possível e sim, não há problema em adicionar tampas de óleo de peixe lá também.
No entanto, se você está simplesmente usando o teor de gordura para retardar a absorção de glicose, por que não usar algo que não tenha nenhum valor calórico, como fibras? Então, não, a menos que você seja um daqueles caras magros que Lonnie mencionou, evite refeições que contenham gordura e carboidratos e opte por refeições que são ricas em fibras. Lembre-se, quanto menor a quantidade de glicose na corrente sanguínea, menos insulina será secretada e mais fácil será para os adipócitos liberarem aquelas gotículas desagradáveis de gordura. Agora, se você é um daqueles bastardos magros ... err, quero dizer indivíduos, então, como Lonnie apontou, você certamente pode se beneficiar por ter níveis de insulina consistentemente altos. Na verdade, essa é toda a premissa por trás da minha dieta “Skinny Bastard”.
JB: Gasp! Combinar carboidratos e gorduras em uma única refeição é uma estratégia dietética saída do inferno de fogo, introduzida pelo próprio Lúcifer e aplicada por seus asseclas do mal! Bem, pelo menos é o que alguns dos meus arcanjos Massive Eating podem fazer você acreditar. Sendo seu Mestre Massivo, porém, é importante que eu aperte um pouco as rédeas. Portanto, estou feliz por você ter feito esta pergunta, Lon Solo.
Desde meus artigos sobre alimentação massiva e a introdução do meu plano Don't Diet, muitos leitores interpretaram erroneamente as recomendações como se uma refeição contendo carboidratos nunca contivesse tanto quanto um único grama de gordura, enquanto uma refeição contendo gordura nunca deve conter. tanto quanto um único grama de carboidrato. Isso é lamentável, pois meus comentários específicos declararam que:
“Refeições com alto teor de carboidratos em combinação com refeições com alto teor de gordura podem realmente promover uma liberação sinérgica de insulina quando comparadas às duas sozinhas. Refeições ricas em gordura com alto teor de carboidratos representam o pior cenário possível.”Eu também declarei que se deve:“ Comer refeições que consistam em gordura e proteína junto com muito poucos carboidratos. Também coma proteínas e carboidratos juntos, mas com muito pouca gordura nessas refeições. Não coma carboidratos sozinhos e não coma carboidratos com gordura.”
Nessas declarações, as palavras-chave aqui estão obviamente sublinhadas. Basicamente, meu ponto é que quando um dos dois macronutrientes é consumido em grandes quantidades, o outro deve ser consumido em pequenas quantidades. Minha orientação geral e aproximada é que qualquer refeição rica em carboidratos deve conter menos de 10g de gordura, enquanto qualquer refeição rica em gordura deve conter menos de 15g de carboidratos. E, claro, a proteína deve ser consumida com todas as refeições. Estas recomendações são destinadas aos treinadores de peso interessados em primeiro lugar nas alterações da composição corporal.
LL: ... trazendo-nos de volta à velha ideia de "manter a proteína estável e escolher sua fonte de energia" ..
JB: Conforme descrito em ambos os meus planos de Comer Massivo e Não Fazer Dieta, uma das razões pelas quais tentamos minimizar esta combinação potencialmente engorda de refeições ricas em gordura e carboidratos é por causa da mesma liberação sinérgica de insulina que foi descrita acima. Em 1996, quando Dr. Holt e seus colegas estavam formulando aqueles famosos gráficos de índice de insulina, eles notaram que os alimentos contendo carboidratos e gorduras refinados pareciam gerar uma resposta desproporcional à insulina em relação ao conteúdo real de carboidratos, bem como ao índice glicêmico da refeição. Isso indicou que as refeições ricas em gordura e carboidratos podem promover um caso desagradável de hiperinsulinemia.
Essa é a mesma hiperinsulinemia que impede a mobilização das gorduras dos depósitos de armazenamento do tecido adiposo para os fornos metabólicos do músculo, onde podem ser queimadas para obter energia; a mesma hiperinsulinemia que, quando combinada com altos níveis de gordura no sangue, pode causar a absorção de gordura e carboidratos no tecido adiposo para a formação de gordura.
Numerosos estudos ao longo dos anos apoiaram a noção de que as gorduras realmente podem aumentar a resposta da insulina à ingestão de carboidratos e que a hiperinsulinemia interrompe a queima de gordura e aumenta a acumulação de gordura, especialmente na presença de hiperlipidemia. Em 1998, Holtschlag et al discutiram a possibilidade de que a gordura ingerida também pode potenciar as quantidades de insulina estimuladas pelos carboidratos ingeridos. O efeito desses nutrientes ingeridos (gorduras, proteínas e carboidratos) na secreção de insulina é direto, através da estimulação da secreção de insulina - via glicose e aminoácidos absorvidos - e é indireto, por meio de estimulação da secreção de hormônios, via proteínas ingeridas, carboidratos, e gorduras.
Embora os planos Comer massivo / Não fazer dieta não sejam perfeitos (nenhuma tentativa humana de manipular a fisiologia é), acredito que eles fornecem uma maneira funcional de consumir uma quantidade abundante de carboidratos ricos em micronutrientes que reabastecem o glicogênio e alteram o metabolismo, estimulando gorduras e proteínas de construção muscular, evitando simultaneamente hiperinsulinemia excessiva e ganho excessivo de gordura.
Afinal, altos níveis de insulina, carboidratos e gorduras no sangue (devido à secreção sinérgica de insulina promovida por uma refeição de carboidrato + proteína + gordura, bem como a absorção desses nutrientes) podem levar a mais nutrientes sendo transportados para suas células de gordura do que desejado. Por que não tentar minimizar esta combinação potencialmente ampliadora? Uma das maneiras mais lógicas de fazer isso e, ao mesmo tempo, garantir que você obtenha todos os nutrientes de que precisa, é combinar as refeições de maneira adequada.
LL: Ok, todos respirem fundo ... ele ainda está falando ..
JB: Então, onde estão os dados científicos? Não temos nenhum. Mas a teoria faz algum sentido. No entanto, teoria à parte, milhares de levantadores de peso e atletas de força se beneficiaram com essas recomendações, relatando exatamente o que eu havia indicado em meu primeiro artigo sobre alimentação massiva; eles simplesmente podem comer mais calorias do que jamais imaginaram ser possível, sem ganhar tanta gordura quanto poderiam esperar. Em outras palavras, a proporção de massa magra ganha para a massa gorda ganha é melhorada (se estiver tentando ficar maior) e a proporção de massa magra retida para a massa gorda perdida também é melhorada (se está tentando ficar mais magra). Claro, outros programas também podem produzir resultados. Mas pelo que vi dessas recomendações, este plano é um dos melhores.
Antes de prosseguirmos, porém, quero pacificar os conhecedores da ciência lá fora. Simplifiquei as coisas aqui apenas para fins explicativos, uma vez que a ciência da nutrição é trabalhada com grande complexidade. Um exemplo disso é o fato de que a insulina não é o único regulador do armazenamento de gordura. O tecido adiposo pode ser preenchido com gorduras e carboidratos de uma maneira independente da insulina por meio de um hormônio chamado "ASP" ou Proteína Estimulante de Acilação. Este hormônio não precisa de insulina para engordar. Em vez disso, é liberado das células de gordura diretamente em resposta aos quilomícrons do sangue (gorduras pré-embaladas) e é responsável pelo aumento da síntese de triglicerídeos nas células adiposas. Basicamente, ASP funciona para o armazenamento de gordura como a insulina funciona para o armazenamento de carboidratos.
Então, isso significa que os combos Comer Massivo / Não Fazer Dieta não funcionarão, pois a gordura pode ser armazenada mesmo sem níveis elevados de insulina no sangue? Caramba, não! Tudo o que significa é que existem todos os tipos de fenômenos fisiológicos ocorrendo que não entendemos muito bem ou nem mesmo sabemos sobre. Mas ao invés de jogar nossas mãos para cima em resignação, devemos nos concentrar no que sabemos, a fim de manipular o que podemos. Neste caso, ao usar nossa dieta para manipular as concentrações de insulina, podemos afetar favoravelmente a composição corporal. Adoraria falar o dia todo sobre esse assunto, mas, por enquanto, acho que alguns dos outros caras gostariam de ter uma palavra a respeito.
TC: Muito certo! Eu não discordo que você não deve ingerir grandes quantidades de carboidratos e grandes quantidades de gorduras em uma refeição. No entanto, acho que é um pouco irreal passar pela vida - sabe, comer fora, ir jantar na casa da sua namorada, etc. - e ter que agarrar o garçom e / ou potencial futura sogra pelo pescoço e bater com a cabeça na parede toda vez que tiverem a ousadia de combinar gorduras e carboidratos. Eu sei, eu sei, como fisiculturistas nunca devemos "escorregar", mas inferno, estou falando todas as coisas com moderação, aqui. Quando for apresentado a um menu ou refeição que não vem da cozinha dos deuses do fisiculturismo, pratique o controle de danos e combine carboidratos de alto IG com gorduras e / ou proteínas.
E no que diz respeito ao plano de alimentação massiva de John, eu admiro muito por sua elegância e pensamento intelectual por trás dele, mas a menos que eu esteja enganado, a maioria das dietas em que você come demais acaba adicionando cerca de 70% de massa magra e cerca de 30% Massa gorda. É por isso que caras gordinhos geralmente não são tão gordinhos quanto pensamos que são. Geralmente há muitos músculos sob a banha.
LL: Ok, agora todos vocês podem recuar um pouco. Existem exceções às suas respectivas regras (e.g. fases de volume, tipos de corpo, metabolismos individuais, carboidratos dietéticos ou tipos de gordura)?
TC: Claro, eu não combinaria gorduras com carboidratos no sagrado período pós-treino. Como John Berardi malvestido apontou uma e outra vez, este período, em particular, é quando você quer martelar sua taxa de insulina nas alturas. Da mesma forma, em geral, não acho que comer carboidratos por si só é uma coisa ruim para o ectomorfo que quer ganhar peso desesperadamente - qualquer tipo de peso. No entanto, meu único medo é que esse indivíduo, a longo prazo, crie alguma resistência à insulina e ache, no final das contas, um pouco mais difícil de eliminar um pouco de sua banha recém-adquirida.
JB: Como afirmado acima, meu baixo teor de carboidratos básicos com refeições com alto teor de gordura e baixo teor de gordura com refeições com alto teor de carboidratos são projetados - em primeiro lugar - para treinadores de peso interessados na mudança da composição corporal. Você sabe - caras emaciados como Lonnie, TC e Cy.
Se você é um atleta competitivo e seus objetivos principais são desempenho e recuperação, então você tem algumas preocupações especiais que essas regras básicas não abordam. Por exemplo, as principais preocupações dos atletas incluem o fornecimento constante de energia (carboidratos 2-3 horas antes do treino ou competição, bem como durante a competição) e recuperação de glicogênio (ingestão abundante de carboidratos pós-exercício). Uma vez que os carboidratos são uma parte tão grande do dia do atleta competitivo, as gorduras e proteínas muitas vezes precisam ser incluídas nas refeições com alto teor de carboidratos. Isso significa que os atletas estão destinados a crescer como macacos-aranha machos durante a temporada de acasalamento? não. Se você está treinando corretamente como um atleta, seu corpo provavelmente se opõe ao armazenamento de gordura de qualquer maneira e as "combinações do diabo" provavelmente não causarão estragos em seu conteúdo adiposo.
Outra exceção diz respeito ao tipo de carboidrato. Refeições que contêm proteínas, gorduras e carboidratos com índice glicêmico muito baixo / índice de insulina que também são fibrosos também podem ser adequadas. Portanto, parece que alimentos como feijão, nozes, vegetais e algumas frutas parecem ser “violadores de regras.”Devido às suas características de baixo IG e II, esses alimentos geram muito pouca resposta à insulina e não despejam glicose no sangue a uma taxa substancial. Isso significa que eles não criarão as temidas altas concentrações de insulina, carboidratos e gordura no sangue. Uma vez que muitas vezes também são ricos em vitaminas, minerais e fibras saudáveis, eles são certamente uma adição aceitável a uma refeição de proteína e gordura - com moderação, é claro, com a "maior parte" desses tipos de alimentos servidos durante o seu + refeições de carboidratos.
Finalmente, embora as regras de combinação de refeições tenham sido muito eficazes para muitos trainees que tentam promover uma perda de peso gradual, elas parecem brilhar especialmente quando aplicadas àqueles que estão tentando ganhar massa muscular (i.e. Alimentação massiva) enquanto minimiza a gordura corporal. Embora Lonman faça um bom argumento teórico ao sugerir que talvez a hiperinsulinemia crônica possa ser o pontapé inicial que alguns bastardos magros precisam para ganhar massa, continuarei a afirmar que o plano de alimentação massiva parece ser a melhor maneira de realizar o que a maioria dos halterofilistas realmente quero - carne com baixo teor de gordura, baby.
LL: Pode apostar, JB; TC também mencionou isso. Concentrações gritantes de insulina ao longo de semanas e semanas podem eventualmente se tornar contraproducentes devido à sensibilidade à insulina retardada (a la diabetes tipo II). Eu gosto do termo "kick start", embora.
A hora do dia também é um grande fator de confusão em relação às regras de gordura e carboidratos.“Eu pessoalmente tento evitar combinações de gordura + carboidratos pela manhã (ou gorduras, ponto final). Existem dados que sugerem que a tolerância à glicose é prejudicada com um café da manhã gorduroso. Eu não gostaria de bagunçar seriamente minha tolerância à glicose por cinco ou seis horas, quando de outra forma está no seu melhor. Um grande lanche ou almoço de carboidratos no meio da manhã não faz muito bem se os músculos são resistentes a aceitar a glicose no sangue resultante.
Eu mencionei antes que a gordura pode ser uma escolha melhor à noite - mas no lugar dos carboidratos. Na verdade, há pesquisas comparando indivíduos saudáveis que comem carboidratos à noite a diabéticos! "Manuseio de carboidratos" realmente consegue naquela ruim. Acho que é aqui que minhas interpretações combinam com as de JB. Proteína com carboidratos de grãos inteiros pela manhã, proteína com gordura à noite é lógico para a maioria das pessoas. Embora, novamente, os magros podem querer manter os carboidratos, gorduras e proteínas fluindo praticamente o dia todo. Há sinergia insulinogênica aqui. Manter altas concentrações de insulina o tempo todo é a marreta anabólica de que eles podem precisar para cultivar.
CW: Droga Lonnie, agora o que diabos eu devo dizer? Bem, eu tenho que concordar totalmente com o que Lonnie disse e não tenho muito a acrescentar. Bem, uma coisa que devo mencionar é que mesmo para aqueles indivíduos que têm mais dificuldade em reduzir os estoques de gordura, eles também deveriam ter uma refeição líquida, contendo soro de leite, sem fibras, glicose ou dextrose, e isso seria depois o treino deles.
TC: Também não posso argumentar contra nada disso.
JB: Eu concordo principalmente com os comentários de LL aqui também. Embora as regras de combinação de refeição ainda sejam válidas, é crucial reconhecer que outra questão, o momento dos nutrientes, também é importante ao considerar quando certas refeições (P + C ou P + F) devem ser consumidas. Eu concordo com as recomendações de manhã e noite de Lonman e irei um passo adiante ao reiterar que 90-120 minutos antes do treinamento de uma refeição P + F pode ser a melhor sugestão, enquanto após o treinamento, as refeições P + C são essenciais.
LL: Pergunta número três: a combinação de gordura com proteína tem algum prós ou contras?
TC: Eu não acho que teria algum contras, exceto que, novamente, no período pós-treino, pode diminuir a taxa na qual os aminoácidos entram na corrente sanguínea e acabam nas células musculares-alvo. Eu também não me importo com refeições só de proteína. Embora seja verdade que a própria proteína causa uma resposta de insulina, ela também estimula a liberação de glucagon, em contraste com refeições só de carboidratos que fazem com que a insulina aumente com uma diminuição simultânea de glucagon.
Em outras palavras, se não fosse por essa liberação de glucagon induzida por proteínas, a liberação de insulina induzida por proteínas levaria a um estado hipoglicêmico. O que acontece é que o glucagon induz a quebra do glicogênio hepático para "cobrir" a liberação de insulina.
JB: De forma mais prática, uma vez que meu plano sugere muito pouca gordura com refeições P + C, é óbvio que a ingestão diária de gordura na dieta deve ser fornecida como uma refeição só de gordura ou em conjunto com proteínas como uma refeição P + F. A importância de uma boa quantidade de gordura, especialmente gordura saudável, foi discutida repetidamente aqui em T-mag então, vamos apenas supor que uma boa quantidade de gordura na dieta (20-30% da ingestão total de kcal) é necessária e, em seguida, seguir em frente. Uma vez que uma refeição apenas com gordura não fornece virtualmente nenhum aumento metabólico (efeito térmico da alimentação), bem como nenhuma das necessidades diárias de proteína, acho que é importante consumir proteínas e gorduras quando não consumir proteínas e carboidratos.
Além da praticidade de tudo isso, refeições combinando proteínas e gorduras podem oferecer outros benefícios. Uma vez que a inclusão de gordura leva a um esvaziamento gástrico retardado, adicionar gordura a uma refeição rica em proteínas pode efetivamente diminuir a taxa de absorção de proteínas, criando algo análogo a uma proteína liberada pelo tempo. Isso tornaria a refeição P + F ideal para lanches na hora de dormir, especialmente se você escolher a fonte de proteína adequada.
Próximo: Glucagon. Como o glucagon é um hormônio regulador responsável por fornecer energia aos tecidos, ele é classificado como um hormônio catabólico. Essencialmente, o glucagon joga Lex Luther para o Superman da insulina. Para ser mais específico, o glucagon estimula a quebra do glicogênio armazenado em glicose no músculo esquelético e no fígado, estimula a quebra das gorduras em ácidos graxos no tecido adiposo, mantém a produção de glicose do fígado a partir de precursores de aminoácidos e leva à formação de corpos cetônicos de precursores de ácidos graxos no fígado; todos os eventos catabólicos projetados para mergulhar em suas reservas de energia para fornecer combustível.
Uma vez que uma refeição apenas com proteína aumenta a liberação de glucagon (a fim de estimular o fígado a produzir glicose para normalizar o açúcar no sangue) e uma vez que a gordura não faz nada para mitigar diretamente os efeitos de uma refeição protéica na liberação de glucagon, enquanto os carboidratos diminuem essa resposta, alguns especularam que uma refeição apenas com proteína ou uma refeição com proteína mais gordura é proibida, uma vez que a liberação de glucagon pode promover a fabricação de glicose a partir de todos os aminoácidos ingeridos.
Embora isso possa ser verdade com uma dieta rica em proteínas que também carece de carboidratos dietéticos suficientes, acredito que a destruição de aminoácidos será mínima se o corpo tiver reservas suficientes de carboidratos no fígado. Neste caso, o glucagon tenderá a produzir mais da glicose sanguínea necessária com o glicogênio armazenado do que com os aminoácidos ingeridos. Claro, alguns desses aminoácidos serão destruídos. Mas você tem que engordar em algum momento e se estiver comendo proteína suficiente em sua dieta, sobrará bastante para mantê-lo crescendo. Além disso, embora a gordura não mitigue necessariamente a resposta do glucagon diretamente, o fato de que a gordura retarda o trânsito intestinal da proteína indica que, com o tempo, a resposta do glucagon à mesma refeição protéica será menor, pois há menos aminoácidos sendo absorvidos por unidade hora de estimular a liberação de glucagon.
TC: Tudo bem, Berardi! Dane-se essa merda acadêmica. Eu te desafio para um duelo à moda antiga. Escolha sua arma: uma combinação de proteína e gordura de jarretes de presunto ou uma combinação de carboidratos e proteínas de cachorros-quentes a trinta passos.
LL: Ei! TC, você pode parar de zombar do Grande Professor? Ele está de volta ao palanque de novo, com certeza, mas estou tentando manter isso civilizado!
Uma vez eu vi um estudo que a gordura presente nas refeições de proteína ajuda a manter os níveis de testosterona pós-prandialmente (depois de comer). Mas vai além disso. O esvaziamento gástrico retardado ajudaria a distribuir essa proteína para músculos famintos à noite, também. Tenho que pensar que um bife antes de dormir manteria as concentrações séricas de aminoácidos por mais tempo do que, digamos, soro de leite misturado com água ou suco.
CW: Lonnie, eu tenho que concordar com isso também. Você sabe, a caseína também é ótima em termos de diminuir o esvaziamento gástrico. Além disso, há o fato de que, quando você dorme, deve desfrutar de níveis mais baixos de insulina no plasma, o que permitiria um aumento da oxidação de gordura. Ah, e não que isso importe muito, mas apenas por diversão, pode resultar em níveis mais elevados de GH durante o sono também. Basicamente, você deve ganhar 50 libras. de massa corporal magra e acordar com 3% de gordura corporal ao utilizar este método. Brincando!
TC: Ok, concordo com todos vocês aí também. Gordura e proteína à noite retardariam o esvaziamento gástrico e agiriam como uma espécie de proteína de "liberação temporária".
Bem, parece que nenhum de nós discorda muito aqui. Claro, temos nossas pequenas diferenças quando se trata de combinações de macronutrientes, mas na maior parte, provavelmente todos poderíamos comer pacificamente no mesmo bufê.
Ainda sem comentários