Fotos de Per Bernal
Quando conheci Flex Lewis, de 20 anos, em 2004, ele era famoso principalmente por suas pernas, tanto que tentei chamá-lo de “Rodas do País de Gales.“Ele odiava. Nunca chame ele assim. Ele é Flex ou o Dragão Galês. Além disso, "TWW" não se aplica mais. Aos 32, ele ganhou seu quinto título consecutivo do Olympia 212 em setembro passado, não porque ele impressiona com qualquer parte do corpo, mas por causa de seu notável desenvolvimento completo de cima para baixo e de lado a lado. Essas proporções não vêm fáceis. As luzes estão fortes no palco do Olympia, mas a jornada de 12 anos para a simetria levou o Dragão Galês através da escuridão de milhares de exercícios exaustivos. Essa busca continua. O peito sempre foi sua parte do corpo mais teimosa e, em sua busca para alinhar seus peitorais com as panturrilhas, Flex se transformou em um mestre do peito.
FLEX: O que você estava fazendo de errado em seu treinamento de peito nos primeiros anos, e como você corrigiu isso?
FLEX LEWIS: No início, algumas partes do meu corpo explodiram, como minhas pernas. Outros não, como meu peito. Parte disso foi porque eu estava pressionando meus ombros e tríceps. O peito ficou para trás, não porque eu não estava treinando, mas porque estava treinando errado. Na verdade, nunca alguém disse: "Vá mais devagar, concentre-se no aperto.”Só depois de ganhar alguns shows e viajar para os Estados Unidos é que eu disse a mim mesmo:“ Algo não está certo. Eu preciso aprender a essência da ligação mente-músculo.”
Eu aliviei os pesos e comecei a pressionar a barra novamente apenas para obter aquela conexão mente-músculo. É algo em que você realmente precisa se concentrar. Você precisa sentir os músculos trabalhando. E eu perdia essa sensação quando estava pesando demais. Eu faria supino 315 para repetições, mas estaria recebendo uma bomba no meu tríceps e deltóide. Foi mais um movimento de levantamento de peso. Eu não estava sentindo isso no meu peito. Mas entendi o que estava fazendo de errado e estava disposto e capaz de corrigi-lo, o que significava deixar cair um prato de cada lado, desacelerar as repetições e me concentrar na sensação.
Você mudou os exercícios para o peito também??
Estou sempre mudando os exercícios. Algumas coisas, como supino com barra, eu não faço mais. Mas não são tanto os exercícios. É mais sobre encontrar a maneira certa de fazer exercícios, ir no ritmo certo, sentir os peitorais funcionando e os ângulos. Depois de fazer tudo isso, muda sua mentalidade também. O peito costumava ser minha parte do corpo menos favorita para treinar, mas agora eu não posso esperar pelo próximo treino de peito, então posso trazer tudo de mim para esse treino e continuar melhorando. Essa é a coisa sobre o fisiculturismo: você nunca para de ficar melhor. Você nunca terminou. Mesmo que eu seja o 212 Mr. Olympia, ainda há coisas que quero melhorar, e o peito sempre será uma área teimosa para mim, então sempre será um grande foco para mim.
Você usa bandagem de pulso quando treina no peito. Como isso te ajuda?
Eu fazia rúgbi e ginástica antes do fisiculturismo, e isso causou muitas tensões em meus pulsos antes mesmo de levar a sério o levantamento de peso. Então, os envoltórios protegem meus pulsos de tensões. Uma corrente é tão forte quanto seu elo mais fraco, e o elo mais fraco em muitas prensas e laterais é seu pulso. Os envoltórios fornecem aos meus pulsos uma almofada de proteção e ajudam a prendê-los na posição correta. Lembro-me de fazer 405 no supino e depois passar para os halteres, e lutei com os anos 60 porque meus pulsos não conseguiam estabilizar o peso. Com wraps, nunca preciso me preocupar com isso.
Além disso, minhas mãos e antebraços tendem a bombear muito se eu não usar faixas de pulso para o peito e ombros e alças de pulso para as costas. Então, quando eu uso bandagens, elas me permitem concentrar toda a minha atenção nos músculos que quero trabalhar - neste caso, peitorais - e não me preocupar com aqueles que não quero trabalhar - mãos e antebraços. Se tudo crescesse tão facilmente quanto meus antebraços, que eu nunca treinei, o fisiculturismo seria uma brisa. Mas não é assim, e eu abraço o desafio. Aprenda a se concentrar menos em seus pontos fortes e mais em seus pontos fracos.
Você conta as repetições ou está simplesmente focado em obter o máximo de repetições possível?
Eu diria os dois. Lembro-me de ter conhecido Tom Platz no início da minha carreira e saí com mais entusiasmo por ter feito isso do que jamais poderia ter imaginado. Ele me disse que entraria em um set com a mesma abordagem todas as vezes. Ele nunca teve um número de repetições em sua cabeça. Ele estava indo para a "aniquilação total."A aniquilação total era quando suas mãos não eram mais capazes de segurar a barra se ele estivesse fazendo os braços, ou se estivesse fazendo as pernas, suas pernas ficariam tão cansadas que ele desabaria. Não estou dizendo que concordo com essa mentalidade maluca, mas mostra o que é possível. Isso mostra que a mente é o que o limita, não os músculos. Normalmente tenho várias repetições que quero alcançar e conto mentalmente até chegar lá. Mas então, se eu puder fazer mais, farei mais. Às vezes, faço uma pausa e descanso e faço mais algumas repetições, ou faço algumas repetições forçadas se estou treinando com um parceiro.
Às vezes, você faz tanto flexões inclinadas com halteres quanto flexões inclinadas. Por que fazer os dois?
Eu não acho que você pode ter muito peito superior. Essa é a área que parece mais impressionante, então estou sempre trabalhando para engrossá-la. Se eu fizer dois exercícios de inclinação, o que vou fazer é mudar o ângulo. Um, como as prensas, estará em um ângulo mais alto, como 45 graus, e o outro estará em um ângulo inferior, como 20 graus. A chave para o supino com halteres ou a contração é sentir a tensão no peito desde o alongamento até a contração. Se você for muito pesado, provavelmente não será capaz de sentir essa tensão. Portanto, use um peso que você possa controlar e mantenha os peitorais superiores tensos.
Você faz muitas repetições forçadas em prensas e flyes??
Depende se estou treinando sozinho ou com Neil [Hill] ou outra pessoa. Não acredito muito em muitas repetições forçadas. Eu prefiro que meu parceiro de treinamento faça apenas as últimas duas repetições. O peito é uma daquelas partes do corpo que eu me permito um pouco de trapaça, mas isso é só para que eu possa passar pelo ponto crítico e me concentrar mais no aperto. Quando estou lutando, quero que meu parceiro de treinamento me ajude a continuar. Eu considero isso uma trapaça. Mas enquanto eu mesma estiver fazendo o aperto, vou conseguir o que quero com isso.
Percebo que às vezes você se concentra muito no negativo.
Sim, gosto de obter uma forte negativa na última repetição de alguns exercícios. Sinto que fiz todas as minhas repetições positivas, segurei aquela contração final e é quando estou estimulando mais o crescimento. Aquele lugar mais próximo do final, onde a maioria das pessoas só quer que o conjunto termine porque é doloroso, gosto de estender isso ainda mais obtendo uma negativa bem lenta. Então, você me verá às vezes em uma prensa ou em uma mosca ou em um cabo cruzado lutando contra o peso uma última vez enquanto o abaixo sob estrito controle e muito lentamente, e estou mantendo essa tensão nos músculos o tempo todo.
Qual é a sua opinião sobre pullovers com halteres como um exercício para o peito?
Os pulôveres trabalham vários músculos juntos: dorsal, peitoral, serrátil e abdômen. Eu sinto que eles me ajudam em um bíceps duplo frontal, porque eles trabalham muitos músculos que você vê então. Acho que os fisiculturistas deveriam aplicar pulôveres em suas rotinas pelo menos ocasionalmente - seja com um haltere ou com uma máquina. A questão é se fazer com as costas ou com o peito. Acho que funcionam bem depois de fazer pressão no peito para alongar toda a parte superior do corpo, mas não há resposta errada. Você pode fazê-los com o peito ou com as costas.
Fale sobre sua forma em crossovers de cabo.
Você quer fazer crossovers de cabo lentos e manter toda a tensão no peito e controlar o negativo. Você nunca quer que haja um ponto em que você perde essa contração. Não deixe seus braços irem muito longe no topo. Você quer manter toda a tensão nos peitorais. E então, na parte inferior, junte as mãos e aperte como se você tivesse uma moeda entre os peitorais e quisesse estourá-la. Vou segurar isso por um ou dois segundos. Às vezes também faço cruzamentos de cabos de forma que me dobre para que a parte superior do meu corpo fique paralela ao chão e empurro as alças para baixo e juntas de modo que minhas mãos quase tocam o chão com a contração. Esta é apenas uma maneira de obter uma contração ainda maior nos peitorais. Às vezes, começo com crossovers de cabo tradicionais e depois faço um ou dois dropset no final e, com esses dropsets, faço os crossovers de cabo no estilo virado para baixo.
Você gosta de terminar sua rotina torácica em um exercício composto, como uma prensa mecânica, em vez de um exercício de isolamento, como os cruzamentos de cabos??
Vou trocar. Às vezes termino com mergulhos inclinados para a frente para focar no meu peito e não no meu tríceps, e faço duas ou três séries até o fracasso, e o fracasso vem com 30-50 repetições. Outras vezes, termino com uma pressão mecânica, e farei algumas repetições forçadas e me asseguro de obter uma negativa muito lenta e forte na última repetição de cada série. É uma boa maneira de ter certeza de que tenho tudo o que posso do treino.
ROTINA DO PEITO FLEX LEWIS
Dumbbell Incline Press | SETS: 4 | REPS: 10-12
Haltere Incline Flye | SETS: 4 | REPS: 12-15
Pulôver haltere | SETS: 3 | REPS: 12-15
Crossover de cabo | SETS: 4 | REPS: 12-15
Prensa de máquina | SETS: 3 | REPS: 12-15
Sr. Olympia
Onde as lendas são feitas!
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