Eu nunca fui de aceitar o status quo. Se algo não estiver funcionando tão bem quanto deveria, vou encontrar outra maneira de fazer isso. Mesmo se estiver funcionando, vou pensar em maneiras de fazer funcionar ainda melhor.
Adoro experimentar, mesmo que isso me tire da minha zona de conforto, e não tenho medo de errar. Algumas das minhas novas ideias funcionam e outras não. Os que não são facilmente deixados de lado. Os que são colocados em prática são continuamente testados e refinados até se tornarem partes importantes dos meus programas de treinamento.
Os cinco exercícios que apresento aqui são minhas próprias criações, baseadas em exercícios familiares, mas ajustados para torná-los mais úteis para meus atletas e clientes. Concedido, alguém, em algum lugar, provavelmente criou outros semelhantes, então, se você já viu um ou mais deles antes, não há necessidade de chamar a polícia de direitos autorais do exercício, ok?
Desenvolvi este exercício porque a maioria dos exercícios tradicionais para rotação externa do ombro sugam.
Ao realizar a rotação externa tradicional (em pé) com banda, o atleta pode facilmente substituir a extensão da coluna lombar - curvando-se para trás - pela rotação externa do ombro. Seria difícil para ele dizer a diferença. Ele pode pensar que está fazendo o exercício corretamente, quando na realidade ele está enganando seus rotadores externos, não os trabalhando em toda a ROM disponível enquanto ensina seu corpo a usar um padrão de movimento disfuncional.
Então, meu objetivo ao criar a versão supina do exercício é ter certeza de que ele está usando a amplitude de movimento correta, sem chance de trapacear.
Veja como é feito:
Deite-se de costas com um pé apoiado no chão. Levante o outro pé do chão e envolva-o com uma faixa de resistência à luz. Segure as pontas da faixa em suas mãos, com os braços no chão, perpendiculares ao tronco e os cotovelos dobrados em 90 graus.
Com as pernas nesta posição, você achatará a parte inferior das costas, tornando impossível ir para a extensão lombar.
A partir daqui, o exercício real é simples: mova suas mãos em direção ao chão atrás de você enquanto seus braços permanecem planos no chão com os cotovelos dobrados em 90 graus.
Este exercício também é uma ótima ferramenta de avaliação, pois diz a você quanta amplitude de movimento você tem na rotação externa. Se você tiver que estender seus pulsos para completar o movimento, como mostrado à direita, sua ROM não é o que precisa ser. (Ou você escolheu uma banda muito grossa para começar.)
Se estiver fazendo certo, você tocará o chão com as costas da mão enquanto mantém os pulsos retos, conforme mostrado na próxima foto da sequência.
Eu tenho usado caminhadas com monstros por cerca de nove anos agora. Não importa quantos exercícios novos e interessantes eu aprenda ou invente, caminhadas com monstros continuam sendo uma das minhas escolhas favoritas para ativação de glúteos.
Eu inventei o nome porque notei que os monstros nos filmes que eu cresci assistindo têm uma peculiaridade fisiológica estranha: eles quase nunca dobram os joelhos. Isso significa que eles dependem de seus glúteos para locomoção.
Os maridos recém-casados fazem uma caminhada semelhante em suas noites de núpcias quando se aproximam da noiva com as calças nos tornozelos.
De qualquer forma, como alguns atletas confiam muito pouco nos glúteos, temos que encontrar maneiras de disparar os glúteos no treinamento para que possamos ensiná-los a usá-los de maneira mais eficaz em seus esportes.
Para a versão solo do exercício, prenda uma faixa na parte inferior de uma prateleira de agachamento ou qualquer outra estrutura de suporte que não se mova. Coloque a faixa na parte de trás dos tornozelos. Agora ande para trás o máximo que puder, dando passos largos. Você deve dobrar ligeiramente os joelhos, permitindo que os glúteos façam a maior parte do trabalho.
Caminhar para frente é a parte excêntrica do exercício. Mantenha a mesma forma, evitando rotação pélvica excessiva.
Você também pode fazer uma versão de parceiro, conforme mostrado no vídeo. Prefiro usar este sempre que possível, pois o parceiro permite que você mantenha mais tensão na faixa ao caminhar para a frente.
Todos nós já fizemos estocadas estáticas e tenho certeza de que quase todos que estão lendo isso fizeram a progressão mais difícil (e infinitamente menos popular), agachamento dividido búlgaro. O problema com essa progressão é que o BSS tira os glúteos do exercício. É quase tudo extensão de joelho. Desenvolvi o agachamento com divisão de parede como uma forma de colocar a corrente posterior de volta em movimento sem perder o benefício óbvio do desenvolvimento do quadríceps.
Se você está envolvido em qualquer tipo de esporte que exija um movimento explosivo para a frente - um lutador atirando para derrubar, um velocista saindo dos blocos, um jogador de futebol americano saindo de uma postura de três ou quatro pontos - o agachamento dividido na parede pode ajudar.
Fique de costas para a parede de forma que um pé fique plano contra a parede e o outro fique longe o suficiente na sua frente para que você possa fazer um agachamento dividido. Você quer uma ligeira flexão do joelho da frente, o tronco ereto e as mãos atrás da cabeça em um aperto prisioneiro.
Certifique-se, conforme mostrado na foto abaixo, que o calcanhar do pé na parede está na mesma altura que seus joelhos.
Agora, mantendo o pé traseiro na parede (ativando assim os glúteos), caia em uma posição de estocada.
Uma ligeira inclinação para a frente está bem, mas tente permanecer o mais ereto possível durante todo o movimento.
De todos os exercícios neste artigo, o WSS é o que estou mais animado para compartilhar e que você experimente.
O que mostrei até agora são exercícios que atacam problemas específicos que você pode ter com a rotação do ombro ou ativação do glúteo. Eles são bons para qualquer pessoa - e na verdade eu os uso com a maioria dos meus atletas - mas eles são especialmente bons para lidar com essas fraquezas ou deficiências.
O levantamento terra em ângulo, por outro lado, é para todos, desde que estejam no nível intermediário a avançado e tenham experiência suficiente com os exercícios básicos de puxar e pressionar para que estejam prontos para um novo desafio. (Minha versão é uma modificação de um exercício que aprendi originalmente com Lorne Goldberg, um treinador de força canadense.)
Atinge os músculos da cadeia posterior que você usaria em um levantamento terra tradicional, junto com os músculos do ombro e do braço que você empregaria com um levantamento de ombro. Como um bônus, ele também trabalha os mesmos músculos centrais que você acertaria com um golpe de madeira reverso a cabo. Portanto, são três exercícios em um, trabalhando muitos músculos em todos os três planos de movimento.
Mas é mais do que um construtor de músculos. É também um destruidor de bolas - um ótimo exercício de condicionamento de todo o corpo e ótimo para perda de gordura se usado para essa finalidade ao longo do tempo. Depois de algumas séries desses meninos maus, você não vai querer apenas descansar, vai querer ir para casa e tirar uma soneca.
Vamos começar com um vídeo do exercício, e depois entrarei em detalhes.
A melhor maneira de fazer o exercício é com uma mina terrestre Sorinex. Se você não tiver um, uma barra em um canto funciona bem.
Para começar, carregue a barra usando placas de 25 libras ou menores; 45s irá forçá-lo a ficar muito longe da barra e impedir o movimento. (Fiquei muito dolorido quando tirei essas fotos e vídeos, e é por isso que usei uma carga tão leve para demonstrar.)
Configure o estilo sumo, com as mãos dentro das pernas. Use uma empunhadura mista, com a empunhadura inferior do lado de fora, no final da barra, conforme mostrado à direita. Seu polegar passa pela borda externa da barra.
Caia em uma posição inicial de levantamento terra tradicional, com os quadris para trás e a coluna em seu alinhamento ideal.
Suba de forma explosiva, levando a barra em direção ao seu peito. Em seguida, gire os quadris, conforme mostrado à direita, e pressione a barra para longe do corpo, girando sobre os pés para completar o movimento. No final, você quer manter o calcanhar do chão, com o pé de trás apontado para a barra.
O superdog é provavelmente o mais conhecido dos exercícios que desenvolvi.
Como o nome indica, é uma combinação de um super-homem inclinado e um cachorro-pássaro. Ambos os exercícios têm benefícios, mas compartilham uma falha comum: é fácil hiperestender a coluna lombar.
O supercão oferece o mesmo trabalho de cadeia posterior que o super-homem e o cão-pássaro, mas sem o risco de colocar a parte inferior das costas em hiperextensão.
Fique de quatro em uma superfície macia (estou usando uma almofada Airex nas fotos), com o joelho esquerdo e o cotovelo direito dobrados e apoiados na almofada. Ajuste os quadris para trás, de modo que o calcanhar esquerdo toque o glúteo esquerdo. Estenda o braço esquerdo à sua frente e a perna direita atrás de você, mantendo-os no chão e alinhados ao seu corpo.
Sem se desviar desta posição, levante o braço esquerdo e a perna direita o mais alto que puder do chão. Mantenha a perna e o braço o mais retos possível.
Faça todas as suas repetições com esse lado e, em seguida, troque. Usamos o superdog em nossos aquecimentos, mas ele também funciona para reabilitação ou pré-reabilitação.
A principal razão pela qual escrevi este artigo é para lhe dar alguns exercícios novos para experimentar em seus próprios treinos.
Eu evitei deliberadamente especificar séries e repetições para que você possa trabalhar onde quer que se encaixem em seu programa atual. As repetições que você faz nos exercícios de peso corporal dependem de sua habilidade, é claro, bem como de como você os usa - como aquecimento, reabilitação, pré-reabilitação, condicionamento geral ou para força e tamanho.
Você pode carregar o agachamento dividido na parede da mesma forma que faria com um agachamento dividido búlgaro, e pode ir tão pesado quanto quiser no levantamento terra em ângulo, usando-o para força, hipertrofia, potência, perda de gordura ou qualquer combinação.
Meu outro objetivo é encorajá-lo a usar sua própria criatividade para encontrar novas maneiras de cumprir as metas que são importantes para você. Se você puder criar uma variação que funcione melhor do que as versões padrão dos exercícios, mais poder para você.
Meu único cuidado é ter certeza de que você tem um motivo para criar e implementar exercícios fora do padrão. Diferente por causa de diferente pode ser divertido, mas diferente por causa de melhorar seu desempenho é muito melhor.
Se você encontrar algo interessante, deixe-me saber no tópico de discussão do artigo. Estou sempre interessado em maneiras novas e melhores de ajudar meus atletas e clientes a alcançar seus objetivos.
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