Óleo de peixe e perda de gordura

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Quentin Jones
Óleo de peixe e perda de gordura

Você toma óleo de peixe todos os dias, certo?

Não?

Hellooo McFly!

Qual o seu motivo? Você quer morrer de um ataque cardíaco? Você gosta de dores nas articulações? Talvez você tenha abraçado seu amor e não queira se livrar deles?

Isso mesmo, o óleo de peixe pode ajudar com todas essas coisas (e muito mais). Eu prometo a você que até o final deste artigo você vai começar a usar óleo de peixe diariamente. Se não, não há esperança para você.

Primeiro, deixe-me abrir seus olhos para a miríade de benefícios para a saúde. Se isso não impressiona você, seguiremos para as pesquisas mais recentes (algumas exclusivas e não publicadas) sobre óleo de peixe e perda de gordura.

Óleo de peixe e saúde do coração

Alguns dos dados mais irreais sobre o consumo de óleo de peixe estão na área de doenças cardíacas. Por volta da virada do século passado, um dos estudos mais incríveis usando óleo de peixe estava em andamento.

Os pesquisadores do estudo GISSI-Prevenzone inscreveram 11.323 pessoas que haviam sofrido anteriormente de um ataque cardíaco. Depois de 3.5 anos, aqueles que tomaram 1 grama de óleo de peixe por dia tiveram quase uma redução de 50% na morte súbita por ataque cardíaco. (1) Isso é incrível.

Em outras palavras, digamos que haja 100% de chance de você ter um ataque cardíaco e morrer instantaneamente. Se você tomar óleo de peixe, você tem 50% de chance de viver! Jogue para mim um filé de salmão!

Outro estudo recente no Japão descobriu que adicionar suplementação de óleo de peixe a um regime de estatinas melhorou a sobrevida de ataque cardíaco em mais 16%. (2)

Por que toda essa conversa de coração? Mencionei tudo isso porque 1) eles são exemplos incríveis dos benefícios para a saúde do consumo diário de óleo de peixe e 2) eles nos deram uma ideia de por que o óleo de peixe pode ajudar na perda de peso (mais sobre isso daqui a pouco pedaço).

Peixe e suas articulações

Os anos de agachamento pesado, levantamento terra e supino afetaram suas articulações? Você tem 30, mas tem os joelhos de uma pessoa de 60 anos?? Você não está sozinho. Articulações doloridas são o preço silencioso que muitos treinadores dedicados têm de pagar por anos levantando peso ímpio, representante após repetição.

Felizmente, você pode encontrar outra maneira de usar seu distintivo de honra. Inúmeras pessoas tiveram suas dores nas articulações desaparecerem aparentemente da noite para o dia com a suplementação diária de óleo de peixe. Enquanto 1 para 1.5 gramas de EPA / DHA são tudo que você precisa para prevenir a morte por ataques cardíacos, o alívio da dor nas articulações requer aumentar o volume.

Um amigo meu toma três porções de Biotest's Flameout® por dia para tirar suas articulações da sensação de ter 70 anos para a sensação de 30 anos. São muitos ácidos graxos funcionais, mas vale a pena, pois agora ele pode viver e aliviar a dor.

Óleo de peixe e perda de gordura

Ok, vamos voltar ao que você estava esperando - perda de gordura. Se você já conhece o jogo de fitness há algum tempo, tenho certeza de que pode apreciar a ironia aqui. Os compostos que mostraram os melhores resultados em estudos científicos sobre perda de gordura são CLA e agora EPA / DHA, sendo todos os três gorduras!

As gorduras que fazem você caber estão muito longe do movimento de baixo teor de gordura / anti-gordura que infectou os planos nutricionais dos fisiculturistas nos anos 80 e 90. As pesquisas sobre óleo de peixe e perda de peso são novas e começam a ganhar terreno. Os ensaios clínicos mostraram que funciona, e os estudos mais radicais de células e biologia molecular mostraram mecanismos potenciais que explicam porque funciona.

Óleo de peixe, nenhum exercício e perda de peso

Vejamos alguns dos estudos que recentemente mostraram a eficácia do óleo de peixe em ajudar a eliminar aqueles quilos desagradáveis. O primeiro vem do International Journal of Obesity onde pegaram 324 homens e mulheres com sobrepeso e obesidade e os colocaram em uma dieta de redução de calorias. (3) Essas pessoas então receberam nada, peixe gordo, peixe magro ou cápsulas de óleo de peixe.

Devo mencionar que as dietas que eles faziam não eram muito propícias à perda de peso. Os participantes consumiam 50% de suas calorias de carboidratos e apenas 20% de suas calorias de proteínas. Eles também não estavam se exercitando - era como se os pesquisadores os estivessem preparando para falhar!

Apesar das probabilidades, os homens perderam em média 14 libras e os que comeram peixe ou tomaram óleo de peixe perderam 2 libras extras. Houve uma vantagem adicional na perda de peso, mesmo no grupo de homens que comeram bacalhau (peixe não gordo). No entanto, a força motriz por trás disso confundiu os pesquisadores.

Um dos primeiros estudos a mostrar os efeitos da perda de gordura do óleo de peixe foi publicado em 1997. Os participantes foram colocados em uma dieta contendo 50% de calorias de carboidratos. Em vez de suplementar com óleo de peixe o tempo todo, 12 semanas após o início do estudo, alguns dos participantes foram convidados a substituir 6 gramas de gordura em sua dieta por 6 gramas de óleo de peixe nas três semanas restantes. (4)

As pessoas que substituíram as gorduras em sua dieta por óleo de peixe perderam 2 libras em três semanas, enquanto o grupo de óleo que não era de peixe perdeu 0.7 libras. Isso pode não parecer muito no início, mas você precisa considerar que essas pessoas não fizeram nada diferente, exceto substituir a gordura em suas dietas por óleo de peixe - elas não se exercitavam e estavam em uma dieta rica em carboidratos.

Qual é a mensagem para levar para casa aqui? Esses dois estudos sugerem que, mesmo quando as pessoas são colocadas em dietas ricas em carboidratos, a suplementação de óleo de peixe pode aumentar a perda e oxidação de gordura (especialmente em homens).

Óleo de peixe, exercícios e abdominais

O estudo mais popular de óleo de peixe e perda de peso foi publicado recentemente no American Journal of Clinical Nutrition. (5) Ao contrário dos dois estudos anteriores que examinamos, este estudo usou um suplemento de óleo de peixe que continha altos níveis de DHA (bem como Flameout®).

Neste estudo exclusivamente masculino, os participantes receberam óleo de girassol ou óleo de peixe rico em DHA. Alguns foram instruídos a se exercitar, enquanto outros não foram. O componente do exercício estava caminhando a 75% de sua frequência cardíaca máxima por 45 minutos, três vezes por semana.

Independentemente do desenho do programa menos do que ideal, o óleo de peixe e as pessoas que praticam exercícios tiveram diminuições na massa corporal maiores do que qualquer um dos outros grupos combinados. Os autores notaram: “Tanto a suplementação de FO e exercícios aeróbicos regulares reduziram a massa gorda.”

E aqui estão algumas informações não publicadas / não publicadas sobre este estudo, uma exclusividade do T-Nation. Uma variável que os pesquisadores mediram, mas ainda não relataram, foi a frequência cardíaca. O grupo de óleo de peixe experimentou uma redução significativa na frequência cardíaca em repouso em comparação com os outros que não receberam óleo de peixe.

Como seus objetivos de exercício eram orientados para a frequência cardíaca (frequência cardíaca máxima de 75%), o grupo de óleo de peixe teve que trabalhar mais para atingir seu objetivo de exercício. Esta é potencialmente uma das razões pelas quais o grupo de óleo de peixe perdeu mais peso.

Como o óleo de peixe afeta a freqüência cardíaca em repouso também não é totalmente compreendido; no entanto, sabemos por pesquisas cardiovasculares que o aumento do consumo de EPA / DHA pode mudar a eletroquímica do seu coração. É por isso que o óleo de peixe pode ajudar a prevenir a morte súbita de ataques cardíacos. Esta também é provavelmente a razão pela qual o óleo de peixe pode modular a frequência cardíaca em repouso.

Outra maneira que o óleo de peixe medeia a perda de gordura é através da utilização de substrato, já que o óleo de peixe já demonstrou aumentar a utilização de gordura durante o exercício. Como também vimos um efeito de perda de gordura do óleo de peixe independente do exercício nos dois primeiros estudos, parece que há vários mecanismos em ação para aumentar a perda de gordura - alguns relacionados ao exercício, outros não.

Maneiras que o óleo de peixe pode funcionar

O mecanismo exato pelo qual o óleo de peixe potencializa a perda de gordura não é completamente compreendido. Parece haver vias de exercício e não exercício. Aqui estão algumas maneiras em que o óleo de peixe pode ajudar a aumentar a queima de gordura:

  • DHA demonstrou prevenir a conversão de pré-adipócitos em adipócitos e mediar a morte de pré-adipócitos (mata-os antes que se tornem células de gordura imortais). (6)
  • O óleo de peixe tem a capacidade de aumentar a depuração de quilomícrons e gorduras após uma refeição. Isso pode potencialmente ter um efeito positivo na utilização do substrato. (7)
  • O óleo de peixe pode diminuir "artificialmente" a frequência cardíaca, aumentando assim o nível de esforço necessário para atingir a intensidade desejada.
  • O óleo de peixe regula positivamente a maquinaria mitocondrial e aumenta a oxidação das gorduras dentro das células de gordura. (8, 9)

Você pode estar se perguntando por que melhorar a sensibilidade à insulina não está na lista? Se você examinar a ampla gama de estudos que examinam isso, verá que não parece haver muito efeito (se houver), especialmente em pessoas saudáveis. Potencialmente, pode haver um efeito de sensibilização à insulina em pessoas com diabetes tipo II.

Como aplicar essas coisas hoje!

Com todos os benefícios emergentes de saúde e perda de gordura do óleo de peixe, você definitivamente deseja começar a tomar alguns hoje. Veja como você pode começar:

  1. Encontre uma marca que seja muito pura e potente para não arrotar peixes ou tomar muitas cápsulas. Flameout® é uma ótima escolha, especialmente porque o estudo que mostra uma interação exercício / óleo de peixe estava usando um óleo de peixe rico em DHA como Flameout®.
  2. Tome 2-3 gramas de EPA / DHA por dia. Esta é a dosagem mais baixa que eu usaria para obter um benefício de perda de gordura. Pode ser necessário aumentar até 5 gramas de EPA / DHA, pois a resposta pode variar entre os indivíduos.
  3. Você pode tomar 2-3 gramas de uma vez, mas se for usar uma dosagem de 5 gramas, eu dividirei entre manhã e noite.
  4. Leve seu óleo de peixe com comida. Se você tomar de manhã, tome com comida para reduzir a chance de oxidar como energia.
  5. Se você achar que arrota peixes, mantenha o óleo de peixe no congelador. Isso vai parar seus arrotos de peixe!

Embrulhar

O óleo de peixe deve ser um de seus suplementos básicos, independentemente de seus objetivos. E se o seu objetivo principal é a perda de gordura, considere aumentar um pouco a sua dosagem. Melhor saúde, uma vida mais longa, e abdômen? Isso é difícil de vencer!

Referências

  1. Marchioli R, Barzi F, Bomba E, Chieffo C, Di Gregorio D, Di Mascio R, et al.Proteção precoce contra a morte súbita por ácidos graxos poliinsaturados n-3 após infarto do miocárdio: análise de curso temporal dos resultados do Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell'Infarto Miocardico (GISSI) -Prevenzione. 2002, pp 1897-1903.
  2. Yokoyama M, Origasa H, Matsuzaki M, Matsuzawa Y, Saito Y, Ishikawa Y, et al. Efeitos do ácido eicosapentaenóico em eventos coronarianos maiores em pacientes hipercolesterolêmicos (JELIS): uma análise de ponto final cega, de rótulo aberto, randomizada. Lanceta 2007; 369: 1090-1098.
  3. Thorsdottir I, Tomasson H, Gunnarsdottir I, Gisladottir E, Kiely M, Parra MD, et al. Ensaio randomizado de dietas para perda de peso para jovens adultos variando em peixes e teor de óleo de peixe. Int J Obes 2007.
  4. Couet C, Delarue J, Ritz P, Antoine J, Lamisse F. Efeito do óleo de peixe da dieta na massa de gordura corporal e na oxidação da gordura basal em adultos saudáveis. Jornal internacional de obesidade 1997; 21: 637-643.
  5. Hill AM, Buckley JD, Murphy KJ, Howe PRC. A combinação de suplementos de óleo de peixe com exercícios aeróbicos regulares melhora a composição corporal e os fatores de risco para doenças cardiovasculares. 2007, pp 1267-1274.
  6. Kim HK, Della-Fera M, Lin J, Baile CA. O ácido docosahexaenóico inibe a diferenciação de adipócitos e induz apoptose em pré-adipócitos 3T3-L1. The Journal of Nutrition2006; 136: 2965-2969.
  7. Smith BK, Sun GY, Donahue OM, Thomas TR. Exercício mais ácidos graxos n-3: efeito aditivo na lipemia pós-prandial. Metabolismo 2004; 53: 1365-1371.
  8. Flachs P, Horakova O, Brauner P, Rossmeisl M, Pecina P, Franssen-van Hal N, et al. Ácidos graxos poliinsaturados de origem marinha regulam positivamente a biogênese mitocondrial e induzem a beta-oxidação na gordura branca. Diabetologia 2005; 48: 2365-2375.
  9. Guo W, Xie W, Lei T, Hamilton JA. O ácido eicosapentaenóico, mas não o ácido oleico, estimula a beta-oxidação nos adipócitos. Lipídios 2005; 40: 815-821.

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