Tenho sido muito criticado ao longo dos anos por não responder aos e-mails com a frequência que os leitores gostariam.
Um dos motivos é a logística simples. Eu recebo uma quantidade impressionante de e-mails. Se eu respondesse até mesmo um décimo do e-mail que recebo, não teria tempo para treinar e ganhar a vida, muito menos dormir, ficar com meu filho ou treinar sozinho.
Mas outra razão é muito simples, que eu temo responder às mesmas perguntas repetidamente, especialmente depois que o cara passou os dois primeiros parágrafos bisbilhotando e alegando ter lido cada artigo que já escrevi. Por exemplo, se eu ganhasse um dólar cada vez que algum idiota me implorava para racionalizar que suas amadas extensões de perna são boas o suficiente para desenvolver quadríceps maciços, eu teria me aposentado anos atrás.
Dito isso, recebo muitos e-mails sinceros de trainees frustrados que estão passando por um patamar de algum tipo. Embora seus planaltos possam variar, todos estão convencidos de que “tentaram de tudo e nada funciona.”
Besteira. Por mais frustrado que essas salsichas possam estar, eu sei que se eu passar 5 minutos com elas, eu provavelmente poderia identificar o motivo de sua falta de progresso com facilidade. Então, TC me pediu para agrupar essas perguntas por parte do corpo e a cada mês responderei algumas das coisas que recebo. A edição deste mês é dedicada ao treinamento de braço.
Existem intervenções básicas para platôs no desenvolvimento do braço que funcionam continuamente. E se eles trabalharem com meus clientes, trabalharão para você. Lembre-se, apesar do que sua mãe pode ter lhe dito, você não é tão especial. Confie em mim.
Pergunta: Ei Charles, executei todas as rotinas de braço que você publicou, mas ainda não estou obtendo nenhum ganho. O que estou fazendo de errado?
Você tem que olhar para a imagem inteira. Quando eu recebo e-mails como esses, minha primeira pergunta é sempre, 'descreva para mim seu plano alimentar semanal'. Nove em cada dez vezes, o cara responde,
“Cara, eu como como um porco.”Mas quando eu peço a eles para repetirem o que comeram esta semana, não seria o suficiente para encher o irmão mais novo de Jonas para o café da manhã.
Em primeiro lugar, nenhum platô pode ser superado sem proteína adequada. 1.5 gramas por libra é o mínimo, e se carboidratos não são seus amigos, vá 2 gramas por libra.
Em seguida, a nutrição peri-treino é a chave. Todos no T Nation estão falando sobre Surge® Workout Fuel e Plazma ™ e a maneira como a nutrição peri-treino adequada pode impulsionar os ganhos. Bem, eu venho promovendo nutrição peri-treino desde 1982! Por que? Porque funciona!
Mas tem que ser material de qualidade. Nas últimas duas semanas, em ocasiões diferentes, um capitão das Forças Especiais e um membro da equipe da SWAT relataram para mim que, durante um seminário ministrado por um órgão dirigente de treinamento de força, o palestrante estava recomendando sanduíches de manteiga de amendoim para alimentação pós-treino.
Como era de se esperar, o palestrante tinha o mesmo físico do personagem Allan daquela comédia hilária, A ressaca. Ele até pediu desculpas ao público por ser gordo e ter que beber um Red Bull para se manter acordado. Ambos os policiais me disseram que ele parecia idiota demais para operar um liquidificador e provavelmente precisa de uma lista de verificação toda vez que faz um sanduíche de manteiga de amendoim.
De qualquer forma, o T Nation está repleto de informações sobre nutrição peri-treino de ponta, então pesquise.
Portanto, trate desses elementos-chave primeiro. Simplesmente não consigo enfatizar isso o suficiente; sem ingestão de proteínas suficiente e nutrição peri-treino ideal, mesmo com a melhor rotina de braço você está perdendo seu tempo, e meu.
Pergunta: Tenho treinado Doggcrapp nos últimos meses e, embora tenha ficado muito forte em mergulhos com peso (até 80 libras mais o peso corporal), meu tríceps não cresceu um milímetro. Achei que adicionar peso significava crescimento?
A sobrecarga progressiva ainda é o fator mais importante na hipertrofia muscular e sempre tentar superar o desempenho do último treino é um bom conselho. Mas a pesquisa deixa bem claro a correlação positiva entre volume e crescimento. Simplificando, a rotina que você está fazendo pode não ter volume suficiente para você.
Eu acredito que a razão pela qual as várias rotinas de baixo volume funcionam é porque muitos levantadores estão excessivamente treinados. O famoso fisiologista e pesquisador do exercício Bannister cunhou a expressão "fadiga mascara o condicionamento físico" para descrever como os resultados aparecem magicamente quando o estímulo do treinamento é reduzido. Assim que esses caras se afastam do volume, eles finalmente dão a seus corpos a oportunidade de crescer.
Então você precisa de volume e de sobrecarga progressiva, mas também deve estar atento para não sobrecarregar as habilidades de recuperação do corpo. A maneira de conseguir isso é ter uma estratégia eficaz de redução de volume.
Um método que usei no passado é a cada 3 exercícios, reduzir o volume em cerca de 40 a 60%. É básico e funciona porque a maioria das pessoas não consegue lidar com mais de duas exposições de alto volume seguidas antes de exigir um deload.
Outro método que gosto de usar com trainees mais avançados é este: Alterne dois exercícios de braço diferentes e reduza o volume a cada 5 e 6 exercícios.
Por exemplo:
Observe que os dois exercícios devem ser relativamente semelhantes em design; não GVT para A e Doggcrapp para B. Pense em hambúrgueres e hambúrgueres de peru: ambos hambúrgueres, mas carnes diferentes. Este sistema funciona ridiculamente bem para estagiários avançados.
Retirar os exercícios 5 e 6 é apenas uma maneira de fazer isso. Então, qual sistema você deve tentar? Ambos! Você tem que descobrir isso sozinho, e a maneira de fazer isso é por meio de seu diário de exercícios, que presumo que você esteja mantendo. A lenda do halterofilismo Tommy Kono disse isso há 40 anos: “A tinta mais clara é melhor do que a mais clara das memórias.”
A propósito, descarregar não faz de você um bastardo preguiçoso. Se você fez a quantidade certa de trabalho em primeiro lugar, você precisaria descarregar.
Pergunta: Ei Charles, posso conseguir ótimas bombas de braço, mas ainda não vão crescer. Uma bomba não iguala o crescimento?
Não. Faça 25 flexões rápidas e eu garanto que você terá uma bomba de tríceps decente. Mas mesmo o estagiário mais estúpido sabe que flexões não vão te ajudar em termos de crescimento. Mas faça quedas ponderadas, 10 séries de 3 com uma pausa de 2 segundos na posição alongada? Seu tríceps vai crescer, mas você não terá uma bomba de rasgar a pele.
É o mesmo com outras partes do corpo também. Veja os levantadores olímpicos; eles nunca tiveram uma bomba em suas vidas e têm desenvolvimento de quad e armadilha que deixaria a maioria dos fisiculturistas com vergonha.
Mas voltando às armas, há alguns casos em que uma grande bomba pode ser alcançada junto com um estímulo de treinamento eficaz. Tri-sets são um exemplo; apenas certifique-se de manter a carga pesada (4-6 repetições) para cada parte do tri-set. A carga pesada combinada com o tempo prolongado sob tensão estimulará a hipertrofia, enquanto o alto número de repetições totais lhe dará uma bomba que não permitirá que você dê autógrafos.
Pergunta: Estou tentando empregar o alongamento da fáscia como uma forma de ajudar a impulsionar o crescimento em meus braços. Já ouvi todos, de John Parillo a Dante Trudel, dizerem que funciona. Faz isso?
O alongamento da fáscia funciona. O problema é que a maioria dos caras que defendem isso não está realmente esticando sua fáscia. Olha, o verdadeiro alongamento da fáscia é muito complicado. Os osteopatas franceses desenvolveram os melhores alongamentos de fáscia e leva de 20 a 45 minutos para aprender um único alongamento; e isso é com feedback constante dado pelo instrutor. Para cada alongamento, há cerca de dez coisas que você precisa fazer ao mesmo tempo, como dobrar o queixo ou virar o cotovelo, apenas para conseguir um verdadeiro alongamento da fáscia. Resumindo, para ser eficaz, deve ser treinado.
Acho que o que a maioria desses caras está fazendo é, na verdade, um alongamento estático muito profundo. Não há nada de errado com isso, e pode até ser útil. Mas não é alongamento da fáscia.
Pergunta: Charles, eu faço tudo certo. Rotina, carga, frequência, nutrição, o que quiser. Ainda assim, meus braços são patéticos. Estou tão deprimido que estou pensando em visitar a equipe médica de Michael Jackson.
Na verdade, existem 17 razões - não estou brincando - pelas quais uma parte do corpo não responde. Se você está realmente fazendo todo o básico corretamente e ainda não vê os resultados, pode ser que você tenha uma simples subluxação de uma vértebra que inerva esse músculo. Faça um ajuste de Quiropraxia e você verá um crescimento quase instantâneo. Um bom acupunturista também pode fazer maravilhas com a minha experiência. A deficiência de vitamina D pode estar impedindo seus ganhos. As normas para deficiência de vitamina D são definidas muito baixas. Para aumentar o músculo em uma faixa ideal, seus níveis de vitamina D devem ser 25% mais altos do que a faixa superior no exame de sangue.
Outra possível causa de seus problemas de desenvolvimento do braço pode estar no pescoço. Peça a um profissional de saúde qualificado para examiná-lo, pois um pequeno estreitamento do espaço intervertebral pode limitar o funcionamento eficaz do seu sistema nervoso, dificultando assim o crescimento. Faça um pouco de ART nessas estruturas para que os nervos tenham mais espaço e você fique mais forte instantaneamente. Vejo muito isso em jogadores de futebol americano e jogadores de rúgbi que repetidamente batem a cabeça para ganhar a vida. Freqüentemente, coloco-os em um dispositivo de tração do pescoço antes de levantar e eles sempre podem levantar mais. Os dispositivos de tração cervical Saunders têm sido eficazes na minha prática.
Pergunta: Charles, muitos caras estão dizendo que você não precisa de trabalho direto com o braço se você fizer muitos movimentos de abaixamento e queixos. Não estou feliz com o desenvolvimento do meu braço, então realmente não quero parar de treiná-los.
Exercícios como afundamentos e queixos têm o maior recrutamento de fibras musculares transversais. Se você não pode fazer pelo menos 12 barras fixas ou 20 quedas, então é melhor gastar seu tempo melhorando essas pontuações, e não trabalhando duro no banco Scott. Depois de construir uma força aceitável no queixo e declives (o que não deve levar mais do que 12 semanas de qualquer maneira), sugiro adicionar trabalho direto para os extensores e flexores do cotovelo.
Pergunta: Estou pensando em tentar esta rotina de alta frequência e baixo volume, onde você treina os braços três dias por semana, mas com apenas duas ou três séries por treino. Seus pensamentos?
Uma abordagem de alta frequência como essa pode funcionar para antebraços ou panturrilhas, mas para os braços, a cada 5 dias é melhor. Vá pesado, bata neles com força, vá para casa. Curiosamente, os antebraços e panturrilhas são os músculos mais geneticamente pré-determinados que você pode treinar. Ex-Sr. O olímpico Chris Dickerson era na verdade um trigêmeo, e o desenvolvimento da panturrilha de seu irmão era quase tão impressionante quanto o de Chris, e ele nem treinava!
Pergunta: Charles, ouvi dizer que usar halteres grossos são os melhores para desenvolver força de preensão. Minha academia é muito ruim, então sinos de aperto rápido são uma quimera. O que mais eu posso fazer?
Halteres e halteres de alça grossa são essenciais em todas as academias que eu equipa. No entanto, eles não são baratos e você só pode encontrá-los em centros de treinamento de primeira linha.
Mas há uma alternativa: Fat Gripz. Eles são a ideia de um dos meus melhores alunos, o treinador de nível 2 do PICP Werner Brüggeman. Eles são duros como o inferno e se encaixam em qualquer instrumento regular de musculação melhor do que qualquer outra coisa que já vi. Pegue um par aqui.
Pergunta: armas são minha prioridade. Existe alguma coisa que eu possa tomar antes de um treino de braço para ajudar a garantir que eu tenha um treino incrível?
Para partes do corpo teimosas, muitas vezes acho que um fator limitante é a falta de concentração. Você quer ter o maior impulso neural possível quando vai treinar.
Para conseguir isso, gosto de usar uma variedade de nootrópicos pré-treino como vinpocetina, acetil L-carnitina, tirosina ou Biotest's Brain Candy®. Acho que todos reagem de maneira diferente, então giro até encontrar a combinação certa.
Pergunta: Ao projetar minha própria rotina para bíceps e tríceps teimosos, o que devo lembrar de fazer?
Para bíceps, não se esqueça do braquial. É a maneira mais simples de estimular o crescimento rápido dos flexores do cotovelo. Sempre que identifico um braquial subdesenvolvido, prescrevo cachos reversos, cachos em martelo e outros movimentos pronados ou semi-supinados. E como faço para identificar isso? Fácil. Você deve ser capaz de reverter a ondulação 82% da sua ondulação supinada. Então, se você pode bater 100 libras por 5 no rosca direta EZ, você deve ser capaz de reverter a onda 82 libras por 5. Caso contrário, concentre-se em aumentar seus números de curvas reversas.
Em seguida, verificaria a longa cabeça do bíceps. Sua curvatura inclinada de 45 graus [feita enquanto você está deitado em um banco inclinado] as cargas devem corresponder exatamente à de sua curvatura Scott. Se eles apresentam baixo desempenho (a maioria das pessoas testa a 60%), então a cabeça longa de seu bíceps precisa de trabalho, então trabalhe para aumentar os números da curva inclinada. Apenas certifique-se de manter os cotovelos apontados diretamente para baixo por pelo menos os primeiros 90 graus do movimento.
O tempo gasto melhorando apenas nesses dois movimentos pode resultar em um crescimento muito rápido do braço, especialmente se houver um desequilíbrio significativo no início. Jogue minhas recomendações de proteína e peri-treino acima mencionadas e você não poderá deixar de crescer.
Para tríceps, os maiores problemas que vejo não são conjuntos suficientes de trabalho pesado e de baixa repetição nos grandes levantamentos de dinheiro e ignorar a cabeça lateral. Geralmente, os exercícios de tríceps em que você lida com muito peso e tem que estourar a bunda são os melhores. Baixas e supino com pegada fechada são sim. Propinas, pressões e tudo o que faz as páginas de A saúde dos homens são nãos.
Quanto à cabeça lateral? É também conhecida como cabeça preguiçosa, pois pesquisas mostram que ela só responde a cargas pesadas, razão pela qual os levantadores de peso geralmente têm cabeças laterais tão bem desenvolvidas. Os exercícios com os cotovelos posicionados diretamente sob a barra são os melhores, como supino com pegada fechada com um declínio de 10 graus e 1/2 pressões sentadas no power rack (com uma pausa de 2 segundos). E mergulhos, é claro. Mas você provavelmente adivinhou de qualquer maneira.
Pergunta: Charles, apenas me dê uma rotina que posso começar amanhã que fará com que esses lápis cresçam?
Minha rotina favorita absoluta para o crescimento rápido do braço é a seguinte rotina pós-exaustão. Faça isso a cada 5 dias, bolas na parede, baço através do olho.
| Exercício | Jogos | Reps | Descanso | |
| A1 | Quedas ponderadas pausar 2 segundos na posição inferior | 5 | 4-6 | 10 s. |
| A2 | Extensão de corda suspensa pausar 2 segundos na posição de alongamento | 5 | 6-8 | 2 minutos. |
| A3 | Alças de queixo cerradas ponderadas pausar 2 segundos na posição totalmente alongada | 5 | 4-6 | 10 s. |
| A4 | Curvas inclinadas a 45 ° mantenha os cotovelos apontados para baixo primeiro 90 ° | 5 | 6-8 | 2 minutos. |
Ao sobrecarregar os músculos em dois pontos de inserção diferentes, você causa uma quantidade incrível de microtraumas. Espere alguma dor profunda.
A fadiga acumulada provavelmente fará com que você reduza o peso a cada superconjunto sucessivo apenas para permanecer dentro da faixa de repetições alvo. Tudo bem, apenas continue até chegar a um ponto em que você tenha que reduzir o peso abaixo de 20% de sua primeira série. Então é hora de encerrar o treino. Como sempre, concentre-se em melhorar seu desempenho a cada treino sucessivo.
Não há razão para que construir braços grandes, fortes e musculosos seja um exercício de futilidade. Ao treinar um pouco mais inteligente (e provavelmente um pouco mais forte) e seguir práticas nutricionais sólidas, você também pode começar finalmente a esticar as mangas da camisa.
“Tentar tudo sob o sol” só vai te causar queimaduras solares.
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