Vamos esclarecer isso imediatamente: você não é um “hardgainer.”Por favor, pare de usar o termo; é tão autodestrutivo. E vamos enfrentá-lo, se você se considera um hardgainer é bastante justo dizer que você desistiu de si mesmo. No mínimo, você já presumiu que será ridiculamente difícil para você colocar qualquer tamanho apreciável. Besteira.
Claro, alguns de nós não acertamos exatamente na loteria genética, mas para conseguir todos os Tony Robbins por um segundo, muito para atingir seus objetivos começa com sua mentalidade.
Se você realmente acredita que pode crescer, é provável que descubra maneiras de fazer isso.
Então, vamos parar com as desculpas e ver por que você ainda é pequeno.
Depois de trabalhar com dezenas de caras que têm dificuldade em aumentar o tamanho, descobri um tema consistente: eles treinam demais.
Agora, não quero dizer que eles estão treinando demais. Estou falando sobre os caras que têm um metabolismo comparável ao de um colibri viciado em metanfetamina que ainda está tentando "queimar calorias" fazendo muito trabalho na academia.
Todos nós vimos o garoto magro da Gold's fazendo 57 séries de 12 exercícios diferentes. (Bem, talvez eu esteja exagerando um pouco.) Mas se você acha que estou muito enganado, aqui está o dia que um dos meus novos clientes estava seguindo antes de me contratar:
Eu nem consigo me imaginar correndo para o chão assim!
Se você tem mais de cinco exercícios em sua agenda em um determinado dia, é provável que você esteja fazendo seleções inadequadas de exercícios, ou simplesmente não trabalhando duro o suficiente nos elevadores fornecidos.
Se você começar cada treino de perna com dois grandes exercícios compostos (como agachamentos e RDLs ou levantamento terra e boas manhãs) por três a quatro séries e realmente trabalhar duro, é provável que você não consiga fazer mais de seis a oito exercícios depois disso.
Lembro-me de ter lido um artigo da lenda do fisiculturismo Robbie Robinson quando eu era criança. Independentemente do que você pensa sobre os fisiculturistas, sempre tive a impressão de que ele era um dos “mocinhos.”Lembro-me claramente de Robbie dizendo que seu objetivo deveria ser estimular o músculo, não destruí-lo.
Palavras sábias, de fato.
E eu não estou apenas insistindo nos aspirantes a cabeças de carne. Existem alguns caras que não só fazem muito na sala de musculação, mas também fazem muito cardio. Aparentemente, eles pensam que não podem passar pela vida sem abdominais marcados. Então, quando você leva em consideração:
Não é de admirar que eles não estejam aumentando.
Já sabemos que caras magros adoram fazer muito volume, mas não indiquei que a maior parte é realmente “volume de lixo” em exercícios fáceis.
Eu sei que Dave Tate costuma dizer que preferia que alguém trabalhasse em bíceps roscas em vez de ficar maluco em um conjunto de barras fixas, e esse é um ótimo ponto a se destacar. Você não deve apenas escolher os exercícios certos, mas também trabalhar duro neles.
Seguindo a regra de Dan John (uma modificação do Princípio de Pareto), o primeiro exercício que você faz todos os dias vai lhe render oitenta por cento de seus ganhos.
Pernas de treino? Comece com um agachamento pesado ou variação de levantamento terra.
Tronco? Se for um push, certifique-se de que é um banco ou uma variação de imprensa militar. Se for uma puxada, um exercício de remo pesado ou variação de flexão são realmente as únicas opções aceitáveis.
Você pode reclamar o quanto quiser sobre não ficar maior, mas isso não vai acontecer se você continuar a perder seu tempo com exercícios inúteis ou se dedicar um dia inteiro de treinamento para conseguir armas automáticas.
Grandes exercícios primeiro. Toques finais depois.
Se você quer mesmo aumentar o tamanho, gostaria que fizesse o seguinte juramento:
“Eu (diga o seu nome) juro solenemente comer pelo menos cinco refeições por dia. Se não posso comer uma refeição completa, vou suplementar com proteína em pó. Vou me tornar tão dedicado ao meu plano alimentar quanto ao meu treinamento. Se eu não cumprir essas regras, que meu corpo magro e sem vida seja consumido por animais selvagens na esperança de que eles possam ganhar os músculos que eu não consegui.”
Mesmo se você achar que come o suficiente, mas ainda não consegue ganhar músculos, há boas chances de você estar bem por alguns dias, mas depois voltando aos seus padrões normais de alimentação. É como o Joe Public, que quer perder gordura. Ele pode comer bem e treinar duro por alguns dias, mas eventualmente ele se torna inconsistente e complacente e volta a assistir os anúncios da Nutrisystem e beber uma Coca cheia de açúcar.
É muito difícil obter calorias suficientes se você só comer três vezes por dia. Você tem que ser sério (e consistente) sobre como comer se quiser embalar o tamanho.
Concedido, eu entendo que os meninos da Biotest estão trabalhando duro para provar sua muito elogiada “3ª lei”, aquela que afirma que a nutrição peri-treino é o que realmente importa e se você cuidar de suas necessidades nutricionais para aproximadamente 3.Janela de 5 horas antes e depois do seu treinamento, você está praticamente pronto para o dia.
Estou aberto a essa ideia, mas até ver o que eles estão preparando, vou recomendar que você coma. Você não precisa beber três litros de leite por dia, mas tem que pegar o maldito garfo e aplicar o aperto mortal Vulcano.
Escrevi cerca de 90 artigos para a T Nation e raramente menciono suplementos.
Mas vou direto ao ponto: você deve usar suplementos de alta qualidade se quiser atingir seu potencial máximo.
A creatina é uma escolha óbvia quando se trata de aumentar a massa. Então, é uma proteína em pó como Metabolic Drive® Protein que você pode usar ao longo do dia.
A próxima etapa é ajustar sua nutrição em torno do treino. Aqui está o que eu recomendo. (Outros treinadores podem ter métodos diferentes, mas todos concordam sobre a importância da nutrição total do treino.)
Meia hora antes do treino, faça uma refeição rica em carboidratos e proteínas, de preferência algo como Plazma ™, que fornecerá energia ao seu corpo, causará um pico de insulina e preparará seu corpo para começar a transportar nutrientes.
No meio do treino, consuma alguns aminoácidos de alta qualidade para alimentar seus músculos e fornecer-lhes nutrientes para estimular o crescimento.
Após o treino, coma outra refeição rica em proteínas e carboidratos.
Agora, funciona melhor se você tiver todos os três. Mas se você é um daqueles caras que tendem a pensar demais, você tem que ter certeza de fazer algo. Então pare de ficar vagabundeando, escolha uma refeição (ou de preferência as três) e acerte-a.
Eu vejo muitas pessoas que vêm à minha academia que são muito instáveis em uma ou mais articulações. Não parece grande coisa até que você perceba que eles simplesmente não terão o tamanho ou os ganhos de força de que são capazes porque algo está fora de sintonia.
Meu bom amigo Justin Ware costumava ter toneladas de problemas nos ombros e nunca viu os ganhos de tamanho no peito e na parte superior das costas que desejava. Após uma avaliação completa, ficou claro que ele estava muito instável nos ombros e na parte superior das costas. Para melhorar isso, demos a ele uma dieta constante de trabalho básico de estabilização escapular e, em seguida, começamos a reconstruir uma base de força para a parte superior das costas.
O resultado? Em seu programa "corretivo", ele acrescentou cinco centímetros no peito e na parte superior das costas simplesmente ativando os músculos certos e tornando-os mais fortes!
O que é melhor, agora ele também está sem dor.
Seu corpo é mais inteligente do que você. Se você não tiver estabilidade em qualquer articulação importante (joelho, quadril, ombro, região lombar, etc.) seu corpo não vai permitir que você continue ficando maior ou mais forte. Na maioria dos casos, você vai se machucar. Esta instabilidade articular também leva a planaltos prolongados onde você simplesmente não parece fazer nenhum progresso.
Que tal um exemplo?
A maioria dos caras supõe que se o banco não está subindo ou não estão aumentando o tamanho do peito, eles precisam se concentrar e se especializar no supino. Na verdade, o oposto é mais frequentemente verdadeiro.
Eles provavelmente não têm a necessária estabilidade e força da parte superior das costas e, como resultado, seu corpo pisa no freio. Se eles levassem de dois a três meses e realmente se concentrassem na força e estabilidade da parte superior das costas, eles ficariam muito surpresos com o que acontece com o tamanho total do banco e do peito.
A mesma coisa pode ser dita sobre o cara que passa todo o tempo nos quadris em vez de levantar os glúteos e isquiotibiais. Ou o cara que para no agachamento porque seu núcleo não é forte o suficiente para suportar o peso. Muito simplesmente, os elos fracos em sua cadeia sempre o impedirão de construir seu físico final.
Não é mais apenas para os geeks de anatomia. O equilíbrio estrutural entre músculos e articulações é muitas vezes o fator limitante.
Para combater isso, geralmente levo de um a dois meses por ano para reconstruir a base de meus clientes e atletas para garantir que eles estejam prontos para progredir. Isso inclui tempo dedicado com foco na estabilidade, resistência do tecido conjuntivo e aumento da capacidade de trabalho.
Se você realmente quer diluir, mas se preparar para um crescimento sério, você pode passar um mês ou mais a cada ano onde se especializa na parte de trás do seu corpo (parte superior e inferior das costas, glúteos e isquiotibiais).
Não é o programa mais sexy que você já escreveu, mas se você for instável e melhorar essas áreas fracas, o próximo programa em que você embarcar pode ser o de maior sucesso até agora.
Então, você tem minhas cinco principais razões pelas quais você ainda é muito magro. Mas tenho certeza de que há outros por aí, e adoraria ouvi-los. Por que você acha que a maioria das pessoas não são tão musculosas quanto gostariam de ser? Deixe-nos saber na discussão!
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