Não, não estamos julgando personagem. Mas a maioria dos caras que estão ensinando outros caras como ficar fortes são fracos como gatinhos, e isso não está certo. Claro, eles podem saber o que é a forma adequada, como manipular uma dieta ou como estar em forma, mas não é o mesmo que saber criar um programa adequado com o propósito de desenvolver a força máxima.
Simplesmente, há muito que precisa ser aprendido se você quiser alguém forte, e eu não acho que você possa aprender tudo sem fazer muitas tentativas e erros em si mesmo. Se um treinador não compartilhar pelo menos alguns de seus registros pessoais com você, deve ser um sinal de alerta. Agora, não estou dizendo que todo treinador deve ser Ed Coan, mas eles devem pelo menos ser bons nas coisas que estão tentando treiná-lo.
Uma das minhas citações favoritas resume bem os meus sentimentos:
“Não perca muito tempo ouvindo alguém falar sobre algo que nunca fez.”
A boa notícia é que se você corrigir o primeiro erro, geralmente cuidará do segundo. Encontre um treinador que saiba do que está falando, que faça o mesmo e cuja filosofia geral se adapte a você (Poliquin, Thibaudeau, Cressey, Gallagher, Hatfield e Bostrom são apenas alguns que vêm à mente) e siga seus programas se você não está progredindo por conta própria.
Mas é o seguinte: você não pode mudar muito imediatamente. Siga seus programas conforme estão escritos, pelo menos por um tempo (vários meses, se não mais) antes de começar a modificá-los para atender às suas necessidades individuais. Muitas pessoas mudam muitas variáveis com muita frequência.
O salto do programa muitas vezes leva a uma espécie de "recomeço", onde você executa as primeiras semanas de um programa (que geralmente é uma introdução ou período de construção da fundação) e, em seguida, muda para outra coisa antes que ocorra o progresso real. Mudar os programas também torna a sobrecarga progressiva mais difícil de implementar e medir.
A sobrecarga progressiva, quando combinada com o princípio da especificidade, é o elemento mais importante em um programa projetado para aumentar a força muscular. O objetivo não é fazer 50 exercícios diferentes ao longo de um mês, mas escolher de cinco a dez exercícios principais e trabalhá-los repetidamente para melhorar a força.
Sim, isso parece estúpido, mas muitas pessoas realmente não sabem por que algo está em seu programa; eles apenas colocam porque parece bom ou pensam que devem fazê-lo.
Aqui está um exemplo: o agachamento com uma perna (pistolas, como às vezes são chamadas) não faz jack para aumentar a força máxima ou o tamanho dos músculos; se você crescer fazendo isso, provavelmente crescerá fazendo quase qualquer trabalho árduo de perna. Por que sabemos que isso é verdade?
Porque há muitas pessoas que pesam 135 libras encharcadas que podem fazer cinco boas pistolas, mas se você pedisse a elas para irem para debaixo da barra com 275 libras nas costas, elas seriam enterradas. E, até onde sei, a maioria dos ocupantes realmente bons (Anderson, Karworski, Coan, Hamman, Hatfield) nunca atribuiu sua habilidade de agachamento a muito trabalho em agachamentos com uma perna. Então, isso significa que agachamentos com uma perna são uma perda de tempo? Não exatamente. Mas eles não são para construir força.
O que geralmente acontece é que o treinador acha que o agachamento com uma perna será bom para o atleta. Então, eles exageram o efeito do exercício e dizem que o agachamento com uma perna só deixará o atleta enorme e levantado e o ajudará a transar.
Então o atleta passa um tempo fazendo, fica um pouco melhor, mas o agachamento real não sobe e as pernas não mudam de tamanho. (Além disso, eles não se dão melhor com as mulheres.) O resultado final é que eles acham que o treinador é um idiota e param de fazer os agachamentos com uma perna.
Acho que seria muito melhor se os treinadores fossem apenas honestos sobre o que um exercício faz. Um agachamento com uma perna pode ser bom para os tornozelos, joelhos e quadris e pode ajudar a mantê-lo saudável e com mobilidade. Mas é isso.
Também acredito que se você sabe por que está fazendo algo, pode se concentrar no propósito do que deve alcançar. Se você acha que o agachamento com uma perna só serve para ficar enorme, você naturalmente se esforçará e tentará usar mais peso, talvez às custas da forma. Se você acha que o objetivo deles é mantê-lo saudável e livre de lesões, você começará a se concentrar na técnica, no ângulo do quadril e na derrapagem do joelho, que, provavelmente, serão mais eficazes.
Recentemente comecei a fazer mais flexões com um braço. Não estou fazendo isso porque acho que vão deixar meu peito enorme ou porque vou instantaneamente adicionar 22 quilos ao meu banco. Estou fazendo isso para aumentar a estabilidade do meu ombro, o que pode me manter saudável e pode render um melhor supino.
Saber o propósito de um exercício pode ajudá-lo a decidir se você deve fazê-lo, como programá-lo e se ele está dando os resultados que você deseja. Isso só pode ajudá-lo a longo prazo.
Você não pode ter uma conversa sincera com o seu corpo, mas o ditado "conheça a si mesmo" se encaixa melhor aqui. Como um levantador em busca de força, em algum momento você tem que começar a descobrir como seu corpo responde aos exercícios para que possa modificar ou criar programas que atendam aos seus objetivos.
Se você ainda é relativamente novo no mundo do treinamento de força (menos de cinco anos), eu não me preocuparia muito com isso; o conhecimento virá, contanto que você esteja prestando atenção ao que está fazendo.
Para facilitar o aprendizado, quero que você faça uma lista de dez exercícios que você acredita que, no fundo do seu coração, te fortalecem. Não o que você acha que as outras pessoas vão dizer, ou o que os especialistas dizem, mas dez exercícios que você acredita honestamente que o deixarão forte. Agora olhe para o seu programa. Todos esses dez exercícios devem ser o que esse programa é construído em torno.
Atletas de força geralmente se concentram na parte positiva (concêntrica) do exercício, o que faz sentido. Eles também gostam de explodir no concêntrico, empurrando o mais forte que podem.
Mas como explodir o peso é cansativo, o atleta muitas vezes "faz uma pausa" na parte negativa (excêntrica) do levantamento e deixa a barra cair na posição. Muitos atletas também gostam de aproveitar o reflexo de estiramento que uma queda nos últimos centímetros da amplitude de movimento proporcionará.
Eu acredito que conforme sua força concêntrica começa a se aproximar de sua força excêntrica, ou se você começar a sentir em algum ponto na parte negativa do exercício, você não conseguiria parar o peso se quisesse, então fazer mais algumas negativas seja uma ótima ideia.
Mas você não pode simplesmente carregar uma barra com uma tonelada de peso e começar a baixá-la; Eu gosto de fazer meus negativos de maneira um pouco diferente da maioria.
Na maioria das vezes as pessoas ficam superpesadas - bem acima de 1RM - e fazem apenas uma repetição negativa de quatro a seis segundos de duração. Nunca achei esse método particularmente eficaz para mim.
Em vez disso, faço negativos mais na linha do que sugere Arthur Jones.
Eu pego um peso que posso abaixar por pelo menos dez segundos, um parceiro me ajuda a levantá-lo de volta e faço quantas repetições eu posso com esse peso, abaixando o mais lentamente possível a cada repetição. Eu paro a série quando não consigo mais controlar o peso por pelo menos três segundos.
Embora eu não queira que você se prenda às porcentagens, geralmente uso entre 75-85 por cento da minha 1RM nesta técnica e normalmente obtenho entre quatro a oito repetições.
Lembre-se de que é um conjunto “apenas negativo”; você deve ter um parceiro para ajudá-lo com a parte de levantamento do representante. Eu também não aconselharia fazer isso em agachamentos, levantamentos terra ou limpezas, mas eles parecem funcionar bem para bancada, flexões, a maioria dos trabalhos de máquina, roscas e abdominais.
Adicionar uma ou duas séries negativas conforme descrito no final do exercício principal do dia parece funcionar bem e pode melhorar rapidamente sua força.
Se você puder evitar cometer esses erros comuns e combinar isso com treinamento intenso, sobrecarga progressiva e boa seleção de exercícios, você poderá se descobrir mais forte do que jamais imaginou ser possível.
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