Quando a maioria dos levantadores se gabam online de seus números de agachamento hercúleo, acho que 80 por cento ou mais estão se referindo a agachamentos de costas.
É a variação de agachamento mais popular do mundo - e eu serei o primeiro a dar a ele o crédito que merece - mas há momentos em que pode ser vantajoso dar um descanso às suas armadilhas e incorporar o agachamento frontal.
Então, por que o agachamento frontal é jogado com tanta frequência sob o ônibus? Por um lado, o agachamento frontal é um trabalho árduo, algo que muitos heróis da academia comercial tendem a evitar, como gemas de ovo e pelos do corpo. Já que mover pesos pesados para a câmera do telefone celular é a prioridade número um para o seu típico idiota egocêntrico, a maioria fica em sua zona de conforto e pratica leg press, extensões de perna e sórdidas perversões de agachamento de meia-repetição, completo com mais grunhidos no meio do set e gemendo do que um casting pornô.
Afinal, eles raciocinam, o que você consegue com o agachamento frontal que não pode ser obtido com o agachamento posterior? Boa pergunta.
Os agachamentos frontais farão três coisas se você os fizer corretamente:
Quando uma barra é carregada na frente do corpo, a pélvis começa a se inclinar um pouco para trás, o que torna os isquiotibiais menos tensos. Isso lhes dá a liberdade de permitir uma maior ROM na parte inferior do elevador. Esta inclinação pélvica também permite que o abdômen inferior contribua mais para a elevação e afasta os flexores do quadril de "bloquear" o movimento.
Então, assim como um agachamento de taça, você fica muito mais baixo do que em um agachamento de costas. O torso também consegue ficar mais ereto, o que requer os oblíquos para fornecer estabilidade.
Finalmente, devido à tremenda extensão de joelho envolvida, o agachamento frontal é corretamente visto como um importante desenvolvedor de quadríceps. Como as coxas caem muito abaixo do paralelo ao chão, é seguro dizer que a flexão do quadril também é bastante aumentada, forçando os glúteos a auxiliarem a metade concêntrica do levantamento.
Com todos esses benefícios incríveis, parece óbvio que o agachamento frontal deve fazer uma aparição regular em um programa típico.
Além do óbvio (você não está fazendo o suficiente), existem algumas coisas que impedem os levantadores de alcançar um agachamento frontal decente.
O agachamento frontal requer um envolvimento considerável do núcleo. Você faria bem em incorporar alguns exercícios de anti-extensão (para prevenir overarch) e trabalho oblíquo para que funcionem bem como estabilizadores.
Estes são alguns dos que considero serem movimentos básicos para melhorar a função dos abdominais e acordá-los para as coisas reais.
O objetivo deve ser manter os cotovelos apontando o mais para cima possível para promover linhas paralelas entre o braço e o chão em todos os momentos.
Se você notou que toda vez que você agacha para frente, seus cotovelos começam a apontar para o chão após apenas duas repetições, fazendo com que você acumule peso prematuramente, há uma razão para isso.
Neste caso, a primeira coisa a fazer seria ativar o manguito rotador. Se esses pequenos músculos não estiverem desempenhando seu papel na rotação externa do braço, seus cotovelos cairão mais rápido do que a promoção “Just Do It” de Tiger Woods.
Felizmente, existem algumas coisas que você pode fazer para resolver esse problema.
Certifique-se de usar um peso leve. Não vai demorar muito!
A extensão torácica adequada é muito importante para o agachamento frontal, pois a síndrome do Turtleback afeta muitos quando eles têm que suportar uma carga frontal.
Pegue uma barra e execute uma série de cinco agachamentos frontais. Você percebe que o meio das costas está rolando como os Andes? Peça a alguém para te vigiar se tiver alguma dúvida.
De qualquer forma, existem algumas soluções simples.
(Veja este artigo para exemplos de todos os três)
Algo para se manter em mente - estudos mostraram que após a sexta repetição de uma série típica de agachamentos frontais ou trabalho de carga frontal, os rombóides começam a se fatigar e não conseguem mais manter um isométrico constante. Por esse motivo, tente manter as séries de agachamentos frontais em direção à extremidade inferior do continuum de repetição.
Muitos levantadores usarão o estilo "Califórnia" ou empunhadura com braços cruzados na barra para permitir que ela repouse sobre os ombros ao realizar um agachamento frontal. Grande erro. Uma vez que um cotovelo fica mais alto do que o outro em uma empunhadura com braços cruzados, sob carga substancial, pode agir contra o alinhamento estrutural adequado dos ombros e tem o potencial de referir desequilíbrios até os quadris e joelhos.
Por esse motivo, eu recomendo fortemente o uso de uma pegada limpa, que também tem melhor transporte para as técnicas adequadas envolvidas em qualquer levantamento olímpico, bem como na pressão acima da cabeça. Pode parecer desconfortável no início, mas lembre-se de manter um peito orgulhoso e levantar os cotovelos!
Não há problema em remover um ou dois dedos da parte de baixo da barra (gosto de remover meu polegar e o dedo mínimo, pois isso ajuda a aliviar o estresse dos pulsos e permite que os cotovelos fiquem levantados). Caso contrário, certifique-se de que os dorsais, tríceps e antebraços esticam bem antes de começar. (Veja a imagem abaixo.)
Aqui estão algumas dicas básicas a serem observadas ao fazer agachamentos frontais.
Levantadores altos. É pedir muito a alguém com mais de um metro e oitenta para ficar muito abaixo da paralela durante um agachamento de costas. O carregamento frontal permite que o centro de gravidade mude ligeiramente para trás, e descarrega a parte inferior das costas e quadris o suficiente para que eles atinjam esta profundidade. Suas pernas de frango podem ser devido à falta de profundidade de agachamento nas costas.
Levantadores com isquiotibiais tensos. Como observado, uma carga frontal tornará os isquiotibiais menos tensos e, portanto, promoverá mais amplitude de movimento durante a fase negativa do agachamento.
Se essas dicas por si só não melhoram substancialmente o seu agachamento frontal, eu criei um quase-treino legal que serve como uma boa ferramenta para levantar suas frentes.
Pense nisso como um treino de "condicionamento de agachamento frontal". O objetivo é fazer o abdômen disparar corretamente, endurecer a parte superior das costas e começar a praticar o movimento devidamente e sob carga decente.
Comece rolando a espuma e alongando os flexores do quadril, isquiotibiais, glúteos e lats.
Execute o seguinte treino como uma sequência. Descanse 90 segundos entre cada exercício.
| Exercício | Reps | % 1RM | |
| UMA | Agachamento frontal | 6 | 70% |
| B | Ab Wheel Rollout | 12 | |
| - | Extensão de rolo de espuma | quantos forem necessários | |
| C | Agachamento frontal | 5 | 80% |
| D | Estômago para cima | 6-8 | |
| Veja o vídeo abaixo - certifique-se de não permitir que os pés façam nada além de ficarem pendurados para obter estimulação total dos músculos abdominais. Deve parecer que você está tentando se colocar na horizontal. Execute em um tempo 3010. | |||
| E | Agachamento frontal | 4 | 80% |
| F | Trap-3 Raise | 12 por braço | |
| - | PNF Intercostal Stretch | ||
| G | Agachamento frontal | 4 | 80% |
| H | Rotação Externa do Haltere | 12 por braço | |
| eu | Agachamento frontal | 4 | 80% |
Este mini-treino levará 20 minutos para terminar. Você notará que as repetições são mantidas baixas, assim como as intensidades. A razão para isso é que os músculos abdominais e da parte superior das costas estão sendo atingidos com exercícios diretos para fadigá-los levemente entre cada série de agachamentos frontais. Carregar agressivamente pode ser um convite a lesões. Uma frequência cardíaca elevada - graças ao intervalo de descanso de 90 segundos - permitirá praticar manter os cotovelos elevados e o peito para cima enquanto estiver um pouco cansado.
Não há nada de extravagante neste treino, e nem mesmo precisa substituir um treino de perna real. Provavelmente, você não ficará muito dolorido no dia seguinte também. Este treino pode encontrar seu lugar em um dia suplementar por algumas semanas.
Adicionar carga ao corpo treina efetivamente os músculos, é claro. Ao contrário da crença popular, porém, a resposta nem sempre é apostar cada vez mais em peso. Você ficaria surpreso como o ROM adicionado, a técnica aprimorada ou um pouco de ambos podem mudar o jogo para acessar unidades motoras sonolentas ou simplesmente aumentar a dificuldade.
Além disso, eles podem ser o elo que faltava para fazer de você o cara cujas pernas de frango voaram para o ar.
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