Nossos corpos já sabem sobre a autorregulação. Eles fazem isso a cada segundo de cada dia.
Células, tecidos, órgãos e sistemas orgânicos respondem às mudanças ambientais. Escale uma montanha em grande altitude e seus vasos sanguíneos se dilatarão em resposta à falta de oxigênio para transportar mais sangue e O2 para seus órgãos.
Durma em uma sala fria e sua temperatura corporal aumentará. Faça uma refeição e seu sistema endócrino irá liberar hormônios para acomodar os nutrientes.
Seu corpo se adapta ao que você joga em seu caminho. E quando se trata de treinamento, você pode fazer o mesmo planejando flexibilidade em seus treinos.
Você pode ficar forte, destroçado e atlético ajustando seu treinamento para acomodar suas tensões ambientais.
Não é apenas uma desculpa para pegar leve. A extensão de seus ganhos dependerá de sua capacidade de acomodar regularmente as flutuações diárias de energia, foco e intensidade em seu treinamento dentro da estrutura de seu programa.
Seja qual for o programa de treinamento que você está fazendo, você precisa ser capaz de se adaptar e responder a ele na hora. É disso que trata a autorregulação.
Sim, segue a estrutura de um programa periodizado. Mas dentro desse programa periodizado, permita ajustes e ajustes como se estivessem integrados. Construir eles dentro.
Fatores como sono, nutrição e estresse desempenham papéis importantes em seu desempenho, não importa a seleção de exercícios, séries, repetições e intensidade que você planejou com antecedência.
Instintivamente, você já tem um senso de auto-regulação. Normalmente você pode dizer quando sua energia afundou ou seu drive está fora de sintonia, e você sabe quando se esforçou demais pelo que tinha para dar.
Mas, para confirmar esse instinto, há algum crédito para a auto-regulação. Um estudo recente examinou o efeito de treinamento autorregulatório progressivo (APRE) versus periodização linear usando atletas universitários. Ele descobriu que o APRE é mais eficaz do que a periodização linear para aumentar o supino e o agachamento.
Não é tão hippie-idiota quanto pode parecer. Você não está apenas deixando seu sentimentos determine o curso do seu treino. Existem três maneiras calculadas de usar a autorregulação em seu treinamento.
Você provavelmente já ouviu falar de RPE (taxa de esforço percebido) antes, mas já o usou?
Você atribui um valor numérico ao seu esforço e, como levantador, almeja algo entre 6 e 8. Não faça trabalho de força, explosão ou potência se não conseguir reunir energia suficiente para pelo menos treinar em 6. Idealmente, você treinaria em 7 ou 8 na maioria das vezes.
Claro, você precisa fazer um trabalho sério, mas não à custa do progresso. E isso é exatamente o que acontece quando você treina cansado, não coloca esforço suficiente e, em seguida, termina com mais fadiga. A recuperação demorará mais e os ganhos serão mais lentos.
RPE não é perfeito, especialmente para levantadores novatos que não estão acostumados a fadiga ou dores e queimação nos músculos. Mas pratique a gravação do RPE após suas séries para ver o quão duro você tende a pressioná-lo regularmente.
Você verá os padrões de superfície associados à hora do dia de treinamento, demandas neurais, nutrição, volume de treinamento e periodização geral. Então você pode autoregular seu programa com base nessas associações e permanecer dentro da estrutura de sua progressão.
O método + 2 / -2 dá a você a liberdade de adicionar ou subtrair duas repetições de seu plano de treinamento. Este é o método mais fácil de se adaptar rapidamente. Você não precisa ficar nervoso durante um dia ruim, o que pode acontecer com a escala RPE.
Portanto, se sua última série de trabalho deve ser de 5 repetições a 85% de seu 1RM e você está demolindo seu treino, você está livre para adicionar mais duas repetições e ir até 7.
Se o seu levantamento faz uma tartaruga rir com a velocidade lenta da sua barra, diminua para 3 e pare o dia. Você não está sendo um covarde; você está “investindo em sua próxima sessão de treinamento”, como diz Christian Thibaudeau.
Permita que seus representantes flutuem um pouco e você será capaz de fazer as adaptações de força que deseja em seu programa.
Dica: não perca as repetições. Se você está pressionando por mais duas repetições e as perde, então você julgou mal suas habilidades.
Use o curva de velocidade de força para determinar a melhor carga para as intenções do seu treino.
Se você estiver fazendo saltos de caixa, trabalho de velocidade e plyo, mantenha seu peso leve e concentre sua atenção em ser explosivo. A intensidade vem da velocidade com que você está se movendo.
Se o objetivo for um trabalho de força pesado, a intensidade já está embutida com a carga que você está levantando.
Se você está treinando muito pesado para o ritmo que espera mover, pode estar fazendo mais mal do que bem. Dito isso, se você está absolutamente preparado para destruir um conjunto dentro de suas capacidades, pode forçar um pouco mais forte e explodir uma ou duas repetições extras.
Não vá continuamente acima e além dos conjuntos de rampas, especialmente quando a velocidade é um fator em seu treinamento. E se você está buscando uma competição, seja o mais conservador possível e vá apenas para as repetições prescritas.
Quanto mais experiente você for, mais criteriosa se tornará sua flexibilidade em seus programas de treinamento.
Embora pareça "pesado" absorver e trabalhar duro em cada treino, independentemente de como você se sente, maturidade significa usar sua cabeça e prevenir lesões por uso excessivo e fadiga sem fim antes de começar.
A vida é muito caótica para ser determinada por porcentagens perfeitas e repetições precisas. Siga a dica da natureza: permita a auto-regulação para que você possa ter mais dias bons e ser capaz de se esforçar mais quando os tiver.
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