Os superconjuntos podem ajudá-lo a ganhar mais músculos em menos tempo, mas apenas se você souber como emparelhar os exercícios perfeitos.
Eu percebi que nos últimos dez anos, fiquei um pouco estragado. Claro, há uma variedade de razões: os leitores do T NATION são alguns dos consumidores de treinamento de peso mais educados na Internet; Eu conheço atletas da Divisão 1 que têm quatro anos de força e continuidade de condicionamento em suas vidas; Eu levantei ao lado de levantadores de peso de classe mundial; Tenho uma série de atletas que são completamente “doutrinados” com minhas filosofias de treinamento, pois é a única coisa que eles já conheceram.
Sim, acho que você poderia dizer que me tornei um pouco esnobe; Estou sempre cercado de pessoas que sabem interpretar meus programas, deixando-me apenas programar, treinar a técnica, ajudar na seleção de pesos e aumentar o volume do aparelho de som.
Percebi que estava na Fantasyland, porém, quando meu segundo livro, Força máxima, foi publicado em junho de 2008. Este livro, que tinha um sabor um pouco mais de "mercado de massa" do que a grande maioria do meu trabalho, estava sendo vendido online e em livrarias de Idaho à Tailândia, e muitas das pessoas que o compravam eram Joes comuns que não sabiam como interpretar os programas que escrevi. Uma pergunta que recebi fica gravada em minha mente:
“Vejo as designações“ A1 e A2 ”/“ B1 e B2 ”, mas não tenho certeza se entendi se devo alternar os exercícios naquele dia (por exemplo, fazer uma série de push press com um braço e depois fazer uma série de exercícios de aperto rápido e alternar para completar 3 séries cada) ou devo escolher um exercício para a semana 1 e, em seguida, escolher o outro exercício na semana 2?”
A resposta, como a grande maioria dos leitores do T NATION sabe, é que A1 e A2 indicam um superconjunto. Você vai e volta entre os dois (em todas as semanas) e, depois de concluir A1 e A2, passa para B1 e B2, depois C1 e C2 e assim por diante. Então, você faz todos os exercícios em todas as semanas.
A ideia é muito simples: você está tornando seu treinamento mais eficiente. Então, ao invés de fazer uma série de supinos e ficar parado por dois minutos antes da próxima série, você superset os superset com uma variação de linhas ou um exercício de flexibilidade, por exemplo. Você aumenta a densidade de treinamento e pode usar os emparelhamentos para destacar as áreas fracas.
Sabemos que os superconjuntos funcionam; na verdade, pode ser uma das poucas coisas com que a esmagadora maioria dos treinadores de força e personal trainers concorda!
No entanto, muitos caras fazem escolhas erradas (sim, até você). Por exemplo, você costuma ver pessoas combinando estocadas com halteres e barras de sustentação, ambas com bastante aderência. Como tal, achei que seria um bom momento para compartilhar alguns de meus superconjuntos favoritos para que você possa usá-los em seus programas imediatamente.
Provavelmente é aqui que reconhecemos o valor dos superconjuntos mais do que em qualquer outro lugar. Faça uma série de prensas e, em vez de apenas esperar 2-3 minutos para voltar a outra série de prensas, vamos para uma puxada no meio do período de descanso. Vejamos como isso funciona ao longo de cinco séries, assumindo um descanso de dois minutos entre as séries e uma duração definida de trinta segundos:
Set dos anos 30
120s descanso
Set dos anos 30
Descanso dos anos 120
Set dos anos 30
Descanso dos anos 120
Set dos anos 30
Descanso dos anos 120
Set dos anos 30
Tempo total: 10 minutos, 30 segundos
Conjunto de 30s (pressione)
Descanso dos anos 60
Conjunto de 30s (puxar)
Descanso dos anos 60
Conjunto de 30s (pressione)
Descanso dos anos 60
Conjunto de 30s (puxar)
Descanso dos anos 60
Conjunto de 30s (pressione)
Descanso dos anos 60
Conjunto de 30s (puxar)
Descanso dos anos 60
Conjunto de 30s (pressione)
Descanso dos anos 60
Conjunto de 30s (puxar)
Descanso dos anos 60
Conjunto de 30s (pressione)
Descanso dos anos 60
Conjunto de 30s (puxar)
Tempo Total: 14 minutos
Efetivamente, você dobrou sua densidade de treinamento, investindo apenas 33% a mais de tempo. E, se você reduzir os intervalos de descanso para 45s entre o final de uma série de prensas e o início da série de puxada, você realmente mantém o resto entre as séries de prensas da mesma forma que fez na Opção 1 e seu tempo total será reduzido a 11 minutos, 45 segundos. Você não precisa ser um economista - ou mesmo um graduado da 6ª série - para saber que este é um investimento sábio em treinamento. “Mais trabalho em menos tempo” tem mérito em levantar coisas pesadas, assim como no mundo dos negócios.
A próxima pergunta lógica é, claro, que tipo de "empurra" e "puxa?”É uma divisão muito fácil de fazer, por meio de quatro categorias:
1. Empurrão vertical (pressão acima da cabeça)
2. Tração vertical (variações queixo para cima / para cima, lat pulldowns)
3. Push horizontal (variações de supino e flexão)
4. Horizontal (variações de remo)
Emparelhe os impulsos verticais com os puxões verticais e os empurrões horizontais com os puxões horizontais. E, se você estiver se sentindo brincalhão, pode combinar empurrões horizontais com puxadas verticais ou puxadas horizontais com puxadas verticais. Sua imaginação é o único limite.
Um conselho: você nunca terá relacionamentos antagonistas completamente perfeitos. Por exemplo, a cabeça longa do tríceps vai ser pelo menos um pouco ativa em cada uma dessas variações porque é um extensor de ombro (flexões e remadas) e um extensor de cotovelo (todas as pressões).
A cabeça longa do bíceps flexiona o ombro (todas as pressões) e o cotovelo (flexões e linhas) além de contribuir para a estabilidade da articulação do ombro em todas as tarefas. Seu manguito rotador está enlouquecendo com todos esses movimentos. Em suma, considere esquemas de movimentos brutos e tente evitar sobreposições flagrantemente óbvias no recrutamento muscular. Mas não se prenda a minúcias ao selecionar seus pares.
A1) Variação de levantamento terra
A2) Ofegante pesado!
Eu jogo isso aqui simplesmente porque quero que as pessoas percebam que nem tudo em seu treinamento precisa ser substituído por outro exercício. Às vezes, ficar em pé - ou, no máximo, fazendo um alongamento não relacionado ou uma mobilização fácil - é exatamente o que você deseja. Certa vez, ouvi falar de um treinador que agachamento superdimensionado para trás com levantamento terra com as pernas rígidas. Este treinador pouco esclarecido ignorou o fato de que:
a) Ambos os exercícios sobrecarregam fortemente a cadeia posterior
b) Ambos os movimentos te destroem absolutamente o que, você sabe, apenas poderia técnica de compromisso
c) Os discos intervertebrais - e não apenas os músculos e o sistema nervoso - também relaxam entre as séries
Existem, no entanto, algumas maneiras de tornar o tempo de inatividade entre os conjuntos de levantamento terra mais produtivo.
A1) Variação de levantamento terra
A2) Mobilização do tornozelo
Fazemos todas as nossas variações de levantamento terra sem sapatos na Cressey Performance, pois isso permite que os atletas mantenham o peso nos calcanhares para melhor ativar a cadeia posterior. Também traz o levantador para mais perto do solo, de modo que os déficits de mobilidade do quadril não podem interferir na descida até a barra sem costas arredondadas.
Estar descalço também se presta bem para trabalhar em alguma mobilidade do tornozelo, já que estar de tênis normalmente nos dá uma falsa sensação de boa amplitude de movimento nesta articulação. As mobilizações da parede do tornozelo são uma opção. Aqui, o objetivo é manter o calcanhar abaixado durante a dorsiflexão (joelho sobre o dedo do pé); não permita que o joelho desvie para dentro, embora.
É um pouco mais fácil superset agachamento com outros movimentos do que levantamento terra, mas apenas em casos específicos como este:
A1) Variação do Agachamento Frontal
A2) Variação de tração vertical
Os dorsais são anatomicamente menos eficazes como estabilizadores da coluna durante o agachamento frontal, o que é responsável por algumas das discrepâncias entre o agachamento frontal e o agachamento posterior. Se não os estivermos usando tanto na estabilização para o agachamento frontal, podemos também usá-los para realmente gerar movimento.
Para variar, você pode agachar em várias profundidades, de alfinetes ou uma caixa, ou contra faixas / correntes. Com a tração vertical, você tem várias opções de empunhadura (neutro / supinado / pronado / alternado, além de diferentes larguras de empunhadura).
À medida que você fica cada vez mais forte, no entanto, emparelhar qualquer coisa com um agachamento pode ser uma dor no traseiro. Com isso em mente, um substituto que usamos foi emparelhar estocadas reversas com agachamento frontal com qualquer uma das variações de puxada vertical, e apenas estendermos um pouco o tempo de descanso.
Você também pode usar qualquer variação de estocada que use uma barra (halteres não funcionam por causa do desafio de aderência). Usamos muito a barra curvada gigante.
Eu recebo algumas perguntas sobre como conectar exercícios de perna única em superconjuntos.
A1) Exercício de perna única - lado # 1
A2) Exercício de perna única - lado # 2
Eu estruturo os programas dessa maneira porque quero que as pessoas descansem entre os lados desses movimentos. As empunhaduras vacilam, os estabilizadores escapulares ficam cansados e sempre há um pouco de sobreposição de um lado para o outro nesses movimentos. Como tal, gosto de filmar por 30-45 segundos entre os lados, durante os quais as pessoas podem se reagrupar e se concentrar na qualidade do próximo conjunto em vez de correr direto para ele.
Dito isso, geralmente combinamos nosso trabalho da parte inferior do corpo com algum tipo de estabilidade central ou exercício de mobilidade. Então, eu acho que seria tecnicamente tratado como um triset (ou quad-set, se um desses exercícios for executado em cada lado).
Como observei acima, um dos problemas que vejo com muitos supersets da parte inferior do corpo é que eles combinam exercícios complexos como agachamento e levantamento terra com outros exercícios fatigantes e, como resultado, o agachamento e / ou levantamento terra torna-se absolutamente atroz e potencialmente prejudicial. Do meu ponto de vista, os pares eficazes da parte inferior do corpo são seguros, mas suficientemente compostos e funcionais para ativar a massa muscular suficiente e ter algum transporte funcional para o mundo real.
Eu sei que a maioria de vocês não terá um trenó ou um elevador de presunto à sua disposição, mas estou jogando isso fora de qualquer maneira, pois é um ótimo finalizador no final de um dia de parte inferior do corpo:
A1) Arrastamentos de trenó reverso
A2) Aumentos de presunto glúteo
As travas reversas do trenó são tão dominantes quanto o quadrilátero que você pode ir, e as elevações do presunto de glúteo esmagam a cadeia posterior.
Não tem uma configuração de aumento de trenó ou presunto de glúteo? Tudo o que você precisa é de um banco, um pull-down ou levantamento de panturrilha sentado, um par de bolas e um bom estômago. Dessa forma, você pode combinar agachamento búlgaro DB com aumento natural de glúteo. Para o último, basta configurar ao contrário e travar os tornozelos sob as almofadas, controlando-se lentamente e (provavelmente) dando-se um empurrão com os braços para voltar ao topo.
Toda a nossa equipe treina junto na Cressey Performance. Normalmente, pegamos um programa geral e o modificamos individualmente para atender às nossas necessidades. Recentemente, foi a vez de Tony Gentilcore redigir o programa mensal e nosso primeiro superconjunto em um elevador de quinta-feira foi o seguinte:
A1) Conjuntos de supino: 4 x (4 × 2) - 10s
A2) Caminhada do Fazendeiro: 4x80 jardas, indo o mais longe que puder na última série
Para aqueles de vocês que não estão familiarizados com clusters, para 4 x (4 × 2) - 10s, seriam quatro clusters no total. Cada grupo consiste em 4 séries de 2 repetições com 10 segundos de descanso entre as séries. A ideia é que, ao colocar essas "mini-pausas" entre as séries de 2, você pode usar um peso mais pesado para as suas séries do que se tivesse feito apenas oito repetições diretas. Então, o treinamento é mais denso. Ao todo, você pode acabar fazendo 32 repetições com até 85% do seu máximo de 1 repetição.
Depois do cluster, é claro, fomos para A2, quase vomitamos e depois voltamos para fazer outro cluster. Houve uma taxa de atrito de 25% após o segundo turno, e os três de nós restantes sobreviveram aos quatro, mas não pudemos erguer os braços por cerca de três dias sem gritar como um chihuahua dando à luz.
A olho nu (e estômago), isso pareceria apenas uma tortura, mas quer ele reconhecesse ou não, Tony estava no caminho certo. Os supinos são um empurrão e requerem alguma ativação da armadilha inferior para um bom posicionamento da parte superior do corpo "dobrada". As caminhadas do fazendeiro são mais um puxão e dependem fortemente das armadilhas superiores. Armadilhas inferiores deprimem a escápula, e armadilhas superiores a elevam. Jogada inteligente.
Eu ainda o odiava por isso, embora.
A1) Sua imaginação é o limite para projetar seus próprios superconjuntos. Apenas se atenha ao básico e não fique fofo.
A2) Lembre-se de que bons pares são seguros e adequados à luz de seus objetivos (e.g., não emparelhar dois exercícios intensivos de aderência).
B1) Não se esqueça de que há absolutamente uma hora e um lugar para descansar, e geralmente é melhor "alternar casualmente" entre as séries, em vez de correr para frente e para trás.
B2) Só porque estou mostrando uma maneira de tornar seu treinamento mais denso e eficiente não significa que você deve ir em frente e começar a fazer 50 séries por sessão de treinamento apenas para que possa continuar a passar três horas na academia. Mantê-lo curto e doce.
C1) Boa sorte.
C2) Obrigado por ler.
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